د ځمکې ته درې ورځني ویش: د نارينه

د ښکلا د adipose نسج او د عضلاتو د ودانۍ اساسا د کمولو درک. ټولګي په وزن، له قوت د روزنې بيخي بل راز زياتوالي په موخه دي. دا مهمه چې د فعاليتونو طرحې په پام کې ده: د زده کړو د اندازې، د تمریناتو ټولګه، د مخابری او سیټونه. دا سخته ده چې د خوښې وړ اغېز، که نه یو پروګرام ترلاسه کړي. پرتمینو پروګرام په بشپړه توګه سره د پورته موخو، د يوه درې ورځني بیلتون له ځمکې سره مقابله وکړی. راځئ چې په هغه څه چې دی، په دې پروګرام کې او څنګه هغه څه تمرینونه شامل ښکیل کې، چې د عضلاتو د نسج د ودې ډاډ وګوري.

د وزن د یو درې ورځني ویش په څه ده؟

د پلان څه دی؟ د وزن پر درې ورځني بیلتون - دا د هر اوونۍ ټولګيو 3-ورځ سيستم په شان هيڅ. دا پروګرام خورا مشهور دي. نوموړې د مسلکي، ژور لوبغاړو او د لومړنیو په منځ کې د تصويب موندل یوازې د کميسون تنظيميږي د اساساتو زده کړي.

د دې طرحې له مخې، ټول عضلات د ځانګړو ډلو وېشل شوي دي. هر بوختياوو په ترڅ کې د يوازې يوې ډلې کار کوي. په دې ډول، د اوونۍ په ترڅ کې د ټولو د عضلې، او بیا یوازې یو ځل په بر کی نیسی. د مثال په توګه، د دوشنبې په مړوندونه بېرته بهر کار کاوه. چهارشنبه - پر triceps او سینه کار کوي. د جمعې په ورځ، د اوږو او پښې وځي.

د اوږدې مودې، جوړوونکي هڅه کړې چې په یوه بوختياوو د عضلاتو د ټولو ډلو پمپ. د وخت په تيريدو، که څه هم، چې دا څرګنده شوه چې دا ډول پروګرامونو څخه دي بشپړ اوسه. سیالیو ته د تمریناتو بیلابیلو ترسره کړې د طريقې. البته، په دې بار ته د ستړيا سبب کیږي. په پایله کې، د تېر تمرین ډلې نه د اړتيا وړ پمپ عضلات نه وړاندې کوي.

دلته او ځای exhausting، آیا هغه د خوښې وړ اغېز په دريو ټولګيو ويشل ته ځمکې نه دي ورکړي. د دا ډول روزنې بنسټ دی د مختلفو ډلو د غړو د جلا پمپ.

د ویش په ټولګيو کې اصلي ګټې

تاسو له مخکې پوه شي چې ولې د ډېرو لوبغاړو د انتخاب په دې پروګرام ودروي روزنه - فرصت نور کیفیت عضلات کار شته. خو دا د دې روزنې پروګرام یوازې ګټه نه ده.

بیلتون د وزن لري د ګټې شمیر:

1. د روزنې موده. لکه څنګه چې یواځې د عضلاتو د يو ټاکلي ډلې کار، په ترتيب سره، د ټولګي د مودې کموالی. که مخکې د تمرین شي 1.5-2 ساعتونو کې ونیسي، دغه سیسټم د برخو ويشل دا یوازې د 30-45 دقیقو دوام کوي.
2. د روزنې شدت. دا ډیره آسانه ده چې د ټول بدن څخه عضلات ځینو ډلې پاملرنه وکړي. طبعا، په دې صورت کې، د ټاکل شوي نسجونه به ډېر په موثره توګه کار شي او د ښه کيفيت.
3. Attitude. هیڅ څوک به دا استدلال کوي چې د پایلو ترالسه کولو لپاره، د دې عامل غږوي کې مهم رول لري. هوکړه د 2:00، ورپسې ډېر ستړي احساس موده د روزنې، په سختۍ څوک به د ګټور اغيز ځای غواړم،. بله خبره - دا يوه 30 دقيقه لوست کې، وروسته چې نشته لږ د عضلاتو غځیدلې او په دې توګه د پایلو په دي ډير ښه وي.

د تسوید بیلتون

یاورانو ډیر اغیزمن 3-ورځ ویش په پروګرام جوړ کړي دي. "فشار-کشش" - سره سره د خپلو توپيرونو، زیاتره وخت دوی په همدغه اصل جوړ شوي دي. دا په دې مانا چې د ډله استخدام د ویش پر یو درس بېلې شامل عضلات نوکانو کښل، د نورو - راپريوځي. په دریم تمرین لغتو بوخت دي.

