وسیلې او تمرینونه: څنګه کولای شو چی د خپل بندونه او رشتو پياوړتيا

سیستماتیکه فزيکي فعاليت په هر عمر، مهم دی. دا ټول بدن هم ډېرې ګټې برابروي: دا د عضلاتو او بندونه، مربا د پياوړې کوي او آن د هډوکو قوت زیاتوی، چې د فشار ښه تبسم، انعطاف او ligament توازن، څرګندې او مقاومت. د دې لپاره چې د غړو سيستم لهجه وساتي، نو تاسو بايد د هره ورځ د يوه ټاکلي فشار د هغې ورکړي.

بندونه او د انسان په اسکلټ خپل رول

بندونه - د انسان په اسکلټ تر ټولو معمول مرکباتو. هغوی آزاد کړي، خو په حدودو کې تعریف له خوا د خپلو بڼه. د ودانۍ د خوځښت د خپل قوت کموي، نو دوی لا له خوا د ریښکۍ نوټونه پياوړي. په د انسان په بدن کې د مفصلونو د سلګونو شتون لري. د هغوی یو شمېر دي د وړو او inconspicuous، د مثال په توګه، په مړوندونو. او نورو لویو او د پام وړ، د ساري په، په اوږو، زنګانه او نووينځۍ. د دغو مرکباتو په بدن خوځښت دی ډېر توپير ولري. د مثال په توګه، کروی اوږه ګډو اجازه ورکوي چې په هر لوري مټ حرکت او هوارو intercarpal مرکباتو برابر یوازې لږ د یو بل پر وړاندې د هډوکو جفتي. د څنګه چې د مفصلونو د پیاوړتیا پوښتنه، د اړونده نن د پخوا په څېر دی.

ټولګي د مفصلونو د پياوړتيا لپاره تر ټولو ګټور

ډېر خلک حيران څنګه چې د مفصلونو د پياوړتيا. ته لږ تر لږه اغیزه بارونه، لکه د تلو، د لامبو ډاډ دا ضروري ده، په یو تمرین موټرسايکل عملي. د تړاو پیاوړي کول، د ټپ د خطر د کمولو، غځیدلې تمرینونه، په شمول د يوګا او Pilates مرسته وکړي. دا د مفصلونو د پیاوړتیا ښه وسیله ده.

څخه د ستونزو د هغوی د ساتنې لپاره، تاسو باید د یو لړ قوانین تعقيب کړي:

1. د ارتوپيدي ته لاړ شئ. يو وړ کس باید د گوتی، زنګون او ورون بندونه د حالت ارزونه وکړي.
2. ستاسو د وزن د کنټرول. وزن - د دې اضافي بار پر د بدن د ټولو بندونه، په ځانګړې توګه په زنګون او ورون. یوازې 1 کیلوګرام له خوا د Osteoarthritis په جوړولو 10-15٪ خطر د وزن د زياتوالي زیاتول.
3. د حق بوټان غوره کړي. د ناراحتۍ بوټان، په ځانګړي ډول د لوړ ښپو، کولی شی چې خپل تبسم، gait منځه يوسي او د ناروغيو په پښو کړي. د ښه بوټان سره Arch ملاتړ او نرم یوازینی کلک پښه بوټونه دي، د دغو بوټانو - د د د گوتی، ورون او زنګون بندونه ټپونو ښه Prevention.
4. د کارځای سمبال کړي. ستاسو په مېز په ناسم ډول وړاندې کمپیوټر یا د ناراحتۍ حالت رامنځته لپاره د نخاع، چې په خپل وار په غاړه ته د درد او د غاړې ته يوه ستونزه ده.
5. په رژيم زيات کبان استفاده وکړئ. د کبانو په غير مشبوع شحمي اسيدونو، د مفصلونو ضروري شتمن.
6. په مناسبو تمرینونه چې د ښه انعطاف تبسم، توازن او د همغږۍ واخلي.

د مفصلونو او رشتو تمرین ښه څه ده؟

ډول تمرین ټول بدن پر واقعي ګټې راوړي. څنګه کولای شو چی د بندونه، عضلې او رشتو د پیاوړتیا، د تمرین د هر ډول به يې عمل وکړي:

1. Aerobics ښه د مفصلونو د وينې جريان، رشتو پياوړې کوي.
2. غځیدلې زياتوالي د حرکت په لړ، کم شخېدل، درد رفع کوي.
3. ځواک د روزنې رشتو او عصب او غښتلي کوي.
4. په ميدانونو د عصب او د ولسي بدن رشتو پياوړې کوي.
5. لامبو ښه د مفصلونو انعطاف او د وينې جريان.
6. ګډېدونکي ښه وینی دوران، د همغږۍ د.
7. روان د خوځښت زياتوي.
8. حامله رشتو او د ولسي بدن عصب او پياوړتيا.
9. یوګا د حرکت په لړ زیاتوي، شخېدل د کمولو، د درد رفع کوي.
10. Pilates سره لکه د يوګا ورته اغېز لري.

