په پټه تمرینونه: د انقلاب د زياتېدو، کش-UPS. کړنو تخنیک

د کار کولو سره خپل وزن - د برخمن اسانه او تر ټولو ارزانه لاره ده. سربیره پردې، د مناسب ارمان لکه ټولګي کولای شي يو ستر رقم او ښه روغتيا ترلاسه کړي. نن موږ به په پټه د اساسي تمرینونه خبرې وکړي، يعنې د ټينګښت او له کودتا پورته. سره سره د خپل ساده، دا تمرینونه دي ډیره اغیزمنه ده.

وباسي

راځئ چې د کشش-UPS سره پيل کړي. دا تمرین، له يوه پلوه، دا په زياتېدو-کودتا په پرتله آسانه، او د بلې خوا، دا ده چې د پورته کولو-کودتا پړاوونو کې یو. له همدې امله، هغه به پيل شي.

کش-UPS اجازه ورزشکار ښه بېرته کش، او همدارنګه د شا او وسلو د عضلاتو لهجه. ولې ته لهجه، نه پمپ؟ ځکه چې په دې تمرین یو چې د عضلاتو د ډلو ډېر لاس لري، او له همدې امله، ستونزمنه ده چې د هغوی هر ډول د بار تمرکز وکړي. د دې امله، د تمرین اساسي پورې اړه لري. د دې لپاره چې د عضلاتو د زياتوالي له خوا سخت دلته د مرستو ټینګار او د کار د عضلاتو د برېښنا د کچې لوړ کشش-up د کارولو ډله - نه پوښتنه. تاسو کولای ونيسي پورته هر یو لازیاد شتون لري: په جمنازيوم، د لوبو پر ميدان، هلته په خپل کور او یا هم په يوې ونې يوه اراده.

کوم عضلات کار کوي کله چې قطعات په پټه

لکه څرنګه چې مخکې يادونه وشوه، قطعات اجازه د شا او وسلو د عضلاتو د پورته کولو. خو يو شمېر د عضلاتو به زیات بار شي - په خپل ګورت پورې اړه لري. د دودیزې منګولې، چې په عمومي توګه د فزیکي د ښوونکو د روزنې په شان ده، ده نيغه (له تاسو څخه ارغوی لرې)، اوږه سور پرته. په دې صورت کې د شا عضلات او مړوندونه کار کوي.

سرچپه (د خرما) له منګولې اوږه سور ته اجازه ورکوي غوره بار مړوندونه برخه ورکړي. دا شکر دی چې دا فیچر، او لومړنیو اکثرا د کشش-UPS يو توپير غوره کړي.

تر ټولو ستونزمن کار دی يوه پراخه منګولې قطعات. معمولا د لومړنیو دې توپير ډار لامل ګرځي. خو د پراخه منګولې تاسو ته اجازه درکوي څو خلفي د عضلاتو د ډلو، یعنې Latissimus، ذوزنقه عضلات او جفت پړاو کې کار وکړي. د دې تمرين يو ډېر پېچلی نسخه - د مشر لپاره د پراخه منګولې کشش-UPS ورته عضلات بارونه، خو ورکوي چې د پراخه عضلات ډېر ټينګار.

د پراخه او منځني سربېره، شتون لري یو زیات منګولې - نری. کله چې د کشش-up په کارونو نيغه تنګ منګولې شامل غاښ او Latissimus (په ځانګړي ډول ښکته د برخه) د بېرته عضلاتو، او همدارنګه د لاس flexors کچې. برعکس تنګ منګولې سره لکه د مستقيمو خطونو ورته اثر، یوازې دا نور accentuated بارونه مړوندونه ورکوي.

تخنیک کشش-UPS

نو، مونږ د بهر چې عضلات داسې حال کې چې په پټه قطعات کار وکړي. اوس دا وخت د زده څنګه وژغورل شي. په اصل کې دا تمرین نه کوم تخنیکي ستونزې لري، او لکه څنګه آسانه توګه داسې ښکاري چې ترسره، خو ځينې تفصيلونه به تر اوسه هلته شته.

