بوختياوو مړوندونه. د مړوندونه dumbbells پرانيسته

مټ عضلات تر ټولو توجه د جلبولو او د دي تر ټولو افشا. همدا لامل دی چې د دواړو او لومړنیو او موسمي لوبغاړو ته ځانګړي پاملرنه پر خپل فارم کې کار ورکړي. روزنه مړوندونه يو خاص روش ته اړتيا لري. د دې لپاره چې غوره نتیجه ترالسه کولو لپاره، تاسو باید د عضلات د پرمختګ لپاره د حق تمرینونه پيدا کړي. غوره دا ده چې د یوه روزونکي څوک به وکولای شي چې د تمرينونو د صحيح تایید کړي وي د هدایت لاندې په خپل بدن کې کار وکړي.

ماهرانو يوه د تمرینونه بیلابیلو وړاندې د ښکال د مطلوبه موخه تر السه کړي. هر لوبغاړی باید تر ټولو اغيزمن او عام سړک بوختياوو چې به هغه ته د ښه پايلو ترلاسه کولو کې مرسته وکړي پوهيږي. لپاره په لاس کې ډیر تمرینونه شته دي. دغه متبادل شامل لپاره مړوندونه جګول dumbbells، سره د سکاټ د بنچ یو barbell بوختياوو څنګلی flexion. دا وېشنيزه کې هم په دغه جمنازيوم او د بلاکونو د پريس له هر ډول شامل دي.

موږ سره barbell کار

د دې لپاره چې د وزن د مړوندونه برخمن ورکړه غوره نتیجه، روزونکو د سړک د اساسي بوختياوو د کارولو، چې لا د يو کلاسيک ښکلا شي سپارښتنه. د هغوی په منځ - د روزنی لپاره د پروګرامونو د دواړو لومړنیو او تجربه مسلکي. دا تمرینونه تړاو barbells پورته. د دې ورزش کولای شي د يوې وسيلې ته د وسلو د عضلاتو د حد اکثر بار ترلاسه او د حرکت په پراخه کچه تر لاسه شي. د دې رخصت د عمده دی پیغام ته خورا په اسانۍ سره ترسره.

په لاندينۍ مرمۍ منګولې واخلئ. په ورته وخت کې لاسونه بايد په اوږه کچه واټنونو سره شي. Grif امسا په پيل دی مخالف ورنو. کلک ته دا آثار د، واخلي يوه ژوره ساه، په سینه د هوا وکړي، نو ستاسو نووينځۍ کوږ، د اوږو د بار پورته.

دا حق موږ کوو

کله چې د مړوند به په کافي کچه وي، کنګل کړي او ترينګلې عضلات. وروسته له هغه، ورو، پرته له تلوار راټیټ ته د پیل مقام د bar. تاسې باید د وزن ډېر وکاروي، خو دا چې د-غيرت لازم نه دی. په حقيقت کې، په دې صورت کې، تاسو د عضلاتو ته زيان شي.

دا په کلکه منع د projectile ښکته غورځوي. د تثخين سرعت یو خورا مهم رول لري. هم د دغه غورځنګ د وروستي پړاو پاملرنه وکړي. تاسو کولای شی چې په د سیټ وروستۍ تکرار "دوکه" رڼا وس درلود.

په یوه وخت کي dumbbell راپورته کړي

د پر مړوندونه روزنیز پروګرام له دې تمرین پرته ممکنه نه ده. دا په سمه توګه د ترسره کولو، تاسو باید supination وکاروي. دا آله مړوندونه فعاله خپل ټول حجم جوړوي. ښکلا استدلال کوي چې د دې لپاره د عضلاتو د څنګلی د ګډو flexion په غاړه تر ټولو اغيزمنه تمرین دی.

دا هم په داسې حال کې ولاړ، او د بنچ په څنډه کې ناست، د جامائيکا په افقی ډول ترسره شي. خو د غوره انتخاب روزونکو د backrest چې (ته لږ د معیار څخه 30) په 60 درجو زاويه کاږه projectile ریندي پيدا کړي. په دې صورت کې د مړوندونه ده باندې د ښکته کش، او د هغې د elongated سر يو ستر بار شوه. کله چې د بنچ د شا په يوه زاويه ده، له دې تمرین شي ډېر غواړم چې سره په يوې ولاړې مقام د وزن کار وکړي.

د کار کولو دوه ډوله

پرانيسته dumbbells مړوندونه په متبادل او همغږي د طريقو د دواړو ترسره سپارښتنه. په خپله لاره يې د هر اغیزمن. تاسو باید د یو چې د حق لپاره ستاسو د بدن دی غوره کړي. یوازې له دې لارې به تاسو کولای شي چې په مناسب فورم خپل لاسونه راوړي.