لپاره اوږه عضلات او رشتو له لاريو مترینونه

د اوږو او د مشرانو بېرته Overstrain عضلات سره د یو ډیر خوږمن حالت څخه ډک دي. ستاسو په مېز Slouching او تللاي حالت معمولا د سینه سخت عضلات مشري وکړي او د اوږو د عضلاتو او د شا، او دا، په خپل وار، په دې ساحه کې دردۍ او د عضلاتو درد سبب کش.

څنګه کولای شو چی د اوږو د ګډو د پیاوړتیا، د لاندې تمرینونه وښيي:

1. وڅنډلې. په يوې ولاړې مقام ته د هغه د اوږو د هغه غوږونه پورته، تيغ سره نښلوي، بيا يې واخلي او را ولویږي.
2. ګډول او د اوږو کموي. لکه څنګه چې د امکان تر مخ د اوږو دلیندۍ څومره، بيا يې بېرته اخيستلو څخه، د اوږه تيغ سره يوځای شوه.
3. ته رسيږي. په یوه کرسۍ ناست، په فرش ستاسو د پښو واچوي. په تدريج سره کښېنئ. د هغه د پښو تر منځ د هغه د وسلو د غځیدلې د مشرې په پښو ته ورسیږي، تر څو د مشرانو په يو قوي تشنج شتون لري. ورو ورو د اصلي مقام واخلي.

کې سم خواړه

د روغتيايي تغذيې په هر عمر مهم دی: په ماشومتوب کې کله چې هډوکي او عضلات دي په فعاله توګه وده، او په زاړه عمر کې، کله چې د کمزوري نسج. د روغتیا د هډوکو تل د غذایی ويټامينونه او منرالونه، په ځانګړي ډول له کلسيم په ليکه کې د ځانګړو حد اقل ته اړتیا لري.

څنګه کولای شو چی د مفصلونو او رشتو سره د قدرت د پیاوړتیا؟ د خوراکي توکو سره د انرژۍ، چې د يو موټر د تېلو د ټول اورګانيزم لپاره د اړتیا وړ ده د اورګانيزم برابروي. د خواړو په يوې ودانۍ موادو په توګه د بدن له خوا کارول د پروتين. په زړه، د انسان د هډوکو په دوامداره توګه مات او جوړوي. د 7-10 کلونو کې د کانونو د لويانو اسکلټ مواد په بشپړه توګه تازه. او یو ماشوم، کله چې ماشوم په چټکۍ سره نمو په توګه، د هغه د اسکلټ لپاره په بشپړه توګه 2 کلونو تازه. ځینې مصرفه عناصرو او ويټامينونه دي په ځانګړي ډول د هډوکي، بندونه او د عضلاتو ګټور. مخکې له تاسو سره د تمرین په مرسته د مفصلونو د پیاوړتیا، تاسو باید د مناسب خوراک د بدن چمتو کړي.

د روغ عضلې، هډوکي او بندونه محصوالت

لازمې شمېره په اسانۍ سره د متوازن توپير رژيم، چې د لاندې محصول ډلې شاملې دي څخه لاس ته راوړل:

1. د لبنیاتو (شیدې، مستې، پنير، ترش cream).
2. غوړ او شکري (نباتي غوړي، مغز، ماهي).
3. میوې او سابه (تازه، کنګل، وچ، کنسرو).
4. پروتينونه (غوښه، کبان، د چرګانو هګۍ، دانه، مغز، تخمونه).

که هره ورځ غورنۍ نه د غړو د سیستم لپاره د مغذی خواړه مطابقت، دا مطلوب ته بشپړونکي دی:

• کلسيم؛
• د ويټامين ډي د؛
• مګنيزيم؛
• اومېګا 3-شحمي اسيدونه.

د کلسيم د خلکو لوی دوز باید د ژوند په لومړیو 20 کلونو کې تر لاسه کړي، کله چې د هډوکو قوت کې د فعالې ودې په موده کې کېښودل دی. برسېره پر دې، د کلسيم د لوړ دوز ته اړتیا ده او ته نژدې د عمر کله چې د هډوکو د منرالونو غلظت دی له امله د طبيعي اسبابو او د اړوی او د زياتوالي خطر کم.

