پروګرام فشار-UPS. د فشار-UPS ډولونه

کموالۍ دي ساده، نه د ځانګړو شرایطو او وسیلو ته اړتیا نه لري. په دې صورت کې تاسو کولای حیرانونکې پايلې تر لاسه، په دې شرط چې د فشار-UPS پروګرام سمه ده، او د ټولګيو په منظمه توګه ترسره شوي دي.

څه پايلې ترلاسه کېدای شي؟

1. د جمیل صبر او قوت پراختيا.
2. د dexterity، قدرت او سرعت ځانګړنو پراختیا.
3. د متوسطی د عضلاتو زیاتېدل.
4. د اوږې د کمربند خلفي او مطبوعاتو د پياوړتيا.
5. د خپل بدن په ښه کنټرول توان.

کوم عضلات روزل شوي دي؟

په کار د مختلفو ډلو د عضلاتو شامل دي. هر څه د تجهیزاتو او د تمرین ډول د کړنو پورې اړه لري. په عمومي توګه، د کار د درې ډلو: deltoid، triceps، صدری. د شا عضلات، پښو او intercostal - پردې،، همدا شان په سکون اکر فشار مطبوعاتي.

د فشار-UPS ډولونه

څو ډولونه، څخه چې تاسو کولای شي د يوه شخصي تمرین پروګرام جوړ کړي دي. پر ضد عملیاتو-UPS کېدلی شي چې پيچلې، دې توګه د يوه ځانګړي اغېز ترلاسه کړي. پوری د عضلاتو څه ډلې باید جوړ شي، سره د لاسونو ځينې یو تمرین کاروي. د لومړنیو پر ضد عملیاتو-UPS ښايي په يوه چینایی پورتني بحث ترسره شي. په دې ډول، سره د کلاسيک تمرینونه په اوږدو کې سره تنګ او یا د لاسونو په پراخه وکارول شي، په يوه لاس UPS فشار-، سره د وزن، سره په خپل زنګانه ټینګار، د کې په محاکمو کې د پښو په توليد، د ځانګړو وسلو، سوکان او ګوتو.

کړنو تخنیک

د مناسب تخنيک پرته مطلوبه نتیجه تمه نه شي. دا مهمه ده چې د تمرین عضلات باید د احساس په ترڅ کې چې د یاد، نو دا مهمه ده وتوانېږي چې د هغوی تمرکز وي. موږ بايد په اړه ساه نه هېر: لاړ شو - د تنفس، ریندي - وباسی. کله چې فشار-UPS بېرته کش، شاتخته دي راپورته نه. چې په لومړي مقام ته د وسلو د outstretched وساتي. د بدن د ده له خوا د وسلو د څنګلو قاتيدلو راټيټې شوې وې. په توګه د پوړ تر ژره نږدې، خو نه په اشارې سره دا د سینې.

pushups سیستم

د لومړنیو او تجربه لوبغاړو د روزنې په مختلفو سیسټمونه جوړ کړي. "10 X 10" او نور په میاشت کې د پروګرامونو، په 6 اوونيو کې، 15 اوونيو ته، دغه پروګرام چې "100 فشار-UPS"، شتون لري. ډیر تجربه لرونکي لوبغاړي يو د ځان لپاره تمرینونه جوړ کړي.

فشار-UPS پروګرام د پوړ څخه جوړ، تکيه لري چې د کورس د موخو. که تاسو غواړئ چې ستاسو د څرګندې زیات کړي، تاسو باید د تکرار یو زیات شمیر ترسره کړي. د عضلاتو د ضروري زیات له 12 نه تکرار نه، خو له نژدې څخه د تخنیک د کړنو په يوه لاس يعنې د فشار-UPS څارنه، او همدارنګه د تمرین پېچلې کوي،، د وزن درخواست د لاستی وکاروي.

فشار-UPS پروګرام د پوړ څخه کیدای شي د تمریناتو په مختلفو ډولونو، په کوم کار د حد اکثر د عضلاتو د يو ځانګړې ډلې شامل دي.

د triceps

سره د لاسونو په اوسط ډول

لاسونه اوږو سور په اړه جلا دي. نووينځۍ اشاره بېرته، پر ارغوی، د ګوتو پر مخ باندې تمرکز وکړي. خپلو پښو په توګه دا ډېر مناسب، خو دوی باید اوږه سور پرته په پرتله پراخه نه وي. By نووينځۍ قاتيدلو لاسونه بېرته کېښودل او تقريبا د توپکمارو د څنګ نه. که تاسو د سوکان تمرکز، د ګوتو ته دننی. چانس د رڼا انتخاب - د بنچ په لاس، په فرش پښو. يو ډير عصري نسخه - لاسونه په فرش، پر يوه بنچ پښو.

سره د لاس یو تنګ فورمول

لاسونه په سینه په کچه د پوړ وړاندې پاتې، ګرنګيچ، نږدې دي، د ګوتو په اشارې مخ. د ټټر د سور پښې، کیدای شي يو څه پراخه. کله چې تاسو د تاوې ستاسو د څنګلو په شا او لږ تر څنګ حرکت کوي، د هغه په سینه په اسانی د خرما لري. د فشار-UPS دا ډول ستونزمن ګڼل کېږي. د ودې triceps او مخې ته لازیاد deltas سربېره.

