د نارینه او نجونو لپاره د وچولو پروګرام

د فرعي سرغړونو د سوځولو یو مهم ټکی - پدې پوهیدل چې تاسو نه یوازې د وچولو لپاره د روزنې پروګرام ته اړتیا لري. اصلي فکتور هم سم خواړه دی. مګر دا د بل مقالې لپاره یوه بشپړه موضوع ده. دا به په ځانګړې توګه د دې په اړه پوښتنې وکړي چې د روزنې پروګرام باید د وچولو لپاره وي.

د کوم پروګرام پلي کولو دمخه، ضروري ده چې د لسو دقیقو ګرمو پورته کولو لپاره ترسره شي. په ياد ولرئ چې د ښه ورزش وروسته تاسو بايد په مخکښ باندې د پسې پسې لرئ. که دا واقع نه وي، نو بیا یې نه کوله.

د نارینه وو لپاره

د وچولو لپاره د روزنې پروګرام، لاندې بیان شوی، د اونۍ اووه ورځو لپاره جوړ شوی. دا د beginners لپاره مشوره نه شي کیدای، ځکه چې دا د مهارتونو شتون او د یو مشخص فزیکي روزنې وړاندیز کوي.

د هرې ورځې لپاره، روزنه د عضلاتو ګروپونو لپاره تعریف شوې، او د کارډیډیډیز شتون شتون لري. په اصولو کې، د دوی ترتیب بدل کیدی شي، مګر په سمه توګه تمرین په ترتیب سره چې د وچولو پروګرام وړاندیز په ریښتینې ژوند کې ازموینه او مثبت پایلې لري.

په لومړی ورځ تاسو اړتیا لرئ چې د نسجاتو عضلاتو کار وکړو، او د بطن په عضلاتو باندې هم تمرین وکړئ. بله ورځ تاسو اړتیا لرئ چې د شا پوټکي پمپ کړئ. د وچولو لپاره د روزنې پروګرام د اختلافي او مشخصو عضالتو لپاره د تمرینونو په دریم ورځ کې اعدام پلي کوي. په څلورمه ورځ تاسو اړتیا لرئ چې لږ څه آرام شئ او تاسو کولی شئ کارت ترلاسه کړئ. په پنځمه ورځ تاسو اړتیا لرئ چې د پښو عضلات وکارئ او په مطبوعاتو تمرین وکړئ . په شپږمھ ورځ، د وچولو لپاره د روزنې پروګرام پھ لاسونو کې د عضلاتو د پمپ کولو لپاره تمرینونھ شامل دي. د روزنځي اونۍ په وروستیو ورځو کې، کارت وکړئ.

بله، موږ به هره ورځ جلا جلا شننه وکړو او له کوم ځانګړي تمرین څخه د نارینه وو لپاره د وچولو لپاره روزنې پروګرام څخه.

په یوځل بیا باید ووایاست چې دا چلښت هره ورځ د غچ په توګه موجود دی، پرته له هغو هغو کسانو لپاره چې د کارت زده کړې ترسره کیږي. او دا تل د تمرینونو په پایله کې ځي. ولې ولې؟ په بدن کې د روزنې په پایله کې لږ کاربوهایډیټ شتون لري، چې له دې څخه بدن بدن انرژی کوي، له دې امله بدن به د چټک پلورنځونو سوځولو سره انرژی ترلاسه کړي.

همدارنګه، د سهار ساده چلت د کارتیو کارتو په توګه کارول کیږي، د ډیری مشهوره ورزشکارانو لخوا اغیزمنتوب آزموینه شوی. د سهار په بدن کې د کاربوهایډریټ کمښت دی، کوم چې د خوب په وخت کې د داخلي ارګانونو په کار کولو تمرکز کوي. که په دې وخت کې، په خالي تشو کې، چلوئ، بیا به غوړ په خود کار سره د اضافي انرژی لپاره وسوځول شي.

کله چې د بدن وچول د معمول تکرار شمیر زیات شي. د تمرینونو پیچلتیا پورې اړه لري، له 12 څخه تر 15-20 پورې یې په یوه طریقه کې وکړئ. کله چې د پروګرام تمرین کولو دغه ارقام وساتئ. نږدې 3-4 طریقې. که تاسو د داسې سپارښتنو سره روزنه ولرئ، نو د بدن د وچولو لپاره د روزنې پروګرام به د موخو په چټکتیا سره مرسته وکړي.

