د لومړنیو جمنازيوم: د روزنیز پروګرام

د ژمې په راتګ په اوسط کس پیل پوه شي چې يوازې د کونج په شاوخوا کې د بل د ساحلي فصل، او په کچه د غشی جازه شمېر په ګوته کوي. نو، دا وخت چې په ګډه سره کش کړي. نو، په ډيرو موردونو کې د یو ارمان په جمنازيوم کې بوخت شي. کله شته، يو کس د يوه نوي نړۍ کې چې د هغه په دی احتمال لري چې هيڅ پوه نه شوه. نن مونږ به هغه څه په اړه چې د که تاسو په يوه جمنازيوم کې شامل دي څخه وګوري خبرې وکړي. د لومړنیو، دا مهمه ده چې د نه خطا څه، له دې امله چې دغه يو مثبت پايله په راتلونکو اوږد نه و. د لاندې به د لومړنیو د اساسي روزنیز پروګرام وي.

د روزونکي په

لومړۍ خبره وکړم، جمنازيوم وهل، - یوه روزونکي وګماري. هرڅومره سمارټ او بریالی کس تاسو ته نه وو يو مسلکي سپورټ په اړه نور پوهيږي، ځکه چې دا د هغه دنده ده. له همدې امله د وياړ په دې صورت کې دا ښه سره ورغلې په بوټان ووځي ده. د مياشتو کې کله چې تاسو به مخکې د تمرین د تخنیک پوه يو څو وروسته، د روزونکي به رد شي. خو په لومړي سر، ښه مسلکي کسانو ته روان شو.

که تاسو نه شي کولای د يو روزونکی وس یا په ساده ډول نه غواړي چې وګماري، محصول دی چی اوس هم شته. پر انټرنيټ تاسو کولای شي په اړه د فټنس او ښکلا ډېر معلومات ترلاسه کړو. مقالې او ویډیوګانو تاسو ته د پوهه، د لومړنی کافي ترلاسه مرسته وکړي. بله لاره د یوه روزونکي پرته پوهه ترالسه - سره ډېره تجربه لوبغاړو مفاهمه. په تالار کې تاسو نه به د تخته یا خوندیتوب خالص رد کړي. يوازې اکثرا نه څومره څخه د خپلو فعالیتونو د خلکو پام واړوي.

ملګري

د يوه بريالي روزنې يوه مهمه برخه - د ملاتړ. له همدې امله، د تل په انګیزه ساتل، دا ښه دوستانو سره د جمنازيوم ته ځم ده. کله چې تاسو د ستړی دي او غواړي چې په کور کې پاتې، درواغ په ډیره ستاسو د خوښې تلويزيون لړۍ څاري، وفادار ملګري يوازې لپاره جمنازيوم تاسو ته ولاړ شي. ورته خبره چې تاسې يې کوئ د هغه لپاره. سربېره پر دې، کله چې لږ تر لږه يو ملګري، چې په جمنازيوم او لومړنیو احساس ډیر هوسا.

اصلي خبره ده چې د نورو او تجربه لوبغاړو د خپلو لاسته راوړنو په مخ کې او ریا نه. که تاسو ورزش نه دی لوبولی، او یوازې په لهجه ستاسو بدن ته راوړي پيل شو، د حده ليوالتيا به د حقيقت چې تاسو کولای شی په راتلونکو څو ورځو کې د عضلاتو د وحشي درد له امله نه شي. او دا يوازې په ډیر ښه حالت کې دی. او هغه کسان چې په يو کال څخه زيات بوخت دي، دا اوس هم ډېر ډېر کلک نويو. په خونه کې خلک ته راځي او ځي. د بهرنیو نه ورکوي پاملرنه. خو، که تاسو مشورې يا مرستې ته اړتيا لري، د تجربه لوبغاړي به انکار نه کوي.

خنډ

لپاره په لومړي سر کې د جمنازيوم او لومړنیو زده کړو دي ستونزمن وي. نوی راغلی نه پوهيږي، چې د هغه د عضلاتو نه احساسوي. نوموړي په ساده توګه د لارښوونو څخه د خپل مدیر اعدام. خو څه وخت وروسته د فعالیتونو بشپړ تحقق راځي. بيا به هر تحریک دی قصدي. آيا شرمندوکه نه وي، که په اول تاسو څه غلط. هيڅوک به نه له تاسو سره خاندي ځکه چې د ټولو یو ځل پیل شو. درسته تخنیک دی ډاډه ته راشي، یوازې صبر.

په جمنازيوم او لومړنیو پروګرام

اوس دا په مستقیمه توګه د روزنې په اړه خبرې وخت دی. کله چې هغه ته د تالار ته راغلل، خلک کولای شي خپل ځان ته زيان ورسوي. د دې ډډه وکړي، چې تاسو ته اړتيا لري تر څو د کار د شرایطو په کلکه پيروي وکړي او هڅه نه کوي چې د خپلو زبرځواکونو وښيي. جمنازيوم لپاره د لومړنیو - ځای د پوستې به ستاسو د ارادې، هوډ او د مهال ویش پر ژوند توان تیروي.

