په اړه ښکلا A little. څاڅکی ټولګه

د اوږدې مودې د ښکلا د پرمختګ د مختلفو تخنيکونو څخه ډېر ترلاسه کړ، خو د هغوی تر ټولو غوره ده څاڅکی ټولګه. څاڅکی-set څه ده؟ په دغه مقاله د يو په دې مفهوم ته نږدې وګورو. هغوی به هم ځینې تمرینونه ورکړل شي او چارتونه دي لپاره د لومړنیو ټکي.

ځغلنده کتنه

ولې د ښکلا د دې تخنیک څخه ګټه اخستنه پيل؟ کله چې ټول د دې کړنالرې درلود؟ 'خه په حقیقت کې جوړه - یو تخنیک له خوا چې د تمرین دی تر بشپړ او یا نابشپړ ستومانتیا، نو بيا تاسو ته د وزن يوه کمه اندازه پرېښودل او د يوه کوچني بار کړنالرې ترسره دوام سره کړيدي. دا د عضلاتو د ودې بيخي بل ډول هم هڅوی. دا کړنلاره د لومړي ځل لپاره کشف يو خبريال او د "بدن فرهنګ" هنري Atkinson بېرته په 1947 مدير له خوا. سمدلاسه وروسته چې، د استوګنې په نوم په مختلف. د مثال په توګه، "د يوه نزولي ټولګه"، "درې ګوني څاڅکی ټولګه" او "د تړانګې-set."

دندې

له امله د دغه حقیقت چې ښکلا موخې یوازې "cosmetically ښایست" ځانونه، خو په ورته وخت کې موثریت او ګټورتوب مه پرمختګ نه شي، چې دا یو بې ساری لوبغاړي په نامه. دا چې ولې د بدن جوړوونکي دي د یو څاڅکی-سیټونه ډېر خوږ. د هغوی مننه، د عضلاتو ډېر په چټکۍ سره وده وکړي. لوبغاړو، sprinters او نورو لوبغاړو هيڅکله څاڅکی ټولګه وکاروي. دا د دې لپاره دا حقیقت چې د دغه ميتود نه قوت، قدرت او سرعت نه پرمختګ له امله. خو که ستاسې د هدف - یو د تکيه ډله ټولګه، نو څاڅکی مقرر شوی دی ستاسو لپاره مناسب پوره!

د ټکنالوژۍ څنګه؟

نو، تصور چې تاسو ته د "پر مړوندونه جګول" په پټه د 40 کیلو ګرامو ترسره کوي. تاسو 10 ځله تکرار دا، خو د وروستي ځل لپاره خورا ستونزمن وو. د بل يو هم ګرانه وه، حتی د ټگۍ د استعمال. او په پای کې د تاسو لپاره 12th شو. او دا مهمه نه ده چې څنګه تاسو هڅه وکړي، چې تاسو کولای شي نه د 13th تکرار نه. تاسو د پریکړې د رد په ټکی ته رسيدلي دي، خو که تاسو د وزن څلورمه برخه لرې، تاسو ته دوام ورکړي. که تاسو په فزيکي نه د معمول وزن د 12 څخه زیات تکرار نه، موږ بايد فکر نه کوم چې دا یو مطلق ناکامي. دا "مثبت انکار" نومیږی، او ستاسو د بدن چمتو کار ته دوام ورکړي، خو د لږ وزن دی. دا ځکه چې د دوديزې روش، چې د ستړيا ترسره، نه د عضلاتو د ټولو الیاف فعاله شي. آیا یوازې هغه کسان چې د خوښې وزن، د وخت ټاکلې اندازه ضروري دي. که تاسو د کيلو د شمېر د کمولو او د تمرین ته دوام ورکړي، نو تاسو نور، نور د عضلاتو الیاف جوګه. څاڅکی ټولګه د "مضبوط" د عضلاتو سپڼسی د فعالولو چې د ودې، د کوم چې به د 6-12 تکرار د دوديزې تمرین له لارې تر لاسه نه شي لامل مرسته کوي.

