CrossFit - د روزنې پروګرام. CrossFit لپاره د لومړنیو - روزنیز پروګرام

CrossFit څه ده؟ په ورزش د روزنې پروګرام به څنګه وي؟ څه له نورو ورزش مختلف دی او چې شامل CrossFit؟ مونږ به کوښښ وکړو چې په ټولو مسایلو چې د خلکو، چې غواړي له دې نوې لوري خبردار ترلاسه راپورته توضيحات ورکړي. آیا تاسو ته چمتو دی؟ نو راځئ معامله!

CrossFit بوختياوو څه ده؟

شاید تاسو ټول داسې یو تناقض راغلي دي: او لومړنیو سختو aerobics د خلکو د لومړۍ اونۍ په ترڅ کې په چټکۍ سره د وزن له لاسه ورکړي. البته، د ډېرو خلکو د وزن د پام وړ دی. که څه هم، د دې له امله نه هر څوک نه مطابق وي، څوک به غواړم چې په ځينو ځايونو کې د يو اقتصادي پالیسو د بدن لري. بيا د روزونکي د خلکو د نوي پروګرام، کوم چې په پراخه استعمال لپاره ده قوت تمرینونه پر مختلفو ډلو د عضلاتو. یوه یا دوه میاشتې د پوستکي لاندې وروسته د خپل عضلات د ډکولو پیل شي. د ډېرو په دې نتيجه لاس - د مطلوبه موخه، خو بيا، نه د هر چا لپاره. نو دا پوښتنه راپورته: "د بوختياوو څه ډول ترجيح ورکوي؟"

درلودونکی لوبغاړي CrossFit سره مرسته کولای شي. د روزنې پروګرام د وخت کار ته د جمیل صبر زیات کړي، د عضلاتو د جوړولو، د وزن له لاسه ورکوي، چې د شرياني او د تنفسي سيستم روزنه ورکړي. او، په پايله کې، د ټول اورګانيزم د بیرته.

د یو نوي روزنیز پیچلې راڅرګندېدو

لکه څنګه چې تاسو کولای شي وګورئ، د تړلې لغاتونه "صلیب" لقب - د څلور لاري، او همدارنګه د "فټنس" - یو ښکلی بدن. که تاسو د انګلیسي ژباړې مشخص، دا به لکه د څه په لټه "د یو ښکلی بدن د مختلفو تخنيکونو څخه تیریدل."

هغه په کاليفورنيا کې په نوم Greg Glassman اوس gymnast ژوند کاوه. د هغه د څنګه په یوه بوختياوو په ګډه، ښئي (incompatible) پوښتنه له امله اندېښمن: لوړ سپورټ فعالیت، د وزن د بايللو، همدارنګه روژه د عضلاتو د ډله ټولګه. برسېره پر دې، زه غواړم چې د هغوی روغتيا هم ښه شي. خو آیا ممکنه ده؟ لکه څنګه چې دا بدل کړي، په بشپړه توګه. وروسته د پرمختګ میاشتو کې زېږېدلی CrossFit. دغه روزنیز پروګرام کې د خپلو بيلابيلو لارو ده په ليرې - دا فرصت لري چې د د بدن ټولو برخو کې کار ورکوي. د چنی د سیټ، په هر عمر او فزیکي محدودیتونه له مينځه وړلو په شان.

د روزنې اغېز په خپل شدت پورې اړه لري. خو که د لومړي ځل لپاره په پټه په شاور 3 کیلو Cross-هېواد نژاد او بيا راپورته کړي، نو د خبرو کولو، له لاسه خوځښت مخکې او یا ښايي پرمخ - د ستونزې حل نه دی. تاسو باید د مختلفو فعاليتونو، لکه د ميلو، ميدانونو، حامله رسۍ ورننباسئ. وروسته له هغه چې د خپل وار راځي د نابرابر ميلو، د تمریناتو dumbbells - او بیا پيل کړي دي. داسې يو پروګرام بايد يو وقفې پرته پرته د هغه د رحمت وي، ترسره کړي. دلته دا ده - یو دریښتینو CrossFit!
د روزنیز پروګرام کیدای شي توپير لري، تاسو بايد په پام کې کټ مټ هغه څه چې د بدن يوه برخه تاسو غواړئ چې عیار، او ته په دې جوړ کړي.

د CrossFit بنسټیز اصول

1. دا مطلوب ټولو لارو تر منځ د ځنډ کم کړي: په دې توګه د جمیل صبر لوړ شي. د لومړنیو، له دغه میتود څخه، البته، کېدای شي کار په شدت د داسې ښکاري، خو پايلې به ډېر ژر ښودل شي.

