ه: د سروې د ډولونو، د اړتیاوو پوره کولو

په دنګو او د اوسني ورځ او زوږ، څو د خلکو د روغتيا د ساتنې په اړه فکر کوي. یوازی هغه وخت چې د ناروغۍ راځي او پيل ولویدم، نو د ناسم ژوند او بې احتياطۍ له وخت له لارې د ژوند په کېکاږلو سره شتون لري. خو هره ورځ د فزیکي فعالیت - دې ته پاتې روغ کلي ده. تمریناتو ملاتړ د بدن تون، د زړه او رګونو د ناروغیو د خطر د کمولو او د بدن بڼه سمولو کې مرسته وکړي. پوری اړه د کورس د موخو، تمرینونه ته ډولونه، کوم چې به په دې ليکنه کې بحث وشي طبقه بندي شوي دي.

ځغلنده کتنه

سپړنه (سپورټ) تمرینونه دي د elementary حرکتونه ټولګه، چې موخه دا ده چې زده کړې او د فزیکي کیفیت د پراختیا. د هغوی ظاهري بڼه د ده په پور غورځنګونو او د بشر د کار، پوځي، د کورنۍ د فعالیتونو کړنو پر بنسټ: خيزونه، وويشته او په منډه، لامبو، ګرځي.

فزيکي تمرين د يو ځانګړي حرکي عمل کې د ځانګړو عضلات وروسته خپل تکرار تکرار د پلي کولو په بر کی نیسی. هر تمرین شي څو embodiments لري. په دې ډول، د پښو په دريځ د بدلون، او لاسونه gripping interleave ژوره شي د هڅونې د عضلاتو د بدلون.

د پرمختګ لپاره د بدني روزنې کولای شي دواړه په کور کې او په سره کې د فټنس، چې، د موخو او د هغه کس فردي ځانګړتیاوو پر بنسټ د کارپوهانو همکارۍ وي، پورته ورزشي تمرینونه واخلی. د تمرينونو د غوراوي ته په کور کې ترسره کړي او په ښه توګه په ګډه همغږي سره یو عالم کس.

طبقه بندي

ته چې د عضلاتو د انقباض د فزیکي کړنو لاندې دي د ډول له مخې:

• Static، په ترڅ کې چې د بدن او د خپلو سيمو د اعدام مه په فضا کې، چې د عضلاتو د انقباض isometric سبب حرکت نه. دا تمرینونه شامل نوار، ساتلو امسا، د مطبوعاتو لپاره زاويه. د هغوی ګټه داده چې دوی ترسره کوئ د سپورت وسايلو په شتون ته اړتيا نه لري.
• خوځنده له سره د ټول بدن او د هغې د برخو فضا بشپړ ارتوالی او بې ځایه اروزنې نوعې پرېماني حرکتونه سره توپير لري. دا د هغه لاسونه او پښې، ساته صادرېدو،، فشار-UPS منډه، ګرځي. دوی ته وده د عضلاتو د قوت ، او وزن بايلنه ته وده ورکړي.

چې د عضلاتو د انقباض د قوت د استعمال ته وېشل شوی دی:

• د بريښنا، لکه د فشار-UPS، وزن پورته، ساته نزدي. د هغوی هدف - عضلاتو ته قوت زیات کړي. د برېښنا د عملياتو په ترڅ کې د عضلاتو د حد تشنج، نو د دغه ډول فعالیتونو د سرعت ټیټ دی.
• ایروبیک او يا cardio تمرین پر بنسټ، په زړه ضربان د زیاتوالی. د خپل پلي لوی عضلاتو د ډلو (بيرته، پښې، د ټټر)، چې د انرژۍ د يوه لوړ لګښت ته اړتيا لري شامل دي، له دې امله د روزنې د دغه ډول بر تر څو د زیان وزن.
• غځیدلې، هغه مهال چې د عضلات هوسا او پراته دي.

