3 د امېدوارۍ، 2nd او 1st: حامله ښځو لپاره آسانه تمرینونه

د زیږون - طبيعي اوښتون يا پروسه، د خپلو پیچلتیا سره. که يوه ښځه د هغه لپاره چمتو شوې ده، دا د تضمین کولو لپاره لا زیات مساعد.

د اميندوارۍ په ترڅ کې د فزیکي تمریناتو ګټې

موتور فعالیت دی چې د هر چا، حامله ښځو په ګډون ګټور دي. د ساده فزيکي تمرينونه ورځنی فعالیت ډېر ګټور اغيز په رګونو سیستم، د وينې دوران لري، د جنین د هائيپوکسيا د خطر د کمولو. عضلات په ژړه دولت راشي، او دا مرسته په هره میاشت کې د زياتوالي دخلکومخ د مقاومت کله چې يوه ښځه چې زياتره هغه د کمزورتیا او د ستومانۍ احساس پرله پسې تیروی. د اميندوارۍ په موده حسابول - دا ممکنه ده چی د اضافي کیلوګرامه ټولګه ډډه وکړي، او همدارنګه د تېرېږي نښې او cellulite په بڼه د مخنیوی وکړي.

لپاره د زېږون پر چمتو تنفسي سيستم کولای حامله ښځو لپاره ځانګړي تمرینونه مرسته وکړي. 3 د امېدوارۍ د داسې Studies - د ځانګړي ارزښت موده. روزونکي ساه لږ درد انقباضاتو سره مرسته کوي او د جنین د پیښيږي د خطر د کمولو، د کار په ترڅ کې د ماشوم به په کافي اندازه اکسيجن اخلي.

دا یو د جمناستيک او د عصبي سيستم ګټور اغيز. تمرین سره مرسته کوي چې ارام او د nervousness چې دی په دې موده کې مهم ډډه وکړي.

په کور کې د استعمال

مترینونه اړتيا څخه د امیندواري په ډېر پیل حل شي، تر څو په ټول زیږون موده ښه روغتیا او بڼه وساتي. خو په دې وخت کې د کلپونو او فټنس مرکزونو څخه لیدنه بايد مخنيوی وشي، ښه ته په کور کې سره معامله ده. حامله ښځو لپاره د کور جمنازيوم باید په خپل وخت نه پرتله نور 25 دقیقې وخت واخلي. دلته سخت خبره - د نظم او ثبات. ټولګيو باید هره ورځ ترسره شي، نه یوازی هغه وخت چې هغه خواهش دی او وخت. له همدې امله، تاسو بايد په يو ورځنيو يې کړي او په جدي توګه له خوا دا هميشه وي.

د تمرينونو د خپلواک انتخاب کله کله کولای شي د مور او يا هيله ماشوم ته زیان ورسوي. دا به له دې امله ډېر ښه وي که د تمرينونو يو انتخاب به د ډاکټر د اميندوارۍ په څارنه کې مرسته وکړي. هغه به په دې وتوانېږي چې له ټولو فردي ځانګړتیاوو او په هر امېدوارۍ د بدن د اړتياوو په پام کې ونیسي.

اصول احتياط او contraindications

د اميندوارۍ په ترڅ کې باید د مختلفو بارونه زيات احتياط چلند وشي. له همدې امله، د تمرین پر مهال د اصولو یوه ټولګه د پیروي کولای شي د ستونزو د مخنيوي کې مرسته وکړي:

• مخکې له تاسو روزنه پیل، تاسو باید د خپل نسايي سره سلا وکړي او ډاډه نه contraindications شتون لري. دا په خاصه توګه د هغو راتلونکې ميندې چې د يو قوي toxicosis، بطني درد، خونریزي، د رحم د عضلاتو لهجه يا د حمل فسخ يو ګواښ شته سمه ده.
• تاسو باید پوه اميندوارۍ په ترڅ کې څه د تمرین ډول به ګټور وي، او هغه څه چې باید ترسره نه شي.
• آيا د تمریناتي چې به ستاسو د عضلاتو د تياريو او د وينې د دوران ښه والی نه غفلت.
• ودانۍ مخکې ټولګي بايد ښه، وړيا جامې هواداره.
• تاسو هم ترسره نه شي کولای لرې - د تمرین په وخت کې ده ته د 15-25 دقیقو محدود، تکيه لري چې د امېدوارۍ. په ځانګړې توګه په یو سپکو د جمناستيک او د امېدوارۍ حامله ښځو لپاره سپارښتنه، څخه 10-15 نه دقيقې وخت بوخت کړي دي.
• دا اړينه ده چې تيره غورځنګونو له منځه - کاندید کړی، او خيزونه، فعال لوبو، پر simulators روزنه.
• د زړه په کچه څارنه وکړي. نبض باید په پرتله 150 دربېدو لوړ نه وي.
• د اميندوارۍ په هره مرحله کې خپل د جمناستيک او تمرینونه خپل ټولګه لري.

