ساته: 30 ورځني پروګرام. فزيکي تمرين

د بدن لپاره په کور کې د احزابو او مناسبه وساتي، نسبتا وخت ګنځايونو په منظمه توګه ځانګړې کړي. کله چې تاسو د ترسره کولو نه یوازې د کمیت خو د تخنیک تمرینونه ده. که په سمه توګه ساته، 30 ورځو کې د پروګرام له وزن له لاسه کارول، به په ستونزه سیمو کې اضافي وازګه وسوځوي مرسته وکړي، "پمپ" د عضلاتو يوازې د پښې نه، خو د ټول بدن ده.

د ساته ګټې

تحصن UPS دي نه يوازې د ولسي په عضلاتو د جوړولو د بدن برخې په توګه، دوی هم د ټول بدن musculature د ودې لپاره د یوه کتلست.

د Pros ساته:

• ساته پروګرام د ښځو لپاره به وازګه وسوځوي مرسته وکړي. د قوي او لا قوي خپل عضلات دي، د اغیزمن نور تاسو به د وزن له لاسه ورکړي.
• ساته د همغږۍ د ښه والي، د خوځښت وساتي، د جمیل صبر زیات اجازه.
• په سمه توګه د فعالیت تخنیک به د مفصلونو د حالت د ښه والي، په توګه په ترڅ کې د ګنځايونو بار په مستقيمه ټول بندونه ځي، د یو شخص د ګډو زخم د احتمال د کمولو.
• ساته عملي دي، دوی کولای شي په سره د وزن د جمنازيوم په هوا کې هر ځای او په هر شرکت ترسره شي، د ماشومانو سره،.
• له ساته ترسره څخه چې تاسو کولای شي د روزنې او فزیکي فټنس د لومړنۍ کچې څخه تر ټولو غوره د مطلوبو (په دې مياشت کې) نو ډیر انتخابونه شته دي.
• بدن پورته د انرژۍ د ډېرې اړتيا لري، له دې امله له خوا ساته کوي، تاسو د خپل قوت، چې کله د نورو تمرینونه ترسره به ګټور وي لوړ کړي.

کوم عضلات دي ساته په ترڅ کې د کار

د قانون په توګه، د ترسره ساته د مقصد دا دی چې د بدن ټيټه برخه کې کار وکړي. سره له دې تمرین شي پمپ پړاو او د شاتخته شي، له د ورنونو داخلي او خارجي لوریو راوسپړو سانتي متره، tummy ټينګولو لرې.

په لومړي صورت کې د gluteal د عضلاتو کار کوي. Quadriceps او لامل ورنو عضلات په عمده توګه د ساته د ټولو بدلونو کار وکړي. 30 ورځو کې د پروګرام هم ريونده او rectus abdominis شامل دي.

تخنیک ګنځايونو

لږ تر لږه یو شمیر پایلې ترالسه کولو لپاره، تاسو باید د پلي تخنیک تمرینونه وڅاري. نوټ په لاندې ډول دي:

1. بطني عضلات باید کش شي چې ستاسو د نخاع د "corset" يو ډول جوړ کړي.
2. مخ دی چې د پوړ فشار راوړی.
3. حتی د تنفس او د وهلو ساته آرام کړي.
4. صافه، نه کوږ او يا د شا پړاو.
5. په د زنګانه ټیټ موقف باید موازي د پښو وي او باید د باطني يا ظاهری بې لارې نه.

کلاسیکي ګنځايونو په لاندې ډول: د پښو په اوږه-سور پرته، د بدن په اوږدو کې د وسلو، د زنګانه دي شاخي په يوه زاويه جوړوي، نو د خپل اصلي مقام د بدن راګرځي.

د 30 ورځو لپاره ساته پروګرام

د بدن لپاره مناسبه او شاتخته elastic، ځانګړي ساته وکاروي. 30-د ورځې پروګرام سره ستاسو په کچه د ټاکلو څخه پيل کيږي. د دې لپاره، ګنځايونو په توګه لکه چې تاسو کولای شي څومره. آيا دا ګام نه لاړشی، ځکه چې، د هغه د کچې څخه نه پيل شوې، په اسانۍ سره د روغتيايي ستونزو تر لاسه کوي. د دغه پروګرام هدف - تر 200 تحصن UPS او نور ډیر څه.

که ستاسو د ښه منځني کچه، نو بوختياوو ژمنه کړې چې بريالي شي. پر بنسټ د خپل د ننوتلو په کچه پرمخ د تمرینونه. د 30 ورځو لپاره جدول ساته ده له خوا د لومړي 3 ورځو د مثال په لاندې ښودل شوی.