څنګه ټولګي پيل وکړ؟

1. دولت د روزنې په موخه د. دا کېدای شي چې د عامې روغتيا د ودې او د استقامت د پراختيا، د عضلاتو د ودې، د ښه انعطاف او یا د وزن د بايللو وي.
2. د فزیکي حالت د لومړنۍ کچه معلومه کړي، ځکه چې د بار د شدت پر دا پورې اړه لري. ځانګړي ازموینو چې سره د ځانګړتياو لکه د جمیل صبر، انعطاف، سرعت، قوت، ښایست او درناوي د هغه کس د فزیکي حالت په ګوته مرسته شتون لري.
3. د روزنې، په کوم کې د ورزش تمرینونه ډولونه به لکه څنګه چې مخکې شاخصونه (پراګراف 1، 2)، نو هلته به د روزنې له پلوه مراجعه شي درخواست او د کورس د موخو سره سمون ولري.
4. وګوري او د ورزشي فعاليتونو د پايلو تحليل. د مثال په توګه، د شکل او د وزن د کنټرول پارامترونو، او د تمرينونو ټولګه د روغتيا ته وده ورکړي تر څو په هره میاشت کې د ځانګړو ازموېنې، چې دا به د څه ډول د روغتیا د دولت ښه شوی دی د پوښتنې په ځواب کې له لاري لاړ شي وروسته.

لپاره د ښه روغتیا مترینونه

په عمومي توګه، په ترکیب سره د یو روغ رژيم کوم فزیکي فعالیت، د پوره خوب لپاره د روغتيا د ساتنې یو پیاوړی بنسټ. په طب، فیزیوتراپی (فزیکي علاج) کارول د مخنيوی او د ناروغيو د درملنې لپاره. د میتودولوژي LFK شته پیچلې اومنظم شي، د چا عمل دی چې موخه يې د ټولو د عضلاتو ډلو ساتي.

د عمومي پرمختیايي تمرینونه نزدي دي، شان بريښي، وګرځي، د مفصلونو UPS او دایره تناوب. سره د گوتی او مړوند بندونه د دوراني حرکت پیچلی پیل شو، نو د بار دی چې د پښو او د وسلو د عضلاتو ته متوجه، او بیا په اغېز توپکمارو د عضلاتو برابروي. د سر تناوب د وينې د بهېر د زياتوالي، په پایله کې د عصبي سيستم د ښه لهجه.

روان استعمال عضلات 2/3، چې دا مړي د عضلاتو د انقباض په غاړه هڅوی. په پایله کې، د عصبي سيستم د فعالیت ښه والی، د endocrine سیستم ته وده ورکوي، د هورمونونو په توليد پيل کوي، د عضلاتو د بار اسانه کوي. هم د تنفسي سيستم او د زړه د کار د ښه.

د وزن له لاسه ورکول د روزنې

د پیچلې، د ایروبیک، قوت او انعطاف تمرینونه شامل دي، په اضافي وزن پر وړاندې د مبارزې د ښه څخه شميرل کيږي. تاسو کولای شی د لوبو تمریناتو لپاره د وزن له لاسه په کور کې نه. لاندې يو مثال بوختياوو. باید په اونۍ کې 4 ځله حل شي چې د دې پروګرام په پايله کې ترلاسه کړي.

1. د 4 دقیقې له د ورنو يوه لوړ جګول په ځای چلول. په دې صورت کې د 20 ثانيو کې ضروري لپاره د 10 ثانيو سره د لوړ شدت یو تمرین ترسره، وروسته د تفريح لپاره ده.
2. Alternation ساته د فشار-UPS. په کور کې، چې په کې د میلې په نه شتون کې ګنځايونو باید له شګو 2 polutoralitrovye پلاستيکي بوتلونه چمتو کړي. 15 ساته، 10-20 ثانيو کې او بیا 10 فشار-UPS استراحت وکړي. دلته یوازې درې تر منځ چې د تکرار له يوه څخه زيات دقیقې نه دي ولري.
3. د لومړي تمرین په اساس د خنډ باندې حامله (20 ثانيو کې کار کوي، د 10 ثانيو کې پاتې).
4. ګرځولې پر غاړ یوه دقیقه.
5. د يوې دقيقې په هر اړخ پر اړخ ګرځولې.

