د شاتخته تمرین: د نجونو لپاره د پروګرام

دا چې د ژمي په تیره میاشت کې پای ته راځي. تر اوسه پورې د اوږد انتظار وروسته د پسرلي او د اوړي په موسم کې نه دې. دا په دې مانا چې له تاوده پتلون ډېر ژر، چې موږ په لنډ لمنې، چنګکونه او swimsuits ټوپ. او، البته، په د جامو یوه بیړنی کم د لیدلو وړ زموږ د ټولو بې نظمۍ، له حد نه میزابه، اودعسکروپوځي او نورو نیمګړتیاوو ارقام دي. د دې ستونزې د حل لپاره به تاسو ته د شاتخته هره ورځ تمرين سره مرسته وکړي. په ځانګړي ډول ستاسو لپاره موږ تر ټولو اغيزمنه تمرینونه دي چې په کور کې او د جمنازيوم د پلي کولو لپاره مناسب انتخاب.

یو څو ساده اصولو پيل

وړاندې له دې چې ورزش ته اوړئ، تاسو بايد د ځينو مقدماتي طرزالعملونه ترسره کړي. نو، که ستاسو شاتخته روزنه (د نجونو لپاره) به په کور کې ترسره شي، په هوسا کالي اچوم، اوبو، توليه او جامې چمتو کړي، نه خوځښت محدود. د روزنی لپاره د ازادو فضا. په جمنازيوم ټولګي، دا باید دا وي چې د اوبو، توليه، د جامې او بوټان د بدلون ونيسي. هرڅوک چې خوښوي او په موسیقۍ کې ونډه واخلي، ډاډه اوسئ چې یو مناسب مخکې او rhythmic جريان، چې په یو مناسب ریتم حرکت مرسته پيدا کړي.

سره يوه رڼا په تمریناتي بیا

څنګه کولای شو چی د شاتخته کور تمرين پيل وکړ؟ دا سمه ده، سره په تمریناتي. مخکې تاسو ته د تمریناتو یوه پیچلې لپاره شاتخته د ټينګښت سپارښتنه پلي کولو پيل شي، چې څنګه په تودیدو ده. د دې لپاره د 5-6 دقيقې کار، او یا د هغه د SPOT ټوپ چلول. تاسو کولای شی د رسۍ وکاروي. او، چې په راتلونکو ګامونو پرمخ یوازې وروسته ستاسو د عضلاتو ته چمتو دي.

په کور کې يا په جمنازيوم ده: ساته

د پیل، د ځان لپاره پرېکړه وکړي تاسو چې پلان لري د شاتخته تمرین: په جمنازيوم او يا په کور کې. له نیکه مرغه، چې تاسو کولای شي د تل لپاره د دواړو د تالار او د کور چاپیریال تمرینونه يو نړيوال ټولګه پورته. د مثال په توګه، د دغو ټولګيو کې یو دي تحصن UPS چې کولای شي یا له هغه پرته د وزن ترسره شي. په دې صورت کې دا ممکنه ده چی د اوبو سره يا شګو وزن، وزن او یا د وړو بوتلونو وکاروي.

ساته په لاندی توګه ترسره:

• نيغه ودريږي او ځای په پښو پراخ (دا مصلحت سره ستاسو د اوږو موازي).
• یو بوتل یا dumbbell دپاک.
• په نووينځۍ ستاسو د وسلو د (سره dumbbells) کوږ.
• د حق بېرته (په دې دريځ دا باید په ټول بوختياوو وساتل شي).
• د پښو د غاړو (په 45 ° C) د تشويش لري.
• د ناست (د حوصلې باید موازي د پوړ شي) تعقیب کړئ.

دا ساته باید په یوه طریقه له خوا 30-10 ځله هره ورځ ترسره شي. ورو ورو د ممکنه تکرار د شمېر د زياتوالي. ساته - تر ټولو اغېزمنه او په ورته وخت کې ساده تمرینونه. د glutes، پښو او د ټول بدن ښه بوختياوو نه ده موندلي.

سره dumbbells ساته او د يوه دېوال د توپ

د نوعه، د کلاسيک پر SPOT تحصن UPS کولای شي لږ څه بدله شي. د مثال په توګه، د دې هدف لپاره کولای fitbolny توپ (د فټنس ځانګړي تطابق) او dumbbells وکارول شي. جوړ شو د دې کور شاتخته بوختياوو. نه دا، چې د لاندې ګامونه ترسره کړي:

• لسټوني بډ وهي او بېرته په دېوال شي.
• د توپ ترلاسه کړئ، تر شا يې دا او د خپل بدن د مشرانو برخه په موسوم.
• یو dumbbell يا دوه بوتله دپاک.
• په وختونو کې، ترسره ناست دي، تاسو په لور د خپل نووينځۍ کوږ، دوه - ودريږي او خپل لاسونه سره dumbbells پورته پورته کیږی.

25-30 ځله ساته تکرار کړی. دا مصلحت ته په 2-3 ډوله دې پیچلې ترسره کړي. په ورته وخت کې د ټولو د غورځنګونو تاسو روژه نه اړتيا ترسره کړي. ياده ونه باسي چې تاسو کښېنئ په شا او د توپ وکړي. له همدې امله، نه هم روژه نه، نو په توګه نه انډول ټکی له لاسه ورکړي.