مترینونه barbell په کارولو

سام Arnold Schwarzenegger یو څاڅکی لپاره مړوندونه جوړ کارول. خو دا تخنیک ممکنه ده چې په کوم بل تمرین چې پټه به فعاله شي وکاروي. د مثال په توګه، تاسو پر اوږو د ډراپ سیټونه وکاروي. د دې میتود یوازې شرط ده چې تاسو به د اړتيا پر مهم ټکی د رسیدو د راپیدا لرې. تصور چې تاسو سره د 50 کیلوګرامه د بنچ خبري کوي، د 10 تکرار له خوا د رد ترلاسه کړي. له خوا د 20٪ او 5 کیلو ګرامه د ګوندونو څخه ترلاسه وزن کمول، تاسو ته دوام ورکړي چې په راتلونکو ناکامي لغوه کړ. وروسته له هغه بیا کيلوګرامه 20٪ کم (په یاد ولرئ چې د وزن چې تاسو کم باید ورته وي)، او د تیر د ناکامۍ حرکت. نو تاسو ته د 30 پوند وزن ترلاسه کړي. د ښکته کرښه ده، چې د تمرينونو له ترسره کولو وړاندې بايد غوره شي ډیسکونه به روان شي چې که د څاڅکی جوړ درخواست. آيا دوه کيلو 15 ونه رسيږي، نو ښه دا ده چې په دې لپاره چې د وخت د وزن د کمولو له دریو څخه تر 5 کيلوګرامه واخلي،.

په نيمايي د وزن د کمولو میتودونه، یا 6-20

دغه څاڅکی جوړ پر وزن ته اجازه درکړي چې د دوو مختلفو تکرار ترسره کړي. دوی په خپلو لاره دي عضلات اغیز وکړي. دا به د عضلاتو د ډله د پرمختګ، او همدارنګه د یوه اریانونکی پمپ ته وده ورکړي. د پیل شي، تاسو بايد د وزن له کومو سره چې تاسو د 6 څخه زیات reps نه یې ماستري ټاکي. جوړول يې، بايد د کيلوګرامه په نيمايي د شمېر د کمولو او د کار 20 تکرار. دغه څاڅکی مقرر شوی دی له نورو سره فرق کې چې دا د کموالي یوازې یو ځل پیښیږي. او په نورو مواردو کې - د هر سیټ دوه ځله. دا 3 مختلف وزنونه کاروي.

پياوړي تخنیکونه

که د څاڅکی جوړ - دا په د سختې ښکلا غوره تخنیک، نو هغه پوښتنه ده چې تر شا ځي ده. بل روزنې ته پراختیا ورکول راځي. په دویم ځای دي سوپر-سیټونه. او هيڅ په پرتله دوه اغیزمن تخنیکونو په ګډه ښه شته. د پایلې په توګه، موږ د یو څاڅکی-superset تخنیک ترلاسه کړي. زه څنګه باید تمرينونه سرته ورسوي؟ د مثال په توګه، په يو ناست مقام جانبي جګول dumbbells او مطبوعاتي dumbbells واخلي. سره 8-12 تکرار ولاړ بیا. په دې حالت کې، تاسو باید د حد اکثر وزن وکاروي. وروسته، باید د dumbbells چټکه توګه وخوځیږي. د خپل وزن باید کم څخه په عادي ډول وکارول شي. تمرینونه تر منځ ته اړتیا نه استراحت وکړي. کله چې اصلي دنده ترسره - يوازې د روش په ترڅ کې د وزن کم کړي. دا تخنیک ډېر سخت، نو سپاره دا، محتاط وي. باید موخیزې خپل قوت او د بدن وړتیا وارزوي.

پایلې

دا بايد وويل شي چې دا ډول تخنيکونه دي د ښکال په منځ کې خورا مشهور دي. دوی د وخت د يو نسبتا لنډه موده خپلو موخو ته د رسيدو لپاره اجازه. د مثال په توګه، د معياري عمل د هر عضلی ګروپ 9-12 تکرار څخه جوړه ده، خو د یو څاڅکی ټولګه په کارولو سره، د ورزش کوي د ټول 6. خو دا یقینا مانا نه لري چې دا کار د هغوی د پروګرام لپاره اسانتیا برابروي او د پایلو خرابوي. که تاسو سره د تکرار يو کم شمېر ټول عضلات فعال، خو دا لږ څه غلط دی، دا نه په ټولو بده ده. بلکل هر تمرین ورکوي ستړيا. خو عضلات دي ستړي شوي، تر اوسه د حد اکثر بار ترلاسه کړي، ځکه چې لږ وزن متناسب دی د پخوا، چې د نور و او تاسو راپورته دا په توګه تازه او د انرژۍ د پوره.