څنګه کولای شو چی د وزن د نری یو هلک تر لاسه کړي: د روزنې پروګرام. څنګه کولای شو چی د عضلاتو د ډله hudomu ترلاسه کړي

څنګه کولای شو چی د وزن د نری یو هلک تر لاسه کړي؟ زیاتره وخت، لکه د يوې پوښتنې په ډېرو وغوښتل، ځینې چې د خپلو بڼه په اړه کمپلکسونو د لري شتون لري. څنګه کولای شي د دې ارمان د تحقق؟ مهم نازکیو په اړه ادامه massonabora وروسته په دې ليکنه.

د تغذيې ارزښت

څنګه کولای شو چی د وزن د نری یو تر لاسه؟ داسې کېږي چې د هلکانو ساعتونو کې په تالار کې بوخت لګوي، د يو ستر بدن تعقيب ستاسو بدن ته ورکوی. خو د بریښنا د هغوی ډېر خوشبين، يا ناسم خواړه، او يا د دا مقدار د نشتوالي په کارولو. په ياد ولرئ چې ستاسو د عضلاتو د ودې په اړه د خوړو د سربند د کمیت او کیفیت پورې اړه لري. همدغه د وزن د معياري ټولګه چې نه شامل دي د تطبيق په عضلاتو د ډله کې زیاتوالی. په دغه لیکنه چې موږ د لومړي ځل په دا نږدې وګورو، چې دا هغه یوه ستاسو د عضلاتو د اندازې زیاتوالی.

د عضلاتو د ودې په عادالنه توګه د منابعو ته اړتیا بهیر تاسو د کوم لپاره چې د انرژۍ (شکري) او د ساختماني موادو (پروتين) ته اړتيا ده. نه ګرانه فکر کوم، چې په قلمرو کې د ودې لپاره د کالوري مازاد ته اړتیا لري. د تر ټولو کالوري ترلاسه لومړیتوب لوري به د ورزش د خوړو پر ځای د طبيعي خواړه، چې موږ به وروسته تر پوښښ لاندې وي. څنګه کولای شو چی د عضلاتو د نری يو هلک جوړ کړي؟ Ectomorphs - د خلکو چې د يو ډېر روژه ميتابوليزم (ميتابوليزم) یو بې ساری ډول. د جوړولو د نوي عضلاتو الیاف اضافي کالوري ته اړتیا لري، چې په اندازه محاسبه شي د لاندی فورمول له خوا د: ستاسو د وزن x + 500. 30 د مثال په توګه، تاسو ته د 70 کیلو ګرامه وزن. نو تاسو باید د 70 x 30 + 500 = 2500 کالوري وکاروي، چې دا به د عضلاتو د ودې په پروسه وهڅوي.

د غذايي موادو تناسب

د پروتين، په رژيم غوړو او د کاربوهايډرېټو تناسب - دا خورا یو په رژيم مهم ټکی دی. د شحم د حجم د دې غذايي موادو يو تناسب پورې اړه لري. څنګه کولای شو چی د وزن د نری یو هلک تر لاسه کړي؟ لاندې اړیکې، چې په کې به تاسو ته د موخې ته د رسیدو سره مرسته وک ي:

• د پروټین - 25-30٪.
• شکري - 50-60٪.
• په شحمو - 10-15٪.

اوس موږ يې لږ نور ته ووايي. پروتين په څارويو راشي (غوښه، کب، هګۍ) او د نبات د (له غلو، مغز او د نورو شیانو د پروټينو). دا د یادونې وړ ده چې د لومړي له امله د امينو اسيد ښه ټولګه څومره روغ. شکري ورو (ټول د غلو ژانر، مکروني) او روژه (خواږه) دي. د پخواني، په خپل وار، د اوږدې مودې لپاره د بدن په وسیله جذبیږی، د اوږدې مودې (3-5 ساعته) لپاره د خپل واک د ساتلو. روژه د کاربوهايډرېټو ژر تر ژره د وینې د قند په کچه د لوړولو، او د بدن د غوړ امانت نو تر ټولو. دا حقيقت د سهار په یوه بوختياوو وروسته د شکري د استوګنې د توجیه، کله چې د بريښنا د انرژۍ د کسر د بدن دی. په بل وخت کې، دا ضروري پر پیچلې (ورو) "د سکرو" تمرکز دی.