اصلي خبره دا ده چې ته په یاد ضروري ده: که تاسو غواړئ زیات بار د یوه معین د عضلاتو د ډلې تر لاسه کوی، نو هڅه کوي دا کار کوي، د هغې د بدن پورته کړ. البته، په هدفي د عضلاتو د ډلو د موضوع کې مهم رول ګورت غږوي، خو هم د تخنیک مهم دی. د مثال په توګه، په یوه کافي شا منډه پراخ باید د معلوماتو د تیغونه په لګښت لوړ شي. که چېرې يو ورزشکار به د ځان سره د هغه لاسونه وباسي، د بار به په مړوندونه برخه واخلي.

یوازې په یو څو نازکیو:

1. کش-UPS کله چې د بدن سست نه شي، يوازې په د تمرین ډېر پیل ستا پښې واوړي. البته، سره قوي jerks او دا به مرسته نه کوي، نو هڅه ښه پرمخ ولاړ شي. دا نه يوازې به ستاسو د مفصلونو د ساتنې لپاره، له یو ډېر اغېزمن فعالیت د عضلاتو خو هم.

2. په ټیټ ټکی د وسلو د بشپړ کش، له دې امله چې د عضلاتو په ښه لري. او په سر کې، هڅه کوي، د crossbar مشرانو سینه لمس (د غاړې د ولسي برخې په توګه، که د کشش-up پراخه منګولې د مشر تر شا).

3. کله چې سره یو محتویات یی د کشش-up د خپل بېرته کار، پر سر ستاسو د غټې ګوتې اچوي، او همدارنګه د ټولو نورو ګوتو (د واکمنۍ په توګه، موږ په اړه د مستقیمو خبرو کافي دي). نو لږ چل به اجازه زیات د کیفیت په د ارتوالی ټیټ ټکی شوکي عضلات کش.

4. په ټولو مواردو کې، پرته له عراقه د مشر لپاره، هڅه لږ کوږ سره عمودي bar ته یو د شا په سینه او نه په سر لري. په لپاره د سر د بدن کشش-UPS په صورت کې بايد يو په ټول غورځنګ سيخه ليکه جوړوي. له خوا په لاره کې، د کشش-up دغه توپير او تنوع ده د تر ټولو خطرناک ګڼل کېږي. نو وي هوښیار او احتياط!

5. که تاسو کولای شی حتی یو ځل ونيسي نه، د زده کړې لپاره په ولسي bar، چې اجازه ورکوي چې له ځمکې څخه بهر کړي او د بدن د يو بست ورکړي قطعات پيل کړي. تاسو هم کولای شی هڅه کوي د تمرین غیرفعاله پړاو کې، چې د ده د تثخين وکړي. پر سره د يو رئيس په مرسته د bar ریندي او هڅه کوي څو ممکنه ورو ډوبېدو و. دا به د جدي بارونه عضلات چمتو مرسته وکړي.

د کودتا زياتېدو

نو، د موندلو څه جګول جوړوي او ماسټر د خپل تخنیک، دا ممکنه ده چې پر crossbar تمرینونو فتح. لومړی د دغو - زياتېدو-کودتا. دا یوه کلاسیکه تمرين دی چې د همغږۍ او عضلاتي قوت پراختيا. په منځ کې gymnasts او stritvarkauterov زياتېدو-کودتا ده آسانه اداره ګڼل، اجازه پر پټه وي. خو د عامو خلکو له دې تمرین زياتره لامل د ډېرې زياتې ستونزې. د کلونو، دا د غير رسمي دريځ ورپه "شاخص natrenirovannosti بدن." له همدې امله، لکه څنګه چې په پوځي او د مختلفو د قانون د پلي کوونکو ادارو د شاملیدو یو معیاري د کارولو.

په نښه شوي د عضلاتو د ډلو

عضلات د کشش-UPS کې لاس لري، منډه او د دغسې يو غټ عضلاتو د ډلې لکه ABS ترڅنګ کله چې د یوې کودتا پورته کوي. دا مرسته کوي چې پورته او غورځوي کړي.

برسېره پر دې، په پټه د دغو تمرينونو د پرمختګ اجازه همغږۍ موټور او د خپل بدن په بشپړه توګه کنټرول زده کړي. برسېره پر دې، دوی لپاره vestibular دستګاه ډېر ګټور دي.

