ستاسو د پښو UPS داسې حال کې چې ولاړ: ځانګړنې او د تمرین تکنالوژي

د بدن وکتل مناسبه، مهمه دا ده چې نه یوازې د توپکمارو، ورنونو او د وسلو د روزنې، خو ستاسو د shins په اړه ونه باسو. د دې لپاره، تمرینونه په کوم کې چې ټینګار پر دی جوړ خوسکي. د تر ټولو اغیزمنه بارولو، اجازه پمپ شين راجع ستاسو په پښو UPS داسې حال کې چې ولاړ. د نورو تخنيکونو، د روزنې د ولسي پښې شته دي.

په داسې تمرینونه ترسره کې د بدني روزنې، هر تعقیبوي خپل هدف - څوک هڅه کوي چې د خوسي عضلات پمپ کړي، په داسې حال کې نور په پام کې په دغو سیمو کې د وزن له لاسه ورکړي. لکه څنګه چې هر څوک په دقیقه توګه د هغو د پایلو د کوم لپاره چې دا لاس ترالسه کولو لپاره، او د بار څه ډول به د هدف ته سبب شي؟ دا موضوع به پرې بحث وشي.

په ځانګړې توګه د خوسي عضلات

په خاصه توګه، د هغوی د پرمختګ ولسي پښه بايد له مړوندونه همګام اوسي. د دې د عضلاتو د ډلې لوړوالی د چټک بیرته خپل توان دی. سربیره پر دې، هګۍ ډېر قوي او د کار وړتیا لري او داسې ځانګړنو ته اجازه او شدت مختلف بارونه وړي. خو په دې کې پروت د ستونزو: ځکه چې د خپل د جمیل صبر، دا د عضلاتو د ډله ګڼل تر ټولو د پرمختیا لپاره د "کلک". د ولسي پښه کلک او آن پړسول لپاره، باید دوامداره وي.

د تمریناتي اهمیت

لومړی څیز چې تاسو یې باید څنګه خوسی عضلات جوړ کړي، خو په توګه نه د هغوی روغتيا ته زيان ورسوي زده کړي. د هر ټولګي مخکې د خوندیتوب لپاره باید روزنیز د بوختياوو ترسره کړي. دا ساده کړنلارې به د وينې د بهېر د زياتوالي، د رشتو elasticity زیات کړي، او د بيلګو ته د مايعاتو د توليد، چې د مفصلونو د يو روغنیات کړنې ترسره کړي. په دې حالت کې کولای شي د یوه تمریناتي خدمت غځیدلې تمرینونه. روزل عضلات وروسته تمرین وروسته په چټکۍ سره بیرته.

څو سپارښتنې

که تاسو یوازې د پیل په بدني روزنې تمرينونه سرته ورسوي، د تمرین پښه عضلات، نو په دغه ټکي د اړونده دي.

• د خوسکي د بار ورکول، دا په زړه څخه یو ځل په اونۍ کې زیات نه، او دا معمولا کافي. همدارنګه د نويو ښه یوازې وروسته مشوره نظره وغورځوي پيل په دوو اساسي تمرینونه تمرکز کوي، او. د خوسي عضلات ستاسو په پښو ولاړ UPS اډې دي.
• د هغه د پښو عضلات په چټکۍ سره په کافي اندازه چې د فشار د خپلولو، چې ده ولې له خوا د مختلفو تخنیکونو لکه منفي، supersets، او نور ښه تمرين وکړي.
• خوسکي دي پيل ته يوازې د 13-15 reps د روزنې ځواب، په داسې حال کې ورنونو يوازې 8-10 ته اړتیا لري.

تخنیک تمرینونه

که تاسو په لټه کې د پښو عضلات پمپ کړي، تر ټولو اسانه لاره دا ده چې په تالار کې، هلته دي ځانګړي تمرین وسايل کړي. ستاسو د پښو ادا نوي داسې حال کې چې ولاړ وو، نو باید چې د لا ثابته تکنالوژي پيروي وکړي.