کومې لارې کولای شي چې د یوه لوبغاړي په وړاندې؟ تر ټولو اغيزمن دي پیژندل د لاندې درې ورځني مئنځ.

لومړۍ پورتني د مطالعې څخه جوړه ده:

• بېرته عضلاتو - د مړوندونه؛
• سينه نسج - د triceps؛
• ولسي extremities - اوږو.

په دوهم متحول پمپ:

• ملاتړ - triceps؛
• صدری عضلات - اوږو؛
• پښه عضلات - اوږو.

په یوه دریم پورتني تړون:

• بېرته - Feeding؛
• د مشرانو extremities - اوږو؛
• د پښو.

څلورم پورتني پمپ ځانګړتیا:

• بېرته عضلاتو - مړوندونه - بېرته deltas؛
• دمور - triceps - مخ deltas؛
• د پښو.

غوره

لکه څنګه چې تاسو وګورئ، د کارپوهانو د روزنې سکيمونو شمېر جوړ کړي دي. همدا لامل دی چې مخکې د شخص تل د پوښتنې راپورته: چې د هغوی غوره؟ هر انتخاب یې ځانګړې ګټې لري، او پرته له نیمګړتیاوو نه ده. له همدې امله، د وزن د درې ورځني غوره بیلتون - دا د روزنې سکيم چې ښه تاسو ټايپونه.

زياتره وختونه، د روزنکو د خپل تمرین پروګرام لومړی متحول ټاکل. د دې جلا کارپوهانو لاندې وګورئ ګټه:

1. د عضلاتو د هر ګروپ لپاره د 7 ورځو کې کار کاوه 1 وخت.
2. کله چې د اورګاډي بېرته، حتمي مړوندونه کار. له همدې امله "پړاو پای ته" عضلات تاسو دا د بوختياوو په پای ته اړتيا لري.
3. - triceps سینه عضلات: د تبعیضاتو څخه هم د نورو ډلو د تطبيق وړ دي.
4. هوارول پښو پای ته رسوي په پارچه اوږو کار. د روزنې د ولسي extremities کلکه بيلز له ځواب چمتو کوي. له همدې امله د deltoid د عضلاتو د پرمختګ یوه پیاوړې انګیزه برابروي.

په ځانګړې توګه د حق انتخاب

په دې حالت کې، د روزنې تر ټولو اغيزمنه طرحې په انتخاب باید په ډیر عوامل په پام کې ونیسي:

1. پاول. د نارينه او ښځو بیلتون د روزنې ډېر توپير لري. دا د زياتو عواملو د امر، په منځ کې چې د يوه عضلاتي corset او د مختلفو موخو د مختلفو جوړښت. د نجونو د پيل څخه برخمن ته د وزن له لاسه ورکړي او د بدن په يوه رڼا د مرستې ورکړي. د نارینه وو لپاره د وزن پر درې ورځني بیلتون - دا ده چې د يو ښکلي شکل جوړ کړي. قوي پوړ ته دا ډول روزنې او بيارغول، په لټه کې یو "lumpiness" مړوندونه "brickwork" مطبوعاتي برابر کړي.
2. د زده کړې کچه. که تاسې یو لومړنی دي، تاسو بايد نه په مستقيمه توګه د بیلتون روزنې ته ولاړ شي. د کارپوهانو یوه غونډه په ترڅ کې د لومړي ځل سپارښتنه، چې د عضلاتو د ټولو ډلو پمپ. دا به د بدن د يو متوازن او یونیفورم پرمختګ ډاډمن کړي. او يوازې څرګندې او قوت لاسته راوړنې زیات کړي، چې تاسو کولای شي په خوندي توګه د ویش په ټولګيو کې په حرکت.
3. جوړ کړي. ectomorphs، endomorphs او mesomorphs: ټول خلک په 3 ډوله ویشل شوي دي. پوری د بدن، د ځينو کولای شي په چټکۍ سره خپل بدن ته وده ورکړي. د نورو لپاره، دا دنده ده تقریبا زغملو. همدا لامل دی چې د روزنې د روش په بشپړه توګه توپير ولري.

په پام کې د نارينه څه درسونه سپارښتنه دي، په کتو سره د دوی د بدن ډول.

د ectomorph سپارښتنې

ډير زياتره نارينه، نو په مختلفو physique، د کمپلکسونو د شمېره ولري. وروسته د ټولو، خو د يوه ډېر "د احزابو په" رقم، د احزابو او اوږد پښې له خوا خصوصيات دي. دا ډول خلکو ته د وزن ستونزمن دي. دا يو ستر ميتابوليزم له خوا امر. خو نهيلۍ نه. د روزنې صحیح طریقه به په عزت د دغو "نيمګړتياوې" د بدلون اجازه.