زنګون ګډو روغتیا

د زنګانه د عمر په اوږدو لاندې فوق العاده فشار. چې بندونه يې په پرله پسې توګه د بدن د وزن ساتل او هم له کورنیو او د ورزش ټپي کيږي. زنګون - په د انسان په بدن تر ټولو لوی او تر ټولو پیچلې ګډو، دا له خوا د عضلاتو، رشتو او عصب او زيات، چې د زنګون پښه کار د ثبات او ټیکاو باوري کوي ګډون کړی وو.

د د بدن هډوکي په ښکتنۍ برخه ډیره د جاذبې د اغيزه کوي او د يو ساده روان یو د بشري زنګون، چې خپل وزن په پرتله 4-5 ځله لويه ده گټه فشار ځواک. خو د تمرين په ترڅ کې، کله چې د پښو په ځمکه وشوه، د ځواک کولای شي زیات د بدن د وزن د 12 څخه زيات ځلې ده. ډیره له همدې امله وزن د زنګون ژوبلې خطر ډیروي او دا دی چې د زنګون articular غضروف بېرته د ټولو عملیاتو نیمایي د ريښو لامل.

د رشتو رول

د زنګون ګډو یو cruciate او د ضمانت رشتو لري. دا ligament، د ګډو پياوړتيا. ریښکۍ interosseous ligament، د زنګون ګډو پیاوړتیا، او آن په هغې کې د غورځنګ د کنټرول. هغوی کولی شي د ګډو کپسول او له هغه وروسته د ديوالونو د خپلو جوف په دننه کې ترسره شي. دا د منضم نسج قوي Bands د هډوکي سره نښلوي جوړې کړي او لوبه د خپل قوت لپاره ضروري ده، ځکه چې روغ ligament کولاي شي د اصلي اوږدوالي د 5٪ پورته کش.

نور غځیدلې ګواښ زخم، sprain. د مايکروسکوپي نسج دننه دا بڼه، د درد او پړسوب ګډو مخکښ او د هغې د ښایست راکم کړي. په لوړو بارونه، په ځانګړې توګه په ورزشي ligament کولای څیرې، حتی د منی په ممکنه ډول زخم دی. په دې درد او اذیما، د زنګون ثبات کم شته.

څنګه کولای شو چی د زنګون ګډو پیاوړتیا؟

البته، (وقايه) غوره ده. څو د زنګانه په اړه فکر کوم، تر څو له دوی سره د ستونزو شتون لري. نو له همدې امله څومره اسانه زنګون ستونزو د مخنيوي او د عضلاتو چې د زنګون رشتو د ساتنې پیاوړی او زور راځي، menisci او تر ټولو ټپونو د مخنيوي کې مرسته وکړي. کمزوری عضلات - د زنګون ستونزو اصلي سبب دی، نو دا مهمه ده چې منظمه توګه د هغوي تبادله. د دې، مناسبه تمرین پياوړې کوي - د زنګون عضلات د اړتيا وړ بار، چې دا به له زنګانه د ټپ د خطر د کمولو ترلاسه کړي.

1. د زنګانه قاتيدلو. پروت د هغه د معدې په، پښې کش. د راښکونکې دوا ورو په زنګون يوه پښه کوږ، د ولسي پښه لوړول، تر څو دا ده چې د پتون عمودي. د 2-3 ثانيو کې په دې دريځ صبر، بيا، ورو، چې د خپل اصلي مقام ته ستون شي. همدغه ده چې د نورو پښه پوره کړي. آيا د 10 لکه تمرینونه 3 لړۍ.
2. د زياتېدو نيغه پښه. پراته ستاسو د بېرته تګ پر مهال، یوه پښه کوږ او د پوړ د پښو مطبعې ته د حوصلې خوندي. دوهمه پښه ته کش. د راښکونکې دوا ورو د پښه په اړه د 25 سانتي متره له پوړ څخه پورته کیږی. لپاره په اړه 3 ثانيو کې ونيسئ، ورو ورو د اصلي مقام واخلي. سره د نورو پښه تمرین ایا. د 10 تکرار درې سيټه د کمکیانو لپاره.
3. ستاسو د زنګانه کش. نيغه په يوه کښینم، د مشرې د شا پر وړاندې د هغه د بېرته. د راښکونکې دوا ورو يوه پښه کش تقریبا د ټولو په لاره کې د پوړ سره موازي وي، خو نه. په دې دريځ يو څو ثانيو کې د پښه ونيسئ. ته مقام پیل ته ستانه شي او له نورو پښه تمرین وکړم. د 3 لړۍ 10 تمرينونه سرته ورسوي.