Contraindications

د قانون په توګه، لکه تمرینونه هغه کسان چې زده کړي دي چې کلک شي، د خپلو ادارو او خپلو وړتیاوو خبر له خوا اخيستل شوي دي. او لومړنیو لوړه، د کودتا احتمال پاتې راشي. خو په هر صورت بايد يو څه پاملرنه contraindications ورکړل شي. نو، د اصلي عبارت دي له:

1. د بندونه، يعنې څنګلی، اوږه او مړوند په ټپونو کې.

2. د سر خوږ، مشر کوم د ناروغیو او د وینې د فشار ستونزو.

3. د غورځنګونو په لیدلو کې د همغږۍ د.

د ستونزو سره د مفصلونو - ساده کشش-UPS یوازې یو contraindication لري. د زياتېدو د کودتا - دومره قوت روزنه نه، د جمناستيک او د یو عنصر، او دا یو د خطر په بشپړ توګه مختلفو کچه.

هغه کسان چې نه دي توانيدلی چې لږ تر لږه پنځه ځلې ونيسي کړي، تاسو باید هڅه نه لوړه-کودتا. دا لوبغاړي په ساده ډول نه په پټه وساتل شي او ځوړند دي. البته، چي خوندي توب ته د تسمو ځان ساتنه کولای شي، خو ته اړتيا نه لري، نو تاسو کولی شی ونيسي نه. په دې صورت کې کش-UPS - دا د الفبا، پرته له کوم پرمختګ نه شي کولای چې د کلمو جوړ پیل شي.

کړنو تخنیک

مخکې د یوه انقلاب په زياتېدو اوړئ، دا ضروري زده څنګه نه یوازې ونيسي، خو هم د نيغه پښه پورته ده؛ د لوړو، د ښه. که تاسو کولای شي چې د او د 5-10 زیات ځله بل عنصر د دواړو نه، نو بيا تاسو ته په کافي اندازه د فزيکي قوت ته پورته-کودتا لري.

نو، موږ سيمو کې د تخنیک تشریح:

1. لومړی تاسو باید د افقي bar پورته کړي او ځوړند کړي. د نیستۍ سره په پټه باید ډیر اوږده نه وي، ځکه چې هم دا اخلي لرې د ډېر قوت. د ګورت لاندې کیدای شي توپير لري، خو، دا د يو کلاسيک نيغه يا نيغه په اوسط ډول په پام کې. څرنګه چې په دې صورت کې د پمپ بېرته اصلي څيز نه ده، په غټې پر بل لوري له خپلوانو څخه د نورو د ګوتو (ښاخۍ تش په نامه) دی. دا ګورت لاندې ده د خونديتوب نقطې نظر څخه ډیره مناسبه.

2. اوس تاسو په ورته وخت کې بايد ونيسي او د میله یی د کچې پورته ستا پښې پورته کړي، هڅه کوي چې له لارې يې غورځوي. جبر ته پښه په کافي اندازه د bar تر شا دي اوښتي. په داسې يوه وخت په پرتله د ډله پښو، او د هغوی د بدن ښکته وباسي، د یوې کودتا شته.

3. د endpoint ورزشکار تر السه کوي چې د عمودي موقف نږدې، او د crossbar په کې ږدم او په کچه ده. دغه موقف دی، څو په توګه د crossbar تمرکز راجع.

توپیرونه

تجربه لوبغاړو ته د تمرین دوو پړاوونو ويشل شوي دي. لومړی، هغوی په پټه لوړه کوئ، او بیا د پښې برعکس کړي، او یا - د هغه د پښو راپورته کړې، او بیا کش او dovorachivat. دا ډول طرحې ښکاري د نندارې وړ، خو دا یوازې وروسته اوږد workouts موجود دی. ترسره کړي په ورته وخت کې د دوو پړاوونو کې ډېر اسانه دي.

هم شته چې د ټکنالوژۍ په پلي کولو، پر خلاف چې په خاطر له خدمته مخکې، د ګډوډولو ده اسانتیا جبر ځواک. دا تخنیک ګڼل غلط وي، نو دا غوره ده چې د پریږدي دا.

