څنګه ولړزوي اوږو: ټکي روزونکي

دا د اوږدې مودې راهيسې د پراخې اوږو د زړورتيا يوه نښه دي. البته، بڼه د بشر د ارزونې یوازې اقدام نه دی، او د ده زیاتره ګمراه. په درزونو - سره له دې، "په جامو سره وګوري،" او زموږ په صورت کې. د پراخه د اوږو، د محدود کې ږدم، او د sportier ښکاري د بشري. له همدې امله، د نارينه غواړم چې ستاسو په اوږه عضلات کار، سره له دې چې د دوی د روزنې سره د ستونزې د یو شمیر تړاو لري.

دا د عضلاتو د ډلې روزنه ستونزمن ځکه چې دوی په چټکۍ سره د بار روږدي شي دی، anatomically پیچلي جوړښت دي او په لوړه کچه د زخم حساس دی. له دې امله، چې ستاسو په اوږو په رښتيا لوی کړي، تاسو باید د روزنې د بهیر ډېر جدي مراجعه وکړي. موږ نن پوه د اوږو د يوې څېړنې څه د شکلونو، او په څه ډول په سمه توګه ګوري د اوږو کې راژوندۍ شي. او د تجربه لرونکو ورزشکارانو په دې مشوره موږ سره مرسته وکړي.

اناتومي

مخکې له تاسو زده کړي چې څنګه په سمه توګه او په چټکۍ سره د اوږو پورته پمپ، تاسو باید د عضلاتو د ډلو په جوړښت پوه شي او څنګه دا کار کوي.

مخې، د منځنۍ (اکا له خوا) او د شا: په دې ډول، د اوږې د عضلاتو، چې دی هم اکثرا د deltoid په توګه اشاره شوې ده، د درې برخو (بیمونه) څخه جوړه ده. د بیمونه هر یوه جلا دنده ترسره کوي او په یوه حرکت بوخت دي. په پایله کې، د هر رياست، هلته ځینې تمرینونه دي چې یوازې د کار د هغه دي. قدامی د هغه په مخ کې د هغه د لاس راپورته کوي، په اوسط ډول - د څنګ او شا له لارې - د هغه د مټ بېرته راواړاوه. په دې ډول، یو د عضلاتو ډېر متنوع بار شوه.

زياتره novice د اوږه جوړښت نه پیت، فکر چې دا یو واحد د عضلاتو کروی شکل، چې د درنو projectiles له خوا پمپ شي، دوی پورته کړي (مطبوعاتي امسا ولاړې مطبوعاتي وزن او T. D.). دا تګلاره پرېکېږي ته ناکامي. سربیره پردې، دا نه يوازې بې اغیزې، خو هم travmoopasen.

د deltoid د عضلاتو پر يو ډېر نازک اوږه ګډو پروت دی. له همدې امله دا ډېره مهمه ده چې په منظم ډول او په روزنه کې اندازه وساتي، همدارنګه نه راځي، دا ده. حقیقت دا دی چې دا د درې اختلافات جوړ، ښيي چې په نورمال ډول د عضلاتو د ودې اساسي تمرینونه به کافي نه وي.

بوختياوو مشخصات

پر بنسټ دا حقیقت چې د دلتا په درې بیمونه وېشل شوی دی، دا منطقي ده چې په غاړه ده چې تاسو له لارې د دوی هر يو په جال کار ته اړتيا لري. د عضلاتو د لوړوالی په حقیقت چې دا په درې برخو وېشل شوی دی نه پروت دی، او د چې د دغو ادارو لپاره په بشپړه توګه په مختلفو غورځنګ په غاړه لري. د مثال په توګه، د درې لازیاد triceps هم (د کوم لپاره چې هغه وويل: "triceps" نومیږی شو)، خو بار يې د ویکتور په لږ توپیر لري. د اوږو د عضلاتو په صورت کې ډېر ستونزمن دي.

له همدې امله، د درنو پريس، چې زياتره بې ګټې تمرین نظره وغورځوي مهاجرو ته روږدي. دا هم بايد په ياد ولرو چې د بې سواده روش د درنو اساسي تمرینونه کولای سخت ټپ راولي. دا په خاصه توګه، ځکه د مشر، چې د تګ کرښه د اړباسي سره د اناتومي محتویات ټکی اوږه سمه ده barbell بنچ مطبوعاتي. نو پیل ښه دا ده چې په توګه سره barbell سینه يو بنسټيز تمرین بنچ غوره کړي.

