د روزنې بازو کور

بازو - یو کوچنی د عضلاتو د ډلې، چې زياتره د روزنې له پامه غورځول. دا غلط، ځکه پرمختللو بازو، نه يوازې د کوي د بدن نور همغږه، خو په نورو د عضلاتو د ډله ییز تمرین یو مسابقه کار امکان هم زیاتوي. نن موږ به له هغه څه د روزنې تمرین بازو دی پوه شي، او دا چې ولې د ټولو ضروري ده.

ولې بازو وروزي؟

د زمري د لوبغاړو Share په ستاسو د ټولګي مهالوېش بازو بوختياوو نه دي شاملې. په عمومی توګه په پراخه اوږو، پراخه سینه، ستر quads او، البته، د مړوندونه تمرکز کړی دی. که څه هم، د تجربه د ښکال پوه شي چې په بدن به همغږه سره تمرین کوچنۍ عضلات نه نه ګوري. بازو ترڅنګ عضلات دي يوه کوچنۍ خوسی، مړوندونه femoris او شا deltoids. د بازو او نورو کوچنیو عضلاتو په سمه توګه د روزنې د بدن لپاره نه يوازې يو زيات همغږه، خو هم ډېر پياوړي اجازه ورکوي.

بازو دی لپاره د لاس د ټولو غورځنګونو په غاړه او چې پوره. له همدې امله، که په ښه توګه وده نه، نږدې هر تمرین، چې لاسونه burdening نیسي به بې اغیزې وي. دليل يې دا دی ساده - بازو به د هدف د عضلاتو په پرتله ګړندۍ ستړي وي. د بازو دا فیچر شته دی بل اړخ - دا کله چې د وزن د هر تمرين ترسره کړي. له دې امله د ډېرو غفلت دې د عضلاتو د ډلې، په دې هيله چې دا به د نورو عضلاتو د مطالعې څخه تحريک ترلاسه کړي. دا د حق، خو د داسې يوه کړنالره د بازو څومره به نه. دا ضروري ده له همدې امله د يوه جلا وخت د هغه لپاره ځانګړې کړي. بوختياوو مټي بايد ورته پاملرنه، او همدارنګه د د لویو عضلاتو د ډلو د پلان تفصيل طرحه شي. یوازی هغه وخت پوره شدت ټولګيو او د استعمال د زاویو په پراخه کچه کولای شي چې د بازو وکري.

د اناتومي انسایټ

حیرانتیا، لکه يوه کوچنۍ ډله د عضلاتو د مختلفو دندو زياتو کوچنيو عضلات شامل دي. بازو د جوړه شوی ده:

1. Brachialis (اوږه د عضلاتو) او brachioradialis (brachioradialis د عضلاتو). دوی لپاره د څنګلی flexion په غاړه دي او په ترڅ کې د قاتيدلو د مټ د مقام د ثبات.
2. Pronator Teres د عضلاتو. دا د عضلاتو په څنګلی flexion او تناوب بازو ملاتړ کوي.
3. Palmaris longus، flexor carpi radialis عضلاتو او د flexor carpi ulnaris. لپاره د هغه لاسونه clenching په غاړه لري.
4. Extensor carpi ulnaris او extensor carpi radialis brevis د عضلاتو. Unclenched خرما.

ځکه نو، د بازو د عضلاتو د روزنې باید د دغو ټولو عضلاتو د تفصيل شامل دي. اوس دا وخت د يوه ځانګړي تمرین ګڼي.

د مړوند د قاتيدلو

دا تمرین وکړو سره یو barbell، dumbbells یا حتی د بنديز شي. په دې صورت کې dumbbells ګټه په حقیقت چې دوی نور د السرسي کور پیروان workouts پروت دی. برسېره پر دې، وزن به دا کار لپاره د چا لپاره کوم دلیل د مړوند تناوب د منلو وړ هغه کسان، او د مستقیم لاملونه غاړه ناراحتي د کارولو دا آسانه.

راځئ پيل وکړو. لومړی تاسو باید د مرمۍ سرچپه منګولې واخلي (د خرما د بدن سره مخامخ دي). لاسونه باید اوږه-سور په اړه جلا شي. اوس تاسو باید د بنچ يا د تاسو د ورون د يوه بازو نو چې د برس په آزاده توګه ځوړند کړي. په اوږدو کې د تمرين ته اړتيا لري وټاکل شي.

