34 انځورونه چې تاسو ته اجازه وګورئ، څه عضلات تاسو غځیدلې

دا ډېره مهمه ده چې د غځیدلې سره اجرا شي. خو تر ټولو مهمه - دا حق.

اوښ رامنځته کوي

سرټکی: rectus abdominis او بهرني ريونده. دا تېرېږي ده د هغو کسانو لپاره چې له مخکې ښه انعطاف ولري ټولو ښه شکل. که تاسو د غاړې ستونزې لري، دا ښه نه ده چې د هغه په سر بیرته په دې بهير کې ولویږي.

پراخ خپريدو غزاته

رڼا واچوله adductors. دا یو ستر تمرين دی چې تاسو ته اجازه درکوي په ورنونو دابرخه او د adductors او hamstrings کش. دا سپارښتنه ده ته دا تمرین سره د ملا مو صافه او زنګانه تمه پیل، ورو لکه څنګه چې په انځور يې straightening.

Frog رامنځته کوي

رڼا واچوله adductors. دا د د دتناسلي عضلات د یوه ژور تېرېږي، خو دا کولای شي ستاسو په زنګانه فشار راوړي، نو دا سپارښتنه په یو نرم سطحه دا ترسره کړي. له څنګلو او زنګنو په فرش بیا او په تدريجي ډول د اړخ د زنګانه Expand.

په پراخ اغېز

ستا پښې پراخه ورسوئ او ورته نيغه وساتي. پیل شو تر څو د حق مختلف دي، حق زنګون قاتيدلو او پاتې په مخالف جهت قطعات.

غځیدلې پروانه

یو ناست مقام واخلئ، ستاسو د پښو په تلو سره یوځای د کمولو او د خپل ناست هډوکي انتظام. سره د هغه لاسونه ستاسو په زنګانه فشار راوړي. د نژدې ستاسو د پښو دي چې د بدن، د ښه تېرېږي.

Extensor غځیدلې بازو

د بازو extensor عضلات رڼا واچوله. په شا او ښکته د اوږو کش، او بيا د مطلوب مقام په کوم کې به دا ښه وي چې د عضلات کش دا اړوي. کله چې تاسو د دې مقام ترلاسه کړو، ستاسو د نورو لاس وکاروي عضلات لومړي خميرهشي.

د غاړې جانبي flexion

رڼا واچوله sternocleidomastoid د عضلاتو. د غاړې او ورو ورو د ولسي مشر د غوږ په اوږه کش، ډاډ تاسو رقبي فقراتو نه overextend. تاسو کولای تقویه د غځیدلې، پر یوه کرسۍ ناست او د هغه لاسونه د ترسره.

د غاړې تناوب

رڼا واچوله sternocleidomastoid د عضلاتو. په تدريج سره د غاړې اړوي، د زنې راپورته ساتي. که تاسو د پرغاړې نور غواړي، تاسو پر لوري مخالف دوران فشار راوړي.

غځول شوی غځیدلې غاړه

رڼا واچوله sternocleidomastoid د عضلاتو. ستاسو په ورنونو ستاسو په لاس کی کیږدی، ملا مو صافه، او بیا بیرته zaprokinte مشر وي. په ورته وخت کې، ځان ډاډه کړئ چې تاسو د رقبي فقراتو نه ټپي کوي.

د غاړې جانبي flexion یوه لاس سره کارول

رڼا واچوله ترقوی-mastoid او د مشرانو trapezoid د عضلاتو. د غاړې او ولسي مشر د غوږ په اوږه کش، چې ډاډه نه د رقبي فقراتو ژوبل. په ورته وخت کې د اضافي فشار مټ رامنځته کړي.

د رون او عضلات poluprisede غځیدلې

په جلا جلا psoas او ورون. یو راوختل مقام واخلئ، ورو یو ورون مخ وباسي، او تاسو به د ورانه د مخې پرغاړې احساس پیل شي.

د بازو extensor عضلات غځیدلې

د بازو extensor عضلات رڼا واچوله. دا غځیدلې لا تشريح شوي دي پورته. لکه څنګه چې د مخه، د ښي اوږه مقام ورکړي، او بیا له یوې خوا د نورو فشار راوړلو ته پيل شي.

جانبي وسلو غځیدلې

په جلا جلا جانبي deltoids. د بدن په نورو برخو کې يو لاس راپورته کړي او د هغې د نورو لاس مطبعې ته د اوږه عضلات دي کش احساس پیل شي.

سره د هغه لاسونه د ولاړې مقام د غاړې Flexion

نښه trapezoidal. په يوې ولاړې مقام د پښو په ګډه وساتئ، ملا مو صافه وساتي. په تدريج سره بېرته په ورنونو يوې خواته، د شا کوږ، د هغه سينه د هغه د زنې فشار.

سره د شوکي ترکشن غځیدلې

په جلا جلا Latissimus dorsi. په کلکه د مدافع وکیالنو د غصب، بیا ورو ورو د پوړ پړاو ستاسو د پښو پورته کیږی. تاسو باید په په خپل ټټر د خپل Latissimus Dorsi عضلی تشنج احساس کوي.

د دیوال د بېرته د عضلاتو غځیدلې

په جلا جلا Latissimus dorsi. دواړه لاسونه په دېوال کونج پر واچوئ. ملا مو صافه کړی، او بیا په د حد یو لوري په ورنونو حرکت. که تاسو د ولسي بېرته سره هم ستونزې لرو، د دې واټن څخه ډډه وکړي.