ورځ 1

د Dumbbell کښت 30 درجې درجو سره سره په یو بنچ کې ودرول شو.

.2 هټر.

.3 کرایهور. دا اړینه ده چې د کمیدو پریکړه عملي کړي. یو کړنالره په دوو مرحلو کې ترسره کیږي: لومړی بیا تکرارونه - 12 - 15 ځلې، وزن د 20٪ کمولو او پرته له دې چې پاتې پاتې 8-10 ځلې جوړ کړئ. په هره مرحله کې، تاسو کولی شئ د خپلو عضلاتو بدلون بدل کړئ تر څو د پوټکي د عضلاتو ځانګړې ساحې احساس کړي.

4. تیتلی.

5. د مطبوعاتو لپاره تمرین وکړئ چې تاسو یې خوښ کوئ.

.6 د 5-10 دقیقو لپاره په تجارت کې چلول.

دوهمه ورځ

د سسټی ته د عمودی بلاک غشی. په دې حالت کې، د کور بیرته رد نه کړئ. هڅه وکړئ چې بیرته راوباسه سمه او په سر کې خولې شئ.

.2 په زور کې د یو لاس سره زورول ډوببل. ډیر وزن مه اخلئ، د هر سینټیمیت احساس وکړئ احساس کړئ.

.3 د افقی بلاک بندیدل. تاسو کولی شئ یو محدود کړۍ او یو لوی کار ترسره کړئ. لکه څنګه چې تاسو آرام یاست.

.4 په مستقیم لاسونو د لوړ پوړ څخه فشار. خپل ټول پام د ملا عضلاتو په اړه ټینګ کړئ. د نورو عضلاتو ډلې هڅه کوي چې وتړل شي.

.5 هایپیریکشن.

.6 د 5-10 دقیقو لپاره په تجارت کې چلول.

ورځ 3

د ناستې په وخت کې د ډببلونو فشارول. په مکلف شوي بنچ کې تعدیل شوی، زاویه له 90 درجو څخه ډیره لږه جوړه کړه.

2. ستاسو په وړاندې د لیږد کولو بکسونه (بدیل). په پورتنۍ برخه کې، تاسو باید خپل لاس په 1-2 ثانیو کې وساتئ او بیا په ورو ورو د هغې اصلي موقعیت ته کم کړئ.

.3 د ډوببل کښت په ولاړ لوري کې. دا اړینه ده چې د کمیدو پریکړه عملي کړي. یو نقشه درې برخې لري: لومړی د 12-15 ځلو وزن سره کار کوي، وزن 20٪ راټیټ کړي او 6-8 ځلې جوړ کړي، بیا د Dumbbells وزن 20٪ ته راټیټ کړي او تر ټولو ممکنه څو ځله پرته له آرام څخه کار وکړي.

.4 په "نوتیلس" سمیکولیټر کې د لاسونو لوړول) د نازکو عضلاتو په پیچھے کې (.

5.

.6 د 5-10 دقیقو لپاره په تجارت کې چلول.

ورځ 4

.1 د سهار په 5-10 کیلومتره کې، د تیاری په اساس.

پنځمه ورځ

.1 په بلاک کې د لیږد ترویج. هره تګلاره په دوو مرحلو کې ترسره کیږي: 12-15 توزیعونه، وزن کم کړئ 20٪ او یو بل 6-8 ځلې جوړ کړئ.

.2 په بلاک کې د پښو فکسون. هره تګلاره باید په دوه مرحلو کې ترسره شي: 12-15 بیزونه جوړ کړئ، وزن کم کړئ 20٪ یې او 6-8 ځلې جوړ کړئ.

.3 د ماشین آلاتو کې سکواټس. سمیټ. خپل پیرونه د خپلو اوږو په چوکۍ کې وساتئ، تاسو کولی شئ چې لا هم وشی.

.4 د ډبرببل سره ډډه. دا غوره ده چې دوی یې وکړئ، د هال په ذریعه "روانې". تل یوازې ټیټ کړئ، کوم چې مخ په وړاندې روان دی (مخکې).