1. د ماشین له رسيدو سره، د پلاتفورم پښې دي پر ځای چې د پونده او د پښو په نيمايي "زوړند". په منځ کې يې بايد د يو اوږه-سور پرته نه زیات واټن وي. جرابې کولای شي چې د غاړې د يو لږ څه پراخه کړي، که مناسب، د وتلو د هغوی سره موازي يو بل ته. Back او پښې باید سمه وساتل شي، او د اوږو - پاتې پر رولرونه په سیمیولیټر.
2. د تمرین سره د ښپو په توګه د امکان کم د کیناستلو پيل شوه.
3. کله چې تاسو د ساه ځنډ تنفس، او په هغه شېبه موږ ژر تر ژره تر لاسه کړي، د گوتی په توګه د امکان تر لوړ قطعات. په سر لږ وقفه داسې حال کې ده چې د خوسي عضلات لري چې د پړې کړې.
4. سره یو دورانونو پونده ښکته د اصلي.
5. د تکرار د خوښې وړ شمیر د کمکیانو لپاره.

نازکیو چې باید پام کې ونیول شي

چې د جرابې ولاړ وو ډېر اغېزمن دي، په لاندې اړخونو باید په خپل ډیزاین په پام کې ونیول شي واړوله:

• د عضلاتو د دې ډلې د مطالعې ته اړتيا 3 نه تر 5 مخابری، چې د 15-20 reps شامل دي ترسره کړي.
• دا سپارښتنه ده چې د منځني وزن وکاروي، ځکه که راځي، په خپله، دا به ناشونې وي، د تکرار په کافی شمیر، او دا کټ مټ د تمرین د اغیزمنتیا په اړه د هغوی پورې اړه لري. خو وزن به د عضلاتو د پورته کولو نه په توګه اړتیا لري.
• ډاډ حاصل شي چې ستاسو د بيرته نه کوږ، او د اوږو، ورنونو او پوندې په همدغه کرښه استراحت. "پرانیستلو ته" هم د مشر باید نه ده. ټول خوځښتونه په گوتی پرتې دي.
• عضلات زیات فشار ترلاسه که ارتوالی په يو حد دی. موږ باید هڅه وکړي چې د پوندو په توګه د امکان کم راښکته شي او په توګه لوړه ریندي.
• دا مهمه ده چې د صحيح ساه تعقیب، که د هغه هېر نخاعي به ساتلو اوارېدای ستونزمن وي.
• د دې لپاره چې د عصب او د زيان د مخنيوي لپاره، دا ضروري ته ښه پرمخ ولاړ دی، او د دروند بار د، د احتياط نور بايد يو ښکته غورځنګ وي. پرانيسته پورته کیدای شي نور هم غښتلي او چټک، تر ټولو مهمه، قوي فشار خوسی عضلات.
• يوه کوچنۍ وقفه د کمکیانو لپاره د هر ځل کله چې په لوړه ټکی ښکاري. دا تم رامنځته اضافي فشار.
• په ښکته ځنډ لازم نه دی، خو دا کولای شي ترسره شي، که په ورته وخت کې تاسو په لټه کې د عضلات کش. بايد په ښکته نه، که تاسو سره زيات وزن وروزي.

په يو ناست مقام تمرین

دغه لانديني تخنیک هم په پام کې ده چې د اډې وي او تاسو ته اجازه درکوي زيات او soleus د عضلاتو وروزي. نو د خوسکي پمپ د دوهم لاره - دا د هغه د پښو له انرژې څخه په داسې حال کې ناست دی. په پیل کې، تاسو بايد چې ستاسو د پښو واچوي يوه پټه چمتو کړي. دا بايد په اړه د 5 یا 7 سانتي متره وي، خو نه په لاندې. تاسو ته به هم لوړه پټه او بنچ ته اړتيا لري، خو دا ستاسو د اوږدوالي سره برابرول.

