وړاندې Lunge. څنګه نزدي سره dumbbells ملاتړ؟ عکس

تمرینونه دي چې د دواړو ښځو او نارينه وو لپاره ضروري دي. په ترسره کولو کې د مختلفو لارو لکه تمرینونه، او تاسو کولای شي د عضلاتو د جوړولو، او هغوی ته د يو ښه بڼه، د مرستې.

نن مونږ به په د پښې بوختياوو يو ستر تمرین وګوري - سره dumbbells وړاندې نزدي. د هغه مننه، تاسو کولی شئ د پښې د يو ښه شکل ورکوی او د مرستې وده.

څه د عضلاتو ډلو کې ښکېل دي؟

البته، د عضلاتو په تمرین بوخت د شمېر، د نورو تخنيکونو په پرتله محتیا مشکل، او د قوت دی، ښايي، یوازې د deadlift.

خو، بډايه، د تمرین دی "بېرته سره dumbbells lunge" په توګه د اصلي عضلات یو زیات شمیر، او د ثبات کار هم شامل دي. لومړی کار د quads. هو، که تاسو غواړئ چې یو راپورته مخ پښې لري، نو نه بریدونه تاسو به سخت وي چې دا کار.

د quadriceps سربېره غوره کار glutes. دا په داسې حال په يو وخت کې کله چې تاسو د يو ګنځايونو څخه تر لاسه کړي. له امله د د د د بدن د یوې برخې په بار د لید، بیرته lunge دی د ښځو په منځ کې تر ټولو مشهور تمرین یو، ځکه چې تاسو کولای شي ډېر ژر په موخه شاتخته شي.

A little less بار جانبي ورنو عضلات او د خوسي عضلات. غير مستقيم ډول په د مطبوعاتو، بېرته، او نورو ثبات په کار بوخت دي.

لکه څنګه چې ليدل شي، lunging وروسته پاتې تقریبا د پښې د سترو عضلات ټولو کاروي، او هم شامل دي چې د بطن د عضلاتو او نور د يو قوي عضلاتي چوکاټ د جوړولو لپاره په غاړه د يو کار په سيمه کې. دا ټول کار د تمرین تر څو يو اغيزمن پښه کار کوي.

موږ د سم کار ترسره کولو پیل

د څنګه بېرته نزدي نه د پوښتنې په ځواب، چې موږ به د لاندې ټکي پوه شي:

- د یو مناسب بار انتخاب؛

- صحيح غورځنګ.

نو، د یو مناسب بار، نو بايد پوه شي چې د یو د ANT د بريښنا د يوه سړي په پرتله کېدای نه شي. دا په دې مانا چې د وزن چې د خپل په پرتله زیات دی، د حملو وړ نه وي. د مرجع، آن تر ټولو تابلو د ښکال دا تمرین ترسره کوي، نه د 40-50 کیلو ګرامه وزن څخه زيات کار واخلي.

نزدي - اټمي فعالیتونو

بریدونه پورې اړه نه د اساسي تمرینونه، او معادل ته اضافي.

د اصلي دنده نه ده چې په یوه پښه سره په اعظمي وزن ناست، او د کار او په مطلق ډول په پښو ټولو عضلاتو الیاف، چې په بشپړه توګه نه د لومړي تمرین وروسته بهر کار وکاروي.

بلکې پېچلې تمرینونه دي نزدي بېرته. عکس، له قوله د مقاله کې، دا تاييد کړه. که د وزن دی لوی، تاسو به ونه شي کولای چې په ډاډ پر خپلو پښو ودرېږي، او دا کولای شي چې د بېرته، يا په زنګانه ضروري غورځنګونو قاتيدلو شي.

څنګه کولای شو چی د تمرین وکړم؟

له ځولو یو barbell یا dumbbell واخلئ، د پرځای يې ذوزنقه عضلات نو چې تاسو د يو مرمۍ نه د بريد پر مهال ناراحتي سبب شي. که څه هم ځينې پېچلې خپله دنده، د هغه لاسونه سره د وزن پورته لوړول.

بېرته ولاړ، پرته د هغه د پښو اوږه سور کړي. اوس، بېرته چپه پښه ګام، دا نه چې د بدن ټول وزن پر شا پښه ترسره کړي - تاسو باید پر مخ پښه دا ووځي، بېرته ترسره بریدونو. عکس چې تاسو وګورئ، په څرګنده توګه وښيي چې د ولسي د اوج ارتوالی ټکی ته دې ورشي او د پوړ په بشپړه توګه لازم نه دی.

