سره د پښو، لاسونو، شاتخته د وزنه مترینونه. څنګه کولای شو چی د بطن او flanks وازګه وسوځوي

هرڅوک پوهيږي چې د متوازن خواړه - د وزن له لاسه مهمو. خو دا به ښه پايله ورکړي، مګر په عین وخت تمرینونه سره د وزن ترسره کړي. د هر هغه چا غواړي چې یو د بدن د تعديل ته اړتيا انفرادي پروګرام وزن له لاسه ورکړي. له همدې امله، موږ باید پر ټولو ستونزمنو سیمو کې پر سمې باندې تمرکز وکړي. دغه ماده د بدن د 10 سیمو کې د وزن له لاسه د میتودونو وړاندې کوي. یو څو تمرینونه راواخلئ او هر څه تعقیب کړي.

سره د وزن د روزنې ډېر اغېزمن ځکه اضافي بار ګرځي سخت کار په جلا عضلات چې باید اصلاح شي وړل. همدارنګه، د وزن زیاتوی څرګندې، د دقت او د عمل د وضاحت. او دا د ټولو کوي د وزن له لاسه په چټکۍ سره او د ال موثره پروسه.

یو د وزن غوره

مخکې تاسو په بطن او په ورنونو، شاتخته، لاسونه او پښې وازګه وسوزوي، نو تاسو باید پرېکړه وکړي چې څنګه سخته باید dumbbell وي. زياتره روزونکي دې باور دي چې دا ضروري ته د وزن چې اسانه ده ته د بازو د طول وساتي غوره ده. د مثال په توګه، د ښځو لپاره، د شکل 5 کيلوګرامه دی.

له دې پرمختګ natrenirovannosti د بدن د اړتيا د بار پورته کړي. تاسو کولای شي د وزن کولو استازي سره د وزن (تقریبا هر کیلو ګرام هر 2 مياشتو کې) زیات کړي او یا د هر تمرین سټونه د شمېر د زياتوالي. د په کور کې workouts dumbbells، kettlebells یا منظم بوتل سره د اوبو او يا شګو حبوبات ډک برابر شي. په ځانګړي دوکانونه لري، چې تاسو کولای شي سره تعدیل وزن د وزن پیدا، خو د واکمنۍ په توګه، دوی ګران بیه دي. يو بوتل، چې په اسانۍ سره د نور ټوکر او ځای په پرتله نور بدتره نه.

تاسو څنګه پوه دا وخت د وزن زیات کړي؟ سره د وزن د تمرين په ترڅ کې د خپل ښه ژوند Watch. که تاسو په اسانۍ سره کولای شي چې دا ترسره کړي او په لومړي روش ستړي نه اخلي، نو وړيا یو دروند dumbbell واخلي احساس کوي.

د تمرین شرطونه

تر څو د زیان پروګرام د کار د وزن، د کارپوهانو مشوره ته څو سپارښتنې ګټورې پيروي وکړي.

1. د روزنې د دورې په جریان کې نه ته سم خواړه څارنه ونه باسو. تاسو بايد موجود پروټينونو، غوړو روغ او شکري په رژيم وي. یوازې له دې لارې به په بشپړه توګه وسوزول شي کالوري، او د وزن - د بېرته بانسرونو.

2. د روزنې، هره ورځ او که نه، د نيم ساعت لپاره په اونۍ کې لږ تر لږه 3 ځله.

3. سره د وزن د تمرين په ترڅ کې د تنفس د لیدلو څخه. يوازې شديد بار به په حجرو وازګه وسوځوي. باید د زړه ضربان او د تنفس د شمېر د زياتوالي.

4. آيا هڅه نه کيدو له وزن له لاسه ورکړي - دا ډېر زیان رسوي. آيا ته د خپل ځان ستومانه شي ته اړتيا نه لري، جدي او په منظمه توګه د روزنې باید په کافی اندازه وي.

5. په اونۍ کې څو څو ځلې د خپل وزن د کنټرول.

6. د ډاډ په خاطر په نخاعي حده فشار د مخنيوي لپاره د بېلابېلو عضلات تمرینونو متبادل.

7. کوښښ وکړئ ترڅو چي د ماښام او په سهار کې او یا د سهار په روزنه نه. دا چې د وزن له لاسه تر ټولو ګټور وخت.

