په شحمو د سوځولو د لوړ شدت لپاره د وزن د بايللو وقفه روزنه

قوي، اقتصادي پالیسو د بدن - ده څه لپاره چې زيات شمېر خلک شته چې غواړي په جمنازيوم ساعتونو کې ولګوي او په واک کې خپل ځان محدودوي. وروسته د ټولو، تکيه شمېره اوږد ات چې یوازې په یو غوره خاصه وي - ورزش اصلا ښه روغتيا لپاره بوخت دي.

عصري فټنس روزونکو د مختلفو روزنې ډېرې وړاندې کوي. او په وروستیو کلونو کې ډېره مشهوره شوې تش په نامه د لوړ شدت وقفه روزنې شي. دوی د چټک پایلو سره لږ downtime ژمنه.

البته، زيات شمېر خلک په دې روزنې د سیستم د نورو معلوماتو لپاره په لټه کې دي. څه تمرینونه دي مناسب؟ آیا امکان لري چې د لوړ شدت ترسره وقفه د روزنې په کور؟ او که نه نو د يو چټک اغېز کوي؟ څه ستونزې ښايي لومړنی سره مخامخ دي؟ د دغو پوښتنو ته ځوابونه د ډېرو لوستونکو په ګټه دي.

د لوړ شدت وقفه روزنه: دا څه دي؟

لومړی، راځئ سره د اصطلاح معنی معامله. د عالي شدت وقفه روزنه - نسبتا نوي سيستم چې فعال cardio چې متبادل سره د قدرت بارونه شامل دي.

د روزنې حتمي لنډ سختو cardio غونډه کې، چې بيا وروسته د قوت د روزنې له خوا شامل دي. په دې ډول، د عضلاتو په عمل کې تل دي، خو په زړه کې د یو لنډ مهلت شو. وقفه روزنه - د بدن د شاک یو ډول. په سمه توګه د يوه سيستم د تمریناتو اجازه ورکوي چې تاسو د يو بشپړ توګه مختلفو اعضاؤ سیسټمونه، چې په مثبته توګه نه يوازې د شکل بلکې په ټول بدن اغيزه وکاروي راواخيسته.

د نظام څنګه کار کوي؟

په حقیقت کې، د لوړ شدت وقفه روزنې جوهره ده خورا ساده دي. په دې سره د بدن د وختونو د اکسیجن د مصرف زیاتوالی، چې د غوړو حجرو د آکسيډېشن لخوا بدرګه - لکه څنګه چې ده، د چټک وزن له لاسه د نبض د اعظمي خواره ضروري ده. طبعا، له دې تمرین لپاره تاسو باید د سخت کار، ځکه چې د بدن لري تر څو د پرزو د انرژۍ سرچينو څخه ګټه اخلي پیل، چې د ده شحم د.

وروسته يو لنډ ټولګه cardio ورپسې قدرت بارونه له خوا. اخلي د روزنې ځای په منځني یا ورو کچه، خو له امله د نبض د فریکونسۍ د عضلاتو د بار ده ساتلې. غوړ په فعاله توګه د بوختياوو په ترڅ کې، او حتی وروسته وسوځول. تمرین په ترڅ کې یو چې د عضلاتو د نسج د قسمي منځه شتون لري او د تمرین په پای کې، د بدن د غړو د ورستون ډله په داسې حال کې دوام لري چې د انرژۍ څخه د غوړو مشتق وکاروي.

لپاره د چټک وازګه تاوان Tabata

Tabata - خورا مترقي روزنه، چې په کې د توکیو د فټنس د انستیتوت د ډاکټر Izumi Tabata په ګډون سره جوړ کړي دي. دا یو لنډ تمرین پروګرام چې د د په اړه 4 دقيقې دوام کوي. داسې باور کیږي چې په دغه وخت کې يو کس کولای شي په توګه په ترڅ کې د يوه عادي 45 دقيقه بوختياوو د کالوري هماغه اندازه ولګوي.