د 1 د امېدوارۍ مترینونه

د بطن د عضلاتو د پياوړتيا، د بار زیاتوالی په زړونو کې چمتو - دا د اصلي دندو چې د حامله ښځو لپاره د تمریناتو په لومړي پړاو د حل کې مرسته کوي دي. لومړی ترایمستر - یو وخت کله چې د بدن تر ټولو آسیب، له همدې امله، د تر ټولو ساده تمرينونو سپارښتنه:

• ساته. ولاړ په فرش، پښې پرته، د پښو په لږ پرته ظاهری، له يوې خوا ته اړتیا لرې چې د هغه د مشرې پر وکړي، او د غاړې يو بل کشش. په تدريج سره رالويږي، په فرش د پونده ساتلو، زنګانه ته په لاس کې منحل. دا مهمه ده چې د پتون فشار د دننه عضلات. 8-10 مه تحصن UPS.
• د alternately په حق او چپ لاس په لمنو کې د اجرا، د لاس پر ملا او يا د هغه په مخ کې د څنګلی وکړي.
• تمرین د سینه عضلات پياوړې کوي: نيغه ولاړ، خپل لاسونه په سینه په کچه، وساتي د ګډو لاس. ساه - اغېز د وسلو، وباسی - استراحت. 15 ځلې وکړي.
• نيغه ودريږي، چې ستاسو د پښو تر لاسه کړي، چې په مقام کې پاتې شي او ورو ورو نازل. د تمرین 10-15 ځله تکرار کړی.
• د 3-5 دقيقې پر SPOT ګرځي ترسره کړي.
• ادا د هغه مخې ته، alternately یو او د نورو په لاس کې د هغه لاسونه flapping.
• په یوه او بل لوري alternately - ناست په فرش، يو د سر متحدالمال تناوب ترسره کړي.

دا مهمه ده چې د تمرين په پروسه پام ولرئ، تاسو بايد د خپل بدن د غوږ او ټولګي نه ناوړه ګټه اخلي. ټولګي وخت بايد 10 دقیقو څخه زیات نشي.

حامله ښځو لپاره د جمناستيک. 2 ترایمستر

د دورې په 2 اصطلاحات لږ خطرناکه ده، او د بار دومره ناوړه نه ده. دا لږ څه توپير لري او د اهدافو د حامله ښځو لپاره د جمناستيک او تعقیب. 2 د امېدوارۍ د جنین د وينې رسولو ته اړتيا لري اصلاح شي، د شا عضلات، چې یوالس او بطني ديوالونه پياوړتيا. د دې، چې موږ د لاندې تمرینونه سپارښتنه:

- "بیاتي". ولاړ په فرش، لاس په لاس تشويش لري، او د هغه په مخ کې يې واوړي. د دغو غورځنګونو 10 ځلې کول. دا به د سینه عضلات پياوړتيا کې مرسته کوي.

- کښينه، ستاسو په ګونډو کوږ او کلک د پښو، نو ورو ورو سره د اړخ په ګونډو اوبلن سره نښلوي، پښو پرته ساتي. 3-4 ځله تکرار کړی.

- د بدن په يوې ولاړې مقام تناوب - لومړی یوه لاره او بیا د نورو.

- ناست په فرش، له خوا په دواړو خواوو په لومړي سر، نو د توپکمارو، لاسونه د هغه په مخ کې قات اړوي.

په دغه موده کې، مناسب نه يوازې د رڼا تمرینونه. حامله ښځو لپاره تمرینونه کولای بشپړ شي او د يوګا، فټنس، د لامبلو حوض سفر.

A د 3 له نظره د تمرینونه ټولګه

د اميندوارۍ په تېرو مياشتو کې تر ټولو ستونزمنه موده دي. زیاتره وخت په شا درد، په پایله پښه heaviness او پاړسوب، سره د یو کس د رئیس ستونزې - د دې ټولو به د حامله ښځو لپاره د جمناستيک او مقابله کې مرسته وکړي. 3 د امېدوارۍ - د یو سوله ییز تمرینونه چې په مستقيمه توګه پر تمرکز یوه وخت لپاره د زېږون پر چمتو کولو. په دې پړاو کې د روزنې په موخه - venous دوران، ګډو خوځښت د ښه والي، د حوصلې د پوړ او د کولمو د تحريک د elasticity زیات کړي. انديز تمرینونه:

- پروت ستا د بېرته تګ پر مهال، پښې alternately د بطن ټينګولو، د هغوی په زنګانه قاتيدلو. 6-7 ځله تکرار کړی.

- د هغه د زنګانه، په پوندو او پورته کیني. د ساته بېرته Arch، زياتوالي په وخت کې - د بېرته کوږ.

- کښينه په فرش، شاخي په پښو کې د هغې پورې کش کړئ، او بیا، نرمۍ سره په خپل زنګانه د هغه د ارغوی فشار، پرته خپور کړي، څو له هغو سره پوړ لمس هڅه کوي.

- تر لاسه کول ستاسو په زنګانه، ورو کوږ او د بېرته Arch، 5 ځله تکرار کړي.

