د عضلاتو ډله څنګه د یوې نجلۍ لپاره ترلاسه کوي: خواړه، مینو، تمرینونه

پوښتنه "څنګه څنګه نجلۍ ته د عضلاتو ډله اخلئ؟" ډیری عادلانه جنسیت لرې. که تاسو غواړئ یو ښکلی، سمارټ او پمپ شوی بدن ترلاسه کړئ، نو دا مقاله یوازې ستاسو لپاره جوړه شوې ده.

موږ به هغه بنسټیز اصول په پام کې ونیسو چې د مطلوب عصري کولو په برخه کې به مرسته وکړي، او د سپورت د بدن جوړولو په لاره کې هغه مهمو ستونزو ته هم پاملرنه وکړي.

عضلات څنګه وده کوي؟

د عضلاتو د عضلاتو د جوړولو څرنګوالی مخکې، دا مهمه ده چې د هغې د ودې فزیوالوژي پوه شي.

ښايي ډیری داسې اوریدلي چې عضلات د پروټین ځانګړي ډولونه لري، په اصل کې میتودین او میسینین، او د دوی فرعی ډولونه او مایکروترینټونه. د عضلاتو پروټینونه او انزايمونه د هورمونونو سره چمتو کېږي او د وړیا امینو اسیدونو څخه جوړ شوي دي چې د وینې په بهیر کې دي. دا وړیا امینو اسیدونه د غذایي پروټین کمښت کې د پروټین محصولاتو لکه چرګانو، غوښې، هګۍ ، هګۍ، د شیدو او لبنیاتو محصولاتو څخه ترلاسه کیږي، مګر زموږ بدن هم د خپل پروټین له منځه وړلو له الرې هم کولی شي.

د عضلاتو پروټین د دوامداره میټابولیک بدلون په حالت کې دی. دا پدې مانا ده چې د ورځې په اوږدو کې بدن په دوامداره توګه عضلات له منځه یوسي او بیا یې بیرته راګرځوي. دا پروسه د ورځنۍ انرژۍ لګښتونه یوه عادي برخه ده او اړینه ده چې پیاوړي، صحتمند عضلات وساتي او پیاوړي کړي.

د خوړو مصرف د عضلاتو پروټین پاکول کموي او د هغې ترکیب پیلوي، تمرینونه دا اغیز زیاتوي. په دې توګه، د پروټین خواړو خوړلو او فزیکي تمریناتو) په ځانګړې توګه د روزنې روزنه (د عضلاتو د ډله ایز جوړولو مهم اړخونه دي.

د عضلاتو ډله د نجلۍ لپاره څومره چټکه ده

البته، د سمه جوړ شوي روزنیز پروګرام په مرسته. د سپورت تمریناتو په جریان کې اړینه ده چې د ډببلبل یا بار په بڼه فعاله وزن اضافه کړي.

دا ممکنه ده چې د لومړي اصولو څخه ډډه وکړئ - "د مقاومت ځواک". دا اصطلاح په لاندې ډول پوهیږي: د مقاومت را پورته کول، کوم چې زموږ د سپورت تجهیزاتو سره برابریږي، موږ کولی شو د خپل بدن هر عضلات ترسره کړو. د مقاومت ټول ډولونه، دا د بربینونو، ډیمببلونو یا ډببلبیلونو په څیر وي، په پایله کې به د ځواک او پایښت زیاتوالی رامینځته کړي، دا به د یو مشخص هدف په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.

دلته دوه عمده شاخصونه دي چې د عضلاتو وده اغیزمن کوي: وزن او حجم. وزن په دې پورې تړلی دی چې څومره کلو تاسو وړتیا لرئ) څومره ګران دي dumbbells (. د وخت په تیریدو سره تاسو باید ټوله اندازه زیاته کړئ. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د 5 کلو ګرام وزن سره کڅوړې پیل کړئ، مګر په وخت کې، تاسو باید ورو ورو خپل وزن لوړ کړئ. دا اصل د بدن جوړونې په نړۍ کې د "پرمختللې زیاتېدو" په توګه پیژندل کیږي. د دې اصل موخه دا ده چې تاسو ورو ورو په لوړې کچې وزن واخلئ.