بل زيات پېچلی نسخه ده د "نهه" "بڼکو" نومیږی، او یا. د بېخ دا ده چې د یو ورزشکار بايد نه يوازې شي د افقي bar له لارې تاو، او پرته د هغه خيټه ونښلي دا کار. دا وګرځي چې لاس - د جسم، چې په دې صورت کې سره په افقي پټه تماس دی یوازې یوه برخه ده. دا تمرین دی کلاسيک نسخه په پرتله خورا زيات ستونزمن، نو مخکې تاسو ته دا پیل شي، نو تاسو یو ښه کار یو د کودتا ساده زياتېدو ته اړتيا لري.

تیاری

ښايي دا غږونو عجيبه، خو د کودتا له صحيح او ښايسته، اصلا پر غځیدلې کار ته اړتيا لري. موږ د hamstrings، چې کله د ناکافي غځیدلې به تاسو ته نيغه پښې پورته نه پرېږدي په اړه خبرې کوو. هغوی به دبرابرولو کوږ. دا نه يوازې د سترګو درد کوي، خو دا هم د مناسب نوښت لاس وهنه کوي تر څو د کودتا تر لاسه. په فرش ولاړ تر سره نيغه پښو او بېرته د پوړ د خپل لاسونه تر لاسه هڅه وکړئ. که نه، نو ته غځیدلې پاملرنه وکړي.

د روزنې په پټه

اوس چې تاسو پوهيږي، چې څنګه د روزنیز پروګرام د چمتو کولو په اړه لوړه، د کودتا د خبرې اترې. د مختلفو میتودونو د روزنې، چې د لوبغاړي په مقصد له مخې راټول شوي دي شته دي. په روزنه کې د زمينې-انقلاب په نادره توګه کارول. لکه څرنګه چې مخکې يادونه وشوه، دا پرځای ده د قوت او د همغږۍ، پرځای د روزنې طريقه د یو شاخص. د دې لپاره چې د کودتا کولو او یا مخکې له وړاندې کولو معیارونو په زياتېدو، او یا د یو بدلون. معياري تمرینونه لري، چې په عام ډول ترسره - خو جګول او پښه په مطبوعاتي یوړل. د مثال په توګه، د عادی یو په پام کې په پټه او توضیع پروګرامونه.

سه شنبه:

1. د وتلو-UPS پراخه منګولې.

2. منځنۍ منګولې pullups (ارغوی له تاسې لرې).

3. د پښو په اړه توصيه لوړه شي.

پنجشنبه:

د مشر تر شا 1. د وتلو-UPS پراخه منګولې.

2. د وتلو-منځنۍ منګولې (ارغوی تاسو ورسره مخ).

په اړه توصيه 3. د جګولو د پښو.

د چهارشنبې په - پړاو د پنجشنبې په ورځ، د جمعې په تکراروي او تکراروي سه. د شنبې او یکشنبې - پاتې. تاسو بايد د يو څو ځله ونيسي خپل اعظمي په 4 سیټونه په پرتله لږ دی. سره پښه پریکړي ورته وو، چې تاسو کولای شي يوازې سره د دوه الرو پيل کړي.

کله چې دا پروګرام دی په پټه آسان دې، چې تاسو کولای شي په زياتېدو-کودتا د زیاتولو خبره. بهتره به دا وي چې د خپل بوختياوو په پيل کې، کله چې ستاسو په لاس کې دي، د انرژۍ د پوره په تمرین وکړم. بيا د ناکامۍ له خطر سره کم دی.

پایلې

نن مونږ ته معلومه شوه چې هغه څه چې یو ساده تمرین پر crossbar جوړوي. ، هم مشهور-لکه څنګه چې تاسو کولای شي وګورئ چې د ټولو څخه د ماشومتوب قطعات او جګول-کودتا دي څو نازکیو اود subtleties. په هرصورت، د تسلط د دغو تمرينونو د تخنیک ده اسانه. کار يې، چې تاسو کولای شي په ښه بڼه د بدن وساتي او د سالم احساس کوي. له همدې امله، هر ځان احترام سړی باید په پټه تر لږه کله ناکله ونډه واخلي.