وڅېړئ په انزوا تمرینونه - په سیمیولیټر پښه غځول، او همدارنګه پښه داپیه

په لپاره د پښو، چې عبارت دي د بنسټيزو زده کړو د پروګرامونو سربېره د يو barbell ساته، د بدن جوړوونکي وکاروي او د پښې د نورو تمرینونه. په دې خونه کې د فرصتونو په ډېر شتون لري. ډیرو مختلفو لارو پښې د پورته کولو او د ښه تر څو د عضلاتو تمرين په ترڅ کې د وینې پمپ موجود دي.

لکه څنګه ښه ځانګړو ډلو روپوش لپاره د پښو عضلات تمرینونه کېدای شي چې په سیمیولیټر پښه غځول او flexion په hamstrings کارول. برسېره پر دې، دوی کولای شي په توګه د پښې د دروند بار د مخه په تمریناتي ګډو ټپي او د مخنيوي لپاره وکارول شي د عضلاتو د اوښکو. راځئ د هر پام کې ونیسي.

په سیمیولیټر پښه غځول

له امله دا حقیقت چې سیمیولیټر اجازه ورکوي یو ترڅو په دقیقه توګه د بار په کچه د کنټرول، د دې تمرين د دواړو ښځو او نارينه وو په منځ کې مشهوره ده.

په یوه سیمیولیټر د توسعې پښه کیدای شي د روزنې په پروګرام کې ساته barbell سمدلاسه وروسته شامل شي - د یو تسلسل به د quadriceps، چې دا به د عضلاتو د fascia غځیدلې سره مرسته او، له هغې سره سم د وينې د بهېر د زياتوالي، د عضلاتو اندازه د ځان زیات کړي.

څنګه ترسره کړي؟

د ټولو نه اول دا ضروري ته د هغه د پښو د اوږدوالي له مخې د عادي مټ سیمیولیټر مقرر شوی دی. قد باید د پښو په سيمه کې د لاستي ولسي روزونکی لمس او په سر لاستی بايد يوازې د زنګانه لاندې وي. يوازې د په سیمیولیټر د پښې داسې تمديد به په تخنیکي صحيح يوه ترسره شي.

څرنګه چې د موخه دا ده چې د عضلاتو د وینې جریان زیات کړي وروسته د درنو ګنځايونو تمرین باید په لاندې ډول ترسره شي:

- لومړنۍ طریقه کولای شي د 15 reps ترسره شي؛

- له خوا 15-20٪ د وزن زیات کړي او په اړه 12 تکرار نه پښه د ترويج په دوهم روش ناست کوي ضروري ده؛

- د دريم چلند ترسره کوي، د بل 15-20٪ د بار زیات کړي، هڅه وکړي تر 10 ځله په اړه یو تمرین وکړم؛

- وروستۍ څلورم لاره ده سره د وزن پورته خوا بل 15-20٪ زیاتوالی پيل کړي. هڅه وکړئ چې د پښه د ترويج په سیمیولیټر په روښانه توګه 8 ځلې (تکرار) ناست کړي. سمدلاسه وروسته چې، له خوا د 25-30٪ د بار د کمولو او نه یوځل بیا ځلې حروف تعداد. بيا لرې 25-30٪ زيات وزن او بیا د تکرار حروف تعداد پرمخ. بيا otdyshites لپاره د 15-20 ثانيو کې، په د ګټو لپاره عين اندازه د بار د کمولو او د تکرار حروف تعداد کړي.

لکه د فعالیت وروسته تمدید پښې به sposobtsovavat چې quads به په ساده ډول "اور" ناست شي. دا په خپل صحيح کړنو او چې څرګندوي پښه عضلات د وينې يوه زياته اندازه ترلاسه کړ. له امله د غذايي او منرالونو پر quads به لاړ شي په دې ګڼ شمېر، چې دا به د ډېر چټک بیرته سره مرسته، او همدارنګه په اندازه د نمو.

په سیمیولیټر د پښو د قاتيدلو

که تاسو غواړی چې د کیفیت زده کړه او په بریالیتوب سره وده د hamstrings، لکه تمرینونه په توګه په سیمیولیټر پښه flexion پرته، په ساده توګه کولای نه. که په سمه توګه ترسره، دا به مرسته وکړي چې تاسو ته په دقیق ډول د دې ځانګړې توګه د عضلاتو د ډله ییز کار کوي.

