د وزن د روزنې پروګرام. د عضلاتو ډله جوړه کړئ: تمرین

د ښکلی او منلو وړ بدن لرلو لپاره څه ته اړتیا لرئ؟ البته، هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ د بنسټ ایښودلو لپاره، کوم چې وروسته به ستاسو د خوب شمیره به په پام کې ونیول شي. د وزن لپاره د عضلاتو روزل هغه بنسټ دی چې له مخې یې هر یو جوړونکی باید پیل شي. په سمدستي توګه په وچه کې هیڅ ځای نشته، وروسته له دې چې د عضلاتو ښایسته او غوږ ونیسي، دوی باید لومړی په پمپ کې واچول شي.

د وزن د روزنې پروګرام باید د ډیرو شرایطو لاندې ونیول شي. دا دي:

1. د ټولګیو لنډ وخت
2. د خوړو سره سمون.
3. د آرام لپاره کافی وخت.

دا د یادولو وړ ده چې که تاسو اراده په جدي توګه ښکیل کړئ، حتی د دغو قواعدو سره نه تعقیب کول ستاسو هدف ته په لاره کې ځنډ کولی شي. راځئ چې هر یو په تفصیل سره غور وکړو.

د لوست وخت

د ډله ایزو زده کړو پروګرام د درسونو یو ښه تعریف شوی مهال ویش دی. دا باید د روزنې او آرام ورځو، او همدارنګه د هرې ناستې لپاره د تمرین سیسټم روښانه کړي. د بدن جوړونکو تر منځ ترټولو مشهور د یو شیډیشن څخه برخمن دی چې په اونۍ کې درې ورکشاپونه شامل دي. دا اختیار د ابتدايي او منځنیو کچې لوبغاړو لپاره مثالی دی. د روزنې د دې طریقې سره، عضلات کولی شي د راتلونکې ناستې لخوا په بشپړه توګه بیرته راشي. د وزن لپاره روزنه) 3 ورځې (تاسو ته اجازه درکوي چې په ټولیزه توګه ټول بنسټیز (بنسټیز) تمرینات وویشل شي .

د لوړو کچو د بدن جوړونکو لپاره، دا ممکنه ده چې د څلورو یا پنځه ورځو ویشلو څخه کار واخلئ. د عضلاتو د هر ګروپ څخه په احتیاط سره کار کولو لپاره دا پسې روزنه ضروري ده.

بریښنا رسه

د وزن د تولید لپاره د عضلاتو د روزنې لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې په مناسبه توګه خواړه وخورئ. او دا نه یوازې د الکول، فاسډ خواړه او نور زیانمن خواړه څخه د غذا څخه جلا کول دي. د یوې بیارغونې لپاره، مناسب تغذیه د عادي شخص په پرتله لږ توپیر لري.

دا اړین ندی چې په مناسبه توګه او د ورځې لږترلږه 6 ځله ضروري وي په اړه وغږیږئ. برسېره پردې، کله چې ټایپ کول، ډیره مهمه ده چې ډیری اوبه وڅښئ، په ځانګړې توګه د روزنې په برخه کې.

سپورټ تغذیه

د بدن جوړونې په نړۍ کې، د ډوډۍ ډیری محصولات او سپکونه شتون لري. د روزنې په جریان کې د نورو اغیزمنو ډله ایزو ګټو لپاره، دا غوره ده چې لاندې ډولونه وکاروي:

• ګيټورونه.
• پروټینونه
• امينو اسيدونه.

Gainers د لوی مقدار پروتین او کاربوهایډریټ لري، او دوی د هغو کسانو لپاره چې د ایټوموورفیک بدن ډول لري مناسب دی.

پروټین د لویو پروټینونو او نسبتا لږ کاربوهایډیټونو سره د لاسته راوړنو په پرتله. دوی د بدن د ټولو ډولونو لپاره د وزن لوړولو لپاره مثبتو دي. دواړه شیان او پروټین په پروټین او کاربوهایډریټونو کې بډای شوي دي او همدا راز ډیر لږ غوړ لري، کوم چې تاسو ته اجازه ورکوي چې د پاک عضلاتو ډله جوړه کړي.

امينو اسيدونه د ټولو ډولونو خلکو لپاره هم مناسب دي. دوی د روزنې وروسته د عضلاتو وده او بیا رغونه چټکتیا کوي.

تفریح

د وزن روزنیز پروګرام به د کافي وخت لپاره ګټور نه وي. د عضلاتو ورته ګروپ باید په اونۍ کې یوځل بیا ډیر روزل شوی نه وي - د السته راوړنې مخنیوی به د دې سره مرسته وکړي چې ښوونه به د ښه والی په پرتله ډیر زیان ولري. که چیرې نښې نښانې لکه د اشتیاې ضایع کیدو، د درد احساس یا د وزن ضایع موجود وي، نو دا اړینه ده چې ځینې وخت لپاره روزنې معطل کړي.