2. دا ضروري ته د يو ډېر قوي ستړيا د دولت د ترالسه کولو لپاره، د ځواک له لارې عملي کوي، د "نه" له لارې ده.
3. په CrossFit نظام خپل تمرینونه ویشي. د روزنې په ورځ (د نن ورځې بوختياوو، کیدنی WOD) لري چې په زړه پورې او بېلابېل وي.
4. د روزنې تاسو ته په ورته وخت کې هڅه عضلاتو د ټولو ډلو کې کار ته اړتيا لري په ترڅ کې چې د په مساوي توګه د بېلا بېلو عضلات تمرینونه dosed.
5. یوازې وروسته نه کوښښ وکړئ ترڅو workouts په ترڅ کې د هر مايعاتو د څښلو، خو.
CrossFit مينه ژمنه چې په منظمه توګه ټولګيو د ورزش به ستاسو د جمیل صبر د ښه والي، د هغوی د روغتیا د ښه، وړتياوو ته وده ورکړي. خو د دوی اضافه: "البته، که تاسو ته د ژوندي پاتې!"

CrossFit پروګرام په کور کې

مخکې د روزنې د پیل سپکو dumbbells (2-5 کيلو ګرامه)، بنچ يا بکس چمتو کړي. د انبار دا وړه ټولګه CrossFit کولو لپاره کافی دی.
په خپله روزنه به اوږد نه شي. خو تاسو به په شاتخته او پښې، او همدارنګه د اوږو یقینا د سوځولو.

د روزنې مهالوېش

په اونۍ کې دوه، د تمریناتو په لاندې لست کې د هر 16 تکرار نه. ترسره دوی ژر تر ژره ته اړتيا لري. دا مصلحت وي چې د مهال په ټولګيو کې ولرئ ترڅو په راتلونکې اونۍ وخت فعالیت، چې د ده د ښه والي، چې هڅه کوي د خپل پروګرام د ژر هڅه وکړي. په دې صورت کې وي ډاډمن د کیفیت د پلي کولو چې تعقیب!

Mahi سره یو لاس

1. د پښې لږ پراخه اوږو سور پرتله کړي. ستاسو د پښو تر منځ د dumbbell په فرش کې کېږده. کیني، د خپل ښي لاس د يوه dumbbell اخلي، په ورته وخت کې د بدن د هغه د لاس ته مخه. په چټکۍ سره ستا پښې کش او، پر tiptoe ولاړ، هڅه کوي چې د ټول بدن د غورځنګ burdening پورته. په دې وخت کې، د کاري لاس د څنګلی کوږ او د هغه خواته واخلي.
2. د زنګانه کوږ او د خپل سر په مستقيمه توګه د مټ باندې کش.
3. straightened او د اصلي مقام ته ستانه
4. وروسته 8 reps لاسونه بدلون.

په ترڅ کې د ګامونه کار شاتخته، پښو، اوږو، د وسلو، بېرته د اعدام.

تمرین "bear مزل"

1. په ټولو څلوریزې کړئ، مخامخ دی. د څنګلو، د، اوږو، او د زنګانه او په ورنونو باید په همدغه کرښه حتمي وي. د زنګانه کش، په کرښه د وسلو او اوږو ساتي. دا دريځ - پيل.
په داسې حال کې چې د مخالف پای 2. Transposing، پیل پرمخ درومي.
3. آيا پېچلي کړي "مزل ورکوم" په هر لاس dumbbell کړ. تاسو کولای شئ شاته يا sideways حرکت. وروسته له هر تمرین باید په 30 "ګامونه" شي.

دا تمرین کوي له موږ سره د ټول بدن کې کار وکړي.

Mahi سره دواړه لاسونه

1. ستاسو د پښو په اوږه ودريږي سور يو څه، په ورته وخت کې د يو لږ پښه ته پراختیا ورکړي. کیني، د هغې په ورنونو kettlebell یا dumbbell تر منځ د دواړو لاسونو د ترسره.
2. ژر کش، د هغه د سر پورته د هغه لاسونه لوړول.
3. د بیرته راتګ د پيل دريځ.

دا ډول اشتهاه د شاتخته، پښه د مطبوعاتو، او همدارنګه د شا او تسلیحاتي کې ښکیلې دي.

سره dumbbell نزدي

1. د پورته سره یو لاس dumbbell خپل سر پورته. د خرما باید د بدن سره مخامخ شي. د کمکیانو لپاره د يوه مخ lunge، تر 90 درجو د خپل زنګانه قاتيدلو.
2. پرته د هغه د لاس راکښته، د دريځ پیل ته ستون شي.
3. د نورو پښه ورته کول. د متناوب پښې، تکرار.
4. د سیټ د منځني تاسو غواړئ چې د کار لاس ته بدلون ورکړي.

په دې تمرین د مطبوعاتو شاتخته، او د وسلو د کار کاوه.

پیاوړتیا د dumbbell سومو سبک

1. په هر لاس د يوه dumbbell واخلئ. پښې خپور پرته، په دې توګه د پښو خپروي. Dumbbell ورنونو منځ جوړه شوې وه، ارغوی ځان په لور بدل کړی دی.
2. د سطحی راوختل، تکيه مخته لږ څه. آيا ستا د بېرته نه کوږ.
3. د کش، ستاسو د اوږو د dumbbells قطعات.
4. د بیرته راتګ په لومړنيو دريځ.