د اساسي تمرینونه نتیجه ورکړه او ناوړه عواقب نه راولي، باید په سمه توګه مناسب روزنيز پروګرام د وزن د ټاکلو، د حرکت مطلوب تخنیک تعقيب او وي. اوس راځئ چې د زده کړي چې څنګه په سمه توګه د اوږو کې راژوندۍ شي. عکس موږ سره مرسته وکړي تر څو ډېر ژر موضوع وڅيړي.

اساسي تمرینونه

په نامه اساسي تمریناتو کې چې څو مفصلونه بوخت، او د عضلاتو د ملاتړ د عضلاتو د يو شمير حرکت په هم په نښه کوي. دا ډول تمرینونه دي د انزوا څخه زيات خطرناک دي، خو د دوی په اغیزمنه توګه کولای شي وزن او قوت زیات کړي. د دغو تمرينونو پرته، اوږه روزنه د بې کفايته او نيمګړي.

د کار کولو مطبوعاتي barbell ولاړې او يا ناست

دا په دلتا د ټولو عام اساسي تمرین. له همدې امله، دا يو کلاسيک ښکلا ګڼل. د مدافع وکیالنو د مطبوعاتو له امله، چې تاسو کولای شي چې د بیمونه ټولو اوږه کار اخلي، خو ټينګار به د منځني کړی دروغ. که لږ څه ځای سرچپه د نووينځۍ دريځ، او د مستقیم منګولې بدل کړئ، د بار به د مخ delts ته واړوي.

خو دا نه سپارښت، د مخ بیمونه راهيسې او په فعاله توګه په ټولو تمرينونو پريس کې ګډون وکړي. لکه څرنګه چې مخکې يادونه وشوه، په محاکمو کې د مطبوعاتو، تاسو کولای شي د دواړو په سینه له سر تر شا نه، او. دوهم انتخاب ډېر خطرناک دی، نو دا د لومړنیو وړ نه وي.

د پريس سپارښتنه پيل روزنې ورځ. څرنګه چې دا polyarticular تمرینونه، دوی بشپړ تمرکز او د وخت ضايع ځواک ته اړتيا لري. له همدې امله، په تېر وځي يې، د نورو تمرینونه د جدی ټپونو له خطر سره ورزشکار ستومانه شوي دي.

په بدوکې د پورتني benching امسا د ملا offloads او یو روپوش لوښه. د دې سپارښتنه کېږي چې د تمرينونو د دواړو انتخابونو تمرین.

د کار کولو مطبوعاتي barbell سمیت سیمیولیټر

دا تمرین لري لکه چې په پخوانی يو ورته دنده، خو دا هم ډیر ژغورنده. بل توپیر - د عضلات چې د بدن او لاسونه د مقام د ثبات د کار څخه د محرومیت. سمیت سیمیولیټر تاسو ته اجازه درکوي په بشپړه توګه د هدف د عضلاتو د ډلې د تفصيل تمرکز وکړي. تمرین لپاره د لومړنیو چې باید د تخنیک تسلط کامل دی.

نور تجربه لرونکي لوبغاړي له دې تمرین لپاره یو ساده پورته کولو وروسته د "dobivku" اوږو سپارښتنه. دا حقيقت چې په کلاسیکه بنچ مطبوعاتي شامل یو چې د عضلاتو د-ثبات چې د ستړي په چټکۍ سره د عضلاتو په نښه کړي دي. د هغوی ستړيا ته دا حقیقت چې ورزشکار د projectile ترسره شي ستونزمن سبب کیږي او دا خپله په خطر کې اچوي. په سمیت د سیمیولیټر د کار کولو اعظمي بار په اوږو ته اجازه ورکوي، که څه هم د ثبات دي ستړي شوي دي.

dumbbell بنچ مطبوعاتي

موږ پوهيږي، چې څنګه د نورو ارزانه سیمیولیټر د هغه د اوږو barbell کې راژوندۍ، اوس - dumbbells. د تمرین وسايل محتویات ټکی څخه په تیرو دوو سره ورته ده. که څه هم، دا د خپل موافقت او مخالفت لري. په منځ کې د څو ضررونو په دا حقیقت چې د عادي وزن dumbbells د امسا د وزن په پرتله لږ د یادونې وړ ده ښکارونه. خو د لوی ارتوالی د دې غټ compensates او تاسو ته اجازه درکوي په عضلاتو، چې یقینا یو جمع ژور کار وکړي. برسیره پر دې، کله چې په یوه جلا مرمۍ هر لاس په پراخه توګه عضلات ثبات بوخت دي. دوی پوښتنه د په پرتله د bar د بنچ د اناتومي ارتوالی نقطې نظر څخه د هغه په لاسونو کې د طبیعي.

