سره په کور کې dumbbells روزنه. کور بوختياوو سره dumbbells پروګرام

سره dumbbells کور بوختياوو تاسو ته اجازه ښکلي شکل لپاره، د يو شخصي روزونکي له مرستې پرته، او ګران simulators پرته. نارینه وو، ښځو او ماشومانو لپاره د تمریناتو ځانګړي کمپلکسونو د شته دي. بار کولای شامل د بيرته، د عضلاتو د وسلو، پښې، د ولسي بدن. اصلي خبره - د تمریناتو حق ټولګه غوره او تاسو سره د هر يا دوه ورځې چلند وکړي.

موږ یو ښکلی وسلو، اوږو او بېرته جوړوي - سره تمریناتي پیل

وړاندې پیچلې ده د ښځو لپاره جوړ شوی دی. د دا يوازې د يوې هوسا sportswear او dumbbells 1.5-2 کیلو ګرامو ته اړتيا لري. که تاسو dumbbells نه لری، تاسو کولای شی د هغوی سره د اوبو د بوتلونو په ځای راشي.

بیا سره یو ګرم پورته غونډه. دا به مرسته وکړي خپل عضلات د تياريو، او فعاليت به تر ټولو اغیزمن وي.

سره په کور کې dumbbells د روزنې سره په لومړۍ تمریناتي تمرینونه پیل کیږي. پیل دريځ - ولاړ، په پرتله سور اقامه اوږه پښو پراخه. د خواوو له لارې کوهان لاسونه پورته، ګرنګيچ، ساه سره ونښلوي. د وباسی، ښکته ستاسو د وسلو د را کم شي. لوړ قد له يو بل سره ولاړ داسې حال کې چې د موازي. تر څلورو تکرار دا بسنه کوي.

د دوهم او ورپسې په تمریناتي تمرینونه له هماغه پيل مقام کې ترسره شوي دي. راټیټ خپل سر ښکته، ورپسې د اوږو له خوا پيل شي، او په لاس د هغه په ګونډو، چې نیم شاخي دي. په یو دویم دا دريځ د پيرلو، د شا باید لږ قوسي شي. د پيل مقام واخلئ، له دې تمرین ترسره 5-7 ځله.

نور synchronously بېرته 10 ځله د دواړو اوږو د څرخېدلو. بيا 8-10 ځله لپاره داسې سترګې په تناوب. ستاسو د ښي لاس اوچت شو، نو پرې لاس پورته، ورو يې راټیټ شو. وروسته اته تکرار بوختياوو پای، او پيل سره dumbbells کور بوختياوو.

ساده لپاره د شا، تمرینونه اوږو او د وسلو د

یو dumbbell دپاک او د پیل مقام واخلي. په نووينځۍ ستاسو د وسلو کوږ، په دې کرښې د پښې پراخه اوږو، پښو موازي، په ګونډو لږ شاخي دي. Back نيغه شاتخته، کلک.

د dumbbells وشمېرل دورانونو مطرح کړي. د ساه د پیل مقام خپل لاسونه راټیټ، په نووينځۍ قاتيدلو. دا تمرین دی zhimom. بیا سره 5 ځلې دا ترسره کړي، ورو ورو د تکرارېدې 10-15 د شمیر زیاتوالی.

اوس په ډراماتيکه توګه وشمېرل خپل لاسونه سره dumbbells کړي، exhaling. د راښکونکې دوا ورو د پیل سره ستاسو د وسلو را کم شي.

دا او د لاندې تمرینونه سره ورته د فریکونسي سره اجرا کيږي. سره پنځه ځلې پیل خپلو يې په تدريجي ډول د 10-15 تعدیل. به تاسو ته ووايي چې څنګه کار سره dumbbells، تمرینونه عکس. دا ښيي چې څنګه د ودريږي او په دې اړه د د خاصه.

لپاره د مشرانو د بدن د روزنې نور پیچلي تمرینونه

د بدن په توګه د پښې لکه لومړني مقام. سره dumbbells لاسونه د بدن په اوږدو کې حذف، لکه چې تاسو وباسی، دوی د 90 درجو زاويه پورته کیږی. د ساه ښکته ستاسو په لاس کې را کم شي. دا تمرین ورو پيل، بيا - دوه چنده روژه.

دا په کور کې سره dumbbells زده کولای شي د ښځو او نارینه وو دواړو له خوا ترسره شي. البته، دوی به باید د زیات وزن د وزن واخلي. تاسو کولای شی د نړیدو، چې يوه کوچنۍ لومړنۍ وزن جوړ وکاروي. ورو ورو زیات کړي دا.

