لپاره سره یو barbell مړوندونه ښه تمرین، سره dumbbells د bar

ښکلی عضلاتي وسلې - د هر لوبغاړي د وياړ. ډیر نارینه د وخت او هڅو ته د عضلاتو د جوړولو، يو ښکلی اراضي لاسه ډېر لګوي، فزیکي قوت مړوندونه triceps زیات کړي. د اغیزمنتوب او د زده کړې د بریالیتوب دی د عضلات چې په توګه د سخت د روزنې په پایله کې د لوبغاړي په تر لاسه د اندازې او شکل ارزول.

د هڅو سره سره، يو شمېر لوبغاړو ته د لاسونو په عضلاتو د جوړولو يو اصلي ستونزه شي. لپاره اغېزمن د روزنې پروګرامونه چې به کیفیت ته له نورو عضلات په تړاو خپل مړوندونه کار، چې د ښکلي اراضي اعظمي اندازه ترلاسه کولو کې مرسته وکړي د لټون په، دا د وخت او هڅو ډیر وخت نیسي، او په پایله کې روان شو څومره چې د خوښې وړ شي. آیا د مړوندونه د هر ښه تمرینونه، چې سره د هڅو ښه پايلې تر لاسه لږ تر لږه به مرسته شته؟ څنګه کولای شو چی ستاسو په لاس کې پمپ کړي؟

د مړوندونه ښه تمرین

مړوندونه - د بشر په لاس د flexion او د مشرانو extremities تمدید خدمت sculptured عضلات یو. دا جرګه د اوږد او لنډ عضلاتو د مشر. مړوندونه په ذهن کې په پرله پسې ده، د فزیکي قوت ورزشکار خبره تاييد کړه. د ښه وده د عضلاتو ښکلي لوبغاړي په دې هوساينه فورمه په لاس ولاړ، او په یوه کلک، د مرستې د توپ کلک وګرځي. همدا لامل دی چې د دواړو او لومړنیو او تجربه لوبغاړو ډیر وخت د مرستې چارې لټوي او د عضلاتو د حجم د زياتوالي ولګوي.

زياتره لپاره مړوندونه ښه تمرینونه مرسته عضلاتو د جوړولو، د خپلو طبيعي فعالیت په کارولو - flexion يا د څنګلی د ترويج. د تمرین په مختلفو وزنه ورو ورو د ورزشکار د فزیکي قوت د پرمختګ سره وکاروي، د وزن بار زیات شي. مترینونه طرحه عضلاتو ډله حجم زیاتوالی سره سره، د flexion يا د توسعې مټ اعظمي ارتوالی ترسره شوي دي. نابشپړ شریفی سره مرسته کوي چې دقیق خدوخال د کار او د مرستې عضلات ترلاسه کړي.

د لاسونو پمپ، چې تاسو ته اړتيا لري تر څو د تمرین کړئ مړوندونه triceps د ستاسو د workouts اصلي پروګرام کې. په اونۍ کې، څو څو ځلې پیچلې، چې موخه یې د د عضلاتو د دې ډلې د پرمختګ ترسره کوي، تاسو به په د عضلاتو د ډله او ښکلی اراضي د لنډ مهاله ګټې ترلاسه کړي. تاسې کولای شی چې مړوندونه د تمرینونه په کور يا په جمنازيوم وکړي. د workouts، نو تاسو به د افقي bar، barbells او dumbbells سره ليرې بولاني باید په تدریجي ډول د عضلاتو د بار د شدت زیات کړي. تر ټولو اغيزمنه تمرینونه دي چې له بهر مړوندونه مخکښ په نړۍ کې ورزشکاران کار کارول په پام کې.

په يوې ولاړې مقام امسا لوړول

د مړوندونه ښه تمرین - په يوې ولاړې مقام میلې پورته. دا عنصر دی چې په کې د وسلو د عضلاتو د مطالعې لپاره د يو کلاسيک، ده د واک د ورزش د روزنې يو اساسي ټولګه. امسا بارونه پوره bicep لوړول، ورکوي په عضلاتو د ډله ښه ګټې.

کړنو تخنیک:

• ته ودريږي - د ورنونو، د پښو په اوږه سور پرته د کچې سره د دواړه لاسونه د څټ پټه وساتي، صافه ده او په ګونډو لږ شاخي په غاړ د بدن پر وړاندې د فشار، اوږو وگټلې.
• تنفس - ورو د هغه په سینه د مرمۍ د لوړولو، د وسلو په نووينځۍ شاخي په؛
• د پیل دريځ بېرته ورو - وباسی.