لوست په دوو پړاوونو ویشل شوې ده:

• په لومړي پړاو کې 20 ثانيو کې دوام کوي. په دې وخت کې، هغه شخص ته بايد د حد ته ولاړ شي، هڅه کوي چې د یوه ځانګړي تمرین 30-35 تکرار نه.
• د دوهم ګام، د کمولو، 10 ثانيو کې دوام کوي. په دې وخت کې، مونږ سپارښتنه عنعنه مزل کولای شي د زړه ضربان او لږ breather کمولو کې مرسته وکړي.

4 دقیقو يو کس اداره کوي چې له څلورو مختلفو تمرینونه (دوه ځله) 8 سیټونه ترسره کړي. د تمرینونه په کتو د هغه کس د چمتو کولو پر ټاکل شوي دي. لکه هغوی چې وايي ځان استاذانو، 4 دقيقه بوختياوو په حقيقت کې د بدن بار accustoming د پروسې د پايلو د توليد، خو او موده باید لوړ شي.

وقفه چلولو او یا میتود Valdemar Gerschler

وقفه منډه نن نسبتا مشهوره میتود. د يو سيستم د بېرته تګ په 1939 جوړ، یو تجربه روزونکي Waldemar Gerschler. د داسې یو سیستم ذات دی خورا زیات ساده - لومړی تاسو باید په چټکۍ سره د 100 متره په واټن پرمخ، او بیا د بدن په وخت کې د يو لږ بیرته ورکړي. د استراحت د دورې لپاره په اړه 2 دقيقې دوام کوي. مناسب عنعنه د تلو او یا کوم بل تمرین - د کورس، د يو کانديد بايد په قرطاسيه وخت نه ده لګولې. دا مهمه ده چې ته په هر دقیقه 120 دربېدو، د زړه ضربان بيا بيا کم کړی، تاسو کولای شی روژه نژاد تکرار هڅه وکړي. د زده کړې په اړه 20 دقیقې وخت نیسي.

د ولاسټي یا fartlek لوبو

دغه سيستم جوړ شو په سویډن کې - چې دا د لوبغاړو د المپیک لوبو لپاره د چمتو کولو په مرسته ده. Fartlek کې د سيالۍ د ځينو عنصر، له همدې امله، باید د یوې برخې په لږ تر لږه دوه تنه واخلي. دغه پروګرام د څو پړاوونو کې جوړه شوی ده:

• د ميدانونو لومړی لس دقیقې (دا مرسته کوي چې د عضلاتو د تياريو او د فشار د بدن چمتو).
• دا وروسته له خوا د سختو په ميدانونو 10 دقیقو، په کوم کې یو کس لري چې په اعظمي سرعت پرمخ.
• دا ورپسې د يوې لنډې مودې له خوا، موسساتو ته دا موکه د خپل ساه ونيسي - د عنعنه د تلو 5 دقیقو.
• بل لوبغاړي په مستقيمو خطونو 100 متره دی.
• بل د 100 متره نژاد، خو د ځوړ وي وشمېره.
• د وروستي پړاو - د عنعنه د تلو 5 دقیقو ته په تدريجي ډول د زړه دټکان ورو.

البته، د دې پروګرام لپاره د لومړنیو مناسبه نه وي، ځکه چې د بار خورا سختو.

د لوړ شدت وازګه د سوځولو په تالار کې وقفه روزنه

البته، دا ښه کې د یو تجربه کار ښوونکی چې څوک به د تمرينونو او د هغوی د شدت غوره تر څارنې لاندې د جمنازيوم نه دی، به په يو څو ګټور ټکي ورکړي. له خوا په لاره کې، په خونه کې د قدرت او cardio کولای توپير لري. د مثال په توګه، د ښو پايلو د یو لوړ شدت په يوه ellipsoid او نورو simulators وقفه روزنه ورکړي.

