د بریښنا د وزن ته. د وزن د تغذیې ټولګه پروګرام

د بریالیتوب لپاره کلیدي - يوڅه زياتره په خلکو چې د تغذيې په دې نه پوهېږي. روزنه، البته، مهم، خو هغوی په دوهم ځای لري. پر وزن کې سم خواړه باید څه وي؟ دا چې موږ به اوس خبرې وکړي.

اساسي اصول

اوس موږ د یو زیات روښانه هڅه او شرحه کولای شي تاسو ته تر ټولو مهم اصول په سره د منظمو ښکلا رژيم تعقیب شي هکله ورته ووايم. د ټولو نه اول، د حقیقت څخه خبر وي، چې په روزنه کې تاسو د هغه عضلات له منځه، نه يې ولړزوي. دوی بیرته (په خوب تر ټولو) په ترڅ کې وده وکړي، اړتیا لپاره د دغه بهیر سره د انرژي د ډېر. دا د انرژۍ د کوم ځای څخه راغلي؟ البته، له خوراکي توکي دي. ستاسو عضلات په حجم لوړه شوه، دوی لومړی باید د زيان (هغه څه چې موږ په تالار کې ترسره شوي دي)، او وروسته - د یو کافي اندازه د تش په نامه د ساختماني موادو (پروتين) او د انرژۍ (شکري) هم تامين کړي.

دا اسانه فکر کوم، چې د عضلاتو د ودې د اضافي غذايي موادو ته اړتيا لري، او دومره مهمه دا ده چې له تاسو څخه په يوه ورځ کې سوځوي زيات کالوري ترلاسه کړي. البته، د خوړو باید حق، ځکه چې روژه د خوړو به دلته سره مرسته نه کوي.

د کالوري مقدار چې تاسو د يو ورزشکار چې د چې د عضلاتو د ډله د استخدام پروسه ده تر لاسه اړتیا څه ده؟ ځواب ساده ده: ستاسو د بدن د وزن 30 + 500. x دلته يو ساده فورمول. د بېلګې په توګه، که تاسو د 70 کیلو ګرامه وزن، تاسو باید هره ورځ 70 x 30 + 500 = 2900 کالوري خوري. نور وخوړل - نور کرل کړي. دا سمه ده.

بدن ډولونه

د ډله د بریښنا د نه شي کولای د نړیوالې وي، ځکه چې مونږ ټول توپير لري. لکه څنګه چې تاسو پوهيږئ، شته دي 3 د بدن ډول: ectomorph، mesomorph او endomorph. Mesomorphy (منځني ډول) vyshenapisannogo مطلوب پروګرام. کاواکه حالت ectomorph کولای شي په خوندي توګه په 1000 څخه 500 کالوري ځای غورځوي، ځکه چې داسې يو کس يو ډېر روژه ميتابوليزم لري. د endomorphs (خصوصيات د بدن د غوړو د چټک ټولګه له خوا)، چې دغه ډول د ورزشکار ته اړتيا لري چې د شکري او غوړو په استعمال زياته پاملرنه وي (دا په زړه پورې ده، چې په ماښام د خپل سربند کم)، او له 500 څخه تر 200-300 کالوري د معاش کم کړی. د جاپانیان د الزیاتو معلوماتو لپاره، مونږ به دوام ورکړي.

د غذايي موادو تناسب

دا ښایسته دردناک تابع دي. وګوره په شاوخوا کې اوس په وازګه په بشپړه توګه چاغو کسانو ډیره بی ګټی خواړه خورئ، امانت دي. څنګه کولای شو چی دغه کار مخه ونيسي؟ د ټولو نه اول، ودروي روژه خواړه او خواږه خوري (يوه مياشت 1-2 ځله، چې کولای شئ، البته، خو تاسو د اقدام پوه)، او همدارنګه د غذايي ډېر ورته تناسب په پام کې ونیسي. د عضلاتو د ډله (ټاکل شوې ده) بايد د لاندې جوړ روغ خوراک:

• پروتينونه - 20-30٪.
• شکري - 50-60٪.
• په شحمو - 10-20٪.

بل، موږ د یو نږدې وګورو، د پورته برخې هر واخلي، او همدارنګه د مشخص څه شمېر باید د ډله استخدام پروګرام شامل دي.

