د پښو او شاتخته حسابول: د تمریناتو د ټاکلو، او د اغيزمنتيا کتنه

کوم خوځښتونه باید د مطلوب لپاره د پښو او اخلي شامل شاتخته؟ پر مترینونه قوت او استقامت، دي ته په منظمه توګه نندارچيانو کلپونو روږدي، نه تل یو چټک او دستاينې وړ اغېز ضمانت - پښې لپاره پمپ خورا ستونزمنه سيمه نو د متعارفې پاتې شي، او د بدلون موندلی تمرین باید د يوګا او Pilates د عناصرو زياته شي. موږ يو بشپړ له خوا د امریکا د فټنس روزونکو مخکښ طرحه وړاندې کوي.

جنګيالی III

دا یوه کلاسیکه يوګا تبسم، چې سپارښتنه تر هر پېچلي او superset په موخه د عضلاتو په ورنونو shins روزنه پيل شي. لپاره د پښې ستاسو د اوونيزې مسوول به نور هم اغیزمن وي که چېرې تاسو په يوه اشنا ورځني دې ساده غورځنګ اضافه کړي. "جنګیالی III" اجازه نه يوازې چې د ستونزمنو سيمو کې د عضلاتو د ملا څخه د ښکته ټينګولو، خو ته هم په مطبوعاتو کې د عضلاتو لهجه وساتي.

• ستاسو د پښو ودرېږي په ګډه. بيا پورته ستاسو د چپه پښه، د sock قطعات او په پاتې بدن د وزن ترسره نيغه ښي پښه ودريږي. ته ادامه چپه پښه پورته کړي او د سر او توپکمارو د راټیټ په توګه اوږد تر بدن ته د پښو په سر نيغه افقی کرښی تشکيلوي. ستاسو د وسلو موازي د غاړو وساتئ. د ABS واخلي او ځان ډاډه کړئ چې د چپ ورانه، زنګون، شين او پښو په همدغه کرښې دي. په دې مقام کې پاتې شي، په لټه کې شو او ستاسو د بيرته په توګه نيغه د امکان تر ساتي. دا مهمه ده چې د حق زنګون په بشپړه توګه نه دی straightened؛ د جاذبې په مرکز کې د پښو په منځ کې ولويږي. د پنځو تنفس د يږ وساتئ، بیا ورو ورو د يوې ولاړې ته بیول شوي.
• د پښې په بدل کړئ او تکرار.

محتیا "مشرې"

که تاسو د دي لپاره د پښو او ورنونو او د کوم لپاره چې اخلي کوئ dumbbells او نورو projectiles ته اړتيا نه مينه، چې دا ساده تمرین پاملرنه وکړي. "مشرې" محتیا د یوګا د یوه مورنۍ هم ده، لپاره دا هر اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نه. له بلې خوا، که تاسو تر ټولو عادي مشرې د دې ګنځايونو ترسره ستاسو په ګوتو لري لږ آسانه.

• له خوا د هغه د بېرته رئیس (تاسو کولای شي پرته دا کار)، د کمربند د سور د هغه د پښو د ولاړې مقام اخلي پیل شي. په ښپو د بدن د وزن د توازن، ستاسو د معدې وباسي او د توپکمارو د مخ کوږ داسې حال کې چې ورو ورو د مشرتابه څوکۍ د لارښوونې په ورنونو او شاتخته راکښته. يوازې ودروي مخکې تاسو کیني، او بیا د ولاړې مقام ته ستنيږي، څه له پړې نه هېر عضلات غاپي په ټول تمرین.
• د 10-15 تکرار درې ډوله ترسره کړي.

په محرکاتو صلیب lunge

نزدي - يو کلاسيک لپاره لاغری تور شو، خو هغوی خورا monotonous دي او کولای شي د هغو کسانو لپاره چې د خوځنده غورځنګونو او په زړه پورې د بدلونونو سره مينه د تېرولو لپاره سبب شي. د دې لپاره چې bored ترلاسه نه، هڅه په محرکاتو Cross-lunge - غيرعادي، خو دا د ټولو چې غواړي په زړه پورې او د مؤنث فورمې د اخيستلو لپاره خورا عملي تمرین.

