لپاره د ځغاستې د چمتوالی: د روزنیز پروګرام

د 1896 د المپيک د لوبو د پروګرام، تکمیل سره يو نوی نظم - ځغاسته کاندید کړی، چې تر اوسه هم د دې ورځې د اړوندو. واټن اوږدوالی 40 کیلومتره و. دا ورزش Athletics ده د تر ټولو اوږد او په دې وېشنيزه کې د نورو د لوبو په منځ کې تر ټولو انسټیتیوټ څخه ګڼل کېږي. داسې واټن غلبې لپاره د بدن يو ستونزمن کار دی، نو د نژاد مخکې لپاره د ځغاستې، چې نه يوازې د روزنې د رژيم، خو هم یوه ځانګړې ډوډۍ شامل اوږد چمتو کولو کې ترسره شي. اوس، چې د ځغاستې پرمخ، حتمي نه د لوبغاړو د ملي لوبډلې په تشکیل، هر کال دا ممکنه ده چی په مسکو کې برخه واخلي او حتی د یو پولي ثواب ترلاسه کړي.

کیسه

د يو (legend) له مخې، Herodotus وباله، دا ده چې په لرې 490 ميلاد. e. د یونانیانو او پارسيانو تر منځ د ځغاستې په جگړې کې وه. کله چې د مخالفو ځواکونو بشپړ و، د یونانیانو رسول Pheidippides جنگیالي واستول او سره د آتن د ښه خبر دی. په اړه 34 کیلومتره، د رسول کاندید کړی، او وايي چې د هغه د خلکو د ښه خبر، ستومانه په ځمکه ولوېد او مړ شو.

مخکې د المپيک د لوبو په لومړي رسمي اندازه وو او د 34،5 کيلومټره يې د ځغاستې او د اتن تر منځ واټن ثبت کړي دي. ځغاسته هم ده، چې په 1896 کې د 40 کیلو متره واټن له منځه. د ورزشکارانو د حل په بېلابېلو وختونو کې مختلف واټن وروسته، خو د 1924 کال راهیسې په رسمي ډول پيل 42.195 کیلومتره واټن کړي. په ضمن کې، هلته د سکي marathons سره د 50 کیلو روان هم دي.

د غوراوي د ځغاستې د المپیک د لومړي نژاد مخکې جوړه شوې وه. په دا لومړی Charilaos Vasilakos چې سره د 3 chasa 18 دقیقې واټن مقاومت راغلل. په سياليو کې په توګه Spyridon لویس وګټله، په 2 ساعته 58 دقیقو کې د 40 کیلومتره په ماتولو، په داسې حال کې د لوبغاړي په غوراوي پړاو کې د پنځم راغلل.

په بدن کې څه رامنځ ته کيږي؟

په داسې يو اوږد واټن په مخ بیولو لپاره د بدن فشار دی. دا نه يوازې د اړتيا د فزیکي روزنې لپاره د ځغاستې، خو هم د رواني. خو که دغو خنډونو حل شي، د لوبغاړو د نوي فرصتونه دي: باور، په ځان کنترول، د وړتيا د دويم او سرعت په ترڅ کې چې د استراحت.

په 42.195 کیلو متره د سیالۍ په ترڅ کې د بدن احساسات او پروسو:

• د اکسیجن د مصرف زياتوي.
• هينډو، چې د خوښۍ احساس ورکوي او د دې وړتيا لري چې د درد د کمولو توليدوي. د تولید د پیل په لومړی تشه واټن (1-8 کیلومتره) ولويږي.
• کله چې د دریم واټن نژاد ته 16km تصویب هکان ښايي کوچني ښکاري.
• غلبې 28 کیلومتره منحل انرژۍ زيرمو وروسته. د لوبغاړي په پیل ځانونه ناتوانه احساسوو، او یو ارمان ته پورته شته. په دې پړاو کې د ځغاستې په نامه "د دیوال وشوه". په دغه ټکی، د اوبو سره د بورې د سربیره کې مرسته کوي.
• په مفصلونو ناراحتي په اړه د 35 کیلومتره وروسته ښکاري. دا په خاصه توګه د پام وړ وخت په خالي اراضي چلول.
• د بدن د حرارت په واسطه د مايعاتو تاوان لامل زیاتوالی.