پروتين (پروتين)

ستاسو د عضلاتو یو اړین ودانۍ د بنديز - مه چې د پروتين ونه باسو. په ذهن کې چې د حیواناتو د پروتين (يا پروتين) ډير ښه دا ده چې د لوړ کیفیت د امينو اسيد ته ځواک جوړ وکري وساتئ. مهم معلومات: د پروتين په مصرف باید مساوي 2 ګرامه وي په اندازه (کیدای شي لږ برخه) په سلو کې 1 کیلوګرامه وزن لري. یواځې په دې صورت کې دا به زيات ستاسو د عضلاتو د ودې. د وزن ټولګه لوبې د تغذیې سره به مرسته وکړي که تاسو نه شي کولای چې د طبيعي خواړه مناسب مقدار مصرف د پروتين ورک اندازه لپاره جوړ کړي.

د کاربوهايډرېټو

راشه. شکري دي د انرژۍ تر ټولو ښه سرچينه ده. موږ فکر کوو چې تاسو په رژيم کې د تر ټولو مهم اصل په یاد: تاسو باید په پرتله د ورځې په ترڅ کې لګول ډيره انرژي ترلاسه کړي. په رژيم یوازې index 50-60٪ د کاربوهايډرېټو بايد تر مخه د دې د غذايي توکيو د ارزښت په اړه خبرې وکړي. په اصل کې، هلته باید د پروتين، په سلو کې 1 کیلوګرام د بدن د وزن 3.5-4 ګرامه په پرتله 2 ځله زیات شي. د یادونې وړ ده چې له دوی سره په اړه سره د پروټينو (د حیواناتو او نباتاتو له شتون) په توګه ورته کيسه وکړه، ځکه چې د کاربوهايډرېټو په ساده (خواږه) پیچلي (مکروني، دانه) ویشل شوي دي او. لومړی، په خپل وار، سبب د انسولین يو ستر ګام، د ځکه چې هغه څه چې ډېر ژر جذب د بدن په وسیله. دا معمولا د شحم د راغونډېدنې په سبب کیږي.

اوس تاسو پوه شي ولې بد خوراک خوږ (که څه هم، د ميوو په ويټامينونه او فايبر شتمن، او له همدې امله نه هېر شي). مغلق کاربوهایدریت، د هغې په خلاف، په کافي اندازه ورو (د څو ساعتونو) جذب، اجازه ورو ورو سره د اړتيا وړ انرژي د بدن saturate.

غوړو

د بریښنا د وزن د (او وچولو) ته بايد حتمي غوړو شامل دي. د هغوی نه شتون کیدای شي ستاسو د روغتيايي ستونزو ګواښ. مشبوع (lard، مارګارين، کوچ) او د غير مشبوع: لکه څنګه چې په پخوانيو پېښو کې د غذايي 2 ډوله دي (د سبزيجاتو د غوړو، ماهي) شحمي اسيدونه. د پخواني باید په پرتله کې د رژيم د ټولو وازګه څلورمه زیات نه وي. وخورئ نور کبان، چې په اومېګا 3، عادي ميتابوليزم شتمن دی او د هغه د زړه د فعالیت ښه.

کله چې دا ښه خوراک او په کومه اندازه؟

Fractional قدرت - د بریالیتوب لپاره کلیدي. که تاسو د 5-6 ځله په ورځ کې خواړه ويشل، نو دا به د بدن په میتابولیزم کی چټک، دا د غذايي موادو ته ښه جذب او د غوړ سوځولو پروسې پياوړتيا کې مرسته کوي. دا ډول روش به نور پروتين، چې دومره ضروري عضلات جذب کړي.

غذايي رژيم لپاره د وزن ټولګه باید په واضح ډول مساوي برخو ته د ټولو د خوړو اړتيا زموږ د بدن له خوا وویشي. په یاد ولرئ کله چې دې اساسي اصل: د کاربوهايډرېټو تل پر ليکه رالويږي (يعنې ډېر سهار او ماښام لږ)، او د پروټين په (پروتين) - په مستقيمو خطونو (دا بايد په مساوي برخې د ورځې په ترڅ کې په مصرف شي). دا د ښکلا د سرو زرو د حاکمیت. د مخه او د وزن د روزنې وروسته په ځانګړې توګه مهم کاربوهايدريت پورته کول، ځکه چې د بدن د انرژۍ ستره اندازه اړتیا لري. نو هغه څه چې بايد د bulking د رژيم وي؟ لاندې يوه ښه بيلګه ده:

- 2 3 ټوله هګۍ او هګۍ پوټکو + 100 ګرامه oatmeal (امکان سره د مغز یا ممیز)؛

- د رب ((Durum)) / غلو (وریجو، لوبیا) 200 د steak / چرګ سينه + سابه + G G 250؛

- د وريجو + کبان / غوښي + سابه 200 ګرامه؛

- 200 ګرامه خام چرګ سينه؛

- د چکه / casein کوکتل 200 ګرامه.

