"ښه سهار" - تمرین لپاره شاتخته او ولسي بېرته

"ښه سهار» (ښه سهار) - یوه پیچلې تمرین چې د مختلفو لارو چارو څو د عضلاتو ډلو وخت په بر کی نیسی. دا مرسته کوي چې د پښې، د عضلاتو په شا او شاتخته پياوړتيا. که څه هم، چې زياتره ځکه د يو بېرته زخم د ډار سترګې پټيږي.

د تمرین لپاره د نوم په شان دبڼوالې څه ښکاري ترلاسه کړ. د همدې په ترڅ کې د خلکو نه خوښيږي - په برخه کې داسې ښکاري چې يوازې چې څه ستونزه د ساته په ترڅ کې لاړل. يو شمېر په تخنیک پخپله scares.

هو، البته، د تاسو د بې احتياطۍ له کړنو له خوا د جدي ټپ ترلاسه کولای شي. خو په د قوت د روزنې په یوه Plateau حل په موخه، د تمرین ده مطلوب، "ښه سهار."

کوم عضلات کار کوي؟

په تمرین بوخت hamstrings په ترڅ کې د لومړي ځای. دوی په ګډه سره کار وکړي او د hamstrings زنګانه خوځښت ورکړي. د عضلاتو قوت hamstring د ډېرو ورزشي او په ورځني ژوند مهم دی.

هم فعال تش په نامه د عضلاتو-synergists، چې په ګډه د نورو سره عمل وکړي. دا د gluteal عضلات او د adductor مګنس د عضلاتو شامل دي. Gluteal لپاره غځیدلې، ورون تناوب، او په څنګ د خپل خوځښت په غاړه لري. تر ټولو مخکښ - یو کوچنی د عضلاتو، چې د ده په ورون د ټولو غورځنګونو هم لاس درلود.

"ښه سهار" - یو تمرین چې هم یوه کوچنۍ، خو ډېر مهم شامل erector spinae عضلات، چې نه يوازې د قوي بېرته مرسته، بلکه د یو روغ حالت او سم gait.

آیا دا خطرناک ته وکاروي؟

لکه څنګه چې ده سره د نورو فزیکی فعالیت په صورت کې، د ټولو د ګټو سره سره او د مختلفو عضلاتو د ډلو په فعاله توګه کار کوي، هلته دي تل له خطر سره.

"ښه سهار" - یو تمرین چې د ده لپاره د کار څخه د ورنو او بېرته په شا غوره، خو که نه دا د همدې تخنیک او د ټولو تر ټولو خطرناکه.

د ټپونو د خطر کې لوړه ده په هغه وخت کې کله چې د بدن په دی نږدیو ته موازي سره پوړ. په دې صورت کې د د نخاع د barbell فشار اعظمي وزن. که غلط ټکنالوژۍ، او متعصبه قوي بېرته عضلاتو دی روغتون ته مستقیم لاره.

که تاسو د يو novice دي، مه بیړه ونه کړي تر څو ښه سهار د تمرین وکړو، لومړی په ګنځايونو او کار څخه د رومانیايي deadlift.

همدارنګه، خبر چې دا سل په سلو کې نه عملي کړي چې د اړتيا سره خورا دروند وزن تجربه وي. په دې صورت کې د اصلي خبره - تخنیک، او که تاسو غواړئ چې د بريښنا د بند وښيي، هلته د بېرته لپاره د ډېرو نورو خوندي دي.

څنګه کولای شو چی د "ښه سهار" ترسره کړي؟

تمرین په اعدام ښایسته ساده ښکاري، خو دا بیا هم مهمه ده چې د څو ساده اصولو په یاد:

• د ټولو نه اول، تاسو بايد څه ډول په سمه توګه ګنځايونو ته د زده کړي.
• د deltoid د عضلاتو له شا نه په پټه شوه، دا به د تمرین ساتنه وکړي. د امسا لوړ مقام دی هم د منلو وړ، په کوم صورت کې په hamstrings د بار زیاتوالی او د بيرته را کم شي.
• مه کښېنئ پورته کټ سره پوړ سره موازي او یا، ناوړه، نه لاندې. دا بسنه پورته موازي تقريبا 15 درجو کې پاتې شي.
• د پیل، د يوه وزن چې د ده د چې د کوم چې تاسو دي تحصن UPS کوي، او بیا په تدریجي ډول د بار زیات 25٪ واخلي.
• آيا سره نيغه پښې د تمرین نه کوي. نو د مدافع وکیالنو د ډېر سخت دی چې مخ ته ولاړ شي، د بېرته تګ پر ولسي حده فشار د رامنځته کولو.

تمرین "ښه سهار" سره د تخنیک د ساته ډېر ورته bar:

1. ورته ګنځايونو بیا. ستاسو د پښو اوږو سور پرته ودرېږي. یو barbell ستاسو په اوږو کېږده، يوه ژوره ساه واخلي او د خپل بطن عضلات ټينګولو.
2. په ورنونو بېرته پيل شي، لږ څه د خپل زنګانه قاتيدلو. په ورنونو بېرته وساتئ، د توپکمارو د راکښته دی تقریبا موازي د پوړ. په د ولسي پښه ټیټ ټکی باید د پوړ عمودي پاتې شي او ستاسو په ګونډو لږ شاخي.
3. په تدريج سره په ورنونو مخته راوړي او د بدن پورته کیږی. نو چې تاسو جمنازيوم، "ښه سهار."

تمرین دی خورا زیات ساده ته د پلي کولو، خو دا په لومړي غوره ده، که تاسو ته خپل ځان کوي، پر ویډیو تخنیک ووژني، له دې امله چې تاسو کولای شي چې د ګمراهۍ تحلیل.

توپیرونه

که تاسو دا سخت پیدا او یا تاسو کولای نه سره يو barbell تمرین نه، د يو څو توپيرونه شته:

• د elastic يوځای کړئ. دا انتخاب په نخاع د بار کم او تاسو ته اجازه درکوي په اغيزمنه توګه د شاتخته او لارې کار hamstrings.
• سره dumbbells. یو dumbbell مناسب وزن واخلي او سينه لاندې دا وساتي. دا د حرکت پر د bar مخکې تخنيکونه تمرين يوه ښه چاره ده.
• Isometric "پخير." په تدريج سره د ولسي نږدې سره پوړ سره موازي، نو لپاره د 2-10 ثانيو کې په داسې موقف پاتې شي او بيا د خپل اصلي مقام ته ستون شي. Isometric تمرینونه - د ژر قوت جوړولو تر ټولو ښه لاره ده.
• "ښه سهار" په يوه پښه. دا د تمرینونه پېچلې نسخه ترسره پر يوه پښه. دا تاسو ته اجازه درکوي د قوت زیات کړي او د توازن د احساس وروزي. خو ډېر پام وي.

تمرین هم کولای شي له هر بل د وزن ترسره شي: د ځنځیر، په پټه له بولاني، او داسې نور.

پایلې

"ښه سهار" - یو تمرین چې په اغیزمنه توګه په gluteal عضلات، hamstrings کار کوي او بېرته را کم شي. که څه هم، يو بايد د هغې په پلي کولو کې ډیر احتیاط وکړي، ځکه چې له تکنالوژۍ سره سمون ناکامي ښايي جدي سبب کیږي.

که تاسو هر تمرین توپير نه ورکول کيږي، چې تاسو کولای شي تر اوسه هم کافي بار سره ساته، او deadlifts هدف عضلات برابر کړي.