برسېره پر دې، د دې پروګرام سره يو barbell تمرین شامل دي، dumbbell، يوه رسۍ او نورو بارونه چې ته په کور کې د مثل توليد ستونزمن او اختلاس. د روزنې بل ډول - د سوک وهلو، په کوم کې چې روزونکی مرستې هم اړتیا لري.

د عالي شدت په کور کې وقفه د روزنې: دوی اغیزمن؟

ډېر خلک دي چې په اړه چې ايا دا ممکنه ده چې په کور کې ورته طرحې درخواست پوښتنې مينه. البته، هو. د مثال په توګه، تاسو کولای شي بې شمېره ویډیوګانو سره اغیزمن تمرینونه پیدا - یوازې په سمه توګه يې لوبوي.

سربیره پردې، د وقفه منډه او سره رسۍ تمرینونه هم مرسته وکړي چې تاسو په چټکۍ سره د وزن له لاسه ورکړي او د زړه او رګونو د سيستم د ښه والي. البته، او لومړنیو لږ تر لږه د يو څو ځله سپارښتنه د جمنازيوم ته سفر او له استاد خبرې - دا به د تمرینونه تر ټولو مناسبه ټولګه انتخاب کې مرسته وکړي او بيا تاسو ته په خپلواکه توګه عمل کولای شي.

د فاصلې د روزنې د ګټې څه دي؟

ځانګړي لوړ شدت وقفه روزنه څه شی دی؟ دغه پروګرام یو د ګټې شمیر:

• دا ثابته کړه چې د دغو درسونو په ترڅ کې وازګه ده په پرتله ګړندۍ څلور ځلې وسوځول، د مثال په توګه، عادي چلولو پر مهال.
• د منظم workouts د شاليد پر وړاندې شتون لري چ ميتابوليزم، چې په راتلونکې کې د غوړو د ښکارته مخنیوی کوي.
• د بشر د عضلاتو شي قوي (دا هم د زړه د عضلاتو د تطبيق وړ)، د جمیل زیاتوي.
• د بیرته موده (د تمرین په پای کې وروسته له تقريبا 24 ساعته) په ترڅ کې بدن ته دوام کالوري په ژوره توګه ولګوي.
• د زده کړې کولای شي ګران وسايلو پرته ترسره شوي دي.
• ناستې څخه 20-30 نه دقیقو، او د اړتيا سره په اونۍ کې یوازې د 3-4 ځله معامله دوام کوي.

د تخنيکونو د پرمختګ Contraindications

البته، د هر بوختياوو پیلولو مخکې باید د يو متخصص سره مشوره کوي. سملاسي د ویلو ده چې چې په فټنس او لومړنیو ښايي د دغه ډول تمرینونه مناسب نه وي. د لوړ شدت وقفه روزنه، اوس هم خلک چې لا د يو شمېر تجربه او روزنه ولري لپاره ډیزاین شوي. که تاسو ته د لومړي ځل لپاره د جمنازيوم راځي، تاسو بايد لومړی د بدن، بوخت يو روښانه پلان چمتو کړي.

د غړو سيستم او د زړه او رګونو د سيستم جدي ناروغيو د خلکو لپاره د عالي شدت وقفه د روزنې لپاره استطباب دی. پردې برسیره، د روزنې دا ده چې ورکوي، که تاسو اوس هم د ټپې کېدو وروسته د بيارغونې په موده کې دي. تاسو نه شي کولای د دې سیستم څخه ګټه که ډېر سخت چاغ - لومړی تاسو باید وزن روزنيز معيار له لاسه ورکړي او يواځې بيا د زيات شديد مطالعاتو لاړ.

څنګه کولای شو چی د روزنې پر مهال خوري؟

د لوړ شدت وقفه لپاره غوړ تاوان روزنه ده په رښتيا اغېزمن، خو د اضافي وزن پر وړاندې د مبارزې لږ مهم عنصر نه دی مناسب خواړه. څخه د ورزشي فعاليتونو اعظمي ګټه ترلاسه دا ضروري د رژيم عیار دی.

