څنګه کولای شو چی په فرش د تمرین "غوټه" نه

د کلاسيک تمرین په فرش "بعدې" - دا يوه ډېره مؤثره لاره د په خيټه، اودعسکروپوځي قاتونه څخه ځانونه بېغمه او يو غښتلي بطني عضلات بیا ترلاسه کړي. دا ضروري ده، که څه هم، چې د څومره ښه دې تمرین مو ترسره ځانګړې پاملرنه وکړي، په ځانګړې توګه که تاسو سره د ولسي بېرته یا غاړه ستونزې لرو.

دوديزه انتخاب

که څه هم د پیچلي خوځښتونه دي پيچلې نه، کارپوهان سپارښتنه ته په دقت سره په لاندې کله ترسره ګامونه تعقيب په مطبوعاتي تمرینونه.

1. ستاسو د بېرته تګ پر مهال دروغ، ستاسو د زنګانه او ځای د پښو په کمربند سور هوارو کوږ. دوی باید په فرش باندې تکیه لري.
2. د خپل مشر تر شا ستاسو په لاس کی کیږدی تر څو د ګوتو د غوږونو تر شا وو. ګواښنه: مه په يوه "قلف" ستاسو د ګوتو له بعدې.
3. نووينځۍ ټاکل شوی وي، په ترتیب سره، په مخالف د لارښوونو او د لږ مخ.
4. د زنی پورته نو چې تر منځ دا او د سينه د فضا د څو سانتي متره و.
5. په تدريج سره د خپل بطن عضلات ټينګولو، د معدې قطعات.
6. د پوړ پړاو د مشرانو توپکمارو د بهيې tear off، تکيه مخ. دا مهمه ده چې د تیغونه دي پوړ مس کول نه وي.
7. په دې دريځ يو دوهم ونيسئ، نو ورو ورو د ولسي بېرته.

د سوداګرۍ چلونه

تاوی په فرش - نسبتا ساده تمرین، خو په عملي کولو کې، د ځينو جزی توپیرونه شته. په درلودلو سره په دقت سره د وړاندیزونه فټنس روزونکو ګڼل، نو تاسو به د فزيکي فعاليت د موثریت د زیاتولو او کولای شي د سپورت ټپونو څخه ډډه وکړي.

• ستاسو د بطني عضلات ترينګلې وساتئ. دا ده، لومړی، د مرستې په چټکۍ سره د روزنې د لیدلو وړ پايلې تر لاسه، او دوهم - په ولسي بېرته حده فشار مخه ونیسي.
• نه د هغه د غاړې څخه لاس واخلي. نووينځۍ تر منځ د لومړنیو واټن وګوري.
• د همدغې کچې چې تاسو دا د پوړ څخه پورته ستاسو د توپکمارو د کوږ. په بل عبارت، ناڅاپي غورځنګونو کله چې له يوه مساعده دريځ سر، غاړه او اوږه تیغونه راواخيسته ډډه وکړي. هڅه وکړئ کښېنئ، په توګه که تاسو په نیم قات. تصور چې د حوصلې د سفلی الف، او د تاوی ارتفاع وباسی، درواغ په فرش؛ په داسې حال کې چې د پیل موقف بيرته، ته ادامه ورکوي چې د معدې په suspense وساتي تنفس کړی.
• ټول خوځښتونه ورو او سره د تمرکز کول. د تکرار په لسګونو به کافي وي.

Crunch سرچپه پر مطبوعاتي

1. په فرش دروغ، ستاسو د معدې پر خپل لاسونه ځای او د بدن په اوږدو کې يې کش کړي. او په وروستی صورت کې، د خرما باید د پوړ په بشپړه توګه دروغ.
2. ستاسو د پښو پورته کیږی. تاسو کولای شی یا د خپل زنګانه تمه د نوي درجو زاويه وساتي، او یا ستا پښې کش او هڅه يې کش.
3. بهيې tear off د پوړ څخه د توپکمارو د ولسي برخې په توګه، د بطن د عضلاتو په کارولو. پام: دا مهمه ده چې پر وسلو، ملا يا سر فشار څخه ډډه وکړي. که تاسو نه شي کولای چې د بدن یوازې له لارې د مطبوعاتو د ولسي برخه کړي، چې دا مانا لري، چې تاسو د فزیکي قوت نه لري. دا مرسته کوي چې په فرش د عادي، "کلاسيکه" تاوی وروزي. که تاسو د دوام سره د بطني عضلات کافي قوت وکاروي، د روزنې به يوازې تر څو د بدن په نورو برخو کې د انرژۍ او غیر ضروري فشار ضایع شي.

سره fitball د یو بدیل په نسخه

که تاسو په منظمه توګه د يو جمنازيوم ته سفر، د خپل د جمناستيک او د توپ او د توان په کور فټنس بوخت یا، هڅه مثنی برعکس د تمریناتو د مطبوعاتو په زړه پورې توپير راگیره.

1. پر ناست تمرین توپ او فشار يو څه ته سپين (څخه د coccyx د اوږو) chested ښکته په يوه خم feetball شو پراته، او د بدن (سر، غاړې، اوږو) پورتنۍ برخه په توپ وو. زنګانه تمه، پښو او پاتې په فرش او ځای پر ځای د کمربند سور.
2. د اساسي غورځنګ څخه چې په فرش یوه سنتي غوټه ده ترسره کړي. تمرین آيا به ورو ورو او په توګه د بطن د امکان عضلاتو فشار ته د توازن د ساتلو په دقت او نه سره د جمناستيک او توپ ډوبېدو لري.

نور مختلف

لکه د هر اساسي تمرین (push-UPS، ساته، نزدي، له يوه تم پراته، strips) حامله (په ګډون)، دتناسلی کیدای شي ډیر متنوع دي. دغه توپیرونه کوښښ وکړئ ترڅو ستاسو لپاره شخصا تر ټولو اغيزمنه فشار معلومه کړي چې:

• Cross-تاوول ( "بايسکل"). تعقیب له خوا د ګام د لارښوونو د لومړي ځل لپاره د ګام، د کلاسيک نسخه، خو د پوړ څخه د دواړو اوږو وخت قطعه ځای، يو لاس پورته او د مخالف اړخ دا کش (پاتې - حق، حق - چپ). ځینې مناسب ته دا تمرین په محرکاتو ترسره کړي او د اړونده زنګون (یعنې، د پاتې اوږه - د حق زنګون او برعکس) د اوږو لمس کړي. دا انتخاب - د يوه ښه او توضیع ريونده بطني عضلات.

• جانبي تاوی په فرش. اوس، دوام د تمرین د دودیزو نسخې ته د لارښوونو لاندې، له یوې خوا د دواړو پښو ځای (د زنګانه تر اوسه شاخي دي او فشار په ګډه). د معمول په څېر په ورته وخت کې ستاسې په اوږو د پوړ بهيې tear off. څرنګه چې د توپکمارو به په قسمي توګه د اړخ بدل شي، نو تاسو به په غاړو کې د تشنج احساس کوي. له یوې خوا د يو څو reps آيا، بيا پښه پوستونو ته مخه او له بل لوري بیا تکرار.
• سره expanders تاوول. نيغه ودريږي او واخلي په دواړو لاسونو د ولسواکۍ expander. دا کشيدونکي، د خپل بېرته قاتيدلو او بطني عضلات اغېزمن کوي.