دا فشار د خپل شاتخته، بېرته، پښو، اوږو او مړوندونه پراختيا.

د صندوق له لارې حامله

1. ولاړ يو بنچ يا بکس ستاسو د قد په مناسب سره مخ دي.
2. کښينه، نو ناڅاپه د خنډ باندې ټوپ. شاوخوا ته اړوي او په مخالف جهت د همدې غورځنګ تعقيب کړي. په دې کې د کار د شاتخته او پښې) حامله (.

په L-مقام په لاس کموالۍ

1. سره د هغه د بېرته په خپل زنګانه دېوال کیني. د دېوال فاصله تقريبا 60-90 سانتي. د اوږه په اوږدوالي په پرتله لږ زیات د عرض په فرش ستاسو په لاس کی کیږدی،. Drawing پر دېوال د پښو، د بدن کش نو دا په توګه د لیک L. دريځ کړ
2. خلي چې د 15 ثانيو کې لکه. نو لپاره د لومړنیو CrossFit workouts وګوري. د پېچلې د L-لړۍ فشار-UPS پېښوي کې يې ترسره کړي.

په دې تمرین کاوه سینه، د وسلو، شا او شاتخته.

نور اغیزمن او ګټور تمرین

د لپاره CrossFit اساسي عمليه ده Burpoe. د خپل پلي کولو ته اړتيا، کیني په فرش د هغه لاسونه، په خپل زنګانه په سینه لمس کړي. بيا، ناڅاپه په پښو وويشته او پراته ټینګار ترسره کړي. د پيل پوست او د ټوپ د بیرته تګ وروسته. پوری د روزنې په کچه باید د 10-100 تکرارېدې ترسره شي. دغه ډول یو تمرین، د خپلو پیچلتیا سره، په CrossFit لپاره د لومړنیو شامل دی. لپاره د جدي او تجربه لوبغاړو د روزنې پروګرام به ډېر اغېزمن وي که چېرې په Burpoe تېرو ټوپ کړي، ترسره کوچنۍ dumbbells. د وخت په تيريدو، کله چې عضلات پياوړي کيږي، چې تاسو کولای شي د وزن د وزن زیات کړي.

زيات شمېر خلک پوښتنه: "آیا د نجونو لپاره د روش CrossFit بوختياوو؟" زموږ ځواب روښانه دی: البته، هو! زياتره ښکلا سره د اضافي وزن لپاره مبارزه کوي. د هغوی لپاره، سره CrossFit وزن له لاسه - ښه، او تر ټولو مهمه، د اضافي وزن د ستونزې د چټک حل. نه لکه د روزنې په وزن له لاسه کولای نه شي!

دا بايد په ياد ولرو چې د نجونو لپاره د بوختياوو CrossFit پروګرام به يوازې وازګه نه سوځوي، خو هم د عضلاتو ډله ورو ورو زیات کړي. نو اکثرا د ټولګي د وزن د بايللو په لومړۍ اونۍ ډېر د پام وړ نه ده، خو په اندازه د پام وړ او د بدن د مرستې توپير لري. دغه رقم زیات نرۍ او taut شي، کوچني عضلات شتون لري. کله چې په منظمه توګه عملي شي، د وزن به په تدریجي ډول کم کړي، ځکه چې وازګه به په چټکۍ سره په مصرف شي.
په یاد ولرئ چې د خپل سره CrossFit "مينه" په پيل کې به د بدن ټول عضلات زيان. د وخت په تيريدو سره د ستاسو د روزنې د ودې د ناراحتي به په تدریجي ډول کم شي. خو، وي خبر، چې که ستاسو د بدن نه د بل د بوختياوو وروسته نه ځواب، او نه درد نه واقع کيږي - دا نښه ده، چې دا وخت د بار زیات کړي. ستاسو د فټنس په کچه زیات شوی دی. ځان تر لاسه يو دروند dumbbell. تاسې کولای شئ چې د روزنې د ورځې یو نوی، ډیر پیچلي ټولګه واخلی.

Summing پورې

که تاسو غواړئ چې یو ښکلی بدن لري، او چمتو دي چې د "سخت کار"، د CrossFit پروګرام - ستاسو د خوښې. دغه تخنیک به تاسو ته نه یوازې د ناغوښتل د بدن غوړ بېغمه مرسته وکړي، بلکې د زړه او نورو ارګانونو په کارونوکې د پرمختګ، د جمیل صبر زیات کړي. نارينه غښتلي قوي بدن تر لاسه کړي، او د نجونو به وکولای شي چې د يو chiseled بڼه تر لاسه کړي، په یوه انسټیتیوټ څخه غذاي ورته وخت کې نه ناست وي. دا په هره اونۍ کې یوازې دوه جدي workouts اخلي، او د خپل د یو ښکلی او سکسی بدن خوب به يو حقيقت بدل شي!