له همدې امله، له دې تمرین دی د هغو کسانو لپاره چې د د دې پوښتنې ځواب په لټه کې دي مناسب: "سره به څنګه په کور کې dumbbells د اوږو دانلود؟" وروسته د ټولو، د dumbbell کولای شي تقريبا هر څوک، چې په د ستونزمن کاردی او ګران امسا برعکس وس درلود. البته، دا د اختلاط په دې ډول سره په تېرو تمرین نه دی، خو دا يوازې د اډې یو دی.

د اوږه broach (د زنې امسا کشش)

بل ګټور اساسي تمرین، پرته له کوم لوی اوږو لپاره ډېره ستونزمنه ده. لکه د پخواني تمرینونه، اوږه broach ټولو دلتا بیمونه شامل دي. په دې صورت کې د اصلي بار پر شا بيم، چې ډير مهم دي ولويږي. لومړی، د دې ادارې تل تر شا په پرمختګ، ځکه د خپل اناتوميک دنده یو سړی په ندرت سره پاتې دی. دوهم، د لازیاد خورا لوی، نو دا ورکوي د اوږو یو په زړه پورې منظره بشپړ.

انزوا تمرینونه

د څنګه په سمه توګه د هغه د اوږو کې راژوندۍ پوښتنه د بحث، چې د تمرينونو د دويم ټولګي حرکت. ګوښه تمریناتو په موخه د ځانګړو عضلات اعظمي کیفیت څڅېږي. هغوی خپل ځانونه نه د ځواکمنۍ او د عضلاتو د ډله له پلوه څومره اغېز راولي، خو سره د بنسټيزو زده کولای شي ښه پایلې ترلاسه کړي. برسېره پر دې، چې د انزوا مننه عملي دا ممکنه ده چې یوه ځانګړي عضلاتو د رياست د کار څخه، پرته له دې چې د نورو متاثره.

د دغو تمریناتو اډه وروسته ترسره کیدای شي په اعظمي بار په اوږو. د روزنې د دغه ډول دروند وزن نه دی ته اړتیا لري. دلته په لومړي ځای دی یو مطلوب تخنیک. دغه ورزشکار بايد د عضلاتو د احساس په ټول ټول غورځنګ بار. نو راځئ زده څنګه په سمه توګه dumbbells سره انزوا تمرینونه په کارولو سره د اوږو کې راژوندۍ شي.

د نسل اخستنې dumbbells

ښايي د دې لپاره د تفصيل په اوسط ډول (اړخ) deltoid د عضلاتو د بنډل د ټولو عام تمرین دی. څنګه کولای شو چی د اوږو سره دا راژوندۍ؟ دغه فعاليت، او همدارنګه د نورو روپوش تمرینونه د ورزشکار اعظمي تمرکز ته اړتيا لري. هڅه وکړئ وزن پورته څو اوسط لازیاد deltas له امله ده. د دې، خپل لاسونه باید هواره شي او په موازې توګه د بدن. مينه دي د منلو وړ نه، ځکه چې دوی د پام وړ د روزنې د اغیزمنتوب له وراني او د هدف د عضلاتو د بار څخه لرې. د ارتوالی د ولسي او د مشرانو ټکی په مطلوب دا دی چې یو کوچنی وقفه کړي. دا سپارښتنه ده چې د یو چټک زیاتوالی نه (خو د جبر نه کار واخلي)، او ورو ورو ډوب. د ښکته په ترڅ کې تاسو ته په د لازیاد دلتا د منځني کې تر ټولو توده حس احساس کوي. د تمرین کولای شي دوه لاسونو په شان وي په يو ځل او يا په جلا، او یا alternately. اصلي خبره دا ده چې د مطلوب تخنیک تعقيب کړي.