د زده کړې پروګرام باید ساته يا منځ کې شامل شي zhimom پښو او یوه مړه کشش، چې به د تمرین اعظمي ګټور اغېز وکړي.

څنګه کولای شو چی د ترسره flexion؟

د تمرین لپاره د چمتووالي په ترڅ کې باید په سمه توګه د سیمیولیټر عيارولو په خپل پارامترونو کې برابر شي. د ترسره تکرار په وخت کې په ګونډو بايد د بنچ په څنډه دروغ ده، خو نه ښکته ځوړند او په وړاندې د دا استراحت وکړي. پیاوړتیا لاستو بايد راشي سره د رشتو د خوسکي د عضلاتو لاندې پښه تماس، په دې توګه د شخصي ژوبلې د مخنيوي.

په hamstrings اعظمي فشار، تاسو کولی شئ دا تمرین په لاندې ډول کوو:

- له خوا د 15 تکرار ته د رڼا د وزن د لومړي چلند وکړي؛

- نو د دې چې تاسو کولای شي په اړه 12 تکرار نه د بار زیات کړي؛

- دغه لانديني دوه الرو ته اړتیا ده ترڅو يو هرم جوړ کړي. چې دا د وزن زیاتوالی، له دې امله چې تاسو کولای شي په سمه توګه او په پوره لړ 8 ځلې وکړي. بيا له 20-25٪ سره ورغوي او 6-8 ځله زیات کړي. وروسته له هغه، اوس هم د ټولو له خوا له 20-25٪ ښکته اړوي او د ځلې حروف تعداد کړي.

دا تمرین ترسره کولو وروسته دا سپارښتنه ته لږ hamstrings وباسي، چې د عضلاتو بار ارام. د دې، د يو لږ وزن تاسو کولای شي د مړو وباسي. د دې ترکیب په عضلاتو پرمختګ به د ښه کاري حجم او عضلاتي fascia غځیدلې له امله ډېر سخت وي.

په superset د ترويج او flexion د اجرا

که تاسو د ټولو لپاره د پښې د درنو تمرینونه مخکې ترسره او غواړي، چې د عضلات وروستۍ بار ورکړي، دا ممکنه ده چی د ترويج او د flexion پښه superset کړي.

په دې سیمیولیټر به تاسو سره مرسته وکړي. وروسته د يو روش ته د بل تمرین د روش د پلي کولو سمدستي لاړ: Flexion-تمدید پښې کولای شي په لاندې ډول ترسره شي. د مثال په توګه، د روش پښه پاتې پرته پراخونې وروسته قاتيدلو کار روش. نو دا ممکنه ده د کارولو دواړه د لومړي او دوهم circuits پورته تشریح، او بايد هڅه او کلاسيکه ترسره: د خوا 12-15 تکرار، دوهم او دریم لومړي تګلاره - 10-12، څلورم 8-10، د متناوب د قاتيدلو تمرینونه او پښه غځول.

عام غلطيو

زیاتره وخت، کله چې داسې تمرینونه ترسره لاندې تېروتنې شته دي:

- په ناسم شکل بندي سیمیولیټر، يعنې د ترسره کولو طریقه او لومړنیو لپاره د کرلو ته د اړتيا وړ پارامترونو پورته هېر مخکې. د ټپونو د دې تیروتنې ګواښ؛

- یوه هڅه د بار، چې په پرتله کولای شي يو ورزشکار لپاره زیات دی جوړ کړي. د پرمختګ تعقيب بايد هېره نه کړو چې د صحيح جراحي تخنيک باید په لومړي سر کې وي. ډیر وزن تاسو کولای نه سره يو بشپړ او تخنیکي صحيح ارتوالی نه، او همدارنګه د تمرکز او د عضلاتو صحیح ډلې د بار جدا وساتي.

کله چې دا تمرینونه دي تخنيکي سم، د تخنيکونو د ماده کې تشريح په کارولو سره، تاسو کولای شي په اساسي ګنځايونو، بنچ پښې ښه پايلې تر لاسه، او همدارنګه د خپلې پښې د يو ډېر ښکلی او ظرافت بڼه ورکړي. په یاد ولرئ چې په polozhitelnto پښو يو ښه او مناسب زده کړې د شدت د هورمون توليدوي د پرمختګ اغيزه کوي. نوموړي، په خپل وار، د يو ډېر چټک بیرته او د عضلاتو د ودې سره مرسته کوي.