په هر لوبغاړي، آن يو چې د يو د ځغاستې، د عمومي کمزورۍ او درد په عضلاتو د روزنې مخکې پلان و نژاد وروسته، د پښې ښکاري چې لامل، د heaviness احساس ګرځي. د بدن د اړتیا glycogen او د اوبو د مالګې د انډول د نورماليدو د بيړن ته وروګرځوي.

احساسات او د يوه کانديد په کېکاږلو سره

د امریکا ګڼه د د فکر د کانديدانو له هغوی څخه د روزنې پر مهال راپورته پوهانو څیړنې ډله، نشر شوه. په لسو لوبغاړو سره مایکروفونونه نچوړ شوي ټيپ ريکارډرونه چې د خپل حالت د سیالۍ په ترڅ کې شریک. تحلیل لاندې پايلو وښوده:

1. په اړه 40٪ شوي د واټن او د سرعت په اړه فکر کوي.
2. درد او ناراحتي د افکارو 32٪ يې اشغال. ورزشکاران د جوار او د عضلاتو درد راوتلو په اړه شکايت وکړ.
3. پاتې 28٪ د عذاب - د چاپيريال د څارنې. د کانديدانو په اړه د طبیعت، د هوا او نورو لوبغاړو وايي.

د هېواد په توګه د څیړنې په پایله کې داسې ښکاري چې د کانديدانو هيڅ خپل ارمان ته نه وايي. او 27-28 کیلو په ميدانونو وروسته واقع کيږي. دا د رواني شېبه کله چې ورزشکار لري سره د هغه د داخلي پيريان معامله یو. له همدې امله، د ځغاستې د روزنې د پروګرام تل شامل لپاره د راتلونکو نژاد هدفونو په ټاکنه.

چېرته پيل وکړ؟

کله چې فکرونه شته وو: "که زه هڅه کوم چې د يو د ځغاستې پرمخ" - باید پوښتنه ژر تر ژره ځواب: "؟ څه ده دا" دا ورزش د يوه پوره درنو، نو تاسو ته اړتيا لري ترڅو د خطر عوامل د ټولو د غوښتل شوي هدف سره معکوسا. د کانديدانو د ځغاستې مسلکي معنی په سرعت لړ غلبې پروت دی. د اماتور انګیزه باید د ژمنو د بارونه مقاومت لري او کوم ټپ پرته د پای ته ورسیږي.

لپاره د لومړنیو يو د ځغاستې له چمتوالي لږ تر لږه 3 مياشتې د سیالۍ څخه د مخه پيل کوي. له همدې امله، تاسو باید د اماتور توکمونه يوې نېټې ټاکل. دا مهمه ده چې نه پوهيږي د جوړولو او په ګډون مه شميرئ، که دا وګرځي چې په راتلونکو ځغاسته ده راتلونکې میاشت ټاکل شوې.

کله چې د نژاد نېټه ده، دا جوړوي يو روښانه پلان دې هدف ته په 42،195 کیلومتره، روغتيا چکونو په شمول د ترالسه کولو لپاره، د روزنې د رژيم، د تجهیزاتو د استملاک او د رژيم د جوړولو.

لپاره د ځغاستې Contraindications

• مرۍ د سالنډۍ.
• د زړه ناروغۍ، د زړه او رګونو د سيستم د پخوا ناروغۍ (د زړه د حملو، فلج، د وينې د لوړ فشار).
• د پښتورګو سیستم ناروغی.
• د مفصلونو Diseases.
• Varicose رګونه.

د خونديتوب او د امکان تر منفي اغېزو د مخنيوي لپاره دا سپارښتنه طبيب یا د کورنۍ ډاکټر ته سره تماس او ډاډه نه contraindications شته دي کړي.

outfit

ښه یوازې لپاره د ځغاستې جامې او بوټان اخلي، او نه د واقعی سیالیو مخکې، په توګه به لږ تر لږه 3 مياشتې وي چې دا د زيرمې د راحتۍ او قوت وګورئ. ځکه چې منډه 3:00 په يو تنګ بوټ - نه تر ټولو په زړه احساسات.