د تمرین د عضلاتو د جوړولو کتنه

اساسي تمرینونه شته، کوي چې هر ښکلا physique کولای شي د عضلاتو د ډله زیات کړي. دا ګنځايونو، بنچ مطبوعاتو او deadlift. خپل مطالعې په اوږدو کې د وزن کارول، دومره پيچلي چې د عضلاتو د جوړولو په لټه کې بايد په جمنازيوم، چې د استاد به وکولای شي چې د لوبغاړي په یقیني وي ترسره شي.

هر تمرین ده درې ځلې په 8-12 reps ترسره کړ.

• مطالعه سینه مطبوعاتي په افقي او کاندل بنچ bar؛ سره dumbbells د بنچ څخه رقیقول لاس، ډوبوي.
• پر اوږه کمربند تمرینونه: barbell بنچ مطبوعاتي ولاړ barbell رود تنګ منګولې زنی او د نسل اخستنې dumbbells لاسونه داسې حال کې چې ولاړ.
• د بېرته عضلاتو بار:، hyperextension، deadlifts وباسي-UPS.
• مطبوعات: پښې په اړه توصيه لوړه په پټه، دتناسلی، پر يوه incline بنچ د بدن د قاتيدلو.
• په ورنونو: نزدي، په سیمیولیټر پښه curls، وزن، بنچ پښې ساته، ستاسو په پښو لوړه په داسې حال کې ولاړ يو barbell.

انعطاف پرمختګ

که تاسو د خپل بوختياوو ورزش څخه مستثنی غځیدلې تمرینونه، د وخت په تېرېدو د فزیکي exertion هر ډول د ټپ د خطر ډیروي. دلته ځینې بیلګې دي د تمریناتو ته انعطاف وده د عضلاتو.

• د پښو د اوږوو پرته، د هغه په سر نيغه پورته کړ د وسلو. دا په داسې مقام کاږه د چپ لومړی د بدن ضروري ده، نو د حق دي. لاسونه ښکته، بل ساه واخلي، پورته یې کړ، او د تمرین تکرار، د بدن لرګينې مخ سره د پوړ سره موازي دي.
• ستاسو د پښو ستاسو د اوږو څخه لږ پراخه او ولسي بدن پر ځمکه کیږدي، په داسې حال کې هڅه کوي چې د پوړ لاسونه او بيا نووينځۍ لمس کړي. ځنډ ورو خپل اصلي مقام ته يو څه وخت وروسته. بيا د هرې پښې د تمرین تکرار کړی.

د ماشومانو د لوبو تمرینونه: سهار تمرینونه

ښه مزاج جوړ شي او هغه ورځ چې د سهار تمرين مرسته د ماشوم مثبت انرژي اخلي. د مور او پلار دنده ده - د ماشوم د خپل ورځ تور سره پیل ګټې. د ماشومانو لپاره د سپورتي تمرینونه د خوښۍ ځای وو، دا هره ورځ په توګه د يوې کورنۍ د باش موسيقي لاندې ښه ده چې ساده پیچلې ترسره کړي.

حسابول پيل سره د یوه دقیقه د ځای مزل. وروسته ساه له خوا، وباسی، خپل سر پورته ستاسو د وسلې کړي او ورو ورو په لاس يې را کم شي. ساته 10 ځلې ترسره کړي؛ د بدن د پرمختګ شان بريښي، وروسته پاتې دی، چې د غاړو او 35 ځله-UPS کړي. اوس تاسو بايد خپل ساه 30 ثانيو کې ونيسي او Mahama پیل شي، لغتو، په خپل ځای او ترنظرالندې. بشپړې شوې د جمناستيک او دقیقه چلولو په شاوخوا کې او ورو روان.

د ورزش د روزنې ګټې

• د وزن د نورماليدو.
• د وينې د دوران هڅونه، د ميتابوليکي پروسو د شدت برابروي.
• زړه ورتوب، هوډ، سخت کار او استقامت: د کرکټر ارزښتناک کیفیت پراختیا.
• د تنفسي او د زړه او رګونو د فعالیتونو د ښه والي.
• د عضلاتي سيستم پياوړتيا او د نخاعي curvatures د سمونې.
• د رشتو، بندونه انعطاف پراختیا.
• د الق دسپلين.