د بل د تمرین لپاره د پیل مقام په توګه د skier له غره څخه راښکته راځي چې یو شان وي. پښې تمه په زنګانه، د حوصلې دی بېرته کاږه، بېرته سره نيغه، سره dumbbells لاسونه دي راټيټې شوې وې. د وباسی، بېرته د coccyx ليکه د لاس کش کړي. د ساه د خپل اصلي مقام ته ستون شي. هر تمرین ورو کول.

د نورو د عضلاتو ډلو سره نښلوي

دوامداره زده کړې. په کور کې، او د بل تمرین Dumbbells به په اسانه ترسره شي. دا پيل څخه په توګه د تیر یو عین دنده کې. د وباسی، سره په لاس کې د وزن کولو مټ وباسي، تنفس، ښکته د هغه په مخ کې راټیټ کړي، سره ونښلوي. په دې تمرین نه يوازې د اوږو، د وسلو، بېرته، خو پښه عضلات شاتخته، مطبوعاتي.

بيا له هماغه پيل مقام شان بريښي سترګې په تعقيب، د يو dumbbell د برس راکښته يوازې لاندې د زنګون، او بیا د ورون کچه يې پورته کړي. تاسو د پښې دې ترينګلې عضلات احساس کوي چې.

د شاتخته او hamstring پياوړتيا

په کور کې سره د وزن روزنه به د بدن د دغو برخو ټينګولو، ځکه هغوی ته cellulite تر ټولو حساس مرسته وکړي.

نيغه ودريږي، ایښې پښو اوږه سور په پرتله لږ د محدود. سره dumbbells لاسونه د بدن په اوږدو کې حذف. د خپل حق پښه پرمختګ د يو ګام واخلئ، د زنګون قاتيدلو چې tibia د پوړ عمودي و. کيڼ زنګون سره نژدې پوله د پوړ یا الرښوونه دا په لور. بل، دا تمرین سره د نورو پښه نه. د بدن بايد د پوړ عمودي وي. د دې اساسي lunge پر بنسټ کولای شي ترسره شي، او نور، د مثال په توګه، alternately په يوه رازرغونيږي دا، نو د نورو پښه.

د یو ښکلي مطبوعاتي

سره په کور کې وزن د روزنې سره به مرسته وکړي چې ښځې پلن tummy، او یو سړی - دا يوه د مرستې چې د تش په نامه بلاکونو ښکاري. ښکته په يوه توليه یا پوزی دروغ، سره دواړه لاسونه یو dumbbell غصب، د هغه په مخ کې پورته يې کړي. په دې حالت کې په لاس کې دي چې د 90 درجو زاويه د پوړ ځای خپلوان. Back شاتخته، او پښو دي پر سطحه، زنګانه شاخي په سر راپورته کړې. هغه څه چې د بطن عضلات به په سپاره سره dumbbells بهر تمرینونه ښکېل وي، انځور څرګندوي.

د وباسی، پورته څخه د ملاتړ ستاسو د بيرته، دا پورته او لاسونه پورته، په داسې حال کې تنفس کړي، تر څو د پیل ته بیول شوي. دا به د صدری او rectus abdominis کې ښکیلې دي. د هغوی پیاوړي کول او د لاندې تمرین پمپ پورې مرسته وکړي. سره د وزن د روزنې پروګرام او شامل دا.

تاسو به د هوارو ټکي 2 dumbbells ته اړتيا لري. په فرش دروغ، يوازې prisognite زنګانه، پښو باندې د ښپو. د dumbbell عمودي کیږدۍ، په مختلفو لاسونه يې اخلي. پر بنسټ د دغو وسایلو، خپل سر پورته، د پوړ پړاو ستاسو د اوږو پورته او پورته د Back - وباسی. پر الهام نازل. د کمکیانو لپاره د 3 څخه تر 10 ځله تکرار کړي. دا لاره چې تاسو کولای شي د مطبوعاتو پورته پمپ، پرته له کور وځي.

نارينه - ستا لاره!

که د قوي د جنس د استازو غواړم چې له خپل مړوندونه د ښاغلو اغېزې، triceps، بيا دا پروګرام به هم سره dumbbells کور workouts مرسته وکړي.