دا چې بهر تمرینات ترسره کړي هم پيچلې او فعال، T لازم نه دی. د. Overexertion کولای سقط شي. څومره ژر چې د ستړيا احساس شته دی، درسونه باید ودرول شي. په آسانۍ سره تصویب د کارموندنې په موخه، نه د زیږون پر مهال کوم اختلاطات ولري او د زېږون وروسته موده جدي عواقب پرته تصویب، بايد د تمریناتو لپاره د 25-30 دقیقو هره ورځ کار. حتمي د ورځې په وخت کې بايد د حامله ښځو لپاره تمرینونه وي. 3 د امېدوارۍ ده په لپاره د زېږون پر چمتو کولو تر ټولو مهم دی.

په 3 د امېدوارۍ د توپ مترینونه (fitball)

مترینونه سره د توپ په عادلانه ساده، خو ډير ګټور، T. د. د وینی د لوړ فشار د کمولو، د وينې دوران عادي حالت، ستړيا د لږولو په خاطر. دا زياتره حامله ښځو لپاره تمرینونه ناحیې. په توپ، تاسو کولای ناست، پرځمکه پریوځم، تکيه په خپل ټټر، او په نرمۍ wiggle.

په یوه ناست دريځ، د تاسو په مخ کې د توپ اچولو، تاسو دابرخه کولای شي او د هغه لاسونه وتړي. دا تمرین د صدری عضلات د روزنې مرسته کوي. د بېرته عضلاتو د پیاوړتیا، تاسو د توپ ناست ته اړتيا لري، alternately په یوه د کور او یا د بل لوري د څرخېدلو.

تنفس تمرینونه Litvinova طريقه لپاره

په سمه توګه د تنفس د هيله مور لپاره ډير اهميت لري. دا مرسته کولای شي تاسو ته د ټولو ارګانونو او د بدن د سیستمونو د فعالیت عادي حالت.

طرح سويتلانا Litvinova د ځانګړو تمرینونه ټولګه لري کاږه او calming اغېز، دا مرسته کوي چې د فشار څخه واړوي او د اضطرار په کچه راټيټه کړي. د سینې د تنفس زده کړئ او د زېږون کې مرسته کولای شي چمتو مرسته تنفس تمرینونه حامله ښځو لپاره. په خپل پیچلي د ساده او پر پلي کولو د ټولو تمرینونه اشنا انتخاب Litvinov شامل دي چې په ورځ کې یوازې د 10 دقیقو ته اړتيا لري:

• صدري تنفس. پیل دريځ - صافه، لاسونه پر ورنونو ودرېږو. په تدريج سره تنفس، د سينې سره د اکسيجن د ډکولو. د حجاب حاجز کې ښکېل نه دی.
• Diaphragmatic تنفس. د بطن او په سینه نورو له يوې خوا ساتل، واخلي یوه ساه، حاجز يې ښکته او بطن لږ ظاهری څخه ډکيږي. بيا - وباسی لپاره 4-5 ثانيو. دا ډول تنفس ښه د جنين د وينې دوران.
• تنفس لکه یو سپی. د تمرین ترسره به سپی رسم لري - په ټولو څلوریزې ولاړ او د هغه په ژبه نښلول بهر، باید د خولې له لارې په وار وار تنفس، زياتره د سپي نه کله چې دوی ګرم دي. په ورته وخت کې د سږو له اکسيجن سره ډېر ژر ډک دي، او د ماشوم کافي هوا ترلاسه کوي.

مترینونه چې د اميندوارۍ په ترڅ کې نه شي ترسره شي

د تمرینونه چې باید د امیندوارۍ پر مهال مخنيوی وشي شته دي. دا د ټولو له خوا د بطني عضلات، غوټه، پل، تارونه، او د جمناستيک ټولګيو غځیدلې د اړتيا پر مهال د پښې ( "بايسکل" "birch" او داسې نور. N.،) پورته کړي.

د امیندوارئ په لوبې

اميدوارۍ په مهال، خوندي سپورټ سپارښتنه. خو د هغوی ډېر لږ شمېر:

• فټنس. د موسيقي ساده حرکتونه تکرارول ښه د زړه د عضلې، د وينې د دوران، سره د اکسیجن د بدن saturate. يوڅه په اسانۍ حامله ښځو لپاره داسې تمرینونه ترسره کړل. 3 د امېدوارۍ د يوه ځانګړي موده ده، نو په فټنس لاس واخلي په دې وخت کې ضروري نه ده.
• المبوزني کوي. دا ښایي د امیندوارئ په تر ټولو ګټور ورزش، سپارښتنه په هر پړاو. او تاسو يوازې او يا هم په ډله لامبو کولای شي، خو په وروسته پړاوونو کې ښه ده، که دا د روزونکي په نږدې شتون لري. د اوبو کولای شي ترسره شي، او د مختلفو د جمناستيک او تمرینونه. یوازې دا مهمه ده چې overdo نه دا - په حوض کې پاتې شي باید د 20 دقیقو څخه زیات نه وي.