د ectomorphs پر بنسټ د دغو سپارښتنو په يوه ټولګه وزن لپاره د درې ورځني ویش:

1. د تمرکز اساسي تمرینونه ده.
2. ترتیب وخت ټولګي باید د 45 دقیقو څخه زیات نشي.
3. د هر عضلاتو د ډلې 6-8 ځله د تمرین تکرار کړی. کړنالرې باید 4-6. دا به له تمرین اعظمي پايلو ډاډمن کړي.

برسېره پر دې، که تاسو يو ectomorph دي، په یاد د کاردينال واکمنۍ: نور - دا ښه نه.

د ectomorph ممد

اوس په پام کې هغه څه چې بايد د مضمونونو د زده کړې ته په کافي اندازه په سمه توګه ډنګر سړی د بدن څڅېږي کیدای شي.

د کارپوهانو د لاندې درې بیلتون د ectomorph د وزن سپارښتنه.

په لومړۍ ورځ په پښو او د وسلو سره د دغو تمرينونو په مرسته بوخت شي:

• ګنځايونو (8 ځله تکرار، جوړولو 3 سيټه)؛
• benching پښې (6-8 ځله - 3)؛
• په يو ناست مقام (6-8 - 2) dumbbells benching؛
• بينچ مطبوعاتي امسا، له سر / سینه تر شا اړ خوا ولاړ (6-8 - 3).

په راتلونکي بوختياوو (وروسته د آرام ورځ 1 ورځي) د پورونو د ټټر او triceps، د کارولو:

• bar پريس، په اووجه (8x - 3 روش)؛
• په یوه اووجه یا عمودی موقف (6-8 - 3) د فرانسې د پريس؛
• ډوبوي کولای پريس استعمال شي، په تمايل سطحه د وزن (6-8 - 3) پیچلې؛
• د مشرانو پښې ولاړې واحد (- 2 6-8) د ترویج.

د درې ورځني کورس (د ورځې په رخصتۍ وروسته) په تیره د روزنې غونډې موخه د په شا او مړوندونه په تفصيل. دا موخه ده راوړنې:

• قطعات (سپارښتنه burdening) پراخه منګولې (د ځلې حروف تعداد تکرار، د 2 روش لپاره)؛
• پیاوړتیا د امسا، په ترڅ کې لرګينې، د BELT (8 - 2)؛
• وضعیتی امسا (3، 6-8)؛
• د مړوندونه پورته امسا (- 3 6-8).

لپاره د 2 ورځو - وروسته د لوست د رخصتيو برابر.

سپارښتنې mesomorph

دا وېشنيزه سره د جوړ عضلات، يوه پراخه سینه، اوږد توپکمارو د ماهیت خلک شامل دي. دوی غوره عضله ډله د زياتوالي لري. خلک له داسې يو اساسي قانون ده چې تر ټولو په اسانۍ سره یو ښکلی بدن جوړوي.

تقسيم ته mesomorph وزن پر بنسټ د دغو قواعدو ټاکل:

1. د دې سپارښتنه کېږي چې د تمرین 8-12 ځله تکرار کړي. کړنالرې باید لپاره 6-8.
2. په اشغال ځانګړي تمرینونه اجازه لري چې د عضلاتو د بڼې ته وده ورکړي.
3. په يوه ټولګي سپارښتنه مطالعه ډلو 2-3 د عضلاتو د انساجو.

پیچلې روزنه

د درې ورځني بیلتون د عضلاتو د استخدام mesomorph جوړ د دغو غونډو.

د دوشنبې په ورځ، د بېرته کار عضلات، اوږو لاندې تمرینونه:

• په پټه قطعات (فعاله بار) (د تکرار ځله حروف تعداد، ترسره 2 روش)؛
• یو ټکې امسا، د بدن دی ته راوبولي (10-12 - 3)؛
• deadlifts (8 ځله - 3 سيټه)؛
• zhimom امسا، سينه له اړ دا، ولاړ (10 - 3)؛
• د تمرین په ځوړ (12 ځله - 2 سيټه) تکرار کړي، خو اوس؛
• پورته dumbbells، په برخه کې (12 - 3) له لارې پوه؛
• فشار (25 - 5).