دا ساده لارښوونې به په څه ډول په بطن او flanks، ورنونو، د پښو او د وسلو د وازګه وسوځوي مرسته وکړي.

په تمریناتي

مخکې له تاسو سره د وزن کولو تمرين پيل شي، نه د بوختياوو. دا به د يو فعال بار د بدن عیار کې مرسته وکړي. بیا رڼا د بدن غځیدلې سره. نيغه ودريږي، لاسونه په ګډه سره نښلوي او د هغه په مخ کې وباسي. ستاسو د زنګانه باید لږ څه تمه شي. کش ستاسو د وسلو د وړاندې او وروسته په تقريبي ډول. د 10 ثانيو کې د دې موقف ولري. وروسته وشمېرل کش، د نخاع غځیدلې. د هغه تر شا لاسونه او د کشش بېرته سره ونښلوي. آيا څو ځله تکرار شي. اوس تاسو ته چمتو سره لپاره د وزن د وزن کولو تمرين ترسره کړي دي.

په ياد ولرئ! که تاسو غواړی چې د لاسونو، توپکمارو د یا اوږو عیار - په لاس کې د يوې dumbbell واخلي. که تاسو باید د بطن ورکوی، ورنو یا شاتخته - د پښې وزن دی. راځئ چې د بېالبېلو تمرینونو اړوي "ستونزه سیمو کې."

اوږو، بېرته، بطن

د پښو په اوږه-سور پرته ځای، داسې حال کې چې هغوی ځان نيغه ودريږي. د کور رسوا لږ څه د پرمختګ لپاره، د قاتيدلو بېرته. مه slouch، د تیغ اړوي. د ثبات لپاره، تاسو کولی شی چې خپل د پښو په فرش کش او ستاسو په ګونډو لږ کوږ. سره dumbbells لاسونه باید راښکته ښکته شي او د څنګلو لږ شاخي. په ورته وخت کې د خپل لاس کړي، او د مړوند باید وشمېرل وګوري. آيا د وسلو، يعنې د کشش نه راکوي. د بېرته عضلاتو او اوږو باید احساس تشنج شي. د کمکیانو لپاره د 10-15 ځله د دغو سیټونه 3.

مړوندونه شاتخته، او پښې

دا سره د لاسونو او ولسي extremities د وزن کولو يو ښه تمرين وکړي. د لاسونه او پښې dumbbells واخلي پراخه انتظام. ستاسو د څنګلو کوږ او د ملا کړي. ترسره خوځښتونه باید سخت وي. آيا نزدي یې بیا حق، نو چپه پښه، alternately زنګانه قاتيدلو. د 7 ځله څو ډوله وروسته د لاسونو په کار سره ونښلوي. ادا نزدي، unbend او نووينځۍ کوږ، د هغه سينه د وزنه قطعات. د کمکیانو لپاره د ډاډ يوه پښه صافه وه کله چې بل رسوا مخ. د gluteal عضلات له خوا د وزن ترسره کړي، نو تاسو دې ته بېرته نه perenapryazhete. هم، تل په خپل کې ږدم او خپل نووينځۍ وساتي. يو ځل بيا، د يو څو طریقو واخلي.

Triceps، بطن

د پښو د حوصلې د سور ووځي، په زنګانه لږ قاتيدلو. ملا مو صافه او لږ څه د بدن د پرمختګ وکړي، د تیغ د ګډو. کله چې دا تمرین سره د وزن کولو په سر سره مخامخ کړي، او د اړتيا د معدې ټينګولو ترسره کوي. په لاسونو غصب د dumbbells alternately کوږ او د هغوی unbend بېرته، پرته د څنګلی د دريځ د بدلون. د فعالیت تخنیک اوسی. د ملا او مطبوعاتي بشپړکړ عضلات. د کار څنګلی ګډه، نه د اوږه. په دې صورت کې په لاس مه ځوړند نه. د تمرین 10 ځله تکرار کړی.

obliques

د پښو په لاس لږ څه انتظام يو dumbbell واخلي. آيا اړخ ليندی، په داسې حال کې چې د خپل لاسونه د غاړو جفتي. د 7 لارو تعقیب کړئ.