تمرین په 4-5 ډوله ده ترسره، سره له تفريح څخه تر 45 ثانيو څخه زيات نه استراحت وکړي. د وزن بار او د وختونو په شمېر کې ټاکل شوی وي، ستاسو د اوسني فټنس کچې پر بنسټ تعریف کړي. د تخنيکونو څخه ګټه به ته د روزنې د اغیزمنتوب اعظمي پوره شي: يوه پراخه اصلي بار د عضلاتو د اوږد سر ولويږي، په داسې حال کې تنګ - یو لنډ. په مړوندونه یو ښه تمرین ترسره fixedly د بدن وکړي، عمودي. کمزوي کېدو وروسته، چې تاسو پر سینه او بېرته د عضلاتو د لاس د عضلاتو په فزیکي بار کړي، او همدرانګه د بوختياوو اغېزمنتوب راټيټوي.

سره سکاټ بنچ پرانيسته امسا

د کار کولو Larri Skotta، نامتو ښکلا، مرسته کوي د سره barbell مړوندونه د تمرین د موثریت د زیاتولو. دا اختيار به تاسو ته اجازه بوختياوو په ځانګړې توګه د عضلاتو د ولسي او منځنۍ برخه کې کار، د عضلاتو د نورو برخو څخه د بار یوازې پاتې شي. د تمرین مخکې ته اړتیا لرې چې ستاسي قد د پلم ریسټ ارتفاع عیار.

کړنو تخنیک:

• د پیل دريځ - سره پټه باندې د دريځ، موقعيت نووينځۍ اوږه سور پر څوکۍ ناست، صافه، لاسونه؛
• تنفس - ورو له خوا ستاسو د څنګلو قاتيدلو د اوږو په لور د projectile لوړول؛
• وباسی - ورو د هغه د مټ په بشپړه توګه straightening پرته د پیلولو ته بیول شوي.

4-5 ډوله ترسره 45 ثانيو څخه زيات نه استراحت وکړي. د مړوندونه ډول ښه تمرینونه سپارښتنه د کږه غاړه EZ barbell کاروي. دا به په لاس او د مړوند د بار کم کړي، تر څو د امکان تر ټپي کيدو د مخنيوی. Projectile وزن، د ascents شمیر په یو وخت کې، محاسبه ده پر بنسټ ستاسو د اوسني روزنه. ورو ورو د بار د شدت او د کړنالرې د شمېر د زياتوالي ته چې د عضلاتو د ډله د سیټ ګړندۍ کړي. د تمرين په ترڅ کې، څارنه د بدن د ځای: ملا مو صافه، مه په يوه دريځ ته د سينه نه ځي، نه انټرکانټنينټال. دا به تاسو ته اجازه درکوي د تمرین د اغیزمنتوب زیات وي.

د مړوندونه د ځوړ پیاوړتیا د امسا

د مړوندونه په توګه دا ډول ښه تمرینونه په ځوړ امسا پیاوړتیا، اجازه په پرتله د دوديزي پریکړي projectile پر عضلاتو د بار دوه برابره کړي. دا اغیزمن بوختياوو غړي لا د شا او سینه عضلات بارونه. په دې تمرین ترسره په منظمه توګه، تاسو کیفیت نه یوازې مړوندونه او نمو کوي، خو هم د اصلي عضلات د مشرانو توپکمارو د.

تخنیک:

• د پیل دريځ - ځپلي له پوړ څخه د bar، خم د پرمختګ لپاره، د بدن د موازي د پوړ بېرته صافه،، بېرته راښکته نه کوږ؛
• ساه - ډير په سینه له پړاو؛
• وباسی - حذف، نه straightening پورې د لاسونو په پای کې.

دا سپارښتنه ده سره د درې طریقو سره لږ لنډ پاتې پيل کړي. د مختلفو تخنیکونو په کارولو سره، هماغومره د روزنې د اغیزمنتوب د ښه والي: پراخ / تنګ، مخ / وګرځوي. دا به تاسو ته اجازه درکوي چې د عضلاتو حروف تعداد يوازې د يو تمرين سره کار کوي. مدافع وکیالنو د وزن، د مخابری د شمېر په انفرادي توګه ټاکل کيږي. ملا مو صافه، نه بېرته تېرېږي راښکته شي او نه سګ: پاملرنه چې د تمرين په ترڅ کې د بدن واخلئ.

رومانیايي د مړوندونه ورسپارل شوی

د جوړولو په ډله او فزیکي قوت لپاره ښه عمليه ده په نيغه پښې شاخي. دا عنصر کاروي 3/4 د د بدن عضلات. د لپاره مړوندونه، ورنونو او شا د دغو تمرينونو د پروګرام زياته کړه، تاسو اړ دي چې په د عضلاتو د ډله د حد کار، دې توګه چې د عضلاتو د رشد مست کړي.