حجم د ورزش په دوران کې د تمرینونو بیا تکرار شمیرل کیږي. نو له دې امله، کله چې تاسو په Squats کې 5 ځله درې ځلې ترسره کوئ، ټوله حجم 15 تکرارونه دي. که تاسو 15 ځله تکرار کړی وي، نو تاسو به 60 بشپړ تکرارونه ولرئ. په دې توګه، تاسو کولی شئ د تمرین اندازه اندازه زیاته کړئ.

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، د پوښتنې ځواب "څرنګه څنګه نجلۍ د عضلاتو ډله ترلاسه کوله؟" ډیر ساده: د کار د بار زیاتوالی او د تمرین اندازه.

د عضلاتو د هرې ډلې د پراختیا او کار کولو لپاره یو زیات شمیر پرمختللي پیچلي شتون شتون لري. مګر اصلي اصول د اضافي وزن کارول دي. تاسو معياري حملې او ناستې جوړې کولی شئ، مګر کله چې د ګوتو او ګوتو پوټکي د پښو او بڼو عضلاتو ډیر چټکتیا ته وده ورکړي. همدغه قاعده په بورسپس کې د زیاتوالي او د اوږدې مودې په عضلاتو کې تطبیق کیږي.

ایا د روزنې پروګرام نړیوال یا انفرادي کس دی؟

هر پروګرام د هرې نجلۍ ځانګړتیاوې په پام کې نیولو سره پرمختګ شوي. په هرصورت، د عضلاتو د ډله لپاره تجربې عام او نړیوال دي.

• هره روزنه د ښه ورزش سره پیل کیږي. دا د دې لپاره ډیزاین شوی چې په راتلونکي کې د غیر ناڅاپه ټپي کیدو څخه مخنیوی لپاره د عضلاتو او ترکیبونو تودوخې لپاره.
• د پښو عضلات د انرژی مصرف کول دي. دا د دې حقیقت له امله ده چې د پښو ټیسس عضلات په ټول بدن کې تر ټولو لوی دی. دا د بریدونو او ډزو سره کار کیدی شي.
• د وسلو او پښو د عضلاتو پمپولو لپاره، دا اړینه ده چې د ډبرببل یا ببریل سره جریان ترسره کړئ.
• د مطبوعاتو غرونو عضلات د پورتنۍ بدن عادی استعدادونه.

د عضلاتو ډله د نجلۍ د ترلاسه کولو لپاره څه شی دی؟

د عضلاتو د ودې لپاره غوره خواړه د پروټین چمتو کول دي. د عضلاتو ډله څنګه نجلۍ ترلاسه کوي؟ تغذیه به د دې پوښتنې څخه یو ځواب وي او د دې هدف په ترلاسه کولو کې ښکیل ګامونه وي.

نو څنګه د عضلاتو ډله یي نجلۍ ترلاسه کول غواړئ؟ هغه ښځې چې د ځواک په روزلو کې بوخت دي باید هره ورځ 1.7 کیلوګرامه ګرام پروټین وخوري. د یوې نجلۍ لپاره چې وزن یې 64 کیلو ګرام دی، هره ورځ 115 پروتین ته پروتین دی. دا باید د غوښې، لبنياتو محصولاتو څخه راشي. د سبزیجاتو لپاره، د پروټین سرچینه کیدی شي د مڼو یا غوږونو وي. دا پروټینونه د "بشپړ" په نامه یادېږي. د دې لپاره چې د دوی استعمال خورا مهم دی دا یوازې اصلي بنسټیز امینو اسیدونه دي چې په "بشپړ" پروټین کې ډیرې پیښې رامنځته کیږي او د عضلاتو پروتین ترکیب هڅوي او د ملګرتیا ویجاړ مخه نیسي.