په حقیقت کې، د غورنۍ کارپوه مشوره دي ښایسته معياري. بايد د پروټين د خوړو او همدارنګه خواړه چې په مغلق کاربوهایدریتونو (حبوبات، oatmeal، د میوو او سبو، خواږه انګور په پرتله د نورو) لري ترجیح ورکړي. دا بايد د بورې، شرینی او نورو پاخه مالونو اندازه محدوده کړي.

نه سپارښتنه د يوه بوختياوو مخکې ژر تر ژره وخوري. په ضمن کې، دا غوره ده چې د سهار او يا د ماسپښين په تمرین وکړم. د د کاربوهايدريت د توازن په راوستلو اړتيا په پای کې وروسته له 15 دقیقو - دا به د مڼو یا د نارنج جوس، ليمويي ميوي يو ګيلاس سره مطابق وي. بل تاسو بايد په موخه د سپازمونه اغېز، په کوم کې چې د بدن د خپلو د عضلاتو د انساجو رسېدلې دي د پرمختګ د مخنيوي د پروټينو زیرمې ته وروګرځوي. د 40 دقیقو وروسته، تاسو باید د پروټین خواړه يا پروتين بدلونونه واخلي. يو 1.5 ساعتونو کې کولای شي چې د غرمې ډوډۍ او يا ډوډۍ چې، يو ځل بيا، باید د پروټین او کاربوهايدريت خواړه (د ساري، چرګ سينه او کاهو) شامل دي لاړ.

اضافي ګټور معلومات

په شحمو د سوځولو د لوړ شدت وقفه روزنه نه ښه پايله ورکړي. که څه هم، خلکو ته سپارښتنه کیږي چې ځینې اصول تعقيب کړي:

• د روزنې د مخه د تودولو او په تمریناتي پرته نه شي کولای پيل کړي. دا یوازې د وقفه نه تطبيقيږي، خو هم د بل کوم پروګرام. لومړی، تاسو کولای شي د يوه لنډ JOG واخلي، او بیا ځینې تمرینونه وکړو ترڅو د عضلات کش. د زده کړې دغه برخه به د 10 دقيقو څخه زيات نه شي، خو دا به د پام وړ د ټپ د خطر د کمولو.
• د لوست په ترڅ کې تاسو باید ډاډه چې د اوبو د ترسره شي. په لوی مقدار دا د کارولو لازم نه دی، خو د وخت په وخت، ډاډه يو څو یوال شي.
• باید تل په ياد ولري څومره باید د لوړ شدت وقفه روزنه دوام وکړي. د لومړنیو - دا 10 دقیقو. سره د جمیل وخت زیات لوړ شي، خو نه زيات 30 دقيقې. د اړتیا په اونۍ کې 3-4 ځله واخلي، او په هر صورت نه اکثرا. ډیر مکرر او نور workouts exhausting او د عضلاتو د ټپي کوي.
• دا مهمه ده چې د حق څخه د ګټې غوره او په ټولګي کې تر ټولو ایښودل. لکه هغوی چې وايي تجربه روزونکو، 10 دقیقو او توضیع کې چې دغه شخص د ټولو چې ممکنه ده کوي، دا په پرتله د پوړ قوت په 30 یا 40 دقیقو لوست کې ډېر اغېزمن دي.

په دې پوهیږو چې د لوړ شدت وقفه د روزنې، او همدارنګه د هر ډول نورو فټنس پروګرامونه، نه شي فوري پایلې ښائي. د وازګه ډله او د عضلاتو د ودې د مصرف په تدريجي ډول ترسره کېږي، چې د ګڼ شمېر کتنې چې ثبوت. په منظمه توګه تر لاسه کول او سم خوراک - دا چې دا شمېره د ښه یوازینۍ لاره.