د تغذيې او د وزن ټولګه اساسي تمرینونه

د د د هغو ځوانانو ته راغلي جمنازيوم اکثریت لومړنۍ دنده - دا د عضلاتو ډله ترلاسه کړي. سرعت زنګونو د عضلاتو د ډله اساسا د بشر د جنتيک، يعنې پورې تړاو لري د بدن ډول. هغه څه چې تاسو ته اړتيا لپاره د وزن ټولګه اساسي تمرینونه وکړي؟ دا تمرینونه ډیر نه دي، خو د دوی په اغیزمنه توګه د خپل وزن زياتولو کې مرسته وکړي.

په اولس ګمارلو اصلي خبره، نه يوازې په جمنازيوم تمرينونه سرته ورسوي، خو هم د خوراک او د بشپړ استراحت. کې سم خواړه - د اضافي وازګه پرته له دې چې د عضلاتو د ډله چټک استخدام مهم دی. زموږ د معدې توان کش لري، له دې امله زيات تاسې خورئ، د نور به وکولای شي چې په راتلونکي وخت کې د خوراک وي. د کالورۍ د خوړو د تاسو په ورځ کې نه شي کولای تعقيب، تر هغه وخته د بدن په توګه د پروتين 3-4 ګرامه او د هر 1 کيلو ستاسو د بدن د وزن د کاربوهايډرېټو 6-7 ګرامه ترلاسه کوي. د عضلاتو د استخدام د مودې پر مهال، تاسو بايد په منظمه توګه له يوه ورځ 4 تر 7 ځلې وخوري. په لومړي سر، دا چې ستاسو د بدن زور لازم نه دی، دا ضروري ده چې د برخه او د دوی د مصرف اندازه ورو ورو زیات کړي.

د عضلاتو د ډله اساسي تمرینونه ټاکل شوې ده: deadlifts، ساته بنچ مطبوعاتي. د وزن ټولګه موده کې روزنه باید د هغوی ټول شامل دي.

کله چې تاسو دا کار د اساسي تمریناتو لپاره د وزن د ټاکلو، او تاسو اوس هم د واک لري، چې تاسو کولای شي د اساسي اصلي تمریناتو لپاره د نورو د عضلاتو ترسره کړي. دا تمرینونه شامل دي:

1. barbell مړوندونه پرانيسته.
2. د کار کولو د مطبوعاتو د triceps د پرمختګ لپاره تنګ منګولې؛
3. د کار کولو له امله د امسا د دلتا د پرمختګ لپاره مشر وي.

د مخابری او reps شمیر

د دې لپاره چې د عادي وزن معلوم، تاسو لومړی باید پوه څومره تکرار به د ترسره کولو اړتیا وي. د د سیټ د ډله باید د 3 کاروبار د چلند ترسره، او مخکې چې تاسو ته د کم وزن یوه تمریناتي ترسره اړتيا لري. د تکرار چې تاسو يو ټولګه وزن لپاره د اساسي تمرينونه سرته شمېر باید د 6 او 8. تر منځ وي که تاسو د ټاکل وزن کولای شي 10 يا زيات reps کوئ، تاسو باید د یو څو کیلو ګرامه اضافه کړي. 12 تکرار - د نورو عضلات چې پورته ذکر شوي دي تمرینونه ترسره کوي، تاسو کولای شي د 10 نه. تاسو کولای يو ثابت وزن په توګه چلند وکړي، او له هر ورپسې دا لوړه شي.

سیټونه وخت تر منځ پاتې باید په اړه 3 دقیقو، په دې موده کې تاسو ته په يو ځای نه شي کولای ناست دي او تاسو ته اړتيا مزل. د تمرين په ترڅ کې تاسو ته په مساوي توګه تنفس ته اړتيا لري. پر هڅو ته اړتیا محصول کړي. تاسو نه شي کولای د روش په ترڅ کې ساه، په دې صورت کې د اکسیجن کافي اندازه به ستاسو د عضلاتو بهیږي، او تاسو به ډیر ژر تر لاسه ستومانه شوي دي.

په يو وخت کې کله چې تاسو د يو وزن ټولګه اساسي تمرینونه کوي، تاسو بايد د جمنازيوم ته ځم په اونۍ کې لږ تر لږه 3 ځله.

د ورزش د تغذیې

د عصري ورزش د تغذيې د ده په بشپړه توګه د روغتیا لپاره د خوندي، که په سمه اندازه په مصرف. دا نه يوازې دا چي د خپل بدن نه رسوي، خو د عضلاتو د جلب او جذب او د عادي وزن په وخت هم چټکتیا. د دوي د خواړو د ښکلا بشپړونکي په کارولو سره، تاسو به workouts تر منځ په چټکۍ سره بیرته. سربيره پر دې، تاسو به په دې وتوانېږي چې د پروټينو او نور عناصر دي چې د تمرين په ترڅ کې د بدن د ساتلو ضروري ضروري اندازه په مصرف رسوي. د منظم ډوډۍ له ټولو پراخه او مصرفه استفاده ممکنه نه ده.

تاسو بايد د يو نيم خوري - دوه ساعته د روزنې د مخه او د نيم ساعت وروسته. مخکې له تمرین باید ورو کاربوهایدریت او پروتین خورئ، شکري تاسو د خپل عضلات د انرژۍ او پروتین ضروري "ودانۍ د" مواد ورکړي. زده کړو وروسته، دا په زړه پورې ده چې د خوراک لپاره روژه کاربوهایدریت او پروتین. آيا غوړو په اړه ونه باسو، خو د هغو شمير باید د 15٪ څخه زیات نشي.

نن، خورا د مصنوعي پروتين، creatine او امينو اسيدونو يو پراخه، په وزن جوړ تاسو کولای شي د یو gainer اخلي سربېره.

په سمه توګه خوړل او د عضلاتو د جلب او جذب د اساسي تمرینونه ترسره کوي، تاسو به په دې وتوانېږي چې د روژه پوره چې تاسو وزن اړتيا وليکئ.