ماشوم رامنځته کوي

په جلا جلا Latissimus dorsi. په ټولو څلوریزې ترلاسه کړئ، او بیا ورو ورو په ورنونو بېرته وباسي، په فرش د هغه د تندی استراحت. که تاسو غواړی چې د یو ښه تېرېږي تر لاسه کړي، چې تاسو کولای شي خپره د هغه د پښې د پراخو.

په یوه ولاړ دريځ د خوسکي عضلات غځیدلې

په جلا جلا soleus عضلات او خوسکي. دا غځیدلې کولای شي په مخ او يا هم د د ګام په څنډه کې ترسره شي. نرمۍ سره د گوتی د باطني او ظاهري څرخېدلو ته د ولسي پښه عضلات کش.

مخ بیلتون

په جلا جلا یوالس او popliteal. دا یو ژور تېرېږي، نو په دقت سره لاړ، په ځانګړې توګه که تاسو له خپلو ورنونو ستونزې لرو. له مقام لپاره د ګرځیدو تر بیا ته دا اسانه کړي.

له یو ناست مقام خپل پښو ګوتې د اشارې په

په جلا جلا popliteal او د خوسي عضلات. ستاسو ناست هډوکي ناست دي او که تاسو ته اړتيا لري چې د زنګانه کوږ. په انعطاف زیاتوالی، تاسو کولی شئ د پښې کش او نه یوازې د ګوتو لمس، خو هم د پښو سره خپل لاسونه تر پوښښ.

په يوه پښه مخ په وړاندې خم

په جلا جلا popliteal د عضلاتو. يوه پښه مخته جوړ، ستاسو په ورنونو خپل لاسونه، او بيا د کښېنئ، د اړتیا په صورت، له خوا په زنګون دوهم پښه قاتيدلو پيل کړي.

ژوره ګنځايونو

رڼا واچوله gluteal عضلات. دا غورځنګ په بشپړه توګه د خپل د بدن ټولو برخو اغيزه کوي. که تاسو زنګون ستونزې لري، دا ښه نه ده چې دا تمرین وکړم. که تاسو نه په فرش پښه هوارو وساتي، لومړی د دوديزې ساته راهيسې دود.

polupoza شاهي کوتره ناست

رڼا واچوله کوناټی. یو ناست مقام واخلئ، او بیا د هغه د سينې يوه پښه ټينګولو، د ورنو دننه اړوي، په داسې حال پلن بېرته ساتلو.

د خوسکي عضلات غځیدلې داسې حال کې چې د يوه ديوال په وړاندې ولاړ

په جلا جلا soleus او gastrocnemius د عضلاتو. یو lunge مقام واخلئ، د شا پښه باید لږ څه بدل شي. په فرش ورو ولسي بېرته پونده.

د دیوال جانبي flexion

په جلا جلا بهرني obliques. ملا مو صافه کړی او ورو ورو تر څنګ ستاسو د ورنونو سالیډ. د دې واټن څخه ډډه که تاسو د ولسي بېرته سره ستونزې لري.

اووجه څرخېدلو

رڼا واچوله کوناټی او بهرني obliques. دا د هغو کسانو لپاره چې د sciatic درد يو ستر تېرېږي. ستاسو د بېرته تګ پر مهال دروغ او ورو باندې ستاسو د بدن يوه پښه حرکت کوي، په بشپړه توګه مخه.

د اړخ په لمنو کې ګنبدي

په جلا جلا بهرني obliques او lats. ستاسو د بېرته کش او ورو ورو په یوه لوري خپل حرکت په ورنونو، په داسې حال کې د اوږو د دريځ د ساتلو. د دې واټن څخه ډډه که تاسو د ولسي بېرته سره ستونزې لري.

د مثلث رامنځته کوي

په جلا جلا بهرني obliques. د پښې پراخه Spread، يو يې بايد تر اوسه مخکې د خپل بدن جوړ شي، د 90 درجو. کوږ باندې او پر مخ پښه خپل لاس کړي، د نورو لاس پورته پورته کیږی.

غځیدلې په سینه دیوال

ولمانځل شوه صدری عضلات. ولاړ دېوال سره مخامخ دی، خپل لاس د لوړولو. ورو زه د دیوال څخه لرې، خو دا د لاس څخه ووځي - نو تاسو کولی شئ په سینه عضلات کش. که تاسو احساس ستاسو په اوږه پرغاړې، تاسو باید د هڅو استراحت.

سره د مرستې ټټر غځیدلې

په جلا جلا صدري او lats. په فرش دروغ، ستاسو د وسلو کش، چې باید ستاسو د ژوند ملګری کشولی. کله چې هغه به راوختل، نو تاسو به په صدری او خلفي عضلات د واټن احساس کوي.

ناست polupoza کوتره

په جلا جلا tibialis قدامی عضلات. سره پښې کش مخ ناست دي. سره د هغه تر شا یو لاس او یوه پښه د نورو، اچول بیا او په کلکه د هغه د لاس ته دا ټينګولو.

Recumbency اوږه تناوب

په جلا جلا د Subscapularis. په فرش دروغ، چې د اړخ مټ وباسي، د 90 درجو زاويه په څنګلی قاتيدلو دا. په تدريج سره د ولسي لاس د خارجي د پوړ مټ.

د دیوال سپی تبسم

ولمانځل شوه صدری عضلات او lats. د دیوال په مخ کې ودریږي او دا ښکته کوږ، نه لمس تر هغې د وسلو outstretched. بيا وخځوو ښکته، چې پر ديوال لاسونه استراحت.

سره د مرستې ټټر غځیدلې

نښه سينه. ښکته په فرش مخ دروغ، ستاسو د وسلو د مخ کش. ستاسو د ژوند ملګری باید ستاسو په لاس کې بېرته وباسي ترڅو ستاسو د مشرانو توپکمارو د پړاو د پوړ.