سره د پښو، او همدارنګه د جانبي عضلات د وزنه لاندې تمرین، هم ډېر ښه دي. dumbbells راوباسي او په تمرین توپ ناست. په مختلفو لارښوونو دا حرکت کوي، پرته له دې چې د بدن حرکت ځان او پښې سره مرسته کوي. د اغېز اوږو وگټلې مخ کړي. دا هم ګټور دی چې د جمناستيک هوپ اړوي. تاسو کولای سره مالش غلطتکونه په واخلي او يا د عادي پلاستيکي نه، دا په تدريجي درانده. لکه په روزنه کې مهم - شوي دي په منظم ډول او په وار وار.

اوږو، ټټر، بطن، شاتخته،

ښکته سره د هغه د بېرته، پښې somknite اچوم دروغ او پورته. لږ خپل لاسونه سره dumbbells کوږ او د سينه پورته ځانونه پورته کیږی. دوی په لاس، مړوند نسل د پوړ لمس کړي. بېرته د پیل دريځ. ستاسو د شاتخته د پوړ پړاو وساتئ او نه بېرته کوږ. تعقیب د غورځنګ آرامۍ، پرته jerks. د دې تمرين 3 سټونه سره شاتخته، بطن، د ټټر او اوږو 10 ځله لپاره د وزن ایا.

بطن، داخلي ورنو

د پوزی ناست، ستا پښې او ستاسو د پښو واچوي په فرش کوږ. زنګونو تر منځ، ساتلو وزنه. لاسونه د شاتخته او نرمۍ سره خم وباسي. کله چې تمرینونه ترسره ستاسو نووينځۍ تکيه. هڅه وکړئ چې د dumbbell زنګانه ځبېښل دي، نو ستاسو په ورنونو استراحت. د دغو غورځنګونو 40 ځله لپاره د 2 سيټه ایا.

بطن، شاتخته، ورنو مخ

د دیوال د شاتخته او اوږه تیغونه خوږيږي، د اوږو اړوي. ستاسو د پښو اوږه سور وساتئ، دا ممکنه ده د دوام لپاره يې پر مخ بوځي. لږ څه سره له مخې dumbbells uprites ورنونو ستاسو د زنګانه او لاس کوږ. Alternately، هڅه مستقیم پښو پورته چې موازي سره پوړ دي. سره د کشش باندې وسولوي. آيا کله چې دې تمرین سره د وزن ترسره نه ناڅاپي ميلو او jerks کړي. د پښو او بندونه ډېر گذار دی. د کمکیانو لپاره د 3 څخه تر 10 ځله تکرار کړي.

بطن، شاتخته،

ستاسو د بېرته تګ پر مهال دروغ، ستا پښې مخ پورته پورته کیږی. ټېټکۍ باندې، د يو د رڼا وزن مادي او یا د یو پلاستیکی بوتل (تش) وکړي. په اوږدو کې د بدن، په پوړ uprites ارغوی ستاسو په لاس کې دی. پورته د بطن او شاتخته د هڅو ستا پښې مطرح کړي. په ډيرو مواردو کې دا نه شي ترسره شي. نور مهم شته ده چې د "پورته" په بطن او شاتخته د تشنج احساس کوي. د 10 ځله 2 سيټه ایا.

شاتخته، تر شا د ورون

بل، موږ به د تمرينونو لپاره د شاتخته او د ورنو بېرته وزنه ترسره کړي. د دې پر زنګانه ولاړ غاړ تمرکز (يا خرما). د د زنګون د ورپېښ dumbbell داخلي اړخ. همدغه شاخي په پښه پورته، بيا ټيټ دي. په دې زنګون باید د توپکمارو د پورته. 12-15 ځله تکرار کړی. اوس دا له نورو پښه نه. بل تګلار. د ملا تر سترګو لاندې وي، دا باید سګ نه.

شاتخته، جانبي ورنو

بل ته يو ديوال او تکيه د هغې د لاس په ودرېږي. له بلې خوا پر مخ د ورون د وزن لري. برعکس پښه د اړخ په اړه د 45 درجو د پوړ څخه پورته کیږی. کله چې له ترسره کولو لپاره تمرینونه ورنونو سره د وزن پونده کش کول او ټيټې د sock او ښکته پښه. که هر ډول ستونزې، د ولسي د پورته ارتوالی شتون لري. د ګامونه پورته او پرته د هر پښه 12 ځله jerks 3 سیټونه ایا.

سره dumbbells تمرینات په سمه توګه ترسره کړي او د څو مياشتو وروسته يو ستر پايله تر لاسه!