د وزن په وزن کې په خونه کې کار کول

هر فني کوټه د ټولو تمریناتو وسایلو او تمریناتو لوی انتخاب چمتو کوي. مګر دا ټول د مسؤل استخدام لپاره مساوي ډول ګټور ندي. البته، هر یو به ستاسو په بدن باندې ښه اغیزه ولري، خو بیا هم بنسټیز تمرینونو ته لومړیتوب پام اړین دی. د اساسي وزن روزنیز کورسونه هغه هغه تمرینونه شامل دي چې په یو وخت کې د عضلاتو ګروپونه پکې شامل دي. پدې کې شامل دي:

• پرانيستل.
• ډیریدل.
• د لښتو سره پريښودل.

د هغه مهال ویش سره سره چې تاسو مصروف یاست، دا تمرینونه باید په پروګرام کې شامل شي.

د بنچ پریس

د بنچ پرسینټ آسانه ده، مګر په ورته وخت کې، یو له اغیزمن تمریناتو څخه دی. دا کولی شي په دوو لارو کې ترسره شي - یو پراخ یا محدود گرفت، مګر پدې مقاله کې یواځې لومړی انتخاب به پیژندل کیږي.

په لومړي حالت کې، اصلي بوټ د پوټکي په عضلاتو کې دی، او د فرعي ډنډونو او ټراپپس هم په کې شامل دي. د گرفت چوک په انفرادي توګه د هر شخص لپاره ټاکل کیږي. تاسو باید پوهیږئ چې لوی فشار، د بار ټیټ سټیټ څخه سسټ ته ته، او د عضلاتو عضلات فعال دي. مګر لا ډیره لاړ شه، غوره موقعیت غوره کړئ له کوم ځای څخه تاسو دا تمرین کول د وختونو شمیره. د دې ټولو ښکاره سادگي سره سره، د پلي کولو په برخه کې ډیری ناباوره شتون لري.

لومړی، دا د طریقې او تکرار شمیره ده. د عضلاتو ډله ایز کولو لپاره غوره انتخاب دا دی چې د 6-8 تکرار لپاره 3-4 طریقې ترسره کړي. دا مهمه ده چې د تګالرې له لارې څخه وزن پورته کړي. د سم وزن په ټاکلو سره، وروستی تکرار باید د بیمې د لږې مرستې سره ترسره شي.

دوهم، کله چې د بنچ پریس ترسره کول، تاسو کولی شئ د بنچ وضعیت بدل کړئ. نو، که پښې د سينې په سطح کې وي، د پوټکي عضلاتو کم ټکي به کارول کیږي. که په برعکس، سينه د پښو سطحې څخه پورته وي، بیا پورته لوړ چالو فعال دی.

د بنچ د مطبوعاتو لپاره شرط دا دی چې بار باید د هغې په ټیټه نقطه کې سینه پټ کړي. یواځې د هغې وروسته، تاسو کولی شئ چې دا په اصلي ځای کې وټاکئ. دا هم اړینه ده چې تڼۍ او ټوټې په سخته توګه فشار واچوي او د تمرین پر مهال حرکت نشي کولی.

ډیریدل

د وزن لپاره هیڅ روزنیز پروګرام نه لیدل کیدی لکه څنګه چې د ویجاړولو پرته. دا تمرین د بدن د بیارغونې د وسلو سمبال دی. کله چې دا ترسره کیږي، په بشپړه توګه د عضلاتو ټولې ډلې ښکیل دي، مګر دا یوازې کار کوي که تخنیک په مناسبه توګه لیدل کیږي.

ډیری لوبغاړو لوبغاړو ته دا تمرین په خپلو زده کړو کې نه کاروي ځکه چې دوی ادعا کوي چې دوی بیرته شکنجه کولی شي. په هرصورت، هر تمرین حد ته خطرناکه دی، او تاسو ممکن د ټپي کیدو امکان ولرئ، د مړینې کار نه کول. که تاسو ډیری وزنونه نه پیژنئ، تخنیک تعقیب کړئ او د فکس کولو بیلټ کاروئ، نو بیا ستاسو د ټپي کیدو خطر کم دی.

ډیری غلطی په دې تمرین کې ترسره کیږي. او دوی نه یوازې د ابتدایانو لخوا بلکه د تجربه شویو لوبغاړو لخوا هم ترسره کیږي. د بیلګې په توګه، دا مهمه ده چې پوه شي چې مړینې باید د ټیټ پوټکي څخه ترسره شي. دا، تاسو اړتیا نه لرئ چې بار د ورزش د پیل څخه وړاندې په هر ریک باندې وساتئ.

د فرش څخه لومړی لین مهم دی چې د بار کولو لپاره د هډو کارولو لپاره کار واخلئ، یواځې د شا څخه کار اخیستل، تاسو په اسانۍ سره ژوبل کولی شئ.

بله عمومي غلطي دا ده چې ډیری یې د ځمکې لپاره د بار د ټیټولو لپاره اړین نه ګڼي. په یاد ولرئ - دا دومره مهمه ده چې د بنسټ د ژړولو په وخت کې د سیننۍ ګوتو سره تماس ونیسو.

