په جمنازيوم د مړوندونه اغیزمن تمرینونه

نن دا دی فیشني ته د ورزش کار، او دا د حیرانتیا خبره نه، ځکه چې یو ښکلی کلک رقم نه یوازې د جلب توجه، خو د ځان د عزت هم زياتوي. د جوړولو د بدن يو ښه انتخاب دی د ښکلا اوډيو. جمنازيوم - د یو ځای کار او د خولو، او دا يادولو وړ ده چې د نجونو هم چې د قوت د روزنې ترجیح ورکړي پیل دی.

مړوندونه - د نارینه د واک د یو شاخص؟

څه تر ټولو رنګ سړی؟ البته، قوي لاسونه. له همدې امله کښيږدي په جمنازيوم ورکول تمرکز د روزنې مړوندونه. زياتره يوه ورځ د عضلاتو د دې ډلې وګماری تر څو له لارې د خپل کار په ټولو لپاره.

په جمنازيوم مړوندونه تمرینونه دي د نارينه وو په منځ کې ډېر مشهور دي.

د مړوندونه څه ده؟

مړوندونه - یو لوی spindle په شکل مړوندونه، چې د عضد د مشرانو برخه په کې پروت دی، او د يو لنډ او اوږد سر لري. د دې د عضلاتو د اصلي دندې په لاندې ډول دي:

• مړوندونه - instep مټ ته د څرخېدلو او د خرما حرکت؛
• بازو او اوږه نرمښت؛
• د مشرانو مټ کږيږي.

پر بنسټ د ټولو مړوندونه تمرینونه په دندو کې د قاتيدلو مټ پر بنسټ دي.

اساساتو مړوندونه بوختياوو

د دې لپاره چې د عضلاتو او نمو کوي، تاسو د هر زده غونډه دا ټپي ته اړتيا لري. بیرته سره نوي نسج، او په دې توګه په اندازه د عضلاتو د زياتوالي overgrown په ترڅ کې په تالار کې microtrauma د ماموریت په اوږدو کې د راپورته.

خو د پرله پسې ټپونو به يوه سرچپه پروسې مشري، نو تمرین هره ورځ ضایع.

د روزنې په بهير کې د امکان په جمنازيوم د مړوندونه 3-4 تمرینونه ترسره کړي. Reps باید ترسره شي په اړه 8-12، او طريقې - 3-4.

د مړوندونه تمرینونه ډولونه

په جمنازيوم مړوندونه تمرینونه کولای شی په اساسي او انزوا ویشل. لومړی ترسره barbells او dumbbells، دوهم د کارولو - په جمنازيوم. تجربه لوبغاړو یادونه کړي چې د اساسي تمرینونه ښه عضلاتو د ودې او موازي کې د نورو سپڼسی د کار شامل وده ورکړي. خو که تاسو غواړئ چې یوازې یو bicep وروزي، نو د خبرو کولو، د ګوښه دا، د تمرین دوهم ډول به تر ټولو ښه راغلاست وي.

د په جمنازيوم ولاړې د مړوندونه ښه تمرینونه

barbell مړوندونه پرانيسته. د تمرین وکړم، تاسو باید د خپل د پښو اوږه سور ځای پرته، يو barbell منګولې ښکته واخلي، لږ څه په ملا کوږ، د بدن بايد سمه وساتل شي، راټیټ ته په ورنونو د barbell. یوه ژوره ساه وروسته، د وسلو د کوږ، نو د خپل ټټر د bar لوړول. نووينځۍ بايد د څنډي ته شي، او د السونو کې بندي شوي. په سر او کار دورانونو وقفه، او بیا د خپل لومړني مقام د barbell ولویږي. دا مهمه ده چې د کال په پای کې لاس کش، په مړوندونه د تاوتریخوالي ساتي.

پرانيسته لپاره مړوندونه dumbbells. د بدن د ځای، لکه څنګه چې په تیرو تمرین، خو د dumbbells واخلي، چې دوی په هر بل ته وکتل، يوه ساده ګورت لاندې راولي. سااخيستونکی پورته dumbbell، د بهر په لور اړوي، په پای ټکی خرما باید اوږو شي. کله چې د dumbbells د اوږو ته نږدې دي، دا ضروري ته توقف وکړئ او ساه ده. موږ راټیټ د dumbbells، مړوند شا اړوي.

پرانيسته امسا سرچپه منګولې. پیل دريځ ته ورته، امسا واخلي، چې ارغوی سره مخامخ شو - په ساه منګولې وګرځوي ستاسو په سینه د مدافع وکیالنو د پورته، د تمرین په وخت کې څنګلې بايد د څنډي ته شي او د ثابت. د یو دورانونو او وقفه په سر، راټیټ د bar.

هامر. dumbbells واخلئ د دوديزې منګولې، د بيرته په انحراف وڅاري، یوه ساه واخلي، د کیڼ اوږه د چپ dumbbell پورته، بندېدو، وباسی او دا را کمه کړي. موږ پر ښي لاس وزنونه هم هماغسې وي.

د روزنې دستګاه د بنديز. د کیبل پر له ښکته غاړه منګولې واخلئ، پرته د پښو اوږه سور کړي، کش خپل نووينځۍ لږ شاخي. د تنفس د سينې د غاړې وباسي غاړ فشار راوړی، وقفه، وباسی او ټيټې د bar.