• د تحصن UPS شمېر په پرتله 10 لږ، نو د 1 کالم تعقيب کړي.
• که تاسو ته د 20 تحصن UPS څخه جوړ شوی، کالم 2 وګورئ.
• د 30 تحصن UPS سيمه - بيا ستون 3 شمېر تعقيب کړي.
• که تاسو وکړای 30 زيات تحصن UPS لپاره، په خوندي توګه د دریمې اونۍ مخکې ته لاړشی.

ته څه يو جدول د 30 ورځو لپاره-UPS ناست له مخې، تاسو په لومړۍ اونۍ دي. دوهمه اونۍ نه د ټولګيو ته د هر ډول بدلون نه کړي. د 2nd اونۍ په پای کې د لپاره يو لمړنۍ آزموینې چې تاسو د پروګرام منډه مخکې وکړل. ریکارډ سبب یا د ياده کړي.

کله چې ستاسو په کچه د 50 ساته ته رسیږي، نو تاسو ته چمتو ساته ترسره دي. د د 30 ورځو لپاره د پروګرام همدا اوس په حقيقت کې پيل شو، په تیرو دوو اونیو کې د تياري وو، که د کچه فزیکي روزنې ناکافي وو. په څو طریقو UPS وویشئ، د لاندې جدول له مخې ځله اعدام د شمیر زیاتوالی.

په يوه پښه ساته

د ګنځايونو تر ټولو اغيزمنه ډوله دی یو تمرین تومانچه. په يوه پښه يعنې ساته. دا تمرین یو د پاسه د ګنځايونو نورو embodiments ګټې شمیره:

• ګنځايونو په يوه پښه سره مرسته کوي چې د همغږۍ، انعطاف، د ټول بدن پمپ عضلاتو ته وده ورکړي.
• دا سره نښلوي چې د ټول بدن د وړو د عضلاتو الیاف، چې نه شي کولای له خوا کوم بل تمرین پښو اخستونکي شي د کار د.
• يوه کوچنۍ بار د نخاع د بېرته ستونزو مخنيوی.
• د قانون په توګه شتون لري ډېر مخکښ پښه. نوسان سره یوازې د تومانچې حل شي، ځکه چې تاسو کولای شو په یوه پښه د بار عیار، خو نه د دواړو.

د په هماغه پيل اصلي ستونزه کله چې په يوه پښه ساته ترسره کولو به د توازن وساتي. له همدې امله، د منی باید تاسو نه، تاسو باید بیا هڅه وکړه.

د تومانچه تخنیک:

1. د پورته مزل دروازه jamb او له یوې خوا د هغه لږ کښېنئ. يوه پښه صافه او په زنګون نورو شاخي.
2. پيل په زنګون په پښه کوږ داسې حال کې تنفس کړي. دوهم محصول په لار دي. د سره نيغه بېرته.
3. د وباسی، چې د دريځ پیل ته ستون شي.

د 30 ورځو لپاره په پروګرام کې د غوراوي ساته

که تاسو پرېکړه د تحصن UPS پورته کړي، 30 ورځني پروګرام کې به تاسو ته اجازه درکوي چې خپل خوند یو فعالیت غوره کړي. دا سپارښتنه هم نه یو تمرین ودروي، تاسو بايد په دوامداره توګه د ساته د توپیرونو، د فشار په نورو عضلات زون ګډو بدلون.

غوراوي ساته:

• ساته سره یو بار. د میله یا یوازې په یو بوتل له اوبو ډک له مناسب Dumbbells. په دې صورت کې تکرار شمېر کميږي او په څو طریقو ویشل.
• سطحی خو مکرر UPS ته اجازه په شاتخته، چې په ژوره ګنځايونو لاس نه د هغو عضلاتو کې کار وکړي. سره مرسته وکړي ترڅو په شاتخته اضافي وازګه او cellulite له منځه يوسي.
• "Plié" سره د ستر پښې پرته ترسره کیږي، د پښو په بېلابېلو لارښوونو ته وګورو، د ګنځايونو ده تر ټولو ژوره. کله چې د اصلي مقام ته راستون optionally زنګانه کش.
• د دېوال ګنځايونو ده ترسره عضلاتو کمربند رخصت بېرته. د بېرته دېوال ته راوړی، پښو اوږه سور پرته او مخ کړي. محتیا کار په توګه که جفتي ښکته د دیوال، د ښکته مقام - موازي د پوړ. د پښې باید ټول پوړ سالیډ نه.