د لومړي پروګرام، کوم چې موږ په پام کې ده، چې موخه يې يو بنسټ رامنځته شوې ده. دا پروګرام د د نورو، ډېر پېچلی ازموینې یوه لوبغاړي په روزنه. دا ځانګړي حکمت نه لري او ځينې ځانګړي تخنيکونه. دغه پروګرام کې شامل دي په عمده توګه سره وړيا وزن کار وکړي. دليل يې دا دی ساده - د ټولو کوټو نه شته چې د ځانګړو تمرین وسايلو د یوه ځانګړي عضلاتو د مطالعې لپاره ډیزاین شوي. د نه پوښتنه (کېږي په دې سیمیولیټر یو تمرین ځای؟)، دا پروګرام د ساده. سره له دې، چې دا ډیره اغیزمنه ده. روزنه بايد درې ځله په اونۍ کې ترسره شي. د لوبغاړو د تجربې د دې پروګرام تر 4-6 ورځو وغځوي. خو موږ ته څه دي تر اوسه.

په لومړۍ ورځ

داسې ښکاري د دې په شان څه:

1. تاوده کړي. دا د 10 دقیقو څخه جوړ شوی. دا تمرینونه او cardio برابروي.
2. صدرې عضلات. تاسو اړتیا سره dumbbells بنچ خبري وکړم، پراته دي، تاسو هم د هغوی په لاس کې وکري.
3. Triceps. دوی په مختلفو نه پريس: د فرانسې، پراته پر سر ضرورياتو ته نږدې ګورت لاندې ده.
4. اوږه. مونږ د تاسو په مخ کې dumbbells لاسونه پورته کړي. بل، نه barbell بنچ مطبوعاتي ولاړې.
5. بوختياوو (هر تمرین څخه غوره).
6. غځیدلې.

په دوهمه ورځ

ګام د روزنې له خوا د ګام په لاندې ډول ده:

• تاوده کړي.
• خولي د. جوړول مختلفو ټکې: د سینې د مشرانو د بنديز په ځوړ د کمربند امسا. يوه پراخه منګولې کشش-UPS شتون لري.
• مړوندونه: سره dumbbells يا يو barbell Curls. پر د سکاټ د بنچ پرانيسته barbell.
• اوږه. په لاس سره لومړی ځل پورته dumbbells. نو ته د زنې امسا وباسي.
• د مطبوعاتو له لارې کار کوي.
• غځیدلې.

په دريمه ورځ

دغه پروګرام د يو څه transforms:

1. تاوده کړي.
2. پښې: ساته، د ترويج او د flexion په سیمیولیټر.
3. اوږو: په ځوړ د پاللو dumbbells، په سیمیولیټر د لاسونو د ويالو، ". Peck-دسمبر"
4. مطبوعاتی.
5. غځیدلې.

ټول تمرینات په د 10-15 ځله درې ډوله ترسره شوي دي. په هغو سربېره په اړه چې د تکرار د شمیر مشخص. د وزن ګولۍ باید غوره شي چې تاسو کولی شئ چې پورته تشریح لکه څنګه چې څو ډوله نه. البته، په تمریناتو، چې هر څه په خپل قوت د مثال په توګه تړاو لري، او یا بينچ مطبوعاتي-UPS وباسي، تاسو بايد دا سينمايي په توګه ډېر څه، هڅه کوي تر څو د حد اکثر د خپلو کړنو راولي.

سربيره د روزنې به مخېږئ تمریناتي راغلي په پيل کې په تمریناتي سره یو خالي ټاپه راورسېږي. تاسو هر تمرین وړاندې د دوی اړتیا نه لري، او د یوه ځانګړي عضلاتو د ډلې د روزنې د پيل څخه مخکې. 10-20 تکرار به د عضلاتو غني سره د غذايي دي چې مشهور ته له وینی څخه راغلي کافي وي.

موږ په پام کې د معياري پورته دي او توضیع پلان، چې هر عضلاتو د ډلې پر يوه ځانګړي ورځ کار کاوه. خو بل ميتود شتون لري. د هغه په وينا، د ټول بدن د روزنې پیچلې - په جمنازيوم يوه د لوړیدو په. د لومړنیو، دا چلند هم دی ډیره اغیزمنه ده. د سره پرتله او تحلیل دا.

№2 پروګرام

دا پروګرام په لومړي نظر دی چې دا غير معمولي ښکاري. خو دا یو فوق العاده اغېز ورکوي. د زده کړې په لاندې ډول ده:

• تاوده کړي.
• اوږو: د هغه د سر barbell پورته، د هغه د زنې ورسپارل شوی.
• پښې. موږ ساته وکړي.
• مړوندونه. دغه پروسه د bar پورته.
• Back: مرمۍ په ځوړ د هغه د ملا ورسپارل شوی.
• سینه: بنچ پرس (افقي بينچ).
• مطبوعات: په اړه توصيه د پښې پورته.
• غځیدلې.