نو چمتو لپاره د ځغاستې سره د sneakers د استملاک پیل کیږي. په دې ځای نه د سپما باید نه وي، ځکه چې د "فورمول 1" چلوونکې نه په ارزانه او ورو نقشې موټر نه چلوي، او په نژاد بوټونه باید له خوا د ټاکلو پښه وټاکل شي. جرابې، کميسونه، پتلون بايد د مصنوعي مواد ورکړل شي. که چې دا سيالي به په یو ګرم ورځ ترسره شي، دا به د بل او خولۍ واخلي. په حقيقت کې زيات شمېر ځانګړې هټۍ چې د کانديدانو د اړتيا وړ سامان پلوري، او د دي په نامه - "لوبې-ځغاسته".

د اولې مياشتې په

لپاره له هېڅ څخه يو د ځغاستې له چمتوالي سره د 3-5 کیلو en لاره په لرې واټن کې برلاسي پيل شوه. دا ده چې، که نه په سټاک 3 او 5 میاشتو کې د سيالۍ له پيل مخکې، او د سړي نه لري فزیکي اډه. په هغه صورت کې چې د روزنې په دی محدود، دا غوره ده چې له يوه اونۍ کې 8-10 کیلومتره پيل کړي. چی د بدن لپاره فشار نه وي، دغه فاصله باید په 5 ورځو ويشل شي او دا په خپل وخت نه. د زده کړې دويم اونۍ ده چې د همدې پورته کوي، خو نه د پنځو، خو د څلورو ورځو منځه يوسي.

د اولې مياشتې په دوهمه نيمايي (3-4 اونۍ)، کله چې یو لومړنی لا د ریتم رسم راهیسې، اضافه 1-2 کيلو، او د روزنې یوه ورځ، او پاتې په اوږدوالي د معمول په دوو اونیو وتښتي.

تنفس بايد په «2-2". دا دوه ګامونه - یو ساه او بیا، په راتلونکو دوو ګامونو په ترڅ کې، د یو دورانونو. د هرې غونډې وروسته د اجباري غځیدلې ده.

د دوهمې مياشتې په

د انګیزه تاسو باید حساب څومره کيلومتره مخکې د اولې مياشتې لپاره یې ماستري، او په ياد، د هغه څه دا ټول کارونه سره د اغوا چې په راتلونکو منډو ته لاړشی. هم د ارمان وهڅوي چې د لیکنو یوه واټن پوښښ کې مرسته وکړي، د تجربه لرونکو لوبغاړو او ننداره videozabegov بلاګونه کې چې عادي خلکو ته د پای کرښه یوه انسټیتیوټ څخه سیالۍ وروسته راغلل، د خپل بري لمانځنه.

د روزنې بنسټیز اصول: د راتلونکې marathoner فزیکي چمتوالي منظم، تدريجي او لوبه بارونه.

د چمتو کولو د دوهمې مياشتې په ته د جمیل صبر وده پيل ضروري ده. دا سپارښتنه ده چې د هر پړاو د پای مخکې چټکه کوي. یا، د مثال په توګه، 1 کیلو منځنۍ کچه پرمخ، او بیا په توګه 3 ژر دقیقو، نو - ګرځي د 200-300 متره سفر. او داسې دورانی 10 کیلومتره هره ورځ په اونۍ کې درې ځلې له منځه. او يوه ورځ يوې خواته د نژاد 13-15 کیلو متره اوږد لپاره.

دریم میاشت

د روزنې تېر پړاو کې ده چې یو ځل یو اونۍ د بار له 20-25 کیلو وه. پاتې روزنې ورځې د لور د اوږدوالي ده 10-15 کیلو. په دغه ټکی، د لوبغاړي، ترلاسه يو خاص شکل، کولای شي د ټولګيو 7 ورځو ته ورسيږي. د ځغاستې د مخکې اونۍ کې باید وي چې د روزنې د شدت کم کړي.