د عضلاتو د ودې لپاره څومره پروتین اړتیا لري؟

پروټوین پوښتنې ته د ځواب موندلو په برخه کې اصلي مرسته کونکي دي "څنګه چې یو عصري نجلۍ ته د عضلاتو ډله ترلاسه کوي؟". پورته د فی کلو وزن 1.7-1.8 ګرامه پروټین وو. مګر دا د هغې د استفادې ټیټه کچه ده، د عضلاتو وده لپاره دا کېدای شي لږ څه وده وکړي. د خواړو د پروټین د ترلاسه کولو ګټې څه دي؟

• دا کاربوهایډریټ یا غوړ په پرتله ډیر تودوګینیک دی، نو دا کولی شي د نورو کلورونو سوځولو کې مرسته وکړي.
• دا ډیر حساس دی، نو له دې امله دا د اشتها کنټرول کې مرسته کوي او د بدن لخوا د غوږ زیرمو په شکل نه ذخیره کیږي.
• دا د عضلاتو د کار لپاره انرژی سرچینه ده، دا د روزنې لپاره د "تیلو" په توګه کارول کیدی شي.
• دا کولی شي د وینې یا د هغې په مینځ کې د بورې د ودې مخنیوۍ کې مرسته وکړي، ځکه چې دا د ګلوکوز کاربوهایډریټ په پرتله ورو ورو ځي.

کلیکریز او د عضلاتو ډله - د دښمنانو یا متحدینو؟

د کلیوریک انډول زیاتوالی د ځینو ښځو مغلوب او ویریږي، په ځانګړې توګه هغه څوک چې د خواړو اخیستلو او د هغوی د مینځلو محدودولو لپاره کارول کیږي. مګر د عضلاتو د جوړولو لپاره، روزونکی مشوره ورکوي چې د کلوري مقدار اندازه زیاته کړي چې ترټولو مناسب توازن ترلاسه کړي.

د اضافي کلوریک کموالی په دوره کې، بدن د عضلاتو اړتیاوې انرژي مصرفوي. د کلوریک کموالی نښی:

• بدن د تمرین وروسته وروسته بیرته نه راځي او وروسته له دې چې په سخته سره زخم کیږي.
• یو پیاوړی ستړیا شتون لري.
• د روزنې لپاره تللو هیله نشته.
• خراب خراب او د خوب ځورول.

د کولوری توازن یا د هغې اضافی ملاتړ؟

دا د عضلاتو ډله د ودې لپاره غوره حالت نه دی. د انرژۍ توازن په دوره کې، په بدن کې د پروټینونو تل پاتې ویجاړ د عضلاتو د ودې سبب ګرځي، ځکه چې د میټابولیک اړتیاوو ساتلو او د عضلاتو د زیاتوالي لپاره د کلوریک انټرنټ نه شتون لري.

اضافي اضافه کالوګانې - د عضلاتو د ډله راټولولو کې یو رښتیني مرسته کوونکی، مګر په عین وخت کې ممکن د غنمو لږ مقدار وي. مګر دا باید ډیره نه وي. نو له دې امله د بدن جوړونکي او د بدن جوړونکي کار. په یو ټاکلی وخت کې دوی وزن ترلاسه کوي، پداسې حال کې چې دوی د روزلو او اړین عضوي ډلو پمپ په باره کې نه بیریږي. بیا دوی د "وچولو" په نوم په سختو خوړو کې ناست دي او له اضافي غوړ څخه لرې شي. د پایلې په توګه، دوی یو ښکلی جسم او د هر عضلاتو روښانه واضح لري. یواځې دا لاره نجلۍ د وچ عضلاتو ډله اخلي. د پیل کولو لپاره، اړینه ده چې د عضلاتو کار وکړي، او بیا "خشک" ته.