د بلاکونو تر منځ به تاوې کړي. څخه د لاندې د D-منګولې لاستی واخلئ، د سیمیولیټر په مرکز بدل شي. د وباسی، د سر د لاستی وباسي تر ارغوی پر اوږو کيښودل کيږي، توقف وکړئ او وباسی حذف.

د مړوندونه ناست مترینونه

په جمنازيوم ناست مړوندونه اغیزمن تمرینونه:

پرانيسته لپاره مړوندونه dumbbells. موږ په يوه بنچ کښیناست، straightens، د بيرته په انحراف په رعایت، د يو dumbbell د دوديزې منګولې واخلي. د راښکونکې دوا د نه پورته په ورنونو dumbbells پورته او د برس وشمېرل څرخېدلو کله چې dumbbell به د اوږو ته نږدې وي، ارغوی لري چې په چت ته وګورو، توقف وکړئ او وباسی، د dumbbell راټیټ پیل، ارغوی مخه پيل شي.

په EZ barbell بنچ سکاټ د زياتېدو. د خپل ګورت ولسي bar واخلئ، پر بنچ ناست ټینګار triceps موسيقي ولاړ چې د وروسته رسوم، خو نووينځۍ کې لږ شاخي په مقام تابع، او د دورانونو د بازو عمودي موقف د barbell کړي، نه دورانونو وقفه او د پای ته رسوم تقریبا.

غليظ وده. موږ په بنچ کښیناست، د dumbbell منګولې ښکته تکيه مخ ونیسي، د پښو اوږو څخه پراخه کړي، له دې امله چې د مړوندونه ټیټه برخه شاتنۍ ښي پر وړاندې د هغه د زنګون په وړاندې یو لاس پورته الرزاق،. د راښکونکې دوا د سینه، وقفه د dumbbell پورته، وباسی او دا ورو ورو را کمه کړي. موږ سره د نورو لاس هم هماغسې وي.

د دغو تمریناتو پر بنسټ، چې تاسو کولای شي چې د په جمنازيوم د مړوندونه تمرینونه هر سیټ رامنځته کړي.

مړوندونه روزنیز پروګرام

جارالله منصوري بوختياوو لاسونه خورا ډیر، تاسو کولای شي د مختلفو تمرینونه، د مخابری او reps مختلفو شمیره وکاروي، وکاروي supersets، trisety. دا ټول د روزنې په موخه پورې اړه لري.

يوه نمونه پروګرام چې تمرینونه ترسره يو د بل پسې. پر 8 - د 15 reps او د دریو نورو لومړي روش.

1. سره dumbbells ناست يو سیمیولیټر تاوې کړي.
2. مړوندونه تاوې alternately پر یوه incline بنچ.
3. ولاړ داپیه سره barbell.

عضلات په پای کې کارول کيږي چې د بار تر لاسه کړي. د هغوی لپاره د لا ودې په فشار وساتي، دا ضروري ده چې د روزنې د پروګرام وخت په وخت بدلون او د وزن زیات کړي.

څه ته غوره: د يو استاد او یا د ځان د مطالعې روزنه؟

غورځوي روزونکي خدمتونه - په تالار کې د اشتباه تر ټولو عام او لومړنیو. په خاصه توګه، په خونه کې د rookie په مطلق ډول په اړه څه ډول په سمه توګه د مړوندونه نه یوازې د تمرین په جمنازيوم ترسره نورو ټولو عضلاتو د ډلو دنده هيڅ، خو هم پوهيږي. نو زياتره د يو شي د وارخطا پیرودونکي اورېدونکي څوک نه پوهيږي، نو د هغه څه سیمیولیټر څخه، څنګه نه راځي وڅاري، د پرمختګ لپاره ځينې د عضلاتو د ډلې باید په یوه بوختياوو ګډو شي، او هغه څه چې - نه.

که تاسو غواړی چې په تالار کې ښه پايلې تر لاسه، د روزونکي نه پرته نه. سره د يو استاد د روزنې څه کوي:

• صحيح تمرین تخنیک؛
• د روزنې پلان جوړ ؛
• د سم خواړه قواعد؛
• د سپورت په تغذیه معلومات؛
• د تمرین څارنه؛
• د ټپي راکمول؛
• د پايلو د چټک لاسته راوړنه ده.

يوازې د مړوندونه د روزلو نه حس نه کړي، چې دا د يوه جامع طريقې ته اړتیا لري. البته، د مړوندونه، triceps په جمنازيوم نارينه په منځ کې تر ټولو مشهور یې عملي. لايق لاسونه د پمپ کولو کې مرسته کوي د عضلاتو د جوړولو او بڼه وده ورکړي.

خو د نورو د عضلاتو د ډلو، چې په بدن کې کافي ده په اړه هېر نه کوئ. په دې اساس، دا ضروري ته په څو ډلو د روزنې تمرین شامل دی. د مثال په توګه، د جمنازيوم د hamstrings تمرینونه کولای شي سره پر quadriceps او خوسکي تمرینونه، ګډو شي بوختياوو سینه کولای شي د بېرته سره او داسې ګډې شي.