دا د بريښنا د بار او په هوش روش د روزنې پوه. که د ناراحتي احساس، په بندونه، دردی او د بدن کولای شي چې د ټاکل شوې واټن نه حل د درد يو احساس شته دی، دا ضروري نه ده چې په زور دا. دا يو انفرادي روش ته اړتيا لري. په 3 میاشتو لپاره د ځغاستې روزنې وروسته - د دې يو نړيوال درسي پلان چې د يو مناسب ټولو نويو نه ده. کېدای شي، يو شمېر خلک د اوږدې بوختياوو ته اړتيا لري.

د واک د ګټورول

دا ضروري ده چې د کافین-پکې مشروبات او په خوړو کې د پروټین لوړ د روزنې پرېږدي. د تمرکز په رژيم د کاربوهايډرېټو، چې باید د واکمن او د خوراکي توکو د ترلاسه هره ورځ 60٪ جوړوي ده.

په استثنا د نژاد مخکې اونۍ لپاره خواړه دي. لوبې nutritionists سپارښتنه د څلور ورځو لپاره د شکري لاس واخلي او یوازې د پروټينو خوري: شیدې، پنیر، د چرګ سينه، هګۍ پوټکو، seafood. خو کله چې هلته ده چې درې ورځې وړاندې د سیالۍ له کاربوهايدريت پورته کول پيل کوي. په دې وخت د يو د ځغاستې د فزیکي روزنې، او د غړو د انساجو پای، د ځګر د پیل glycogen، چې د بدن لپاره د اوږد واټن د سیالۍ پر مهال ډيره ضروري ده ټولیږی. کله چې د کاربوهايدريت بار بايد د "د سرو زرو مانا:" کله چې د برخي معياري دي او سره هيله زیات نه وي چې د ضروري انرژۍ پورته سټاک د بدن په مرسته د حق وساتي. هغه خواړه چی بايد د بوټانو د وخت په رژيم واکمن: غلو، کچالو او سابه.

آن په په اوږد نژاد د روزنې پړاو باید د خپل بدن د غوږ او د محصولاتو لپاره د انرژۍ د بيا جبيره مناسب تشخيص: ممیز، مغز، کیله، زردالو، مڼې او یا د انرژۍ د ميلو.

د نژاد مخکې درې ساعته سپارښتنه سره د شاتو یا د مربا د oatmeal وخوري.

سره د اوبو د سیالۍ له لارې په اړه، په لاره کې دي 5 کیلو څښلو توکو کې موقعيت لري. په بشپړه توګه نه شي کولای چې د سیالۍ په ترڅ کې د مایعاتو د ځای څخه لاس واخلي، په ځانګړې توګه که د ځغاستې د ده په اوړي کې جوړه شوه. تاسو کولای نیم جام وڅښي هر 2.5 کیلومتره.

د ژمي لوبې: د سکي ځغاستې

که کلاسیک ځغاستې د لومړي ځل لپاره په 1896 کې ترسره شوه، د لوړ سرعت د سکي سياليو کې د 1767 په ناروې کې ترسره شوې. وروسته، دا ورزش د فنلنديانو، د سويډنيان، او د منځنۍ اروپا د هېوادونو کړ. او د 1924 کال راهیسې، د نظم په المپیک شامل دي. د روان د سکي توکمونه د اوږدوالي له 800 مترو څخه تر 50 کیلو متره توپير لري.

د دې ځانګړنې دي Cross-هېواد سکي. د آزادو او کلاسیک سبک په کارولو: ځغاسته کولای شي له خوا د خوځښت د مختلفو تخنیکونو په کارولو سره حل شي. د 1978 کال راهیسې، د فدراسیون له Worldloppet، چې په 2015 کال کې په ګډه سره لږ تر لږه د 50 کيلومتره په واټن 20 د سکي marathons په ټوله نړۍ کې راوړل شته. دوی هر څوک کولای شي ګډون وکړي، له اماتور د مسلکي. دغه فدراسیون ته د شخصي skier پاسپورټ له لارې د لوبغاړو د هڅونې په خپل سیستم لري. په فدراسیون ټول Worldloppet پاسپورټونه صادر 16775، لوبغاړو - 13823.

څرنګه چې د 2013 کال demino د سکي ځغاستې (روسیه) Worldloppet ټولنه ده.

د موسم په 2014-2015 کې د فدراسيون د ریکارډ لرونکی د فرانسوي ده. هغه په 260 marathons لاسبرې شو.