چې په لومړي مقام تاسو کې په محاکمو کې ناست کوو، پښو په پټه دي. ستاسو د ژوند ملګری به ستاسو په ګونډو barbell کړي. دا هم باید په سخت وي چې وکړي چې دا ارام ته شين نه ده. د خوسکي چې د وزن له مخې د عضلاتو د واټن احساس وکړئ.

سره د وزن د خپلو پښو نوي ترسره تاسو ته د آرامۍ او په ورته وخت کې د ولسي پښه باید محدودې شي ته اړتيا لري. د پونده پورته پرانيسته، د یوې شېبې لپاره د حرکت وکړي. لاړ شه ښکته ارام، احساس، څنګه د خوسکي عضلات. په اعظمي تشنج بیا لپاره د دوهم توقف وکړئ او بیا د وزن پورته پوهېدل. منو چې د تمرین پوه شي نو چې په پښو کې تر ټولو توده حس نه وه. UPS دي ستاسو لپاره د ځلې اړوند شمير تکرار.

تمرین په ترڅ کې دا مهمه ده چې د ساه تعقيب کړي. په داسې حال کې د وزن جګول - ساه په تثخين او وباسی ده.

د bar پر ځای کولای شي سره dumbbells ستاسو د پښو نوي ترسره کړي، خو هغوی هم باید لاسونه. سربيره، د تمرین لپاره په یوه ځانګړی سیمیولیټر د کار مناسب. جرابې په مختلفو لارو ترتیب شي، که څه هم دوی په دننه کې وګورو، ټوټه او يا دي موازي.

موږ په کور کې دي

نه کولای د "کمزوي مشرې" سفر، دا ممکنه ده چی د هغه په خونه کې وروزي. د دې، چې موږ خبرې وکړي چې څنګه د خوسي عضلات پرته د سپورت وسايلو په کارولو سره جوړ کړي. لومړی موږ باید د bar، چې د جرابې لاندې کړي د نورو په ځای، د تابع دي. دا کیدای شي د يوه بريالي کتاب په منځنیو او يا د لرګيو جدا شي چې د شاوخوا په برنډه کې پراته. بل، ټاکل مقاومت مشرې مناسب اندازه، او پر ځای يې د امسا وزنه. لکه څنګه چې د اضافي وزن شي لوی د اوبو بوتل او یا د صندوقونو سره د کتابونو او یا وسایلو ډک کارول. د تمرین وسايل رامنځټه کول، تاسو ته چمتو روزنه پيل دي. په جرابې پر تخنیک پورته ناست شي نوي کول.

نريو پښو عمل

د نورو تمریناتو ته هم نرۍ پښې تاسو کولای شي په لاندې لوست کې چې به د اړتيا وړ د عضلاتو د ډله راوړلو له خوا په کور کې تمریناتو مرسته اضافه کړي.

نيغه ولاړه او لاسونه ښکته ډیریدل، دا ضروري ده چې د پښو پورته دی، پاتې یوازې د هغه د پوندو ولاړ. نرمۍ سره د وزن د (انتقال) او ستاسو په پښو شي. بيا د غورځنګ یوازې د یوه پښه د نورو تکرار، نو. دا تمرین دی د هر روش په اړه 15 ځلې ترسره کړ. نو درې تکرار نه. په لاسونه کولای شي د یو dumbbell واخلي.

خوسکي کمول

غواړي چې د لوی چنګکونه بېغمه، تاسو کولای شي د کور نه تمریناتو لپاره د لاغری پښې. که د دې ستونزې د یوه پراخه لاره، ورو ورو د خوسکي د حجم د کمښت، او د بدن به مناسبه وګوري. یو مهم شرط د روزنې د نظم، چې سپارښتنه نه لاړشی ده.

