د لومړنی پروګرام: د bar خیژاوه

د قوت او د غړو د ډله، رسم اراضي، د جمیل صبر پرمختګ په ګوشتې کې - دا د قطعات د ګټې دي په پټه. د روزنې پروګرام د هر لوبغاړي په حتمي تمرین، چې د يوې اساسي ورزشکاران او CrossFit په پام کی نیسی. کله چې د نوکانو کښل ځواک د پښو، مټي، مړوندونه، triceps، اوږو، شا او د معدې تر منځ وویشل.

زه که زه نه شي کولای آن يوه خپلواکه ترسره بايد څه قطعات په پټه؟ دغه پروګرام د بدلون موندلی (سپکو) انتخابونو د ترتيب او عملي کولو لپاره چمتو کوي.

مخکې ټولګي، تاسو باید:

• ښه تېرېږي او عضلات، يعنې، اوږو، مړوندونه، د Latissimus dorsi، rhomboid عضلات پياوړي.
• د الرښودنې منګولې - د يوې اونۍ له سره هر هڅه تر منځ د یوه دقیقه تفریح bar درې تر ټولو زیات امکان د نیستۍ سره وکړي.
• : تمرینونه چې د عضلاتو په جوړولو کې مرسته غوره افقي کشش پر کړيو، barbell مړوندونه پورته.

هغه څه چې په پټه یو کشش-up نه دوه چلندونه شتون لري. دغه پروګرام کولای شي د منفي زنی پورته او يا د اضافي بوديجو په کارولو د استعمال پر بنسټ شي.

انتخاب شمېر 1. د هدف - ځان نیول شوي

موجودي: افقي bar، elastic ټیپ (expander)، د حلقوي، یو کس د رئیس او یا بينچ.

روزنې په توګه د اوږدې مودې لپاره په اونۍ کې 3-4 ځلې په توګه د ارادې کې ساتل کیږي، چې په یوه دقیقه درې کشش-UPS ترسره:

• په لومړۍ ورځ ده تخصيص عضلاتو زده کړه وکړي. تاسې باید سره یو elastic بند 8-12 ځله وژغورل شو، درې ډوله نه.
• په دوهمه ورځ وقف دی چې قطعات د ملاتړ. تاسو کولای شی ستاسو په پښو ودرېږي، د یو کس د رئیس او يا يو صندوق سره تعويض کړي، يوازې يوه پښه رسم. د 5 تکرار 5 ډوله ترسره کړ.
• د ورځې درې مختلف لوړ شدت ته د جمیل صبر زیات کړي. تاسو باید د 3-5 کشش-UPS 5 سیټونه ژر تر ژره کار یو elastic بند په کارولو سره، او.
• په څلورمه ورځ باید د لاسونو، اوږو او بېرته د پیاوړتیا، او همدارنګه په crossbar د کمکیانو لپاره visy په نښه کړي.

انتخاب شمېر 2. د هدف - د ځان د ټينګښت په کور کې

موجودي: افقي bar، مشرې.

که نوی راغلی ممکنه نه ده چې expander اخلي او دا ناشونې ده چې یو په پټه کشش-up نه، د دې پروګرام ښايي په پنځو پړاوونو کې جوړ شي.

1. د 8 منفي زنی پورته، د کوم لپاره چې تاسو ته اړتيا لري چې په پټه، غصب پټه، د سترګې په سطحه کې پروت ته نژدې یو کس د رئیس ولاړ، له دې امله چې د ارغوی دي د مخ سره مخ 5 سیټونه. په پټه ځوړند او لاړ شو په توګه ورو ورو تر ژره، په تدريجي ډول خپل نووينځۍ straightening. یوه ورځ کار کوي، ورو ورو ورو ښکته د تر 2 ثانيو کې "منی".
2. د 8 منفي مستقیم منګولې 5 سيټه (د خرما د مخ څخه مخ واړولو). تمرین تر هغه وخته چې د خوشې به د 2 ثانیو یا زیات شي.
3. 2 سيټه د دوديزې کشش-او د 8 او منفي کشش-UPS 3 سیټونه. تر هغه وخته چې تاسو تر لاسه ته د زنې دوه تمرينونه سرته ته دوام ورکړي.
4. د کشش-up 8، پکې د هرې ډلې له پیل سره په نزولي ځواک منفي پړاو د دوديزې تمرین پای 5 سیټونه.
5. د حروفو ځله امکان شمېر کلک او په لوړ ټکی په پټه طریقه Visom وګورئ.

که په آرامه اداره چې لږ تر لږه يو د bar کشش-جوړوي، د پروګرام د ودان د مهارتونو ته وده ورکړي.

• هڅه وکړئ څو د امکان تر حده يو ځل بيا د 5 دقیقو کې ونيسي، خو ته د 10 دقیقو لپاره کش هڅه نه کوي.
• هره اوونۍ د تکرارېدې د شمېر د زياتوالي او يا د یوه ځانګړي تمرین د اعدام د وخت د کمښت.

پروګرام ته د مدافع وکیالنو د کشش-UPS زیات هم باید په ورته وخت کې سره يو elastic بند یو بدلون موندلی نسخه، افقي کشش، ټوکر سره د هغه د لاسونو او پښو د پوړ، شامل دي د مړوندونه د روزنې او triceps.

منظم او استقامت به چټک پايلې تر لاسه کړي.