په یوه بوخت چاپیریال ته په سینه عضلات او د وسلو د تشکيل د ښه والي:

• پر يوه بنچ dumbbells نسلګيرۍ، درواغ (12 ځله - 2 سيټه)؛
• benching امسا، په اووجه (10 - 3)؛
• جګول امسا (مړوندونه) (10 - 4)؛
• د بنديز ښکته (12 - 3) د لارښوونې د پورتنيو اندامونو تمديد؛
• dumbbell benching داسې حال کې چې د يوه مخ ځوړ سطحي پراته (12 - 3)؛
• پورته dumbbells (د مړوندونه) (12 - 3)؛
• د فرانسې د بنچ خبري، دروغ کې په محاکمو کې، سره رود (10 - 4)؛
• مطبوعاتي (25 - 5).

په دريمه ورځ (جمعه) د پورونو سره په مرسته په پښو:

• ساته، ترسره ستاسو په اوږو د barbell (12 ځله - 3 سيټه)؛
• د ماشین (12-15 - 2) ولسي پښې غځول؛
• په يوې ولاړې پر tiptoe د لوړولو، ناست پوستونو (14-20 - 4)؛
• پښه curls، په داسې حال کې په ماشین (8-10 - 3)؛
• پښه پرس (8.10 - 3)؛
• مطبوعاتي (25 - 5).

مشخصات لپاره endomorphs فعالیتونو

دا وېشنيزه خلک چې لېواله دي corpulence شامل دي. هغوی په چټکۍ سره د وزن، چې د ورنونو، بطن، سينه بڼه خرابيږي، اوږو د سيمه ده ساتلي ورغلې.

د روزنی لپاره د جوړ شوي د دې لاندې اصولو endomorphs:

1. په اصلي ټولګيو - د درنو وسلو تمرین، د یو ښه (وده) د عضلاتو د ډله چې د کالورۍ د سوځولو او سرب برابروي.
2. ټولګیو تر منځ د نورو برخو لپاره يوه وقفه ده لږ وخت ورکړل - 60-90 ثانيو څخه زيات نه.
3. د روزنې موده له 90 څخه تر 120 دقیقې دی.

د روزنې پیچلي

د وزن پر لپاره endomorphs درې ورځني بیلتون د لاندې طبقو څخه جوړه ده.

د دوشنبې په ورځ دا سپارښتنه په له خوا د دا ډول تمرینونه وسیلو شکل کې داخل شي:

• تحصن UPS سره په خپلو اوږو باندې د يوه barbell ترسره (12-15 ځله - 4 سیټونه)؛
• پښه د ترويج په ماشین (12-15 - 3)؛
• ټینګار د پښې د ولسي سیمیولیټر - پراته ښکته (12 - 3)؛
• پښه curls، هم په دې ماشین (10-12 - 3)؛
• امسا ټینګار، په یوه عمودی موقف (10-12 - 4) د سينې په وړاندې د اړ؛
• د مطبوعاتو (2-3 نوعې عملي) پمپ؛
• سره په سر (12 - 3) پورته د هغې سره لاسونه یو ناست مقام dumbbells پريس؛
• حامله رسۍ، په ميدانونو (10-12 دقیقې.).

د چهارشنبی په ورځ د روزنې د متنوع استعمال:

• benching bar په افقي موقف (10-12 ځله - 4 سیټونه)؛
• د پاللو dumbbells پراته پر يوه بنچ (12 - 3)؛
• په يو تمايل بنچ dumbbell پاتې دروغ benching (12 - 3)؛
• په استقامت لخواځواب (12 - 3) د بنديز د ترويج د وسلو؛
• فرانسوي benching امسا ټاپه EZ، هګۍ (10-12 - 3)؛
• تطبيقات مطبوعاتي (2-3 (species))؛
• په ميدانونو، رسۍ (10-12 دقیقې.).

او د جمعې په، په داسې تمرینونه ستاسو د بدن د ښه والي:

• د سینه / زنی په پټه (8-15 ځله - 4 سیټونه)-UPS وباسي؛
• په ترڅ کې د معدې (10-12 - 3) ته لرګينې پیاوړتیا د امسا؛
• وضعیتی امسا (3 8)؛
• ترکشن په يو زيات تمايل (8-10 - 3) د سینې د غاړې په سیمه کې د T؛
• dumbbells پورته داسې حال کې چې پر د مړوندونه (10-12 - 3) یو د کرسۍ ناست؛
• پورته امسا په یوه ولاړ دريځ کېږي، د مړوندونه (8-10 - 3)؛
• ځي مطبوعاتي؛
• په ميدانونو، skipping رسۍ.

د خپل بوختياوو تر ممکنه حده اغېزمن ویشل، دا غوره ده چې د يوه با صلاحيته استاد تر څارنې لاندې يې وساتي. دا په خاصه توګه او لومړنیو مهم دي.