سره د بریدونو د ګڼ شمېر بدلونو

د شاتخته او پښې بل ښه تمرین دي نزدي. د هغوی د تطبیق لپاره د غوراوي پرېمانه شتون لري. هیلې سره سم، د شاتخته روزنیز پروګرام دا بايد د دغو انتخابونو ټول شامل دي. خو دا کېدای شي، او د نزدي یې لږ تر لږه دوه توپیرونه. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د کلاسيک بریدونه ترسره کړي، د سره صلیب د دوی د ګډو.

د د د د بريدونو لومړي نوعه، باید نيغه ودريږي، او بیا د پرمختګ د يو ګام کړي. په دې صورت کې د بدن د وزن ستاسو د پښو تر منځ د ښه پرمخ ولاړ. د اصلي ګنځايونو تعقیب کړئ. د يو څو ثانيو کې د دې مقام ونيسئ او په خپل ځای پښه ته ستون شي. لومړی په يوه اړخ تکرار 30 ځلې، او د نورو وروسته.

صلیب د بریدونو څخه مخکې ترسره. او په دې صورت کې، پښه په مستقيمه توګه ندي سپارل شوي، خو په مخالف لوري (crosswise). د هر پښه تکرار شمېر ته بلنه ورکول کيږي چې د 30-60 پورته کړي په يو وخت کې کیني. د پرتلې موږ کولای خوا نزدي نه.

دوی د نیم شاخي پښې پرمخ داسې حال کې چې ولاړ. په دې صورت کې د پښه بايد په لوري په کلکه شي. په نورو پښه ورته کار تکرار کړی. څه شي لپاره glutes یوه بوختياوو په پرتله ښه وي؟! که په سمه توګه ترسره، د دغو تمرينونو خپل عضلات به لفظي سوځوي او درد. خو مهمه داده چې د حملو دا ډول کوم شي نه يوازې په کور کې خو هم په جمنازيوم ترسره شي. دلته يو غوره سربېره دي dumbbells.

د پښې راپورته کړي

کله چې تاسو د مشرانو د الوتکې په تمریناتو بشپړ، دا وخت تر څو د ښکته حرکت. د دې، چې ستاسو په ګونډو ولویږي غاړ تمرکز تعقيب کړي. يوه پښه په زنګون او د دوهم خم او فشاري پرېږدئ. او د پونده بايد د چت ته متوجه شي، او د هغې پښه - حرکت په يوه زاويه. په یاد ولرئ چې د شاتخته لکه تمرین کوئ په داوږی قاتيدلو ته اړتيا نه لري. د ټپي کيدو د مخنيوی، هڅه ملا مو صافه او د موټر چلولو په داسې حال کې کوږ نه. سره د هر پښه دې تمرین ترسره 25-30 ځله.

اړخ پښه په لور یوړل

د تیر تمرین څخه له فراغت وروسته، په نرمۍ خپل لوري دروغ. د لږ څه شاخي جوړ پر مخ د آسانتیاوو د یو لاس مټ خپل سر يې تکيه کړې، او د نورو. یوه ژوره ساه واخلئ او په سر پښه upwardly پورته کړي. د يو څو ثانيو کې د دې موقف ولري. بيا، وباسی او ټيټې ستا پښه، پرته له دې چې ښکته پراته سوله ونښلي. سره د هر پښه 25-30 ځله تکرار کړی. د شاتخته دغه روزنیز پروګرام د اجرا په جمنازيوم او یا په ډېر بلد کور.

د حوصلې polumostika UPS

په فرش دروغ. ستاسو د پښو اوږو سور ټوټه خپريږي. د هغوی په زنګانه کوږ. لاسونه ښکته ستونزي او لوډېرول د خپلو ورنونو. ستاسو په اوږو بېخونده او د حوصلې پورته پورته کیږی. د دې غورځنګ په ترڅ کې د سينې په توګه که فشار پر خپل سر او د بدن د یو نیم پل ډول ترسره کوي. د مشرانو دریځ په ځنډ کوی، او په کلکه د شاتخته ځبېښل دي. په ورنونو ښکته ولسي او تکرار په زياتېدو 25-30 ځله.

د یو بدلون، د حوصلې د تمرینونه په زیاتیدو پر غونډۍ ترسره داسې حال کې شي. دا په دې مانا چې کله چې د بدن لوړه کړي، ستاسو د پښو ته بايد په يو قد وي. د مثال په توګه، دا کیدای شي حده لپاره د يوګا د بنديز مشرې یا د SOFA څوکۍ د یو بل سره مخامخ دي. د دې عمل پښې کولای شي په یو لوی fitbolny توپ شي پېچلې کوي.

deadlifts سره د خرابېدو سره کول

بل ارزانه او ساده تمرین - د deadlift. د خپل پلي تاسو به dumbbells ته اړتيا لري. په دې صورت کې هغه کسان دي چې د مناسب لري رڼا وزن (5 کيلو لاندې). که څه هم، په دې ډول د وزن د نه شتون او تاسو کولای شي تل په اوبو او يا د شګو د بوتل وکاروي. د دې شاتخته په جمنازيوم تمرین څنګه؟ د نجونو لپاره دا معمولا تجربه روزونکو له خوا ترسره کړي دي. او یا د ټول نوښت په خپله د نجونو ولويږي.