د خوځښت خورا ساده ده: راټیټ د برس ښکته، دوی بیرته واخلی، په داسې حال کې هڅه کوي چې د حد اکثر د لوړوالی او ښه عضلاتو د انقباض ته ورسيږي. لکه څنګه چې ليدل شي، د غورځنګ ارتوالی وړوکی دی. خو که تاسو وباسي او یا د بار ګټ دا ممکنه ده چې ستاسو په لاس ژوبل. نو تاسو باید د تمرین په دقت او تر کنترول لاندې څومره چې ممکن وي وکړي.

انتخاب "تر شا"

که د کې په محاکمو او یا ورنونو بازو د مطالعې راولي ارامتیا، تاسو کولای هڅه مړوند flexion سره مرمۍ تر شا ولاړ نه. په دې صورت کې دا ډېر مناسب دی چې له یو barbell کار وکړي. څرنګه چې د لاسونه به تر شا وي چې flexion سرچپه ګورت لاندې کړي، ستاسو په لاس کې لري چې په څنګلی پراخه کړي، په دې توګه په اغیزمنه توګه منګولې به لکه د مستقيمو خطونو وګوري.

عضلاتو شو ثابت په نښه کړي، چې دا د بدن پر ضد باید فشار راوړی شي. کار ترسره انحصاري tassels. Shell ته اړتيا لري تر څو د حد اکثر د عضلاتو د انقباض پورته کړي. په دې توپير چې د تمرين په ترڅ کې، چې تاسو کولای شي په خپله د درد چې کله کله کلاسيکه flexions پورته تشریح ترسره لوبغاړي په ملتیا بېغمه.

قاتيدلو مړوندونو وګرځوي منګولې

دا تمرین دی په همدې ډول د لومړي، يوازې دا ځل په توګه ترسره ارغوی لخواځواب (نيغه منګولې) سره مخ دي. په دې ډول د بازو بل لوري فعاليت کوي. یو dumbbell په کتو سره او یا barbell واحد سمبالوي، ګرنګيچ، ښکته، دا ضروري ده چې د بار د عضلاتو ښه کش، ورپسې د اعظمي انقباض په موخه وشمېرل غورځنګ اجازه ده. په اوږدو کې د حرکت ضروري ته د بار د کنټرول او هر swinging د مخنيوي په لړ.

د تمرین ډېر اغېزمن کړي، تاسو کولای هڅه په يو څو ثانيو کې د سر د توکو د توقیف. هم تاسو کولای شی د projectile د وزن د کمولو، له دې امله چې دا ممکنه وه.

څټک flexion

په معمولي ډول، له دې تمرین دی چې د مړوندونه کار کاوه، خو دا هم په توګه د بازو بوختياوو د پروګرام يو ښه برسېره کوي. هامر ځکه د برس، په پرتله د مړوندونه brachialis او brachioradialis اړیکي نورو ځانګړو ترتيباتو قاتيدلو. په دې ډول، دوی ته اجازه درکړي چې وده او د مړوندونه بازو زیاتوالی په سر.

پیل مقام: ولاړ، لاسونه سره dumbbells ستاسو په غاړو، ګرنګيچ، د بدن سره مخامخ دي. نه supiniruya بازو ته په لاس کوږ، د بار ته اوږه پورته. په سر کې د يو څو ثانيو کې د dumbbell ځنډول، دوی ورو راښکته شي. د غورځنګ سره د څټک د کار ورته، چې د تمرین، او د هغې د نوم ترلاسه کړ. تمرین شي ترسره دواړه ولاړ او په يوه بنچ او يا مشر ناست.

صلیب څټک flexion

دغه تمرین له خوا ګڼ شمېر لوبغاړو په پام کې ده، چې دا د تېر یو څخه ډېر اغېزمن دي. د دې توپير يوازې په دې حقیقت چې د وسلو د دي په څنګ او په مخ پر نه تمه پروت دی. دا ده چې، د projectile دی چې د مخالف اوږه په لور د توپکمارو د موازي حرکت. که د تیر تمرین کولای شي په دوه لاسونه په ورته وخت کې ترسره، دا يوازې د کار له خوا یو.