د لومړي انتخاب - دا یو پیاوړی روزنې مړوندونه. Do not سره د دغو توغندیو په قوت د روزنې کار وکړي. اصلي خبره چې تاسو بايد دا کار وکړو - نه يوازې د ځلې د dumbbell ټاکلي په هر بنچ کړي، او هم په سمه supination ترسره کړي. نووينځۍ بايد د بدن خواوو په جدي توګه وي. لکه څنګه چې یې پرمخ ولاړ، د تمرين آسانه، خو دا د خپل اغیزمنتوب له السه ورکوي.

موږ د سکاټ بنچ وکاروي

د روزنې پروګرام "مړوندونه، triceps" د سکاټ د بنچ کار هم شامل دي. غوره دا ده چې د یو ډول barbell EZ وکاروي. د خپل مستقیم fingerboard لاسونه له اړباسي eversion خوندي، ځکه چې يو سوځوونکی درد شته دی مننه. سربیره پردې، د بازو او د مړوند په ډېره چټکۍ ستړي تر لاسه او په اتوماتيک ډول نازیرل پیل شي. د دې مرمۍ، تاسو کولای عجيبه تمرینونه چې د روزنې مړوندونه لپاره نه.

د وسلو لپاره د وړاندیز تمرین اساسا د مړوندونه ولسي سيمه کې د Oriented. دا ډیره مهمه ده چې کله دا د benches د مشرانو دریمه ده تکيه نووينځۍ کاندید کړی، او نه د هغې په سينه د ځمکې د. یوازې له دې لارې تاسو ته به د دندې لپاره د زيدخ ارتوالی ترلاسه کړي.

په projectile روزنه د ټټر او مړوندونه سکاټ هم سره dumbbells ترسره شي. په ښکته مقام خپل لاسونه تاسو باید له خوا د 100 په سلو کې کش. نو تاسو باید په زنی کچه يې پورته او هڅه کوي مړوندونه کم کړي. دا اضافي بار دی د هر تکرار ته اړتيا لري. په هيڅ صورت نه شي کولای ډیر وزن وکاروي. له بلې خوا دا ډېره منونکو دی او دا ته زيان آسانه، ځکه چې په دې تمرین "دوکه" - یو ناروا.

"د هامر"

د مړوندونه روزنیز پروګرام سره dumbbells کار بل اغیزمنه لاره وړاندې کوي. د دې تمرين د زړه د متبادل مرمۍ په زياتېدو، اجازه تاسو ته په ټولو جبهو کې اوږه عضلات بريد دی. کله چې دا تمرین د اجرا په supination يو برس ته اړتيا نه لري. تاسو باید د یو نورمال منګولې (ارغوی ته ځان وساتي) د ساتلو له پیل څخه تر پای. په ورته وخت کې د بار تر ټولو روزنې مړوندونه اوږه عضلات نیسي. تاسو کولای شي د کړنلارو ترسره او په همدی حالت او يو ناست دريځ.

د په داسې حال کې ترسره يې د لاس په پیل کې د dumbbells ښکته، نیول قوي نه ده، د وسایلو په سختۍ ورنونو ونښلي. په دې مقام، کله چې تاسو د خپلو فعالیتونو د کنترول او supiniruete برس نه دي، تاسو باید د اوږو په کچه د بار پورته کیږی. بيا مړوندونه ټينګولو او په پیل مقام آرامۍ نازل. وګوري چې د برس نه کړئ. سره د انټرنيټ او د بازو او اوږه تر منځ د عضلاتو دردونو، د ځواک احساسوي. سره له بلې خوا ورته ګامونه تکرار کړی.

د دندو د اجراء "ټگۍ" په کلکه منع دي. د خپل کار په دقت او تخنیک د ټینګار تر ټولو د کمکیانو لپاره. دغه تمرین هم ممکنه ده یو کیبل او د ټيټ مټ واحد کاروي. که په سمه توګه ترسره، دا يو ستر او توضیع مړوندونه بېرته.

کوژده triceps

سره تنګ نیول پريس امسا د triceps، د ټټر عضلات او د سينې په سيمه کې په منځ کې د قدرت بار وویشي. د دې ډډه وکړي، تاسو باید پوه شي چې تمرکز د فشار په لاس ده.