که تاسو په فرش د شا پښه زنګون ته رسوم، چې تاسو کولای شي چې د زنګون ګډو ژوبل. دا بايد لږ وي چې د پوړ د زنګون راولي، په اړه 5-10 سانتي. په دې صورت کې به تاسو د ټپ د خطر د کمولو، او د عضلاتو دي پرله پسې ترينګلې.

کله چې موږ کښیناست، پر مخ پښه اعظمي وزن اچوي (تاسو به د quadriceps یوپیاوړی احساس) او د زياتېدو ده، ته ولاړ دریځ بیرته پیل شي.

د څنګه وکړم نزدي وړاندې مطلوب نسخه

د داسې غوره کړنې کیدای شي د یادونې وړ ده، چې د دريځ په ټیټ ټکی په پښو کې د شا پښه ده چې د 90 درجو زاويه تمه، د ولسي پښه نږدې ده چې په موازې توګه د پوړ؛ په په 90 درجو، هم د زنګون مخې ته پښه شاخي، خو د پښې (د هاوان د زنګون څخه) د ولسي برخه باید د سطحي په کوم چې تاسو ځای عمودي وي.

د تمرین له دې لارې په اوږدو کې، تاسو به وګورئ چې د زنګون ته له شا نه په پښو، کله چې تاسو کښیناست، به د مخ پښه يو لنډ واټن د ښپو تر شا وي. داسې باور کیږي چې یواځې په دې صورت کې د برید دی په سمه توګه ترسره او پرته پر مفصلونو ډیر فشار د رامنځته کولو د بار باندې د اړتيا وړ د عضلاتو.

که تاسو په زنګانه ځینې ارامتیا احساس، زنګون دیسکی، چې کېدای شي په توګه په منظم درملتون په يو سپورتي پلورنځي واخيستل شي، او همدارنګه وکاروي. البته، له پاره د لوبغاړو اختصاصي تجهیزات ښه ده، ځکه چې دا د دغه ډول بارونه جوړ شوی دی. خو که نه مالي توان شته دی، لږ تر لږه د يوه درملتون انتخاب شي.

زه څومره سیټونه او reps باید وکړم؟

دا ټول د په يو قطار یو تمرین، چې د ده موخه د روزنې او د هغه څه چې څه ډول د موخو تاسو هڅه کوي چې د ترلاسه کولو پورې اړه لري.

که چيري تاسو نه اوس مهال د اراضي د روزلو دنده ټاکل، د 10-12 ځله 3-4 سیټونه په هر پښه ترسره کړي.

د وچولو او د کار پر مرستې باید د تمرین یو لږ څه توپير لپاره مراجعه شي. چې د هر اړخ د 15-20 ځله 4-5 ډوله ترسره هڅه وکړئ.

په دې صورت کې پرمخ په لاندې ډول: د مخنيوي په وزن، چې تاسو کولای شي 15 ځله نزدي کار واخلئ. په اړه 12 ځلې د کمکیانو لپاره، نو د وزن 20 سلنه راښکته شي او نه 5 نور تکرار. بيا يوه څوکۍ 5 نور ځلې لپاره د يو بل 20٪ د بولاني او لرې.

په دې ډول، تاسو کولای شي د د پښه عضلات د وينې د بهېر د زياتوالي: هغه به د دوی د ټولو ناوړه دي، او د غذايي موادو چې د حجرو د بيارغاونې او پراختيا ضروري ډېر ووځي.

کله چې دا ښه بېرته lunge؟

دا تمرین ښه درنو ساته او يا بنچ پريس وروسته ترسره، کله چې د پښو لا لږ ښورول. دا به ټول ضروري ناتوان او يوازې د اړتيا وړ د عضلاتو ډلو وکاروي. يو شمېر لوبغاړو ته ترجيح نزدي مخ او شا د بوختياوو په پای کې نه.

دا هم سم وي، ځکه چې په دې لاره، د رڼا د وزن د په کارولو سره، کولای شي د یو ښه پايله چې ټینګه او په بشپړه توګه پمپ پښه عضلات لفظي اړخه، وي "د جمنازيوم څخه د توريو." باور وکړه، چې د بل سهار تاسو به ونه شي کولای په عادي مزل، لکه د یو تنظیم جوړوي دا ممکنه د په پښو عضلاتو الیاف، چې په تیرو تمرینونه يوازې خوب ټول شامل دي.

زموږ ماده چې څنګه د بېرته نزدي کار ادامه، اوس تاسو کولای شي په خوندي توګه د جمنازيوم ته ځم او د روزونکي تر څارنې لاندې د دې تمرین هڅه وکړي. آيا ته نه بيړه ونه باسو سره barbell نزدي یا dumbbells 50 کیلو ګرامو لازم نه دی. تل د بار ورو ورو زیات کړي.