په کور کې مټي د روزلو، په اساسي پورتني، تل شامل تمرین پورته تشریح. اوس ځينې نور ځانګړي روزنې انتخابونه په پام کې.

داپیه نيغه منګولې

ښه بدیل دی څټک flexion د خاده په نيغه منګولې قاتيدلو. دا تمرین سره dumbbells د ناراحتۍ ترسره کړي، نو دا معمولا د هغو کسانو لپاره چې د يوه امسا ستاسو د روزنې پلان شامل دي. تمرین دی یو ساده جګول barbell مړوندونه، خو له يوې مستقیم منګولې (لاسونه سره مخ ښکته). لاسونه بايد د غاړې په اړه اوږه سور پرته پر وکړي. په دې تمرین دا مهمه ده چې د صحيح تخنیک تعقيب او ناڅاپي تګ راتګ څخه ډډه وکړي. ډیر دروند وزن په ارزښت سره ونښتل، نه ده.

د دې لپاره چې بازو څخه برخمن وه تر ټولو انزوا، دا سپارښتنه د دې تمرین پر د سکاټ يو بنچ ترسره کړي. په دې صورت کې د غورځنګ به تر ټولو هوسا وي، او د عضلاتو د حد اکثر بار ترلاسه کړي. بايد د بار په سمه توګه وویشي. ډېر دروند ته پورته د barbell نيغه منګولې په اسانۍ سره کار نه به.

قاتيدلو Zottmana

د هغو کسانو لپاره چې نور مناسب روزنې مټ dumbbell يو ښه تمرين وکړي. دا تاسو ته اجازه درکوي نه یوازې د کار brahiaradialis، خو هم د خپل ګورت د neural د اړیکو پیاوړي کول، او د ښه. پیل مقام په توګه د څټک curls په صورت کې ورته ده: هوارو سره dumbbells، لاسونه د بدن سره مخامخ ودريږي. بيا تاسو له د خپل مړوند اړوي تر څو چې د خرما مخ، او د وباسی، د مړوندونه یو ساده داپیه کړي. د ټولو په سر کې د تفريح پيل شوه. يوه لنډه وقفه وروسته، تاسو باید د یو برس واستوي، ګرنګيچ، ښکته، او په دې مقام ورو ورو د dumbbells راکمې کړي. brachioradialis د عضلاتو - ځکه نو، په يوه خوځښت په لومړي پړاو کې د مړوندونه، او د دوهم فعالیت کوي.

د روزنې منګولې

روزنه مټي مرسته نه يوازې د خپلو د عضلاتو د ډله زیات کړي، خو هم د خپل ګورت لاندې کړي. د اسانه لاره چې دا ترلاسه - هر روش مړوند curls وروسته، د 5 دقیقو په د اعظمي د عضلاتو د انقباض د ټکی پاتې شي، سخت د projectile دې غاړه کې د جنجالي.

د روزنې بازو قوت منګولې سره expanders کار هم شامل دي. په د هغوی سره کار کوي، دا په ارزښت د دغو اصولو په پام کې ده:

1. د سخت تمرین ماشین، د زيات د اغېز هغه السته راوړي.
2. مخکې سخت expanders کار، چې تاسو ته اړتيا لري چې له نرم بچیان دي.
3. workouts تر منځ د افغاني بايد د 3 نه تر 5 ورځو واخلي.

په لاس او مټي Expander په کارولو سره په لاندې توګه وروزي. لومړی ته اړتیا لرې چې 2/3 ستاسو د اعظمي مساوي د ځلې expander شمېر نښتيځيل. بيا، د 3 دقیقو وقفې څخه وروسته، د تمرین تکرار کړی. دوهم تمرین دی چې د لومړي شانته، سره یوازې استثنا چې د ناحیې تاسو باید د مرمۍ په یو طبعي دولت وساتي. ښه، په دریم تمرین، تاسو يوازې د اړتيا د gripper نښتيځيل او وساتي چې دا تر ستاسو د ګوتو خلاص نه. مترینونه تاسو پر 3-7 کړنالرې نه، په کتو سره خپل قوت او د expander .حجروي.