• ستاسو د پښو د کمربند د سور ودرېږي. خیره بېرته جوړ د ښي پښې خواته، په توګه که ستاسو د پښو باندې د څار اوکئ غشي اشاره 7:00 وو. خم د دواړو زنګنو لپاره د بریدونو د اصلي مقام ترلاسه کړي. د دیرش درجو زاويه ستاسو د توپکمارو د سترګې په څرخیدو او ولړزوله او ښکته 10-15 ځله. کش کړي او شاوخوا اړوي 180 درجو نو چې د ښي پښې په مخ کې وه. بيا د بريدونو د کلاسيکې مقام نازل.
• ولړزوله او ښکته 10-15 ځله سره د هر لاس، د ټولګې بشپړ کړي. درې ډوله ترسره کړي.

سره نيغه پښې ټیټ lunge

په يوې ولاړې دريځ دا تمرین دی ترسره کړ. دا مهمه ده چې په ياد ولرو چې يو ښه د بطن لاغری تور او پښې تل شامل عضلاتو د تشنج پوستکی (او په ځانګړې توګه د رسنيو) په ټول تمرین؛ سره نيغه پښې کم lunge د دې د واکمنۍ یوه استثنا نه ده.

• ستاسو د پښو د کمربند د سور ودرېږي. بیا نو موقف بېرته پړاو د ښي پښې په شا او خوا پرځای چپه زنګون د گوتی د باندې د بريدونو په راټيټې شوې وې. خپل سر نيغه پورته د لاس پورته کولو سره او د ملا له کښېنئ. د ټټر پر مخ د ولسي ورنونو په لور په توګه په لاس د رسېدو لار او وشمېرل. د ښي پښه پورته چپ straightening داسې حال کې. د درې تنفس دې مقام ونيسئ او بيا د بريدونو د يوه ته بیول شوي.
• درې تکرار آيا، پښې ته بدلون ورکړي او د سیټ بل لوري په تکرار.

Lunge "skater"

دا وړاندې کوي يوه ډېره په تور پښه ښه دی د ټولو د ورنونو او shins لوی عضلات کار کوي.

• له خوا د يوې ولاړې مقام اخلي پيل، پښو اوږه سور پرته، د وسلو په خپل خواوو. بېرته سره د هغه د چپه پښه د یو ستر ګام واخلئ او خیره اوښتي چې د ښي پښې دا. په ورته وخت کې د ښي مټ نيغه او sideways په څنګلی د هغه د چپ لاس خم وباسي، او او شاتنۍ ښي يې کيږدي. د 60 سانتي مترو په واټن له خوا د چپ ورټوپ کړه، او بيا د خپل اصلي مقام ته ستون شي.
• له بل لوري په تکرار کړی. د 20 تکرار درې سيټه ایا.

پښه پورته

د يو رئيس په توګه - د پښو دا تور یو واحد څيز ته اړتيا لري. تمرین دی چې موخه يې د ټولو هغه کسان چې د يوه مناسبه او د احزابو په پښې خوب د quadriceps او ګټوره روزنه.

• نيغه ودريږي، د مشرې سره مخ دي. ستاسو د ښي پښې او پونده پر څوکۍ تکيه پورته کیږی. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د چپه زنګون دی اوارېدای نه، نو د مشرې ګل ستاسو د ښي پښې پورته او تر څو چې تاسو په quadriceps تشنج احساس په پښه وباسي. په هوا کې د راپورته پښه جوړول، چپه زنګون کوږ او لږ ستونزمن کش، نه مطلق straightening مخکښ.
• 10-15 تکرار، نو له نورو پښه تمرين ترسره کړي. دا درې ډوله سپارښتنه.

د varicose پښې حسابول

د نزدي او ساته بیلابیلو - يو کلاسيک او ډېر پياوړي توکي چې کولای شي د اونۍ یوه موضوع کې د elastic شاتخته او ورنونو لپاره - د احزابو په. خو وختونه شته دي چې لکه د پښې يو دروند بار يوازې استطباب نلری. او د ټولو تر ټولو موږ varicose رګونو په اړه خبرې کوو.