په پای کې، غوړ دي مشبوع (lard، مارګارين، کوچ) او د غير مشبوع (نباتي غوړي، هګۍ yolks). لومړی - د "بد" غوړو مه څومره د بدن لپاره ښه نه وي. غير مشبوع - ده "ښه" غوړو چې اړ دي چې په د هر ورځنی راشن وي. دوی پر زړه دنده يو مثبت اغېز لري، عادي حالت ميتابوليزم او تاسو ته اجازه درکوي د بدن په ټولو پروسو په نورمال ډول وساتي. دلته دی نسبت BZHU باید د وزن لپاره د بدکارانو جوړ ګډه. چې په راتلونکو توکی ته لاړ شئ.

د تغذيې په ټينګار

کله چې ښه ګټه ده؟ په سهار کې تاسو کولای شي ساده شکري (ميوې، خواږه، د څښلو شيره)، چې دا به د ستاسو د بدن د شپې لګښت ډکه وخوري. د خوب په ترڅ کې، موږ خورا د انرژي د له لاسه ډېر، بهر ته د باوري کړي چې د ټولو پروسو زموږ په بدن کې واقع. باید پروتين چې د عضلاتو د اساسي ودانۍ د بلاکونو په اړه ونه باسو. د ورځې په اوږدو کې په مغلق کاربوهایدریتونو د پروتين او ټینګار. ډير مهم د مخه او تمرین وروسته د خواړه دي، کله چې تاسو ته اړتيا کاربوهايدريت بارولو او د انرژۍ د بيا جبيره کړي، په ترتیب سره. له خوا د شکري ماښام اندازه بايد په تدريجي ډول د لږ تر لږه کم شي.

پروتينونه، د هغې په خلاف، د ورځې په اوږدو کې باید په مساوي برخې مصرف شي. مخکې له بسترې کې، دا په زړه پورې دا ده چې د يو خوراک د لږ غوړ پنير يا casein د څښلو کوکتل. دا پروتين ته ستاسو د بدن ورو خوشې، د سپازمونه پروسې مخه. څنګه کولای شو چی د وزن د نری یو هلک تر لاسه کړي؟ ته پورتني اصول، چې هرو مرو به د بيلز له موخو په پلي کولو کې له تاسو سره مرسته پیروی کړی. بل، چې موږ د امکان جاپانیان د شمېر په پام کې.

رژيم №1

د ectomorph مختلط ډول، چې څرګنده نښې نښانې endomorphs (تمایل عضلاتو جوړه) منشا مطلوب.

1. چای. 2 ټوله هګۍ + ټوټه سبوس لرونکې ډوډۍ + 100g + oatmeal د جوس / قهوه جام ښیښه.
2. غرمنۍ. د وريجو / لوبیا / مکروني / پاخه کچالو + 200g د چرګ سينه + سابه 150-200 g.
3. Afternoon tea. مغز / ميوه / سره د پنیر او حام سينډوچ دی.
4. ماښامنۍ. کبان / غوښي + سابه.
5. مخکې له خپل کټ ته ځي. Casein کوکتل / 250 ګرامه وازګه پاک مستې.

په یو وخت کې، د دې رژيم يوه ښکلا "طلايي دورې" Franko Kolombo جوړه کړه. دا خلک، البته، پوهيږي چې هغوی څه وايي. څنګه کولای شو چی د عضلاتو د ډله لاسه نری یو؟ ښه روزنه، 7-8 ساعته خوب، او بيا دا رژيم، په ښکلا او لومړنیو په ځانګړې لارښوونې تعقیب کړئ.

رژيم №2

د بل د رژيم لږ شتمن، او له همدې امله د "پاک" ectomorphs چې وزن ډېر سخت ورکړل مطلوب. د عضلاتو جوړه لپاره د نری کښيږدي تل به يوه ناوړه کار دی، خو سره د سیستماتیک روزنه، سم خواړه او بد عادت دوی ډاډه کولای ښه پايلې تر لاسه شي وو راکم کړي.

1. چای. د oatmeal د ممیزو د 150 g / 5 هګۍ پوټکو او د جوس / قهوه جام هګۍ + 1 ښیښه scrambled.
2. غرمنۍ. د پروټین بدلونونه.
3. غرمنۍ. د وريجو / لوبیا / د رب + steak / چرګ سينه + سابه 150 g.
4. دوهمه ماښامنۍ. سره مکروني، د چرګانو او سابه + د جوس يو ګيلاس ښوروا.
5. ماښامنۍ. د غوښي / کب / هګۍ پوټکو + سابه.
6. مخکې له خپل کټ ته ځي. Casein کوکتل / د پنير د 250 ز.