د دې تمرين ترسره کړي، دا ضروري ته د dumbbell پورته، صافه شي، ستاسو په شا او د وسلو د کش کش ښکته ده (د حاکميت په توګه، هغوی په ورون په سيمه کې په آزاده توګه ځوړند). له خوا لږ څه وروسته د زنګانه کوږ او ټيټې شا، آرامۍ په خپل پښې وزن جفتي. dumbbells پورته بېرته کول. د دې غورځنګ تکرار 20-25 ځله. آرامۍ او پرته jerks خوځون. آيا نه گټله. لنډ وقفه واخلئ او په ژوره توګه ساه واخلي.

په جمنازيوم د روزنې پروګرام: شاتخته

جمنازيوم، برعکس په کور کې، یو لوی سيمه او فرصتونو. دلته اصلي ګټه د یو تجربه کار ښوونکی، چې په خپل وخت به ښه مشوره درکړي او د پړاونو د روزنې يو مهال وېش لپاره د شتون دی. نو، په داسې حال کې په خونه کې، تاسو کولای شي یو dumbbells واخلي (5 کيلو ګرامه ده جريمه)، په "plié" د پراخه پښه ځای او ساته ترسره کړي. تر هغه وخته چې د dumbbell ټیټه برخه د پوړ د اټکل لپاره کیني. په ورته وخت کې، ځان ډاډه کړئ چې ستاسو د زنګانه مه جرابې هاخوا وغځوي نه. د 12-15 ځله درې سيټه ایا.

ژوره ساته

لپاره یوه بله لویه تمرین شرکت شاتخته ژوره ساته او يا اضافي "بولاني" پرته ټاپه دي. د دې، پرته ستاسو د پښو اوږه سور ځای، د غاړې تر لاسه او یا د bar تر شا او د هغه د اوږو د بار کړي. له ساته ترسره پيل، ستاسو د حوصلې دملکي په توګه که تاسو غواړئ چې د یوه پټ کښینم. دا تمرین تکرار 12-15 ځله، 2-3 سیټونه کاروي.

ساته په يوه پښه

د دې تمرين ترسره کړي، نو تاسو به د غاړې ته اړتيا لري او یا د یو کوچنی وزن او يو بنچ څخه منع شي. د په دې پیچلې ګامونه د اجرا په موخه په لاندې ډول ده:

• د بنچ طريقه او د هغې د (يوازې د 60-90 سانتي مترو) په مخ کې شي.
• د پښو په اوږه-سور پرته ځای.
• ستاسو د زنګانه کوږ او د غاړې پورته او یا وروسته کړي، د هغه په اوږو ځای دا بېرته.
• په لاس اوږه-سور ټوټه کيږدئ.
• ستاسو د بېرته کش او د سر پورته.
• د بنچ پوز پښو يې تکيه کړې.
• یوه ساه واخلي او تر داسې وخت نازل توګه ورون به موازي د پوړ نه وي پيل کړي.
• وباسی او د خپل اصلي مقام ته ستون شي.

پښې بدل کړئ او د نورو ورته طرزالعمل تکرار. په هر پښه 15 ځله تکرار کړی. په دې صورت کې تکرارېدې شمېر دا غوره ده چې د 2-3 زیات کړي.

په polumostike barbell د شاتخته راپورته کړي

د دې تمرين ترسره کړي، لومړی په فرش کښیني. بيا، سره يوه کوچنۍ وزن يوه پټه لاندې ستاسو د پښو سالیډ. په دې حالت کې، د غاړې باید ستاسو په ورنونو وي. وروسته له هغه، نرمۍ په فرش ښکته دروغ او ترسره لاسونه وروسته، پيل په polumostik لوړه شي. د پوړ له دې قوي repulsive پښو، او هڅه کوي، د سینه پورته پورته کیږی. پورته او ورو ورو خپل اصلي مقام ولسي وباسی وروسته. دا تمرین تکرار 12-20 ځله.

د روزنې په يوه treadmill یا orbitrek

د قوت د روزنې سربېره، د چټک د وزن د بايللو سره مرسته او ستاسو د شاتخته په بڼه ښه کړو، نو بايد چې نور او cardio ترسره کړي. د دې لپاره، پر orbitrek یا treadmill مناسب کار. که څه هم، چې په وروستنۍ صورت، تاسو باید د کمربند زاويه او کاږه نصب کړي. په دې صورت کې د شاتخته د بار به زیاته شي، چې دا به هم د ستاسو په "پنځم ټکی" کوچنۍ عضلات احساس کوي.

په لنډه توګه، برابر cardio او د وزن د روزنې. او وروسته، ډېر ژر، چې تاسو یوازې نه خپل ځان په هنداره پیژني.