دا بايد په يوه اونۍ کې درې ورځې هم بوخت شي. یوازې د هر بوختياوو تکرار عملي. که تاسو د 20 کلونو لاندې دي، نو یو غونډې په اونۍ کې د پیچلو په موخه د د سينې او اوږو د پراختيا ځای ضروري ده. دا په لاندې ډول ښکاري:

1. تاوده کړي.
2. د ژورې زنګون ليندی غونډه لړۍ او "pullover". د تمرینونه هر ده 15-20 ځله ترسره. د سیټونه شمېر - 3.
3. -UPS کش (ته، د ټټر د مشر، سرچپه منګولې) 3 / 15-30.
4. کموالۍ (اعظمي ارتوالی) - 3-4 / 20-30.
5. پښې لوړول، زوړند په crossbar.
6. غځیدلې.

د يو پروګرام دی چې ټول د عضلاتو د ډلو کار کاوه، دا سپارښتنه ته پيل کړي. په لومړي سر کې د جمنازيوم لومړنی حتمي نه پمپ accented. دا د روزنې پلان جوړ، چې تاسو کولای شي په لومړي 1-2 مياشتو وکاروي، او بیا د معياري پروګرام، چې د هر عضلاتو د ځانګړي پاملرنه ده ته ولاړ شي.

د لومړنیو نجونو جمنازيوم

سړي په خلاف، د ښځو ښایې چې له جمنازيوم ته ځم، د دې لپاره نه شي ستر، خو پر ځای بدل شي سمارټ، اوخوږو، د وزن له لاسه ورکړي. داسې باور کیږي چې کار وزن روزنه، د ځوان ښځينه توب له لاسه ورکوي او د يو "په سکرټ pitching." خو دا نه ده نو. لومړی، ته شي لکه د يوه عادي نجلۍ به له امله له دې چې د هغې د بدن نه په توګه د يو نارينه طرحه توان نه وي. هغه مساعدو چې د عضلاتو د ډله د ودې ته نه ده. دوهم، د تمرین او د نجونو بارونه د روزنې د پروګرام، په سینه عضلات د ښځينه جوړولو نه هدف په شامل دي. نو نه د دې حقیقت چې د بې عيبه جنس هم په جمنازيوم روزنه ولاړ یو د دښمن د استوګنې په واخلي.

د لومړنیو، د نجونو موخه د روزنې د ده د ټول بدن جامع مطالعه. او همدارنګه د آهنګی او د وزن له لاسه د استملاک. له همدې امله، د ټولو مناسبه ده داسې یو پروګرام، په کوم کې چې د عضلاتو د ټولو ډلو په يوه ورځ کې بهر کار کاوه. دا مناسب. وروسته د ټولو، که تاسو اکثرا ځکه چې د مهالوېش له یوه بوختياوو خطا، هلته به د عضلاتو، چې د پاملرنې بې برخې وي. نو، ورکړي د نجونو لپاره د يوه معياري پروګرام د یو مثال په توګه:

• Cardio - 10 دقیقو سره په یوه دقیقه 100-120 دربېدو نبض.
• په تمریناتي او غځیدلې.
• په اړه توصيه پښې / زنګانه پرانيسته.
• پښه غځول ناست.
• پښه curls درواغ.
• لنډ hyperextension.
• Dumbbell بنچ مطبوعاتي پراته.
• pulldown تمرین سینه (سرچپه منګولې) - 2 / 10-12.
• ستاسو د سر dumbbells پریس.
• د نمو - د مړوندونه.
• تاوی کې په محاکمو کې.

ټول تمرینونه، استثنا د هغو ځایونو په نښه شوي، چې په کې د 10-12 ځله درې سيټه جوړ شوي دي. کله چې هغه د لومړي ځل لپاره د کوټې ته ورننوتل، او cardio بوختياوو باید پوره. د واک - په یو روش. د reps تر منځ د وقفې - یوه دقیقه په اړه. دوهم تمرین ښايي لا ډېر سخت. هر تمرین باید له خوا د دوو لارو تر سره شي، او د وقفې تر 50 ثانيو کې پرې کړي. د دريم ځل لپاره دا وخت لپاره د يو بشپړ پروګرام روزنه پيل شي. دا به د څو اوونۍ ترسره شي او تاسو به وګورئ چې څنګه د پيل د نورو زده کړو پيل شي. د پروګرام په جمنازيوم کې به لا آسانه ورکړل شي. تاسو به يو تجربه لرونکي لوبغاړي په احساس کوي. Save په راتلونکي کې دغه مثبت چال چلند، او هر څه به ښه شي.

پایلې

په جمنازيوم لپاره د لومړنیو روزنه یوه دوامداره فشار، که نه د کار یو معقول روش او یو تجربه سلا شي کولای. په لومړي سر کې، په زیات احتمال، هيڅ به مخه کړي. نو تاسو بايد محتاط وي که چېرې تاسو پریکړه کړې ترڅو جمنازيوم ته ځم. د لومړنیو، نارینه وو، له دې لارې به د ښځو په پرتله آسانه وي. خو د بې عيبه جنس ورکول ورزش ښه، دا به غواړی. موږ نن څه ستونزو په جمنازيوم novice انتظار او ځینې تمرینونه باید په لومړي پاملرنه وکړي.