څنګه کولای شو په جم کې روزنیز پروګرامونه ترسره کړو؟ په جم کې د مرستې لپاره غوره روزنې پروګرامونه

د جم د غوره کولو لپاره، تاسو چمتو یاست چې تاسو ته په یوه غیر معمولي سړک کې یو ښکلي بدن ته راشي، د نوي ژوند په سر کې. تاسو په اصل کې پریکړه کوئ چې خپل غذايي او د ژوند ټوله لاره بدله کړئ، نو له همدې امله، د شک پرته د بې نظمۍ پرته خپل ځان نظم ته پیل کړئ، په ځان کې ځان پوه کړئ، د روح ځواک او به یې. باثباته ارادې - دا ښه ده، دا کوچنۍ سوداګرۍ پورې اړه لري - دا معلومه کړئ چې څنګه په جم کې روزنیز پروګرامونه جوړ کړي . او په دې توګه، د مفصل تحقیق او د بدن بدلون بدلیدونکی عمل.

زه په څو اونیو کې څو ساعته روزنې ته اړتیا لرم؟

د ظهور په اړه د څو میاشتو بدلونونو لپاره د څو میاشتو روزنه وګورئ، ټول هغه څه چې اړین وي باید په اونۍ کې دوه ساعته په جم کې مصرف کړي. د دې وخت په جریان کې، خارجي انځور او د روغتیا حالت به غوره شي. په اونۍ کې 120 دقیقې لږترلږه وخت دی چې تاسو ته فزیکي روزنه درکول کیږي، او دا غوره ده چې لږترلږه څو ځله وقف کړئ) د بیلګې په توګه، 3 ورکشاپ غوره رقم دی (.

د ډیرو وختونو په پام کې نیولو سره، ډیری شخصي ښوونکي په اونۍ کې له شپږو ساعتونو څخه زیات روزنه نلري) د بیلګې په توګه، د 1.5 ساعته لپاره 4 ورکشاپونه ترسره کول (. په طبيعي ډول، د داسې وخت محدودیت مسلکي مسلکي ورزشونو کې نه پلي کیږي.

په جم کې د مرستې لپاره د روزنې پروګرام بل کلیدي عنصر د "72 ساعته حاکمیت" دی. په عضلاتو باندې لږ وزن باید لږترلږه په دریو ورځو کې ترسره شي، که نه، نو عضلات هوایي پیل کوي، او په ترتیب سره هیڅ پرمختګ نه کوي. له همدې امله په بشپړولو کې کومه کومه نښه شتون نلري، مګر په ناست کې د دوو ساعتو لپاره غیر منظم روزنه.

د روزنې اجزاء

اوس هغه وخت دی چې د نارینه او ښځو لپاره د روزنې پروګرام په جم کې وي. په دې لوست کې داسې برخې شاملې دي: ګرمه برخه، اصلي برخه، خالی.

ګرمې پورته د روزنې لومړی پړاو دی، موخه یې د راتلونکو بوټو لپاره د چمتو کولو لپاره. تاسو باید دا پروګرام د هر ایربیک تمرین سره پیل کړئ - تاسو کولی شئ د تکمیل، بايسکل یا نری رنځ ټرینر غوره کړئ. د کاروونکوز وسایطو معنی دا ده چې دوی د عضلاتو تر ټولو لوی ګروپ سره "کار کوي"، د نبض زیاتوالی او د وینې د وینې لوړول دي. د کارت په ګرمۍ کې د ګرمو پورته کولو لپاره 10 دقیقې وخت نیسي. له دې وروسته، تاسو باید د ځینې عضلې ګروپونو لپاره د تمرین تمرینونه ترسره کړئ - هغه څوک چې تاسو د روزنې په وخت کې کارولو پالن لري.

په جم کې د مرستې لپاره د روزنې پروګرام اصلي برخه د عضلاتو په ډله کې مستقیم بوخت دی. د روزنې دا برخه د 30 څخه تر 50 دقیقو پورې دوام لري. هر ډول لومړني تمرين د ګرمو وزن سره د تودوخې کچې ته اړتيا لري، چې موخه يې د تګ راتګ تګلاره ده او د وزن لپاره د عضلاتو او ملګريو چمتو کول دي.

هټنګ کول د پروګرام دریمه برخه ده، کوم چې د "کارګر" څخه د عادي حالت لپاره په تدریجي ډول پرمخ ځي ترڅو اړین وي. ایربیک تمرین د هچینې لپاره غوره انتخاب دی. دا برخه باید ډیزاین شي ترڅو د پاتې 10 دقیقو لپاره د نبض کمښت کم شي.