چې داسې ده massonabor تر لاسه کړل. په اصل کې، لکه د يوه رژيم به د لوبغاړو نوعه سره مطابق وي. موږ څه تر لاسه؟ د بار د بدن د کیفیت د پروټين-کاربوهايدريت مخلوط سهار ته کېټابوليزم د مخنيوي او د پیل څو بيلز له غبرګون.

تمرین باید ترجيحا دوه او درې وخته خوړو تر منځ وي. د دې لپاره داسې حال کې چې په خونه کې کار کوي تر څو د عضلاتو glycogen او انسولین ساتلو، تاسو کولای شي د مختلفو کاربوهايدريت څښاک څښي.

په تېرو دوو خواړه د کاربوهايډرېټو ايستل. د اصلي تمرکز د پروټينو ولويږي.

موږ په ځانګړي ډول غواړي چې (مخکې له بسترې) په پنځم ډوډۍ باندې تمرکز وکړي. پنير يا کوکتل د casein (تش په نامه ورو پروتين) چې تاسو ته اجازه د خوب په ترڅ کې په بدن کې د کېټابوليزم خاورې اړوي، او همدارنګه د خپل عضلات د اړتيا وړ ساختماني مواد saturate تشکيل شوي دي.

چې داسې ده لپاره د وزن ټولګه تغذي پروګرام تر لاسه کړل. آيا د اوبو د (غیر carbonated) په اړه ونه باسو، ځکه چې حتی د غريب په عضلاتو ډیهایډریشن چې د بيارغاونې بهير ښکته پڅوي. ګولډن حاکمیت په هر 30 کيلو ګرامه د بدن د وزن د اوبو 1 ليتر.

د ښځو لپاره د وزن، د خوراکي توکو چې په عمومي ډول د نارينه وو لپاره د سپارښت سره برابره ده، لږ دروند شته. لومړی، د عادلانه جنس ده په وينه د پام وړ ټیټه کچه توليدوي. دوهم، دوی باید ډیر لږ کالوري (1500 کیلوکالوری هر 50 کیلو ګرامه د بدن د وزن)، او له همدې امله يې مات ډېر اسانه ترلاسه کوي. نور ټول اصول وساتل شي.

د وزن ټولګه لوبې تغذیه

زيات شمېر مهاجرو ته چې د ژبي دا. په بنسټیزه توګه، د هغو کسانو لپاره چې د 70-75 کیلو ګرامه وزن، هلته په اضافي برېښنا اخلي لږ ټکی. دا له امله د حقیقت دا دی چې د پروتين 140-160 ګرامه او د شکري سره د طبيعي خواړه استعمال آسانه 250-300 ګرامه. البته، په کې د بدن د وزن د کیفیت (85 کيلوګرامه) په تدریجي زیاتوالی ډېر زيات غذايي مواد دي ته اړتيا لري. څه د ورزش د تغذیې تکيه عضلاتو د ترلاسه لپاره مطلوب دی؟ دا د سیروم (Whey) د پروټین. دا پروټین د استوګنې په یوه بوختياوو وروسته، او همدارنګه په سهار کې، غوره ده کله چې د بدن د انرژۍ د کسر سره مخ.

د قانون په توګه، عصري جوړونکو څخه په ټوله نړۍ کې (شي.دا د تغذی د، Dymatize، د BSN) سره د پروتين منځپانګه پورته سلنه 90٪ ته لوړ کیفیت محصولاتو کوي.

نه لږ مشهور دی gainer. دا کاربوهايدريت او پروټین مرسته د انرژۍ د تلفاتو روزنې وروسته (100٪ بیرته یوازې امکان پوره ډوډۍ نه وروسته، 40-90 دقیقو له لارې د جمنازيوم وروسته دی) جبران.