د خوړو اندازه څنګه ټاکل کیدای شی

لاسونه - یو نړیوال میټر د خوړو مصرف کولو واحد واحد ټاکلو لپاره.

• د خپل خام څخه کار واخلئ ترڅو د پروتین اندازه وټاکي.
• د سبزيجاتو د شميرو د ټاکلو لپاره کمپيوټر شوي مايع.
• خام د کاربوهایډریټ اندازه ټاکلو لپاره د "کڅوړې" بڼه کې خولې شوي.
• انگور د اړتیاو د غوړ اندازه ټاکلو لپاره.

په ورځ کې د 4 ورځو پر بنسټ، موږ د تغذيې لاندې سیسټم وړاندیز کوو ترڅو د عضلاتو ډله یوې نجلۍ ته ورسوي:

• د هغو خلکو لپاره چې د فزیکي ځواک ټیټه کچه لري او د روزنې مقدار - 1/2 "کار" د کاربوهایډریټ، 1 "خام" پروټین، 1 سبزیجات، سبزیجات، 2 "ګوتو" چربی.
• د هغو خلکو لپاره چې د لوړې کچې میټابولیزم او فزیکي ځواک لري - 1 "cup" د کاربوهایډریټ، 1 "خام" پروټین، 1 سبزیجات "سبزيجات، 1" انگور "غوړ.
• د هغو کسانو لپاره چې د سست میتابولیزم سره - 2 کاروهایډریټونه، "پروټین" 1 "خام"، سبزیجات، 1 1/2 "انگورو" ویر.

دا ښه عمومي سپارښتنې دي، ځکه ستاسو لاس ستاسو د بدن اندازه کې تناسب وي. خپلې برخې په سمه توګه تنظیم کړئ چې څنګه احساس کوئ او څنګه یې وګورئ. د مثال په توګه، که تاسو اضافي وزن ترلاسه کړئ، د کاربوهایډریټ او غوړ اندازه کمه کړئ. مګر په هر حالت کې، د کاربوهایډریټ او غوړ په بشپړه توګه نه پریږدئ. دوی د پوستکي او ویښتو ښکلا لپاره په مبارزه کې د پام وړ مرستندویان دي.

څه ډول نجلۍ ته د عضلاتو ډله رسوي: خواړه، مینو

ناڅاپي (اختیاري):

• غوړ شوي هګۍ - 3 ټوټې.
• د غاښونو تودوخه - 1/2 کپ.

د سهار ناسته (اختیاري):

• پروټین کاکټیل.
• یو اوسط مڼه.

غرمې (اختیاري):

• د لینین غوښه (چرګانو، غوښینو، کبانو او نور) - 200 ګرامه.
• براون چای 1/3 کپ دی.
• تازه سبزيجات - 1 کپ.

د روزنې وروسته (غوره کولو لپاره):

• پروټین کاکټیل.
• بادام (یا کاغونه، مڼیټ، واڼټ او نور).
• یو کیلا

ډوډۍ (اختیاري):

• د لینین غوښه (چرګانو، غوښینو، کبانو او نور) - 200 ګرامه.
• تازه سبزيجات - 1 کپ.
• ایوکودو.

د عضلاتو ډله ییزه نجلۍ ترلاسه کولو لپاره تاسو کوالی شۍ ښه او بیالبیل وخورئ.

پایله

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، د پوښتنې ځواب "څرنګه څنګه نجلۍ د عضلاتو ډله ترلاسه کوله؟" ډیره ساده ده. اصلي موضوع د لاندې اصولو څارنه ده:

• د لوړ پروټین خواړه استعمال کړئ، مګر د کاربوهایډریټ او غوړ په اړه مه هېروئ؛
• په سیسټمیک ډول فزیکي تمرینات، د اضافي وزن کارولو، چې په وخت کې باید زیاتوالی ومومي؛
• د روزنې اندازه زیاته کړئ.