د عضلاتو د عضلاتو او قندونو لپاره د روزنې نږدې پروګرام

موږ د معلوماتو تحلیل ته د ګوتو او سینه عضلاتو (په هغه سیمه کې چې ډیرې ښځې زیاتېږي) په جم کې د روزنیزو پروګرامونو جوړول څنګه ګورو.

د "وسپنې" سره ضربه کار ډیر ژر یا پایلې ورکوي، چې له بده مرغه، تل تل هڅول نه وي. د بیلګې په توګه، د ناسمو انتخاب شویو سیالونو تجربه کولی شي دا حقیقت رامینځ ته کړي چې پمپ شوي عضلات به "لرګی" وي. او په حقیقت کې، وزن سره ځینې وختونه ورزشکاران کم ښکاري. د دې ډول کولو لپاره، په روزنې کې دا د لچکتیا لپاره اضافي تمرینونو کې شاملولو لپاره اړین دی. د انعطاف د پراختیا لپاره د روزنې عضلاتو لپاره یو اټکل شوی پروګرام په الندې ډول دي:

تمرين .1 د سينه لپاره

موږ تسکین کوو، موږ خپل لاسونه د خپلو پښو شا او د برش په سطح کې د برش څخه تیریږو. بیا ورو ورو لاسونه لرې کړئ، لاسونه یې وتړل، بیرته.

تمرین .2 د تریپیسیسس عضلاتو د لوړو ټپونو لپاره

د هغه سر مخ په ځنډولو سره لکه څنګه چې هڅه کوي خپل ماشوم خپل سينه ته ورسوي. ښي لاس ته د پورته سر څخه د سر سر وپوښتئ ترڅو تاسو د ګوتو سره ستاسو د ښي خوا غوږ ته ورسیږئ. اوس، موږ خپل سر ته ښي خوا ته ورسوو، خپل لاس یې وکاروو ترڅو خوندي شي. ورزش د بائیں لاس سره تکرار کړئ، سر سر ته ښاخ کړئ.

په یاد ولرئ چې د بریښنا لیږد لپاره ځینې روزنیز پروګرامونه د روزنې څخه وروسته تودوخه شامل دي. مګر، د مثال په توګه، کورت برنگاردټ په خپلو کتابونو کې مشوره کوي ترڅو د وزن سره د کار کولو دمخه د مخه ترسره شي.

تمرین 3. د اوږدې مودې لپاره د افقی محرک

موږ ښي خوا ته ښي او ښي ښي لور ته د اوږدې اوږدې مودې په اوږدو کې دوام ورکوو . موږ ښي لاس بندوو او د باندنۍ کڅوړې لپاره یې د تحلیل په توګه کاروو. موږ ښي لاس بندوو او برش په ښي اوږه کیږو. ډاډ ترلاسه کړئ چې بائیں لاس د اوږدې کچې په کچه دی. موږ لاسونه بدلوو

اوس موږ د بائیں لاس د زاویه سره زن زنګ ته ورسوو. په عین حال کې موږ ښي اوږو ته ښي خواړه وټاکه. په ښي لاس باندې دوام وکړئ په چټکه سره د ښي لاس سره فشار وکړئ.

موږ د شاته تر شا تر ممکنه حده لرې واړو. موږ لاسونه بدلوي او تکرار کوو.

تمرین 4. د خوشبو عضلاتو لپاره

کڅوړه مستقیم مستقیم باندی لاس پورته کړئ. عموما، موږ مستقیم لاس د خپل مخ په مستقیم ډول د اوږدې کچې پورې. د ښی لاس په توګه د ضایع کیدو په توګه کار واخلئ، په سمه توګه د ښی زاویه کلیک وکړئ.

تمرین 5. د بورسونو او فورمو لپاره

موږ په تیاره کې غوږونه او لاسونه (زموږ لاسونو سره) پریږدو. موږ بیرته وګرځوو تر هغه چې موږ په بورسونو او ګوتو کې لږ فشار رانغاړو.

ابتدايي تبصرې

موږ به د روزنې لپاره د لمړیو 6 اونیو لپاره په جم کې د روزنې پروګرامونو په اړه ځینې وړاندیزونه مطالعه کړو.

د پروګرام په لومړیو شپږو اونیو کې، تاسو په اونۍ کې وزن سره درې ځله کار کولی شئ. یو روزل کیدی شي د معدې عضلاتو، پښو او نورو عضلاتو ډلو باندې کار وکړي. او دوه نور تمرینونه باید د سينه عضلاتو، پوټکي عضلاتو او قامونو د پښو د عضلاتو پراختیا ته وقف شي.