Diet لوبډلې جانسن

بل د راشن له لوبډلې جانسن وړل - د فلم "هرکول" او نورو فلمونو په هاليووډ د ستوري په Hobbs 5 د هغې او د رولونو 6 د مشهور "روژه او د چیغي،" هرکول. زه څه ووايم؟ يو غوره لوبغاړی. خو موږ، البته، د هغه د physique، چې خورا په زړه پورې په پرتله ډير اهميت لري. که تاسو په اړه چې څنګه د وزن نری یو هلک تر لاسه حيران دي، نو په دې رژيم يو کس به د هر وزن ونيسي. موږ پرمخ د تحلیل.

1. 2 ټوله هګۍ + 300 G + 100 د ډیپارټمنټ oatmeal G.
2. د کچالو سابه + 200 ګرامه ډیپارټمنټ 350 g.
3. د وريجو د چرګانو + سابه 200 ګرامه + 250 ګرامه.
4. د ډیپارټمنټ د وريجو + 1 tablespoon 200 ګرامه + 200 ګرامه د کبانو د تیلو.
5. 300 ګرامه پاخه کچالو + 250g + shpinatovy سلاته غوښه.
6. د وريجو ډیپارټمنټ + سلاته 200 ګرامه + 250 ګرامه.
7. Omelet 10 + casein پروتين کوکتل.

مونږ څه کار کوئ؟ د مبلغ د محصول د پروتين 360 ګرامه (د Duane - دا 3 G هر 1 کیلوګرام د بدن د وزن) او د شکري 500 G، i.e. هر 1 کیلوګرام د بدن د وزن د 4 G. ښایسته په زړه پورې دي. څنګه ژر تر لاسه وزن نری یو؟ دغه رژيم سره د توليداتو د وزن يوه کوچنۍ سمونې هڅه وکړئ، د خپل وزن څخه پیل، او تاسو ډاډه په اندازه زيات دي، باور مې!

Diet Krisa Hemsvorta

بل هاليووډ ممثل، په نامه د فلم "اوکړو"، چې د هغه یو مهم رول ولوباوه ځينې ناولونه موږ ته. څه دی هغه د يو رژيم درلود؟

1. 8-10 هګۍ پوټکو oatmeal 1٪ + شيدې مستې + whey پروتين.
2. د غلو quinoa + + ميوه مستې پروتين کوکتل 100 ګرامه.
3. + د سبزيجاتو د چرګ سينه 300 g.
4. 300 ګرامه خام چرګ سينه.
5. د پروټین بدلونونه.
6. د steak + سابه 300 g.
7. Casein ولړزوي.

برسېره پر دې، د ورځې په اوږدو کې، هغه هم multivitamins، creatine او L-سلول کې په مصرف. دا په دا د پروتين يو ټکان دوز د یو پر ځای قوي اغېز رژيم، او د دې کبله دا تکيه عضلاتو د ترلاسه لپاره مطلوب. د یادونې وړ ده چې د ډير ښه په mesomorphic بدن ډول دا وڅاري. څنګه ژر تر لاسه وزن نری یو؟ د دې رژيم هڅه وکړئ.

Diet Lazăr Angelov

دا بلغاریایي اوس په پام کې ده چې د ظرافت د ښکلا معیارونه یو. څنګه هغه خوري؟ چاودنه رژيم لاندې وګورئ.

1. سره د مغز هګۍ پوټکو + 6-8 + پروتين کوکتل Oatmeal.
2. رایس / لوبیا + چرګ سينه + سابه.
3. د پروټین بدلونونه + بادام.
4. Tuna او يا نورو تکيه کبان + سابه.
5. رایس / پاخه کچالو / مکروني + steak / کبان + سابه.
6. د غوښي / کبان.
7. Casein ولړزوي.

سربيره پر دې، Lazăr Angelov د رژيم BCAA او L-Glutamin زياته کړه.

Diet فام Woodbridge

کله چې د ښکلا وه کشر، هغه یو ډیر ډنګر سړی و. سره له دې، هغه اداره چې د په عامه توګه د بدن پمپ کړي، چې لږ تر لږه د بدن د غوړ سلنه. څه ډول د خوړو هغه نن دی په کارولو؟ په دې وروسته.

1. Whey پروتين + glutamine.
2. Oatmeal هګۍ پوټکو + 6 + 1 h. L. ممپلیو کوچ.
3. Tuna + د سبوس لرونکې ډوډۍ + avocado / کيله / لوبیا / blueberry 2 ټوټې.
4. Whey پروتين + glutamine.
5. Salmon + نسواري وريجې / مکروني + ميوه.
6. د چرګ / steak + نسواري وريجې دمور.
7. Casein ولړزوي.

