په جمنازيوم او په کور کې د ښځو لپاره د شاتخته په جلا جلا تمرینونه

هر څوک چې په جدي ډول په ورزش بوخت پوهيږي، چې د ټولو ممکنه تمرینونه د اساسي او انزوا ویشل شوي دي. لومړی تاسو باید د دی امر په تعین څه ده د دغه اصولو ترمنځ توپیر.

اساسي تمرینونه

د عنوان له دا روښانه ده چې دا ډول تمرینونه په اساس، د هر بوختياوو د بنسټ دي. دوی شامل دي د انسان د بدن ټول عضلات، له همدې امله، د لوبغاړي په لوړ هڅو او انرژۍ ته اړتيا لري. د ټکی څخه چې تاسو غواړئ چې پیل - که خلک د يو هدف ته د وزن او یا زیاتوالی د جمیل صبر، اساسي تمرینونه زیات کړي دي. د مثال په توګه، ساته - د ټولو عام اساسي تمرین، مننه چې به د زنګون، ورون، کوناټی عضلاتو کې ښکیلې دي.

په جلا جلا تمرینونه

که د اډې په خاطر جوړ کړي، تر څو د هغوی د پیاوړتیا د عضلاتو د جوړولو، د منزوي تمرینونه اړتيا، به د بدن د مرستې لپاره. دا جوته ده چې د کوم ځانګړي سيمه کار، د مثال په توګه، د جلا لپاره شاتخته تمرینونه او مړوندونه، او داسې نور. D. دا مهمه ده چې پوه شي چې که تاسو غواړئ چې یو واحد زون د کار، د روزنې پر یو تمرین واحد فورم نه شي کولای. هر وړ روزونکي به تاسو ته ووايم چې دا مصلحت دی چې د اساسي او انزوا تمرینونه په ګډه کول. معمولا په لاندې ډول محاسبه ده: د هرو 2 Base - 1 ګوښه.

د gluteal عضلات څنګه دي؟

د يو ښکلي بدن د هرې نجلۍ بدل کړي. ډيرو خلکو سره د اصلي موخه کلپونو ته ځي - د شاتخته پمپ کړي. بې له شکه، چې د ښکلي شاتخته تل په لټه په زړه پورې، خو دا دومره وشول چې دغه زون له لارې روژه کار کار نه به. له بده مرغه، د ښځو، نارينه وو پر خلاف، دا د عضلاتو دی نور هم ستونزمن ته سمه شي. نو موږ بايد سخت هڅه وکړي.

لومړی تاسو باید د شاتخته په جوړښت پوه شي. یو لوی، منځني او کوچني gluteal عضلې، او ناک شتون لري. په دوامداره توګه د فزیکي exertion لهجه ژر اعاده شي. خو دلته دا ده چې د ځوابونو يوازې د gluteus maximus د وسعت. له دې امله د خپلو مطالعه او انزوا تمریناتو لپاره د نجونو د شاتخته باندې تمرکز وکړي.

د رښتيا اغېزمن تمرینونه شته دي. د یادونې وړ ده چې د یو شي په دواړو په کور کې او په جمنازيوم کې ښکېل. د شاتخته په جلا جلا تمرینونه، د نورو په شان، باید ترسره کړي، ورو ورو د بار زیاتوالی، اجازه ټولګیو تر منځ د دمې لپاره یې وخت.

په کور کې شاتخته ګوښه تمرینونه

دا تل ممکنه نه ده چې د کلپونو ته ځي. چا هلته ګوري او یوازې د چا ګران او د کور څخه ډېر لرې نه خوښوي. په هر صورت، په کور کی ښکلی شاتخته لپاره هم ممکنه ده. تر ټولو مشهور او اغیزمن تمرینونه په پام کې.

Mahi پښو

تمرین ډېر ساده ده، هر څوک پوهيږي چې دا. دا کولای شي چې په هر ډول ملاتړ او یا پرته دا (سره ښه همغږۍ) ترسره کړي. د بېرته باید نيغه، پښې شاخي وي. کله چې د ماه پښو د اړتيا د sock کش او په دې توګه په لور هڅه کوي چې د شاتخته کش. په لومړي سر mahi ښايي لږ، نه ډارونکی وي. اصلي خبره دا ده هڅه ارتوالی ورو ورو زیات کړي. آيا د تمرینونه باید ډیر فعال، په اړه 15-20 هر پښه اوښتون و.

د ګامونه پښو يو پورتني - یو pendulum. د اصل دقیقا همداسې ده، خو د پښې باید د لوري لاړ نه شي او بېرته. د شاتخته سربېره، اوس هم هلته به د شا او غاړې لاس عضلات. د هغوی شا، له خوا په لاره کې، تاسو باید له نژدې څخه د لیدو لپاره، نه، اودعسکروپوځي، نه د يو لوري کش نه. تمرین کیدای شي پېچلې، هڅه کوي چې د يو څو ثانيو کې د راپورته مقام د پښو کړي، او بيا بېرته د پیل مقام ته ولاړ شي.

cower

که موږ د اساسي انزوا تمرینونه په پام کې د شاتخته، تحصن UPS، ښايي تر ټولو مشهور دي. د هغوی څو ډولونه لری. راځئ چې د لومړي ځل لپاره د قسمي ګنځايونو په اړه خبرې وکړي. دوي کولاي شي د وزن استازي (د بوتلونو، د مثال په توګه، د اوبو او يا ډک لپاره د ځوانو میندو يو انتخاب سره د هغې د وسلو یو ماشوم د dumbbell) نه. پښې ځای اوږه سور، ده محتیا، او کله چې د حوزې د ده د زنګون په کچه راښکته، بېرته ریندي. د تمرين په ترڅ کې، چې تاسو کولی شی چې خپل لاسونه پورته کړي او يا يې د هغه په مخ کې وساتي. د امکان، 15 په سلو کې ټولګه تحصن UPS وکړي.