1. حامله رسۍ خوسکي او پښې وباسي یو اغیزمنه لاره ده ټول. د تمرین، تاسو لپاره 15 دقیقې د دواړو پښو ټوپ. وخت وروسته خيزونه لومړی آن د پنځو دقیقو وروسته د نورو پښه په يوه دوام ومومي،،.
2. بل، تاسو ته به د یوه بېرته چې دا تکیه په یوه عادي رییس ته اړتیا لري. د انبار Going، د پښو په موازي توګه ترتيب شوي دي. کش یوه پښه د پرمختګ لپاره، هڅه کوي د امکان تر حده د sock کش، نو يوه تيره ځي بېرته کړې. د سیستم د دوهم پښه لپاره تکرار. د روزنې په بهير کې دا ضروري پر حقيقت چې د خوسکي ترينګلې پاتې تمرکز دی. په اړه څلوېښت تکرار لپاره یو ښه بوختياوو ته اړتيا لري.
3. دا تمرین معمولا ترسره ballerina، او په حقیقت کې دوی د خپلی shapely پښې مشهور دي. ښه دا ده چې دا آسانه خپل توازن وساتي ترڅو د دېوال لاندې ګامونه واخلي. د بېرته هوارو، د پښو اوږو موازي دروغ. د ګنځايونو 20 ځلې پیل کړي. د پښو باید په فرش په کلکه وي. په راتلونکو 20 سره زنګانه تحصن UPS په ترڅ کې شاخي پښې پورته د هغې په پښو.
4. د گوتی د تناوب. د تمرین په نيغه شي. د دې لپاره چې په لاس کې لاسوهنه نه کوي، هغوی د کمربند لرې. نتيجه او يوه پښه مخته پورته کړي. په هوا کې، موږ ستاسو د ګوتو په حلقه کې د 20 ځله په منځنۍ کچه د رسم. د هر پښه درې کړنالرې طرح.

څنګه کولای شو چی د بوختياوو پای

د تمرین د بشپړولو ته د وزن له لاسه خوسکي وروسته، دا مهمه ده چې یو لږ غځیدلې ولګوي. دا بریدونه چې کولای شي په لاندې ډول وي ترسره مرسته کوي. يو ژور پښو ګام، د خرما په زنګون پاتې، او د پښو تر شا پاتې باید ستاسو په خوسکي د واټن احساس کوي. په دې دولت، دا یوه کوچنۍ ځنډ. بېرته اصلي مقام ته لاړ شئ، د عمل لپاره د نورو پښه تکرار. نو تاسو کولی شئ د يو څو ګامونه تعقيب کړي.

لپاره د پښې هم کور تمرینونه روزنې وروسته اجازه د shins لږ مالش کوي. د خوسکي مالش څخه له فراغت وروسته، د خپلو ساده ولاړ وچ توليه د تودوښې لپاره. دغه ساده عمل به د وينې جريان، چې beneficially عضلاتو نسج اغېز ته وده ورکړي.

ګټور اشارې

د تمرینونه، چې د خوسکي د حجم لپاره او همدارنګه د لږ اجازه لارښوونو ته غوږ نيسي، چې تجربه لرونکي لوبغاړي ورکړي سربېره.

• که تاسو په فرش خونې او د يو زيات د احزابو او مناسبه پښو په ورته وخت کې موخه وکاروي، دا به ښه وي چې هغوی ته یو ستر بار نه. Overinflated خوسکي وګوري حجم.
• غواړي په حجم د tibia کم شي، په ښه توګه د خپلو غځیدلې ځانګړې پاملرنه وکړي. دا ډول په پایله ده لکه د لارښوونو په توګه pilates، د جمناستيک او يا د یوګا ورزش ورکړل.
• ایروبیک تمرین او خيزونه رسۍ به د خوسکي عضلات عیار هم مرسته وکړي.
• د برابريدو پښه عملي وزن له لاسه به که د کنترول رژيم ډېر اغېزمن وي. دا لازمي نه ده چې په خوړو بدلونونو کاروي، خو د خپل عادت مطلوب عیار. تاسو له د ورځې لپاره د غورنۍ له لارې فکر کوم، چې دا د متوازن او اجازه نه ځان ته د شپې وخوري.
• عمده قاعده - دا ده چې په منظمه توګه په لټه او د تمرین پر مهال د مناسب تخنيک وڅاري. وروسته د دې مشوره، په یوه میاشت کې به تاسو لپاره ښه د بدلون خبرتیا.