یو مخکې dumbbell پرانيسته

دا په توګه په تېرو تمرين د همدې اصل په کار، یوازې اوس د هدف د مخې په عضله لازیاد deltas ده. هغه یو بشپړ همغږه بڼه د هغې په اوږو ورکوي. څرنګه چې له دې تمرین لپاره عضلات ډېر ناوړه، دا سپارښتنه د وړو dumbbells واخلي چې د مناسب تخنيک وساتي. خپل لاسونه کولای منګولې راپورته کړي، خو تر ټولو اغيزمنه بې طرفه کومه - کله چې د ارغوی د بدن سره مخامخ دي.

په ځوړ د dumbbells پاللو

د سره په توګه په تیرو دوو په همدغه اصل پر بنسټ وزن دریم تمرین. اوس، د کار د ننوځی د اوږو د عضلاتو posterior نخاع. په دې صورت کې به پیل شي موقف په توپير چې د بدن باید کاږه شي، ترڅو چې دا څه ناڅه د پوړ سره موازي وي. د دې لپاره چې سره اوږه د دماغي تړاو نخاع د ښه والي، تاسو کولای شی په یوه عمودي بنچ مشر پر وړاندې د استراحت. لاسونه باید ښه کړي، خو په چټکۍ سره او راښکته - تر ټولو ورو. د اغېز سویو، تاسو کولای شي لږ یې په نووينځۍ کوږ.

inverse رقیقول

دلته موجودې دي؛ ځکه په تېرو تمرين د همدې غورځنګ، یوازې د بدن خپل هوارو مقام په کمیدو یوه ځانګړې سیمیولیټر ساتي. دا تمرین نه یوازې د شا delts accented بار ورکوي، خو هم د rotator دباندي د کوچنيو عضلات پياوړې کوي، په اوږه د تقريبا په ټولو تمرينونو اصلي عضلاتو کې مرسته وکړي. د دې سپارښتنه کېږي چې د پر اوږو د پیچلو په پيل کې د پاللو وګرځوي، سره د لږ وزن.

څنګه اوږو د روزنې پلان جوړ دانلود

په درلودلو سره د اساسي تمرینونه چې به موږ د اوږو د تفصيل سره مرسته کتنه، وګورئ څنګه يو ښه روزنیز پروګرام وليکئ، نو دوی به د حد اکثر اغېز توليديږي.

نو، د پيل سره د اساسي تمرینونه، او پای اوږه بېلې ولاړ - روپوش. د اوږو غټ او قوي وو، هغوی یو ډیر په لویه کچه د وزن او لوړ reps اړتيا نه لري. له همدې امله، د اساسي تمرین ضروري ته هر سیټ 15 ځله پورته کوي، او روپوش - تر 20 ځله دي. هم بار پرمختګ ده په صورت کې. پرمختیا د ښکلا په برخه - د بار، چې د ده تر څو چې د عضلاتو نه کارول شي، او د ده په دوامداره توګه تکامل په منظم زیاتوالی.

بله بنسټيزه توګه مهم ټکی دا دی چې لکه د بیلابیلو د اوږو. لکه څرنګه چې مخکې يادونه وشوه، د اوږو يو ډېر پیچلي جوړښت، او د يو عادلانه پراخه اناتوميک ځانګړنې لري. په دې حالت کې، د اوږه په ګډه ډېر ځواک نه دی. له همدې امله، دلتا په چټکۍ سره د تمریناتو د ورته ډول د بار استعمال د الحاقايه غبرګون، او تر لاسه لپاره کارول کيږي چې څنګه د ثابت وزن، او. نو، د څنګه په سمه توګه د مناظرې په اوږو کې راژوندۍ، نه په روزنې پلان جوړ بیلابیلو ذکر د پوښتنې په ځواب. zhimom dumbbells، په سیمیولیټر بيا سکاټ zhimom او داسې - د مثال په توګه، یو غونډه باید zhimom میلې، لاندې پرانيستل شي.

ګوښه تمرینونه دلته دومره، دومره خوښه نه ده. خو تاسو کولای شي خپل نظم کې بدلون راولي. د بېلګې په توګه، که نن د تاسو په مخ کې dumbbells لومړی، اصلا و، بل وخت بايد لاسونه سره dumbbells نو پر پاللو، او پيل کړي. دا الندې موارد به د روزنې، چې په ساده توګه کولای شي alternated شي ورکړل شي. کې به د تفريح په ارزښت د تمریناتي يو څو سره د رڼا وزن طريقې بیا.