که تاسو د خپل ځان د رګونو "د غڼې" یا "ستوري" د پښو کړو، موږ بايد د پیل لپاره د رګونو وګوري. که د سترو نیلي-veined د پوستکي د تېر عمل، چې دا کېدای شي زيان نه و چې د ډاکټر-phlebologist ته لاړ شي او د روښانه، چې دا نه ده چې آیا ستاسو حالت ډېر عام رګونو ناروغي ده - varicose رګونه. کله چې يو د انديښنې تشخیص ټاکلو نه بيړه ته خپه شي: حتی کله چې ناروغي کولای شي په آزاده توګه په ورزش بوخت وي، اصلي خبره - د ځینو ساده اصولو وګوري او د ولسي extremities د وینې د جریان له حده مخنیوی وکړي.

د varicose پښه د سپارښتنه اخلي کارپوهانو د تمرین د لاندې ډولونو د شامل دي:

• کوڅوکې مزل (تلو)؛
• په يوه موټرسايکل قرطاسيه او يا بيضوي روزونکی ټولګيو؛
• په واښه يا په treadmill په ميدانونو؛
• هر تمرین کې ناست او یا دروغ مقام ترسره کړ.

کتنې

د قانون په توګه، د منفي کتنې اکثریت څخه هغه کسان چې په مختلفو درجو کې دي، له رګونو ناروغۍ اخته دي راغلي. د لاسونو، پښو هر مشهور تور چې تقریبا په پام سره او د مطبوعاتو د اجباري نزدي او ساته شامل دي، زيات شمېر ښځو پيل شي ترڅو یو روغ ژوند سبب، ناڅاپه کشف چې د دوی ښه کیږي، د هغې په خلاف، خرابېدو ده. څنګه کولای شو چی د ناروغۍ حالت په خرابېدو د مخنيوي لپاره، د varicose رګونو د پرمختګ ورو او په ورته وخت کې په منظمه توګه د ورزش د روزنې ته دوام ورکړي؟ د تجربه لرونکو لوبغاړو د سپارښتنو او د نېکمرغه هغه څوک د varicose رګونو مترقي ستونزه دي حل او متوقع بڼه ترلاسه تعقیب کړئ.

• سره د وزن جګول وزن د روزنې ډډه وشي. که تاسو ډاډه، چې يوازې د وزن او نورو درنو مرمۍ به مرسته وکړي چې تاسو د وزن له لاسه ورکړي او یو ښکلی شکل پښې رسيدو څخه عبارت دي، ډاډه اوسئ چې د تمرینونه پیچلې قدرت له بشپړېدو وروسته د هر cardio لپاره په يو شخصي فټنس پروګرام ته لارشی او خپل عادي حق نه. دا د دې هدف لپاره په يوه موټرسايکل قرطاسيه او يا treadmill ټولګيو ټولو ښه شکل، او همدارنګه د عادي briskly ګرځي. دا مصلحت وي چې د يو خاص کمپرسی کالي (stockings، tights) د تمرین په وخت کې واغوندي، آن که هغه يوازې په يوه رالېږل شوې او د پښو اخلي.
• د امکان په صورت عناصر لکه په پټه، sitapy، دتناسلی او نزدي یې د اوږدې مودې پاتې له منځه يوسي. که دا ممکنه نه وي، متبادل سره cardio تمرینونه لیست شوي دي.
• که ستاسو د کار او يا د ژوند څرګندوي اوږد ولاړې او يا پرته د اخلال په يو ځای کې ناست، هڅه په توګه زياتره تر ژره د وزن چې پر پښو ولويږي، سره د ښپو او بېرته به د جرابې ورکړو. د دې، ورو ورو له پونده ته وسولوي تېرېږي.
• سره لوړ ښپو اغوستې بوټان ډډه وشي او یا د ټولو ځانګړو وختونو کې ورته نمونې لري.

په یاد ولرئ چې ستاسو روغتیا - د ستاسو په لاس کې. ټولګي دي صحيح ورزش ته د راتلونکو کلونو لپاره ښه روغتیا وساتل شي.