کړنو تخنیک:

• د پیل دريځ - نږدې د bar تر لاسه کړي، د بدن طبيعتا، دستونی شاته دواړه لاسونه په غاړه واخلي، پښې د زنګانه، صافه لږ څه تمه؛
• ساه - د ورنونو د projectile د کچې د لوړولو؛
• وباسی - راځې چې د پوړ.

د 4 نه تر 5 ډوله جوړول، د 20 ثانيو کې استراحت وکړي. د وزن رود پر بنسټ، د روان فزیکي فټنس په یوه ټولګه کې د تکرار د شمېر ټاکل کيږي. د تمرین په اوږدو کې، د بدن د دريځ تعقيب: ستاسو په توګه نيغه بېرته وساتئ، څنګلو او زنګنو نه کوږ. له خوا، نه له خوا د لاسونو عضلات ځواک د بدن د لوړولو د پوړ پړاو Barbell. غم هڅه په توګه د زنګانه نږدې وساتي. دغه ډول پیچلي تمرینونه لپاره مړوندونه، ورنونو او سره نيغه پښې د امسا په توګه د شا، تقريبا د ټول بدن د عضلاتو یو ښه تفصيل ورکړم.

مړوندونه سره dumbbells ولاړې داپیه

سره barbell د روزنې لپاره د سره dumbbells مړوندونه د تمرینونه بیلابیلو بشپړوي. په کور کې، د دغه ډول عناصر په توګه د امکان تر حده، مرمۍ سره ليرې (بولاني) په کارولو سره د اغیزمن تطبیق. د dumbbells تاسو د دې فرصت د مړوندونه چې له يوه barbell یوه بوختياوو په ترڅ کې فعاله نه دي د هغو سيمو کې زده کړه لري.

تخنیک:

• ودريږي - dumbbells واخلي، نيغه ودريږي، د شا ده سمه، پښو اوږه سور پرته، زنګانه لږ شاخي، د بدن په اوږدو کې د وسلو، مړوندونو outwards؛
• ساه - ورو له خوا په کې څنګلې د وسلو د قاتيدلو د اوږو د مرمۍ پورته؛
• محصول - ورو د پيل مقام د dumbbells راکمې کړي.

موږ له دې تمرین سپارښتنه 3 نه تر 5 مخابری، پاتې ټولګیو تر منځ د 30 ثانيو څخه زيات نه. د بدن د دریځ سترګو وساتئ: د شا ده سمه، د ملا نه کوږ، د بدن نږدې نووينځۍ. یوه بوختياوو په ترڅ کې، د بدن وساتل نيغه، نه انټرکانټنينټال. د موثریت تمرین د ښه والي لپاره د پورته dumbbells ته لږ تاوی ترسره سپارښتنه د لاسونو تر څو چې لږ د ګوتې په پرتله لوړه ده غټې.

د مړوندونه ناست dumbbells پرانيسته

لپاره په کور کې سره dumbbells مړوندونه ښه تمرین - غليظ کې ناست مقام د مرمۍ پورته. څرنګه چې دا عنصر د روپوش، دا سپارښتنه په منځني کار وروسته د روزنې ترسره کړي، د سره رود. په لوړ بار دا تمرین د شدت جريمه د مړوندونه د عضلاتو د ډله اندازه لوړوي، د یو اوج یو ښکلی بڼه ورکولو دا.

کړنو تخنیک:

• لومړنۍ موقف - ستاسو د ښي لاس په یوه dumbbell واخلي، پورته د شاتنۍ ښي دننه د کاري لاس څنګلی پر وړاندې د بنچ په څنډه ناست، نه بیلوی،، د هغه چپه زنګون د هغه د وړيا لاس مساوي سره؛
• تنفس - ورو د اوږو د کار اندامونو د لوړولو، د څنګلی د قاتيدلو؛
• وباسی - ورو خپل اصلي مقام مټ بیرته، چې په پای کې د څنګلی نه straightening.

د کړنالرې شمېر، په داسې حال کې په نورو برخو، د فعالیت د وزن پر بنسټ د خپل فزیکي بڼه غوره کړې ده، په تدریجي ډول د شدت زیات شي. لپاره د بوختياوو په ترڅ کې د بدن د دریځ یو د سترګو څخه وساتئ: صافه، نه ګټ يوازې د مړوندونه د مقاومت له امله د وزن پورته کیږی. د بدني قوت او د مرستې لاسته راوړنو د پراختیا سپارښتنه د دې تمرین وکړم، د سره کوچنۍ وزن تکرار یو زیات شمیر عمل.