.5 د خوسکي عضلاتو په اړه ستاسو غوره تمرین کول. تاسو کولی شئ د بکسونو بکس کاروئ.

6. د مطبوعاتو لپاره تمرین وکړئ چې تاسو یې خوښ کوئ.

7 - د 5-10 دقیقو لپاره په تجارت کې چلول.

ورځ 6

1. په بورس کې په بلاک کې فشار.

.2 د بایسپس ته لیږدول، په یو بنچ باندې د 45 درجو زاویه سره. سپکاوی ته پاملرنه وکړئ.

3. "هامر".

4. په بایسپس کې لوازم د "موزیک آرام" سمیکټر کې.

.5 په بلاکس کې د تیلیفونونو پراختیا.

.6 د ډګبلبل فرانسوي مطبوعات په ناسته کې.

.7 په پورته خنډ کې د یوې لاس غزول.

.8 د فرش څخه پورتنۍ برخه. دا اړینه ده چې د زیاتو بیا تکرار سره لارښوونه وکړي.

.9 په تجارت کې د 5-10 دقیقو لپاره روان دي.

ورځ 7

.1 د سهار په 5-10 کیلومتره کې، د تیاری په اساس.

د روزنې لپاره د روزنې پروګرام د نارینه وو لپاره د 30 څخه تر 45 ورځو پورې اوږدې مودې لپاره ډیزاین شوی ندی، بلکه دا بدن کمزوری کولی شي. البته تاسو باید د پروسې پیچلتیا په اړه پوه شئ، لکه د نارینه وو لپاره د بدن وچولو. د پورته ذکر شوي روزنې پروګرام کېدای شي بدلون ومومي که تاسو په هر ورکشاپ کې مناسب اغېز ونه لرئ. تاسو کولی شئ د ځینو ځایونو تمرینونه یا ورځې بدل کړئ.

د ښځو لپاره

د ښځو د کار بوټو او تمرینونو ځانګړتیاو ته په پام سره، د نجونو لپاره د وچولو لپاره د روزنې لاندې پروګرام وړاندیز شوی. په دې کې د یو ډول تمرین کولو لپاره په اونۍ کې درې ځلې شامل دي. دا عضلات په ډلو کې نه دي، لکه د نارینه وو په څیر، مګر په ورته وخت کې د داسې پروګرام پلي کول به په جم کې د میرمنو "خشک" کې مرسته وکړي.

تمرینونه باید د سپیسټټ لخوا ترسره شي، دا دا دی، دوی (د یو ټکی څخه) د لیدلو ترمنځ د یو بل سره بدیل. په ټولو قضیو کې د لیدونو شمیره - 2-3، د تکرار شمیره باید لږ تر لږه 20-25 وي، او هلته لیدل کیږي چې تاسو څنګه احساس کوئ.

.1 په لارو چارو کې بدیل لاندې لاریونه: د رسی په اړه کود (تقریبا 5 دقیقې) او په باندی د موټرو کارول.

.2 د وینځی سره Squ squat، د هایپروجنسیشن په بلاک کې پیرونه فشار کړئ.

.3 د عمودی بلاک بندول، د فرش څخه زور اچول، د افقی بلاک بندول.

4. په تجارت کې د 10 دقیقو لپاره روان دی.

.5 د پورته پورته پښو سره په مطبوعاتو باندی وسوځول.

6. په سم سمبالونکي کې ضایع کول، نسل ورکول، او وروسته د پښو تړل.

7. اړیکه، تیتلی، د پښو مخلوط په سم سمولر کې.

8. Dumbbells، په ماشین کې د لین توسیع، په مطبوعاتو باندی.

.9 په تجارت کې شاوخوا 10 دقیقې دوام کوي، وخت به د پاتې ځواکونو پر اساس بدل شي، مګر ترجیح د 5 دقیقې څخه لږ نه وي.

یو داسې روزنې باید نږدې 1.30 ساعته وخت ونیسي. وزن باید لږ وټاکل شي ترڅو بدن د پروګرام ټولې طریقې او تمریناتو لپاره پوره ځواک ولري.