که تاسو د يو بنچ لري، د هغې د بېرته دروغ، د وزن مناسب dumbbells اخلي. په ورته وخت کې پرته پښې، د پښو په کلکه په فرش. دوی سره يو بل ته د درناوي symmetrical. که د دوکان نه دی، په فرش ښکته دروغ، زنګانه prisognuv. په دې صورت کې له نووينځۍ د اوږو د وسلو په فرش استراحت وکړي. پروت پر يوه بنچ، یوازې په نووينځۍ ستاسو د وسلو کوږ، د هغوی څخه د اوږو د څنګلو سره موازي د پوړ پرځای برخه ده. د لاسونو په دویمه نیمایي ده په ملاتړ ته عمودي.

د ساه د dumbbells پورته، په نووينځۍ ستاسو د وسلو کش، لکه چې تاسو وباسی، چې د پیل مقام يې را کم شي. د هر یوه لپاره 8 reps 3 سټونه دې تمرین وکړي، خو لومړی تاسو باید د بنچ کوي تمریناتي کار سره یو ځل 12-15 ځله رڼا وزن مالومات ټینګار کوي.

د نارينه دغه لانديني تمرینونه

دوامداره زده کړې. په کور کې Dumbbells د قوي جنس کولی شی چې خپل شکل ښه کړي، دا taut او ورزشي. په یوه کرسۍ ناست، د هغه د بېرته تګ پر مهال ستاسو بدن تکيه شوي وو، ستا پښې نيغه کړي، په زنګانه قاتيدلو.

لاسونه سره dumbbells غاړو ته. د وباسی، پیل شي چې د لاس د ارغوی پورته وړلو، نووينځۍ قاتيدلو تر سینه په کچه د dumbbells پورته کړي. د اوږو د لاس په ورته وخت کې د بدن د غاړو پر وړاندې د فشار واچاوه. د ساه د پیل مقام خپل لاسونه را کم شي.

د بل تمرین تاسو به د اړتيا پر بنچ یا په فرش بیا پریوځم، ستاسو په ګونډو کوږ. سره dumbbells مستقيم لاسونه پورته کړي. د هغوی خواته وکري تر د مشرانو د وسلو به موازي د پوړ نه وي پيل شي، او carpal به په 60 درجو زاويه د هغه په اړه نه وي. تکرار ورته تعقيب کړي. دا مهمه ده چې د دوو دقيقو څخه تر منځ د استراحت کله چې د درنو وسلو او له يوه څخه زيات دقیقه، کار رڼا تمرین. بيا د روزنې د اغیزمنتیا لوړه ده.

سره د ماشومانو لپاره د وزن تمرین

د سپورټ تاسو باید د عمر په لومړيو وختونو څخه د روږدي شي. نو، هم، هلته د ماشومانو لپاره د مختلفو تمرینات دي. کله چې د ماشوم اوس هم خورا کوچنی دی، ورکړي چې دا رنګارنګ پلاستيکي dumbbell تمرین، د عمر سره خپل وزن زیاتیږي. ماشوم سره، په شمول د ژوندی موسيقي په اوږدو کې تمرینونه ایا، نو دا به په زړه پورې نه وي.

د وزن د روزنې د پروګرام سره یو په تمریناتي هم پيل شو. دا د تفريح وساتئ، د تلو، د تنفس تمرینونه، "ژرنده" او نور شامل دي.

وروسته له هغه، لاړ چې د اصلي پيچلې ده. پیل دريځ - ولاړ، پښو پرته ځای اوږه-سور، په راښکته لاسونه - dumbbells. د خپل ماشوم ته ووايه، هغه وړاندې چې په یوه کرسۍ ناست. په دې صورت کې په لاس کې دي راپورته کړې چې د موازي د پوړ وو. دا 8-10 لکه ساته کافي ده.

له هماغه پيل مقام د ماشوم به لاندې تمرين ترسره کړي، يوازې د پښې په خپل زنګانه لږ خم ته اړتيا لري. لاسونه ترسره dumbbells، ګرنګيچ، فشار راوړی چې د اوږو. دا ضروري ده تر 10-12 ځله د dumbbells پورته کړي.

هم ولاړ، راځئ د ماشوم د حق اړوي، د هغه لاسونه ټوټه خپريږي، نو د بدن په خپل وار سره پاتې شوي دي. د تمرینونه دغه ټولګه ترسره کړ.

ستاسو د ساه ونيسي د يوه سوله مزل د اشغال په پای ته. دا ډول روزنه به مرسته د خپل ماشوم په مينه سره د ورزش د عمر په لومړيو وختونو څخه راځي او په ښه فزیکي بڼه ستاسو د بدن وساتي.