د مختلفو کچو لپاره د جم جمله لپاره د روزنې پروګرامونه څنګه ترسره کول

لومړی درجه (1-2 اونۍ)

.1 د اونۍ دوه ځله د ټرس د عضلاتو لپاره دوه ځله اجرا کړئ.

2. موږ په اونۍ کې یو ځل پنځه مشقونه د عضلې عضلاتو لپاره کوو.

.3 په لومړۍ اونۍ کې، موږ د هر تمرین لپاره یو روش ترسره کوو (د تکرار شمیره 10-15 ده). په دوهمه مرحله کې) 8-12 تکرار (.

دوهم درجه (3-4 اونۍ)

1. موږ د لوړو پوړو د عضلاتو په اړه شپږ تمریناتو ته زیاتوالی ورکوو. د نوي تمرینونو هر یو هدف لري - یو د شا لپاره، بل د اوږدې مودې لپاره، او دریم - د سینه لپاره.

2. موږ په نوي مطبوعاتو کې دوه پخوانی تمرینونه بدله کوو.

3. موږ درې ته (د پخوانیو تمریناتو لپاره) د تګ راتګ شمیر زیاتوو، کله چې د نوي تګلارو لپاره دوه طریقې دوه وي.

4. هره اونۍ په یوه ځانګړې ورځ موږ د وزن وزن زیاتوو.

دریمه درجه (5-6 اونۍ)

1. موږ د یو لوړ پوسټر ګروپ لپاره د لوړو ټرسو ګروپ لپاره یو تمرین اضافه کوو.

2. موږ د دوو عضلو بدله د پوټکي عضلاتو په ځای کوو.

.3 په لومړۍ اونۍ کې د سیسټونو، د اوږدې غاړې او پورتنۍ او درې زړو باندې د نوی تمرینونو دوه طریقې شاملې دي.

.4 د بدن د ښکلي برخې لپاره او تمرینونه په درې طریقو کې ترسره کیږي.

راځئ چې د بیلابیلو کچو لپاره په یوه هال کې د وزن په اړه د روزنیزو پروګرامونو تمرینونو ته پام وکړو.

کچه

خواړه موږ ګونګۍ اخلئ، په بنچ باندې زموږ شاخونه، زموږ د پښو سره په ځمکه کې پاتې شئ، په گوټونو کې خولې. موږ د بدن په اړخونو کې د غاښونو ګوتو په لاسونو کې په اوږد کې د سینګر په سطح کې د سینس څخه پورته ساتو. ورو ورو موږ خپل لاسونه زموږ په سینونو باندې سیده کوو. موږ د یو څو دقیقو لپاره غوږ نیسو. موږ لاسونه پرېږدو، دوی ته د پیل ټکي ته ورګرځوو. موږ د لنډې مودې وروسته تکرار کوو.

دوهمه کچه

لوړ پوړ موږ ګوتې په ښي لاس کې اخلو، د ګوتو او ښي لاس پاتې په بنچ کې. ټانک د 90 څخه زیات درجو په زاویه کې خیمه شوی، بیرته د بنچ او فرش سره موازي ده. موږ لاس د ګونګبل تنفس سره په فرش کې، د داخلي کجکي سره ښکته کړئ.

لاس په ګوتو کې ښي چپ ته وسوځوئ. موږ زړورتیا کوو، او بیا په ورو ورو لاس لاس په پیل ټکي ته راکم کړئ.

دريمه درجه

د غاښونو بټ موږ ډبرببلونه اخلو، موږ خپل لاسونه د کندز په چوکۍ کې اچوو. موږ ژمن یو چې بدن د فرش سره موازي وي. ټانګونه په گوټونو کې اچوي، او ښکته شوي لاسونه په قابلو کې، کفایې یو بل ته وګرځوي، موږ د ګوتو سره موازي فرش ته ساتو.

د ټانک ځای مه بدلئ، موږ وسلې راټولیږو ترڅو کندز سره موازي وي. موږ یو ساعت ته غوږ نیسو او د پیل ټکي ته بیرته راګرځوو.

دا د یادونې وړ ده چې ورته روزنې پروګرام د ښځو او نارینه وو لپاره مناسب دی.

د پایلو پرځای

تل د ښکلی عضلاتو د پراختیا لپاره د اوږدې مودې پلان ته بدلون ورکړئ، ځکه چې ښکلی بدن د یوې ورځې کار نه دی. ادب زده کړئ او د ځان لپاره نوي فرصتونه وڅیړئ، فزيکي او روحاني پلوه وده وکړئ.