ټوپۍ د خولې سره

د ټیټ بدن د پمپ کولو اصلي تمرین دی. دا تاسو ته اجازه درکوي چې د ځواک شاخصونو ته وده ورکړي او د عضلاتو ډله ژر تر ژره راټولوي.

د ټولو نوو کارپوهانو اصلي غلطي دا ده چې دوی یوازې کموي. کله چې دغه تمرين ترسره کوئ، تاسو بايد د غوټيو غاړې ته يو څو بکسونه او لږ څه وټاکئ. دا د لمر په سیمه کې د بار کموي او تمرین ډیر اغیزمن او خوندي کوي. همدارنګه دا اړینه ده چې د فکسنگ بیلټ کارول شي.

بل عام غلطي، چې ډیری یې د پیل په منځ کې د غاړې موقف دی. دا اړینه ده چې یوازې یوازې د زلزلې په عضلاتو کې بار ولګوو، بلکه تاسو په اسانۍ سره د سیرالي فایلبرې ته سورنۍ پیسې کولی شئ.

د مختلفو خلکو لپاره، گرفت په انفرادي توګه تنظیم شوی. مګر ترجیح ورکوئ خپل لاسونه د خپلو اوږو په پرتله لږ څه په ځای کې وساتئ. دا د لوړ کچې د بدن جوړونکو لپاره ستونزه ده چې د پرمختلونکي کندز سیمې یا د غیر فعاله ملګرتیا سره د خلکو لپاره.

په کور کې وزن ترلاسه کولو تمرين وکړئ

په کور کې، د ډله ایزو غونډو بهیر به ډیر پیچلي او وخت وي. بیا هم، دا ډیره اړینه ده چې په هال کې کار وکړي، مګر ناامنه نه وي، که دا ممکنه نه وي. د حقیقت سره سره چې د کور د روزنې پرمختګ به ډیر وخت ته اړتیا ولري، دا د دې حقیقت له مخې تادیه کیږي چې تاسو اړتیا نلرئ چې په هر ځای کې لاړ شئ او په جم کې اضافي پیسې ولګوو. مګر دا به ډیر تمرکز ته اړتیا ولري - په کور کې به تاسو ته د ځان سوځولو لپاره خورا آسانه وي. که دا قضیه نده، نو لاندې د کور روزنې لپاره ځینې تمرینونه دي.

د ډله ایزو استخدام لپاره د کور کور د ټولګي د فعالیتونو څخه توپیر لري، مګر یو څه ورته والی شتون لري. د بیلګې په توګه، د بنچ پریس بدلیدونکي کنټرول سره ځای کیدی شي. په دې قضیه کې بڼسټ به ستاسو د وزن په واسطه بدل شي.

پورتنۍ لارې په څو لارو کې ترسره کیدی شي:

1. د فرش څخه کلاسیک فشار دوی به د پوټکي عضلاتو ته وده ورکړي او د تریپس لږ څه وکاروي.
2. د ملاتړ ملاتړ. لاسونه په هر ریکونو کې ساتل کیږي) د بیلګې په توګه، پوټکي (، پښې هم باید په هر ډول مالتړ کې وساتل شي. په دې تمرین کې، دا مهمه ده چې د بیا تکرار ډیر پراخ بدلون ومومي. دا نور د پوټکي عضلاتو مطالعه کوي.
3. د پورته پورته کولو لوړې کچې. دا تمرین ترسره کیږي کله چې په السونو ولاړ وي، پښې دیوال په مقابل کې ځړول کیږي. دا پواسطه د کندز عضلات کار کوي.
4. پلمه د یو تنگ بند سره. کفايت بايد تقريبا يو بل سره تماس ونيسي. دا تمرين ښه ښه کار کوي.

تاسو کولی شئ څو ډوله تمرینونه په ګوته کړئ چې په کور کې د ښکته بدن کار کولو کې به مرسته وکړي:

1. ټوپونه . کلاسیک سایټونه به د پښو د کواډریسسپس ساحه کې پمپ کې مرسته وکړي، او همدا رنګه به د بیزس او ټوټو څخه لږ څه کار واخلئ. پداسې حال کې چې ناستې کولې، دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو گوټونه د جرابونو په څیر په ورته لار کې ګوري.
2. غرونه یو لوی تمرین چې کولی شي په جم او کور کې ترسره شي. دا د Dumbbells په مرسته ترسره کیدی شي، او یوازې د خپل وزن څخه کار اخیستل کیدی شي. دا د ټول ټیټ بدن په واسطه کار کوي - د تڼیو څخه خولې ته.

که تاسو په کور کې ټریټیکټ لرئ نو بیا د هغې سره تاسو کولی شئ د لاس او پښو عضلات پراختیا ومومي. د عادي کڅوړ کنډک د ښایسته ساحو او عضلاتو پوزه د پوسپس او د تریپس بازو ته وده ورکوي. پراخه فشار دی، د پوټکي ستره لویه برخه او د اوږدې پوټکي ساحه به کارول کیږي.

تاسو کولی شئ د فشار سره د کڅوړو سرته ورسولو، نو اصلي بوټ به د باسي لاسونه ترلاسه کړي.