څنګه کولای شو چی مناسب عضلات اوږه: تمرین پیچلي

د اساسي تمرینونه په 4 سیټونه او انزوا سره اجرا کيږي - په دريو. د اډې او ګوښه تمرینونه پورته ذکر لپاره تکرار شمېر.

لومړی انتخاب:

1. د کار کولو مطبوعاتي barbell سمیت سیمیولیټر.
2. په سیمیولیټر لاس اهلی کول.
3. د dumbbells اهلی کول.
4. dumbbells پرانيسته مخ.

دوهم انتخاب:

1. ولاړ barbell بنچ مطبوعاتي.
2. dumbbells پرانيسته مخ.
3. ولاړ dumbbell اهلی کول.
4. په ځوړ dumbbells اهلی کول.

دریم انتخاب:

1. د dumbbells ناست پریس.
2. ولاړ dumbbell اهلی کول.
3. په ځوړ dumbbells اهلی کول.
4. dumbbells پرانيسته مخ.

دا پروګرامونه د یو سیټ رامنځته کړي. په پای کې زياته کړه د دويم اډې ته د تمرین بار زیات کړي سپارښتنه.

زيات شمېر خلک په څېر پوښتنې کوي: "څنګه په شا او اوږو کې راژوندۍ،" دا پوښتنه دا ده چې د ناسم. ، د فقهې په توګه پوښتنه: "څنګه چې ستاسو د وسلو او اوږو کې راژوندۍ؟". حقیقت دا دی چې، د روزنې پلان جوړولو، تاسو باید دا باوري کړي چې antagonist عضلات په يوه ورځ له لارې کار کوي.

په پایله کې، د عضلاتو چې په کار د يو بل سره مرسته وکړي، ولري څو په بله ورځ دوی ښه استراحت درلود په اوږدو کې راژوندۍ، په داسې حال کې کار به د هغوی antagonists وي. په عمومی توګه په ټټر او triceps ته د هغه د اوږو کار کوي، ځکه چې دا د عضلاتو په ډیرو تمرینونه بل یقیني شي، په داسې حال کې د مړوندونه، شا او ABS په دې کار کې ګډون نه کوي. له همدې امله، دا ناشونې دواړه اوږه او bicep یا اوږه او بېرته روزنه ده، ځکه چې بله ورځ به په سینه او triceps بوختياوو ژوبل ټول بدن وي.

supersets

يو ښه انتخاب روپوش روزنې supersets دي - د عضلاتو په بیلابیلو برخو په څو تمرینونه له تفريح څخه پرته. په دې ډول، سره dumbbells د اوږه عضلات د superset ښايي د دې په شان وګوري: لاسونه د پاللو + په ځوړ لاس rearing لاسونه لوړیږی. بيا د نورو برخو ته ځي، او هر څه بیا تکرار شي. په دغه ودانۍ کې ښه دا ده چې، د مختلفو بیمونه د تفصيل سره سره، د عضلاتو په تشنج د وخت زیات مقدار، چې د خپلې چټکې ودې سبب دی.

پایلې

نن مونږ به زده کړي چې څنګه په کور کې او د جمنازيوم د وسلو کې راژوندۍ شي. دا د عضلاتو د ده د ځانګړو. له یوې خوا، د هغه له خوا د نارينه وو ځکه چې د نښتي شکل، د ورزش بڼه ګران. زياتره novice لوبغاړو په دې برخه کې يوازې په اړه څنګه چې د وسلو او اوږو پمپ کړي فکر کوم، چې ټول غلط، ځکه چې تاسو د یوه پیچلې پراختيا ته اړتيا لري.

له بلې خوا، د هغه په اوږه ښایسته سخت کار کاوه او ده ته د زخم ډیر حساس دی. د دې لپاره چې دا وده، دا ضروري ده چې هڅه او د کامل تخنیک د رعایت څارنه وکړي. روزنه اوږه هم ښه، چې که د خوښې وړ ده چې کولای شي چې په کور کې ساده dumbbell په کارولو سره ترسره شوي. څنګه dumbbells اوږو دانلود، موږ مخکې لا پرې پوهيږي. او نه ځانګړي simulators دلته اړتيا نه لري.