په لست کې بل دی creatine monohydrate. دا مواد سره مرسته کوي چې د قوت او په ټولیزه توګه د عضلاتو د ډله سطحه لوړه کړي. BCAA یو ښه انتخاب په ترڅ کې او د وزن تر روزنې وروسته له واخلي په توګه په بدن کېټابوليزم مخنیوی دی.

لوبې تغذیه کولای شي تاسو ته په نهايي هدف ته د رسيدو کې مرسته وکړي. خو فکر نه کوم چې دا د طبیعي د خوړو د یو بشپړ عوض. څخه لرې دا. کيک تصور. نو، کيکونه - دا يو معمول خوراک، او د آيسکريم - دا بشپړونکي ورزش. دا د بنسټ تل لري چې د يوې معياري ډوډۍ چې دی ډاډه ته ددې جوګه کړي چې د عضلاتو د ډله ټولګه توليد وي. لوبې تغذیه به يوازې د 5-15٪ دغه بهیر په تلوار.

بيلز

بيلز له ستروئیدونو pharmacological استازو چې د نارينه جنس هورمون توليدوي د عمل د رېتم دي. دوی اجازه د پروټین په ترکیب ته (پروتين) د حجری د ننه د چټکتيا په سبب د عضلاتو hypertrophy (بيلز له بهیر). برسېره پر دې، دوی د پام وړ بیرته وخت چټکتیا، د سپازمونه هورمونونه د اغېز د کمولو او ميتابوليزم خواره. البته، د دغو شتمنيو اجازه ډېر ژر د عضلاتو د ډله جوړ کړي. سره له دې، د داسې وسیلې په کارولو جانبي عوارض (د ځګر د ستونزو، هارموني ناکامي، testicular اتروفي، masculinization، او نور) ورکړل شي، او نو تاسو بايد د تل لپاره د زیان په دقيقې د بدن ژو چمتو شي، که تاسو پریکړه دې لاره کې واخلي.

د مطلق ټولو مسلکي د ښکال د ډله د سیټ د تغذی د پروګرام شامل ستروئیدونو، او له همدې امله نه ځان سره پرته د doping د شاملیدو د ستر بدن په اړه غلط پوهيږي تسلي نه.

اساسي اصول

ټول پورتني، خالصه، موږ په رژيم تر ټولو مهم اصول په ګوته کړي:

1. تاسو باید د کیفي ودې یو مثبت کالورۍ انډول رامنځته کړي.
2. برخه ډوډۍ ته 5-6 خواړه.
3. 1 کیلو ګرامه د بدن د وزن باید 2-2.5 g پروتين، د کاربوهايدريت 3.5-4 G او د غوړ 1 ګرامه راځي.
4. د حیواناتو د پروتين، مغلق کاربوهایدریت او غير مشبوع شحمي اسيدونو لومړیتوب، او همدارنګه د خوړو په اومېګا 3 شتمن.
5. د مخه او روزنې وروسته له کاربوهايدريت بارولو د کمکیانو لپاره.
6. په مستقيمو خطونو - شکري باید تل ته لاړ لپاره د لویدلو سره سم، د پروټينو.
7. ساده کاربوهايدريتونه او روژه د خوړو ډډه وشي.
8. تاسو کولای شی د لوبو د تغذیې په رژيم کړئ، خو دا نه overdo، د طبيعي محصولات عدالت وکړي.
9. د څښلو د اوبو پرېمانه.
10. بيلز له ستروئیدونو خپل واک ته په ځلې وزن، خو په احتياط سره مخکې له تاسو اخلي هغوی پیل موافقین او مخالفین وزن چټک کړي.

پایلې

لاسته راغلې ګټه د عضلاتو د ډله په توګه سخته نه ده لکه څنګه چې په لومړي نظر داسې ښکاري. نور وخوړل - نور شو. که تاسو په ډله ييزو وده نه کوئ، د خوړو د مصرف د اندازه (په ځانګړي ډول له کاربوهايدريت او د پروټين) زیات کړي. که تاسو سره وازګه لامبو پیل، کالورۍ کم کړي. دا ډېره ساده ده. پورته، موږ ټول جزئيات د، چې بايد د ډله استخدام یو پروګرام لري وباله. ستاسو د اهدافو د ترالسه کولو تاسو ته ښه چانس!