دا زموږ نیوکې راشن پای ته رسیږي. څنګه کولای شو چی د عضلاتو د نری يو هلک جوړ کړي؟ لږ تر لږه 90٪ کوښښ وکړئ ترڅو د پورته بېلګو څخه ده مطابقت، په منظمه توګه عملي کړي، او دا ډاډه دی تاسو ته ماتې پايلې ورکړي.

د وزن پر کلکو Workouts

ectomorphs د بدن په کافي اندازه بد حرکت قدرت بارونه، ځکه چې د هغه څه ضروري وختونو کې د خپلو شدت کم کړي. د مثال په توګه، تاسو کولای شی د هر اونۍ د روزنې ورځې د شمېر د کمولو په موخه په څنګ او يا د يو ځانګړي تمرین لږ عملياتي کړنالرې لپاره ډېر وخت د بدن ورکړي. البته، په دې لاره ده یوازې د لومړنیو چې یوازې په جمنازيوم درنو workouts جمع مناسب. څنګه کولای شو چی د عضلاتو د ډله نری یو تر لاسه؟ نور اساسي تمرینونه، چې معمولا په لاندې توګه دي: له ساته، بنچ پريس، ترکشن د وسلو مړوندونه، کش-UPS او فشار-UPS (د پوړ او موازي ميلو څخه) یوړل. د روزنې د فریکونسي په اړه، نو د جمنازيوم 3-په یو ځل د سفر د هر چا لپاره غوره انتخاب دی. سره په یوه ورکړل ورځ پمپ؟ ستاسو په پروګرام کې باید په لاندې توګه نږدې وي:

1. 1 ورځ: پښې + مطبوعاتي.
2. 2 ورځ: Back + مړوندونه.
3. 3 ورځ: د سینې + triceps + اوږو.

د روزنې ورځو په منځ کې د استراحت په يوه ورځ وکړي. په سمه توګه د تغذيې او د پیروي - ده ستاسو د بریا په مهمو!

د ورزش د تغذیې

زیاتره وخت د ورزش د تغذيې د اهميت خورا مبالغه. دا څو بيلز له ستروئیدونو، او له دې امله چې د عضلاتو د ډله او د برېښنا د کړنو د چټکې ودې تمه نه شي کولای نه ده. د دغو ټولو لومړی دي د عادي خواړه چې په ځينو لاره کولای شي چې ستاسو د طبيعي خوراکي بشپړوونکي. دا تړاو د اضافی ګروپ ته د؟ موږ د هغوی د ټولو لست:

1. د پروټین. د عالي پروټيني مخلوط چې په ښکلا پروتين تر ټولو مشهور په یوه ورکړل ورزش لومړیتوب ارزښتونو له امله. whey (روژه پروتين چې د ده لپاره په سهار کې د استوګنې په يو مناسب او تمرين سمدلاسه وروسته)، casein (په ورو، چې د ده د خوب څخه مخکې د کارولو لپاره مناسب)، هګۍ (کې د عمل د وخت اوسط) او د سويا (په توګه په اوسط ډول): څو ډولونه لري. د ورزشکار لپاره لومړيتوب بايد په لومړيو دريو ډولونو وي.
2. Gainer. د سرعت زنګونو ډله کاربوهايدريت، پروتين مخلوط. د محصول د روژه کاربوهایدریت او پروتین شامل دي، او له همدې امله، د دې کوکتل ده لپاره د روزنې وروسته او په سهار کې ectomorphs کامل. څنګه کولای شو چی د وزن د نری یو هلک تر لاسه کړي؟ Gainer کولای شي تاسو ته د خوښې وزن او ترلاسه کونکوته جوړه کې مرسته وکړي.
3. د امينو اسيدونو. يوه مهمه برخه چې ستاسو په بدن سپازمونه پروسو مخنیوی. دا په ترڅ کې او د وزن روزنې وروسته اخستل کیدای شی.
4. Creatine. دا قوت او استقامت د فعالیت زیاتوي.
5. د وزن.

په پای کې

لپاره د کلکو کښيږدي وزن، په ځانګړې توګه hardgainer کله کله ډیر سخت ورکړل. که څه هم، هيڅ امکان نه لري. درسته متوازن رژيم د پیروي او سخت روزنه به هم د نری سړی ته بدلون ورکړي. زه تاسو غواړئ په دې اهدافو د ترالسه برياليتوب!