سره barbell نزدي: په سمه توګه اجرا

تاسو ته د glutes او hamstrings ته پمپ کار ته اړتيا لري؟ پر خاده بریدونو پاملرنه وکړي. دا تمرینونه دي چې د اساسي پروګرام يو ستر پردې برسیره، د انسان د بدن د ولسي برخه متاثره کوي. خو د نزدي یې باید په سمه توګه ترسره شي، که نه هلته به د پام وړ پايلې وي، ورته کولای شي په اسانۍ سره ژوبل شي. څنګه په سمه توګه تمرين ترسره کړي؟ موږ په دې ليکنه کې د يوه نژدې وګورو.

په تمریناتي

په هر بوختياوو تر ټولو مهم ګام دی ګرم. دا نه يوازې تاسو ته اجازه درکوي چې د زخم امکان ډډه وکړي، خو هم د پام وړ مرسته کوي چې په بار په توګه ورته په کچه د روزنې د اغیزمنتوب ته وده ورکړي. په تمریناتي، په کتو سره د يوه اورګانيزم د فټنس لپاره له پنځو څخه تر پنځلسو دقیقو دوام کولای شي. په تمریناتي شي ترسره ميدانونو په ځای او یا د هغه treadmill.

دا بریدونه پمپ؟

لوی لارې Lunge تمرین پښه بوختياوو په نامه، د کار د ورنونو (quadriceps عضلات او hamstrings) او شاتخته. د پام وړ پایلې کیدای شي د منظم تمرين په تیره یوه میاشت کې د لا لاسه شي. په سمه توګه د دې پیچلې ترسره کوي، تاسو کولای تل يوازې شاتخته پمپ، په داسې حال کې چې د نورو ډلو دي استفاده، او د عضلاتو، خو د رسولو وده نه ده.

څنګه سره یو barbell نزدي نه

د دې تمرين ترسره اړتيا کرګس امسا او د سره attachments د بولاني ټولګه. که چيرې د يو کوچني د وزن د وزن، دا ممکنه ده چې په زور د هغه لاسونه بهر ځبېښل دي. د خپل مشر د غاړې تر شا د barbell ولسي، په ذوزنقه عضلات چې د 7 رقبي فقرات لاندې دي اچولو دا. په د غاړې ډېر وزن باید فشار نه.

پرته په اوږو سور سره ستاسو د پښو ودرېږي. د ښي پښې اوږد ګام تعقیب، د پښو ته اړتيا لري لږ تاو په دننه کې، له دې امله چې وروسته دا وه اسانه انډول وساتي. که د بریدونو په خاطر د کوناټی، پښه عضلات، تر شا ولاړ پمپ سره رود ترسره کړل، پر يو sock کړي. ستاسو د زنګانه قاتيدلو، تر لاسه شو، د ښي پښې تمرکز کوي. د چپه پښه کميږي چې د پوړ، موږ کولای شو دا لمس (پروا نه کوي).

وروسته له هغه، ستاسو د زنګانه او د پښو کش. په پښه 8-10 ځله تکرار کړی.

ورته آيا فعالول د هغه د چپ اندامونو. د تمرین په اوږدو کې، د لیدلو لپاره د خپل دریځ - بېرته راښکته نه کوږ. د بېرته بايد په تشنج وي، د بطن دی واوښت. مخ پورته کولو، د سترګو ته متوجه کړي. سره barbell ادا نزدي یې، دا په ورنونو نه کوږ، دا هغه عمودی وساتي. آيا د بدن نه طبيعتا، پاملرنې چي له معدې نه په ورنو مخې ته پښه "کېږدي" واخلي.

تاسو کولای شی د تمرین توپیر لري او نزدي یې سره یو barbell ترسره، د متناوب حق او پاتې پښې.

مهم

د بریدونو د اعدام په ترڅ کې، چې د زنګون مخې ته پښه نه د 90 درجو څخه زيات نه کوږ کړي او د زنګون نه پنجه الوتکه باندې نه ځي. د شين مطلوب مقام - عمودي د پوړ. که تاسو د دې حاکميت څخه سرغړونه ده، چې تاسو کولای شي په اسانۍ سره د يو زنګون زخم تر لاسه کوي.

موږ سره barbell نزدي وکتل، یو تخنیک ده کومه چې د ورنونو، شاتخته او quadriceps ټوله شا سطحه کار کوي. خو که تاسو د تمرین لږ توپير نه، دا ممکنه ده په بریالیتوب سره د د ورنو او د adductors داخلي سطحه پمپ.

دوهم انتخاب

ستا پښې ډېر پراخ او سره د وزن پر اوږو د bar، ولسي بدن کي ولويږي، د ښي پښې د وزن د انتقال. کش کړي او له بل لوري ورته وکړي.

په دې تمرین ترسره، کار هڅه نه کوي چې د درنو پورته کیږی. هر طرف 8-12 ځله تکرار کړی.

دا تمرین دی په ځانګړې توګه د دغه نندارتون د جنس خوږ، چې په داخلي ستونزو ورنونه. لکه څنګه چې تاسو کولای شي وګورئ، سره د نجونو لپاره یو barbell نزدي سره به مرسته وکړي "sculpt" یو ښکلی بڼه پښو او شاتخته، به مرسته د ناغوښتل د بدن غوړ بېغمه.

اضافي "چپس"

که تاسو وګورئ چې د تمرین هم اسانه ترسره شي و، دا په اغیزمنه توګه او د وزن د زیاتولو خبره. د دې، د کم (10-18 سانتي مترو) بنچ او يا نورو تقدیس د مخ پښې کيږدي. دا "چل" به د حد اکثر لاندې راځي او د glutes کش.

د دې لپاره چې د توازن د ښه والي، د ځينو لوبغاړو نه د پښو په يوه کرښه کړي، او لږ څه زښتې هغوی ته د غاړې.

دا اوازې د کور اړتيا په توګه د امکان کم، او په بشپړه توګه کش. تاسو کولای شی یوه کوچنۍ خوځښت د د مخ پټوکی د ميلان د ښکته کړي. دا به د شاتخته کش مرسته وکړي.

که د بیلانس د ستونزو، دا ښه ده چې په یوه ځانګړې ماشین سمیت بريدونه ترسره کړي. په هغې غاړه کې ثابت دی، له دې امله تاسو ته شي ډک نه لرو.

د مبارزې د بریدونو څوک دي

که تاسو زنګون ستونزې لرو، باید سره د حملو لوی احتياط ته ورنژدې شي. د کوچنیو وزن کار وکړي. ډاډ سره د یو همکار د روزلو - هغه به د تمرین پر مهال اغېر وي.

که تر روزنې بېرته ستونزو، تاسو کولی شئ د barbell وزن ځای. دا ډول یوه لاره دا ده چې ټاکل شوي، او هغه کسان چې په نه جمنازيوم او په کور کې بوخت دي. د نخاعي بار به ډیره ټیټه له دې لارې له خوا د څو نويو غوره شي،. د وخت په تيريدو، که څه هم، کله چې د تجربې او د زیاتوالی فټنس، دا سپارښتنه سره barbell نزدي یې پيل کړي.