مړوندونه د روزنې سره په incline بنچ dumbbells

د مړوندونه ډول ښه تمرینونه، سره پر incline بنچ (د 45-60 درجو زاویه) dumbbells یو تمرین په توګه، ښه جوړ عضلات مرسته لاس. په ګډون د دې عنصر سپارښتنه ده سره د شوکي نخاع ټپونو لوبغاړو، لکه څنګه چې په بشپړه توګه له د مشرانو توپکمارو د عضلات د بار isolates.

تخنیک:

• لومړنۍ موقف - dumbbells واخلي، په يوه بنچ ناست، د هغه د بېرته په کلکه د ځوړ په سطحه په وړاندې د فشار، ستاسو په غاړو د وسلو؛
• ساه - د مرمۍ د اوږو پورته، په څنګلی مټ قاتيدلو؛
• وباسی - ورو راځي.

موږ کوي 5 کړنالرې، د وخت څخه تر 45 ثانيو څخه زيات نه استراحت وکړي. د وزن dumbbell، د یو سیټ تکرار د شمېر په انفرادي توګه ټاکل شوي دي. د بدن او لاسونه د دریځ سترګو وساتئ: نيغه بېرته په کلکه د بنچ سطحه فشار راوړی، د ولسي بېرته نه کوږ، ستاسو نووينځۍ د بدن نږدې ساتي. د پرمختګ لپاره، وروسته پاتې دی، سره تاوول، څټک: د تمرین د موثریت د زیاتولو، د مختلفو تخنيکونو څخه پورته dumbbells وکاروي. دا به تاسو ته اجازه کیفیت نه یوازې مړوندونه، خو د وسلو د نورو عضلاتو څخه بهر کار وکړي.

په يوه افقي bar مطالعه مړوندونه

د قوت د روزنې یو اغیزمن عنصر، چې اجازه ورکوي د لوړ کیفیت پمپ توپکمارو د عضلاتو د ډله - لپاره په پټه مړوندونه مترینونه. له خوا په پټه د لوبو توکي ترسره کوي، تاسو کولای شي د يو چې د عضلاتو د توپکمارو د ښه مرستې تر لاسه نه، فزیکي ځواک، د جمیل صبر او انعطاف ته وده ورکړي.

تخنیک:

• د پیل دريځ - په پټه ځوړند، زنګانه شاخي، پښې دي اوښتي؛
• وباسی - شي کش، تر څو چې د زنی bar پورته ده؛
• ساه - شئ ښکته.

د 4-5 سیټونه هر تمرین ترسره، زیات 30 ثانيو کې نه استراحت. د ټول کار د لومړنیو پړاوونو کې دی ترسره ستاسو د بدن د وزن د عضلاتو په کارولو سره، په راتلونکي کې، په پښه د وزن څخه د بار زیات کړي. د تر ټولو جدي څيړنه مړوندونه په توګه سره د یو مستقیم یا inverse تنګ منګولې کشش-UPS په پایله کې ترلاسه کړي دي. نور انتخابونو تر ډېرې کچې پورې د شا، د ټټر او د عضلاتو بار څخه برخمن اوږو. د روزنې په پټه دا غوره د توپکمارو د عضلات کار کوي، جوړوي همغږۍ، قوت، د جمیل صبر.

پایلې

په دغو ښه ترسره کولو لپاره په کور کې مړوندونه تمرینونه يا په جمنازيوم، نه چې د ټولو ډلو د غړو د لږ مخکې بوختياوو بوختياوو نه هېر شوی وي. دا به تاسو ته اجازه درکوي چې د سختو ترافیکي خپل عضلات چمتو کړي، تر څو د امکان تر ټپي او د عضلاتو د اوښکو څخه ډډه وکړي. ټولګي وروسته، ډاډه اوسئ چې يوه کوچنۍ بيرغ چې به د مفصلونو او عصب او د انعطاف زیات ولګوي.

روزنه مړوندونه، ډاډه اوسئ چې د هر عنصر د اعدام د تخنیک پاملرنه وکړي. نه کوښښ وکړئ ترڅو چي د حد اکثر وزن په پورته کولو او د تمرین په سمه توګه وکړي. هر حرکت کوي ورو ریتم، کټ مټ د مړوندونه او نورو عضلاتو د عملیاتو د کنترول. دا تګلاره به په څو ځله تاسو د روزنې، د کیفیت د کار څخه د عضلاتو د موثریت د زیاتولو کې مرسته وکړي او ښه پایله ترلاسه کړي.