بشپړ ساته څومره په ترسره شوي دي په ورته، يوازې د پښو ځای دي پراخه، زنګانه په بېلابېلو لارښوونو ته وګورو، نه په بل، او د هغه ګنځايونو ژور. د بدن د لږ کاږه مخ. تصور چې یو د خیالي مشرې په کوم چې تاسو ته اړتيا کیني تر شا ولاړ. شاتخته تر ټولو بېرته کېښودل. د پام وړ، ناست کله ښکته، تاسو کولای شي چې د یو څو ثانیو په دې مقام کې پاتې شي.

Plie ساته، ډېر ورته ترسره، يوازې د پښې په پراخه کړي، د جرابې په بېلابېلو لارښوونو زښتې دي. د زنګانه خر ته رسوم، په دې دريځ په خپله حل او ورو ورو لوړه شي. د شاتخته ډول منزوي تمرینونه دي سره dumbbells ډیره اغیزمنه ده.

alternately بریدونه

د د gluteus maximus تفصيل بشپړ تمرين وکړي. سره ساته پرمختګ د يو ګام، بيا راستانه شي. ګام بېرته شي ترسره alternately پښې په کتابتون کې. بلغاری - د بريدونو يو بل ډول هم شته دی. يوه پښه، چې تر شا به پروت وي، په یوه ځانګړې پلاتفورم ځای دی (په کور کې هم کولای شی تر سره څه ورته راځي) او ګنځايونو وکړي.

gluteal پل

اغیزمن او ډېر ساده تمرین. ته اړتیا لري چې خپل د بېرته تګ پر دروغ، ستاسو په غاړو ستاسو د وسلو کش، ستاسو په ګونډو کوږ او د حوصلې پورته او د امکان تر حده بېرته راټیټ کړي. دا بايد د امکان وي چې د د شاتخته عضلات کش (تاسو باید د فشار د درد احساس کوي). بيا دريځ پیل ته ستون شي. مطلوب 10-15 ځله تکرار کړی. دا ډېره مهمه ده کله چې د پله څخه د پوړ د اوږو طلاق نه! که د تمرین ډیره آسانه ښکاري، چې د ولسي بطن کولای dumbbell کړي.

په جمنازيوم روزنه

لپاره په جمنازيوم د شاتخته په جلا جلا تمرینونه به د مطلوبه شکلونه ډېر په چټکۍ سره د رسیدو سره مرسته وکړي. د روزنې پر simulators د عضلاتو د ښه تفصيل سره مرسته. راځئ چې ورته تحصن UPS سره پيل کړي. يوازې دلته په تالار کې دوی کولای شي د يو barbell ترسره، تنظيم او په تدريجي ډول د وزن زیات کړي. اغیزمن نزدي یې سره یو barbell ستاسو په اوږو. په پام کې د بلغاریا د بريدونو لپاره د پښو د وزن پر یوه ځانګړې سیمیولیټر - کولای شي د يو ځانګړي قدم پلاتفورم، او mahi ترسره شوي دي.

کموي او د پښې مخلوطولو

د هغه د پښې د خپرولو، د ټینګار د gluteus medius د عضلاتو په کار ده. اغیز - د نور مونډ بڼه. د تمرینونه دي په يوه سیمیولیټر ناست ترسره کړ. د صافه ده د پښو د ټولو غورځنګ د ورنونو د هڅو له لارې جوړ شوي دي او.

د کار کولو په پلاتفورم او ليرې

د ناسم او يا هم سخت شي د کړنو بېرته زيان صورت کې، له دې امله وي احتياط! په reclined مقام، چې د خوښې بار په ټاکلو پښه مطبوعاتي توليديږي. تاسې کولای شی چې یو په یو نه، له دې امله به ډېر اغېزمن وي.

کوږ او unbend پښې

د هغې د معدې په کذب او ترسره پر سااخيستونکی پښه پورته کولو یوه ځانګړې پټلۍ، وباسی حذف. شاتخته عضلات په پرله پسې تشنج دي.

دا د ټولو په جمنازيوم د شاتخته اساسي انزوا تمرینونه ده. په ګډه سره د اډې يې کوي، تاسو کولای شي چې د خوښې وړ پايلې ترلاسه کړي. په یاد ولرئ، که څه هم، چې د شاتخته په بڼه د جنتيک پواسطه ټاکل کيږي، او په بشپړه توګه بدلون دا به ممکنه نه وي. خو په منظم ډول د تمرینونه ټولګه وړاندې ترسره کوي، صحیح فورمه تر اوسه هم ممکنه.

د شاتخته د ښځو او نارینه وو دواړو لپاره مناسبه ګوښه تمرینونه. خو که د قوي جنس شی دوی ته پاملرنه دقیقا د اډې او نجونو په توګه ورته وس نه يي شي کولای. د هر ډول د ښځو د زده کړو پر بنسټ - یوه پیچلې، په کوم کې چې د اساسي تمرینونه اوس هم واکمن دی.