څنګه کولای شو چی دا تمرین په سمه توګه ترسره کړي؟ سره په اوسط ډول وزن يو barbell استفاده وکړئ. په پرتله محدود، بلکې د خپلو منځني ونيسي. د دې بېرته بايد د بنچ او ستاسو د پښو ارام ناست - خوندي په موخه د یوه باثباته تعادل د ساتلو د پوړ پر وړاندې د استراحت. سره projectile ستاسو د وسلو کش. پاملرنه چې د غاړې په اوږه په کچه وه واخلئ. اوس ستاسو د څنګلو کوږ تر پټه توګه داسې وخت کې چې ستاسو د سينې په سر باندې لاس ووهي.

ځانګړې پاملرنه چې: نووينځۍ باید موازي يو بل ته مخ نشي. دوی باید د بدن سره د 45 درجو زاويه جوړه اوبلن شي. په سره يوه پراخه منګولې په تړاو، دوی ددې وړتیا لري چې د واک بار ځانګړي triceps باندې تمرکز وکړي.

سره يوه پراخه منګولې او نووينځۍ تجربوي کار هڅه وکړئ. هڅه وکړئ چې د تر ټولو غوره ځای ومومي. کېدی شي چې تاسو د موندلو چې تاسو به ناراحته پر افقي bar کار وي. په دې صورت کې تاسو باید د خپل څنډې، چې د ده په سر را ولویږي. په دې مقام، چې تاسو کولای شي په کلکه د triceps د پورته کولو. موږ باید هېر نه چې د هر لوبغاړي د بدن د اساسي قانون د بڼې، او د هغوی له مخې دا ضروري ته د تمرین عیار دی. يوازې که تاسو د خپلولو، تاسو به په دې وتوانېږي چې د راحتۍ او د روزنې د اغیزمنتوب په لوړه کچه ترلاسه کړي.

موږ تختې کارولی

په دې دستګاه نشي ترسره کولی اساسي تمرینونه د triceps، سینه او مخ delts پمپ کړي. لومړنۍ مقام - د هغې په لاسونو د ميلو کشولی او ستاسو د وسلو کش.

ژوره ساه او ورو ورو پيل ستاسو نووينځۍ کوږ، ورو لوېدلي دي. په دې حالت کې، د اوږه په ګډه باید په منځنی کش شي. په داسې حال کې سره triceps کار کوي چې د حروفو "ژوره" راښکته نه شي. کله چې په د پیل ټکی، پيل شي تر څو د straightening نووينځۍ راپورته شي. دا تخنیک ښايي وخت په وخت سره پر سینه او بېرته ټینګار triceps بیځایه توپير شي.

د فرانسې د خبري

د دې تمرین، نو تاسو به د incline بينچ ته اړتيا لري. دا په خپل ډول کې بې ساری او په واضح توګه د triceps د زړه دخلکومخ ته الرښوونه کوي. په دې صورت کې سينه او دلتا په روایتا د حالت پاتې شي.

بېرته کې په محاکمو کې د ولسي او د حل د EZ-کرګس په لاس د حق منګولې. تاسو باید په د triceps ولسي موقف د واټن احساس کوي. په قايمه مټ ونيسئ، او بیا په تدریجي ډول د هغوی سره د ورته وزن او د لومړني مقام اندازه بدل کې په ګډه پورته کړي.

که تاسو د حق عضلات په سيمه کې د بار احساس نه، دا ښيي چې د څنګلو ثابت نه دي. هغوی ته حرکت ته اړتیا نشته! نو تاسو لپاره په اعدام تمرین ډیر ساده، خو صفر ته به د خپلو اغېزمنتیا راکموي. د بدن په دې توګه له السه د یو خوندي مناسبه، او دا به ډېر ستونزمن وي چې د projectile زاويه وساتي.

مشخصات benching

د روزنې مړوندونه triceps فرانسوي بنچ Press - د وروستي تمرین بشپړ کړ. دا د دوو جبهو کې د عضلاتو بريد: تاسو straightened وسلې، او بیا د بدن لپاره راوړي. د تمرین تاسو یو لوړ بنديز ته اړتیا لر. د ګورت لاندې باید په اوږو سور وي او یا لږ څه نور که نووينځۍ دي ثابت خپلوان د کور.

بیا کله چې د تمرین ضروري ځکه چې د مشرانو ټکی دی. نو نووينځۍ باید کش او ښکته د لاستی مخه ونيسي تر څو ځبېښل دي. لاسونه باید په توګه د بدن نږدې وي. د يوې لنډې مودې آرامۍ وروسته، د خوځښت هر millimeter کنترول، د یوه ټکی څخه چې د پيل نووينځۍ ته ستون شي.