د صدری عضلات

د پوړ په مقابل کې لاسونه پاتې، دوی تقریبا دوه چنده پراخه توګه د اوږو اچولو غاړ ې په دې توګه په لاس کې واخلي، پر ارغوی مخ تمرکز، د ګوتو. د پښو په اوږه سور په پرتله په پراخه کچه نه دلیلونه برابر کړي. کله چې تاسو د خپل تاوې نووينځۍ بايد په ټولو وختونو کې د لوریو ته متوجه وي. شاتخته پورته مه پورته يا خم - د بدن باید استواره وي. تاسو کولای شی ترسره تقویه یا سپکو نسخه، لکه څنګه چې په سره د لاسونو په اوسط ډول تمرين وکړي. که د تمرکز سوکان دی، د ګوتو اړوي بېرته.

سره له یوې خوا ټینګار

د خپل توازن وساتي، پښې باید د امکان په توګه په پراخه شي، اوږه سور څخه لاسونه پراخه. د هغه تر شا يو لاس ته پيل کړي. د څنګلی د غاړې ته په اشارې-UPS کیکاږئ. تمرین پراختيا صدری عضلات او triceps. ددې لپاره چې په تعادل د بدن یوه ښه جوړ مطبوعاتي ته اړتيا لري.

بار

د دې تمرین، سره د وزن د ځانګړو واسکټونه اغوندي او يا کړي د ډرایو امسا د بېرته تګ پر مهال. په دوهم صورت کې، تاسو کولای شي يو معاون څخه غوښتنه چې pancake ولوېد تعقيب کړي.

په ګوتو

دا تمرین قوت ښه brushes پراختيا او هډوکي غښتلې کړي. تاسو کولای تمرین سره د اوسط نه، د يو تنګ او د په لاس کې پراخ خبرپاڼه. که د ګوتو کمزوري دي، تاسو بايد لومړی په لاس کې لږ ستونزمن تمرینونه له خوا د پياوړتيا.

سره د وسلو

د د عضلاتو ځانګړي لاستي په کارولو سره ښه مطالعه. په دې صورت کې د زیات شمیر حرکت لړ. پر ځای، د لاستي پر پلم ریسټ وکارول شي. د فشار-UPS دا ډول څخه مننه قدرت کیفیت دي د ودې، د ورزشکار زده کوي چې د بدن د ښه کنټرول.

د پنبه

دا تمرین طرحه شوې ده چې dexterity، قدرت او سرعت کیفیت ته وده ورکړي. لاسونه او پښې باید اوږه سور په پرتله پراخه کړي. بيا ژر فشار پړاو چې د تر ټولو نرم پنبه او خپله وسله کړي. د تمرينونو پر مهال په لاس کې ډېر په چټکۍ سره حرکت. دا ډول هڅې-UPS سپارښتنه سوک او نورو جیدو.

Pushups. د لومړنیو زده کړو پروګرام

لومړۍ خبره د زده کړې د کچې د موندلو څخه، د بېلګې په څومره زور-UPS تاسو په یوه طریقه کولی شی. زیاتره وخت، او لومړنیو کولای نه، او 10 reps.

د پوړ څخه پروګرام UPS فشار به د موخو سره تړاو لري. معمولا د دې تمرين په مرسته، د لوبغاړو قوت او استقامت ته وده ورکړي. په دې حالت کې، تاسو باید د سره کوچنۍ وقفې کړنالرې يو زيات شمېر کړي.

د لومړي روش په لومړۍ ورځ، د تکرار د امکان شمېر کړي. بيا 2 دقیقو څخه زیات نه ارام. دوهمه کړنالره ته لږ ترسره دی، او دا چې د ښه. په ورځ 5 سیټونه آيا، reps - څومره به. په دې اکر وروزي تر څو تاسو ته په ټولو سټونه د reps ورته شمېر کړي.

د د روزنې بل پړاو ته د يوه نوي معیارونه وټاکي ضروري ده. د مثال په توګه، تاسو ته 15 reps وکړي. اوس موږ باید په 25. نه تر تاسو ته د 25 ټول سیټونه نه يو ځل بيا د ورځې او روزنې 5 ډوله ترسره کړي.

اوس تاسو باید تر 10 ټولګې او د هغوی تر منځ درځ لنډه ته 1 دقيقه ته ولاړ شي. کړنالرې ته 15 د شمېر د زياتوالي، د تکرار د شمیر باید لږ تر لږه 3/4 د خپل اعظمي وي (د بيلګې په توګه، اعظمي - 30، نو یو سیټ تمرین باید لږ تر لږه 22 ځله ترسره شي). کله چې کولای 22 ځلې د هر روش وکړم، چې د 1 د تکرار د شمېر د زياتوالي، چې ده تر 15 X 23 وکړم.

د روزنې اصول

1. مخکې فشار-UPS ترسره کولو ته د بوختياوو نه.
2. ته په اونۍ کې درې ځلې د روزنې، په تدريجي ډول د ورځنيو فعاليتونو حرکت.
3. د پایلو روان وساتي، دا مناسب ته نوټونه واخلي.